Du har kun en kettlebell, og du har brug for et faktisk træningsprogram. Bare rolig - i modsætning til hvordan det måske føles, har du allerede alt det udstyr, du har brug for.
At finde ud af, hvordan man designer et enkelt kettlebell træningsprogram, er faktisk ikke for skræmmende, så længe du lader dig sidde ned og finde ud af, hvad dine mål er.
Og - fortæl dig selv dette med din bedste medicin kommercielle ansvarsfraskrivelse stemme - altid lære at holde dine underarme blå mærker med en kettlebell, før du fortsætter. Dit program bliver meget mere behageligt, hvis dine håndled og underarme ikke absolut hader dig.
[Nødt til at shoppe først? Tjek vores liste over de bedste kettlebells på markedet!]
Før du begynder at designe et hjemmetræningsprogram, skal du vide, hvad du træner til. Men for at vide hvad du træner til, skal du finde ud af, hvor du er i øjeblikket.
I gymnastiksalen ved du måske nøjagtigt, hvor du er på grund af de noter, du tager på din træning. Men hvis du pludselig sidder fast derhjemme uden udstyr (undtagen selvfølgelig din pålidelige gaffel ... er, stålkedelbjælke), ved du måske ikke rigtig, hvilke mål du skal lave, fordi du måske ikke ved, hvad du allerede er i stand til.
Kan du svinge i 10 minutter med kun korte, intermitterende pauser? Hvis ikke, kan det måske være et af dine mål at opbygge det.
Kan du rengøre og trykke rent på klokken (jeg er ikke engang ked af det)? Måske vil du lære hvordan og derefter opbygge din styrke med det træk.
Har ikke mestret den tyrkiske opkomst?
Kan du kun lave en kettlebell-snatch, inden din form går i skak? (Disse links er alle rigtig nyttige, hvis du ikke kan det, forresten.)
Mål hvor du er med formskontrol og benchmark-træning for at finde ud af, hvad dit udgangspunkt er, inden du går videre.
[Relateret: Tjek denne prøve en-kettlebell træning fra Onnits Francheska Martinez]
Måske kan du ikke udføre en kettlebell-snatch for at redde dit liv, men hvis du undgår overheadbevægelser for at amme en skulderskade, bør det skridt bestemt ikke være et af dine mål alligevel.
Hvis dine skuldre på den anden side er gode at gå, og du vil udvikle maksimal styrke, kraft og koordinering, mestre dette træk og gøre det til en hæfteklamme til din træning (ligesom en vægtstang kan være, hvis du er en vægtløfter) kan være vejen at gå.
Da du kun har en kettlebell og derfor ikke kan gå op i vægt, kan dine mål være flere gange: først skal du perfektionere din teknik; Find ud af, hvad et behageligt rep-område er for dig med den vægt, du har, og find ud af, hvad du vil have det til ved afslutningen af din næste træningscyklus; eller benchmark en AMRAP-træning for dig selv og hold øje med, hvordan dine tal forbedres.
Hvis du vil ændre din kropssammensætning eller forbedre din kardiovaskulære udholdenhed ved en bestemt foranstaltning, skal du holde disse kraftige bevægelser sprøde og arbejde i løbet af dit program for gradvist at reducere din hviletid mellem din indsats. Hvis du fokuserer på hypertrofi, skal du vælge dine programmeringsstrategier baseret på om du arbejder med en let kettlebell eller en tung bell.
Når du først har fundet ud af, hvor dine mål er, kan du bestemme, hvad dit program skal understrege.
Husk, at din kettlebell ikke er det eneste, du kan og bør bruge.
Hvis du træner for magt, bliver du nødt til at arbejde især hårdt for at vedligeholde og endda forbedre mobiliteten, for ikke at nævne at passe godt på dine led. At væve yoga og andet mobilitetsarbejde i dit program vil være vigtigt.
Forsøger at opbygge styrke? Sørg for, at du får din cardio derinde, måske med et løb eller to om ugen (ikke lige før dage, hvor du virkelig fyrer dine ben op).
Find ud af, hvilke “ekstra” ikke-kettlebell-elementer du vil have i dit program. Måske er din klokke super tung, så du bliver nødt til at programmere i kropsvægtøvelser for at hjælpe din overkrop med at opretholde styrke (tunge gynger vil gøre underværker for din grebstyrke, så vær ikke bekymret for meget om det).
Eller måske kræver dine hygiejnebehov i karantæne, at du træner hver eneste dag: det er fint, så længe du programmerer lettere dage sammen med dine mere intense løftedage.
Tag de samme principper som du gør med dine regelmæssige træningsprogrammer i gymnastiksalen: Hvis mandagens træning er særligt udfordrende for dit CNS (f.eks. En masse kettlebell-snatch), vil du sandsynligvis ikke gå helt ud på gyngene tirsdag. Måske programmere en lang yogasession i stedet. Som altid skal du sørge for at rotere hvilke øvelser du går hårdt med hver dag (i.e., tunge split squats dagen før dobbelthånds gulvpresser fungerer muligvis godt, men du vil måske ikke programmere en belastning med vægtede lunger dagen efter dine split squats).
Og - det er den, du ikke vil kunne lide, men du skal virkelig gøre det - integrer det, du ikke kan lide, i dit program.
Så ja, hvis du hader laterale lunger i bægerstil, skal du sandsynligvis sørge for, at de er i dit program. Hvorfor? For hvis du hader dem, betyder det sandsynligvis, at du ikke bevæger dig nok i frontplanet. Kan ikke lide tyrkiske get-ups? Hvis du vil udvikle en absurd mængde kernestyrke og stabilitet (og hvis du læser dette, vil du sandsynligvis gøre det - det er bogstaveligt talt centralt i enhver lift under solen), smid dem ind i dit program.
Og ikke kun i slutningen af din træning - sæt det, du ikke kan lide, i begyndelsen af dine dage. På den måde bruger du ikke hele din træning i en frygtstilstand, der fører op til disse darn-ups, og du bliver ikke så træt af den tid, du kommer derhen, at du kun lægger en eftertanke om indsats.
Brug dit program til at blive stærkere ved dine svagheder, og du vil opdage, at dine styrker bliver endnu stærkere - og du kommer meget hurtigere til dine mål.
Bliv kreativ om, hvilke slags bevægelser du lægger i dit program. Sikker på, du har kun en kettlebell, men det betyder ikke, at du kun har et træk. Brug dine foretrukne træningsopdelinger, men kettlebell-stil - og virkelig kan du ikke gå galt.
Fremhævet billede via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer