Intermitterende faste er en af de mest populære vægttabsmetoder, og det virker med god grund! Mange undersøgelser har vist, at det har kraftige effekter for din krop og hjerne, og det kan endda hjælpe dig med at leve længere. Intermitterende faste er faktisk ikke en diæt, men snarere beskrevet som et spisemønster. Det er en tilgang, hvor du går en bestemt periode i løbet af dagen uden at spise (vand og sort kaffe er tilladt i denne periode). Dette er typisk et 16-timers vindue efterfulgt af et 8-timers fodringsvindue (en periode på 8 timer, hvor du spiser alle dine kalorier i løbet af dagen).
Der er mange variationer til disse skiftevis spise- og fastende vinduer. Nogle eksempler er to dage med en fuld 24-timers faste (anbefales ikke, især hvis dit mål er at opbygge eller vedligeholde muskler), 18-timers hurtig med et 6-timers spisevindue eller en 20-timers fast med en 4-timers spisning vindue.
Denne restriktive diæt er blevet brugt af topkendisser, men er den rigtig for dig?
Læs artiklen1 af 6
ALT bedste fitness er HER
Intermitterende faste har cellulære og hormonelle fordele. Når vi faste, skyder visse hormoner i luften. Humant væksthormon (HGH) er det vigtigste hormon, der påvirkes via intermitterende faste. HGH har muskelopbyggende og fedtforbrændende egenskaber. Insulinfølsomhed og cirkulerende insulinniveauer falder også. Når du er i fastende tilstand, foretager din krop ændringer til gener, der påvirker levetiden.
Forskning har også vist, at faste i visse perioder kan resultere i øget fedtforbrænding, selv når daglige kalorier er de samme versus typiske slankekure.
Bortset fra de sundhedsmæssige og fedtforbrændende fordele, vil du opleve at blive slankere og være i stand til at opretholde det lettere. Da du klemmer alle dine kalorier ind i et kortere spisevindue, vil du opleve en følelse af fylde. Du kan endelig være fuld, mens du spiser for fedt tab!
Ud over det, fordi du har flere kalorier til rådighed til dit spisevindue, vil du være i stand til at passe ind i sjovere, "snyde" fødevarer end på en typisk diæt. Forestil dig at være i stand til at spise is eller pizza hver dag, mens du bliver flået!
2 af 6
Jasminko Ibrakovic
Et af de største fald ved intermitterende faste er, at det ikke er optimalt for maksimal muskelforøgelse. Hvis dit mål er at blive så stor som menneskeligt muligt, skal du være i et kalorieoverskud og indtage protein hver 3-5 timer. Du bliver nødt til at øge proteinsyntese hele dagen. Med intermitterende faste kan dette ikke opnås. Selvom dette måske lyder som en dårlig ting, svarer det kun til 1% forskel i mængden af muskler, du får i et år. Det er måske ikke en stor ulempe, men det er bedre at have alle kortene foran dig, så du kan træffe en veluddannet beslutning om intermitterende faste.
En anden undergang er, at det er svært at være i et kalorieoverskud med periodisk faste. Intermitterende faste fungerer bedst under et snit, fordi du får gemt flere af dine kalorier til dit spisevindue. Men når du forsøger at tilføje muskelmasse og i et kalorieoverskud, kan det være ekstremt svært at få ned alle de kalorier, du har brug for for at vokse i et spisevindue. Hvis du er en ectomorph, og du har brug for et ton kalorier for at vokse, er det måske ikke planen for dig. Men hvis du kan tage på i vægt på en lavere mængde kalorier, kan dette fungere for bulking.
3 af 6
PeopleImages
Jeg anbefaler at bruge en 16-timers faste med et 8-timers spisevindue til at begynde intermitterende faste. Du begynder med en 16-timers faste. Det gode er, at de timer, du sover, tæller med i dit faste vindue. Hvis du sover i 8 timer, er halvdelen af dit faste vindue færdig. Det, der har fungeret bedst for mig, er at afslutte mit spisevindue 2 timer før sengetid, sove 8 timer om natten, springe over morgenmaden og ikke spise mit første måltid før midt på eftermiddagen. Jeg kan godt lide den tilgang, fordi jeg ikke er morgenmadsperson, og mine sultniveauer er højere efter arbejde. Den bedste måde at bestemme dine vinduer på er at se på din daglige tidsplan og se, hvilke tider der vil fungere for dig.
4 af 6
Westend61
I løbet af din faste, især i den første uge eller to, kan du opleve sultpine. Denne følelse er normal, fordi din krop er vant til at spise om dagen og ikke vant til at faste. Når du er kommet forbi de første to uger, finder du, at din hurtige bliver lettere og lettere. Her er dog nogle ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at komme igennem din hurtige:
Af en eller anden grund fungerer sort kaffe som en appetitdæmpende middel. Husk i løbet af din faste periode, du formoder ikke at indtage kalorier, så hold kaffen sort med Splenda.
Jeg foretrækker mousserende vand. Kulsyre hjælper med at føle sig mæt.
5 af 6
Nestor Rizhniak
Et almindeligt spørgsmål, som jeg får stillet, når jeg forklarer intermitterende faste, er: ”Skal jeg træne, mens jeg er fastende?”Jeg har haft mange træningsprogrammer fastet, og det kan være groft at skifte fra fuld mave til tom mave under træning. At træne fastende bør ikke have nogen indflydelse på din gymnastiks ydeevne, især når du er vant til det. Træning under faste kan endda give din træning et løft. Uden noget i dit system rammer din præ-træning dig hårdere.
En ting jeg anbefaler at gøre, hvis du planlægger at træne fastende, er at forbruge 5-10 g BCAA inden træning. BCAA'er hjælper med at forhindre, at muskler nedbrydes under din session.
Hvis træning fastet virkelig ikke er noget for dig, kan du planlægge dit spisevindue i en tid, du træner. Det er den smukke ting med intermitterende faste: den kan implementeres, når det fungerer bedst for dig og din tidsplan!
6 af 6
George Rudy
Kop sort kaffe
11 a.m. BCAA'er før træning
8 oz grillet kylling
5 oz fuldkornspasta
1 kop marinara sauce
1 kop strengbønner
8 oz mager bøf
8 oz sød kartoffel
1 kop broccoli
1 æble
1 kop is
2 skop valleprotein
1 kop bær
1 kop havregryn
2 spsk jordnøddesmør
Endnu ingen kommentarer