Forside
Hendes træning
Den ultimative fedtforbrændende svæveflyvningstræning

Den ultimative fedtforbrændende svæveflyvningstræning

1954

186

Christopher Anthony

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 9

Hvorfor svævefly fungerer

Efterlod vinteren ekstra polstring omkring dine mavemuskler, hofter og lår? Det er på tide at sætte det fedt i brand med de utroligt praktiske svingeskiver i din træningsværktøjskasse. New York Sports Clubs træner Morgan Anderson har programmeret denne vildledende intense træning med svævefly for at mindske stabiliteten generelt og øge din burn-big time. Pace dig selv: Selv det første træk starter med to sæt på 50 reps, og det er bare opvarmning af glideskiverne. Af denne grund holder du vægten lettere end normalt og tempoet frisk. Du er ved at finde ud af, hvilken række nye stimulanser du kan skabe ved at tilføje et simpelt, bærbart træningsværktøj, der glider over gulvet.VORES MODEL: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NYSE OGSÅ: 5 fedtforbrændingsrutiner

Opvarmning med glideskiver

Sideplank Overkroppsåbner (vist):Placer hver fod på en glideskive. Sæt dig ned og læg håndfladerne på gulvet foran hver fod.Skub begge fødder tilbage i en planke.Drej fødder, hofter og skuldre til siden og åbn den ene arm til loftet (C). Hold hofter løftet ved at trykke støttearmen ned i gulvet. Drej tilbage i planken, og skub fødderne tilbage i indstillingsposition. Gentag til den anden side.REPS: 8 til hver sideBjergbestiger (ikke vist): Placer hver fod på en glideskive og gå dine hænder ud i toppen af en planke. Bring et knæ mod brystet ved at skubbe din fod og skiven langs gulvet. Skift ben uden pause.REPS: 2 sæt med 50 reps. Hvil i 20 sekunder ved at røre ved tæerne i en hamstringstrækning.

Opvarmning

Reverse Lunge og Biceps Curl:Hold en håndvægt i hver hånd; placer hver fod på en disk.Skub din højre fod tilbage, indtil begge knæ er bøjet 90 °, og venstre lår er parallel med gulvet. Mens du gør det, skal du krølle begge håndvægte mod brystet, håndfladerne vender mod din krop. Skift ben under kontrol ved at skubbe venstre skive tilbage og trække den højre skive fremad langs gulvet og bringe arme tilbage til dine sider imellem lungerne.REPS: 4 sæt, 10 reps i alt; 30 sek. hvile

Underkrop

Supersæt: Side Lunge til Sumo Squat Rumænsk combo: > Gennemfør 3 runder af dette supersæt. Kettlebell skal være 70% 1 gentagelse (RM) af kettlebell-sving.Side udfald:Placer højre fod på svævefly og begge fødder under hofterne. Hold en kettlebell med lige arme.Skub højre fod ind i sidelunget, bøj det venstre knæ ca. 90 ° og sænk kettlebell mod gulvet, brystet op. Indsæt glutes for at glide højre fod tilbage til stående.REPS: 12 til hver sideSumo til Deadlift:Med svævefly stadig under højre fod, fødder hoftebredde og kettlebell foran benene, lavere i en sumo squat, med fødderne vendte ud og bredere end skulderbredden.Gå tilbage til stående og tag højre fod ud af svævefly; hængsel frem ved hofterne for at løfte højre ben bag dig, indtil vægten ligger ved dine skinner; du vil føle en strækning langs hamstrings.REPS: 12 til hver side (1 squat + 1 deadlift = 1 rep)SE OGSÅ: Forbrænd 100 kalorier på 10 minutter

Overkroppen

Disc pushup (ikke vist): Start i en planke med en skive under hver hånd. Skub 1 arm ud i et bredt tryk, og skub tilbage til planken.Komplet 1 triceps pushup, hold albuer tæt på siden. Gentag ved at skubbe til modsat side. For yderligere progression skal du placere en plade på ryggen for at få balance.REPS: 4 sæt, 8 reps hver side; 30 sek. hvileSupersæt: Skub træk til skulderpresse og triceps-forlængelse: Gennemfør 3 runder af dette supersæt.Skub træk (vist):Start på alle fire med en disk under hver fod, og hold en 10 til 15 pund håndvægt i hver hånd. Bøj knæene let for ekstra stabilitet.Løft venstre vægt og placer den et par centimeter foran højre. Træk din krop fremad med arme, træk benene bag dig.Omvendt bevægelse og skub kroppen tilbage ved at gå hænderne bagud.REPS: Træk og skub i 10 yards, to gange igennem.Skulderpresse til triceps-forlængelse (ikke vist): Stå med håndvægte i siderne, håndfladerne vender ind, fødderne i hoftebredden.Bøj albuerne og løft vægten til skulderhøjde, og tryk derefter vægten over hovedet, håndfladerne vender fremad.Bring vægte ned ad samme sti til sider. Nederst, hængsel i hofterne og løft albuerne bag dig for at udføre en triceps-forlængelse.REPS: 12 reps (1 tryk + 1 udvidelse = 1 rep)

Kernearbejde

EMOM * plankeforløb (vist): Anbring en skive under hver fod. Sørg for at holde vægten mere i dine hænder end i dine fødder.1. Skub knæene ind i brystet og ud i planken.2. Skub fødderne ind og ud, hold knæene lige og løft hofterne oven på skuldrene i gedder.3. Skub 1 ben ad gangen ud til siden og hold det forankrede ben lige.4. Skub begge fødder ud til højre side, skub knæene ind og gentag til den anden side.5. Tegn cirkler med fødderne en ad gangen i planken, lav først cirkler mod midtlinjen og start derefter væk fra midtlinjen.REPS: Gennemfør hver progression to gange ved at lave 15 reps EMOM * (hvert minut i minuttet).Supersæt: Udrulning til rygforlængelse (ikke vist): Gennemfør 3 runder af dette supersæt.Rul ud:Placer en disk under hver hånd på hænder og knæ.Hold armene lige, skub hænderne væk fra kroppen og bring torso mod gulvet, indtil du er ca. 2 inches fra overfladen. Skub tilbage for at starte.Rygforlængelse: Lig med forsiden nedad med en skive under hver hånd. Løft hoved og øvre ryg, mens du skubber skiverne mod fødderne. REPS: 15 reps hvert trækSE OGSÅ: 30 minutters fedtbrændende træning

HIIT Circuit: Øvelse 1

Gennemfør 3 runder med kredsløb, lav bjørnekryp mellem øvelser.Bear Crawl Progressions (ikke vist): Anbring en skive under hver fod og hånd, og hold knæene bøjet.Skub højre hånd og venstre fod fremad, derefter venstre og højre fod, og bevæg dig hurtigt i 10 yards.Skub for at bevæge sig bagud 10 yards. Krav sidelæns i 10 yards og tilbage. Gentag denne serie mellem hver øvelse.Jorden rundt (vist):Placer hænderne på medicinkugler og fødder i en planke. Gå fødderne omkring hænderne i en cirkel to gange i hver retning.Fortsæt i 60 sek.

HIIT Circuit: Øvelse 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Eksplodere fra en squat position til et spring. Land straks og skyd benene ned i en planke.Nå ud under kernen for en 40-pund sandsæk, og skub den over til den anden side. Spring fødderne tilbage for at sidde på plads, gentag springet, planke, og træk posen til den anden side.Komplet øvelse i 60 sek.SE OGSÅ: Sådan laver du en perfekt burpee

HIIT Circuit: Øvelse 3

Glute Bridge og Hamstring Curl-in (vist): Lig på ryggen, bøj knæene, og læg fødderne på gulvet på svævefly.Løft hofterne, og skub benene fremad, hold hofterne op, træk benene tilbage for at starte, sænk derefter hofterne til gulvet.Fortsæt i 60 sekunder.Køl ned (ikke vist): Lig med forsiden opad med armene ud til siderne, en skive under hver hånd. Bring skiver mod fødderne, og træk kroppen op og fremad i hamstringstrækningen. Bøj albuer og glid tilbage for at starte. Gentag i langsomt tempo i 8 gentagelser.Vend over, stræk armene over hovedet, og træk hænderne ind for en opadgående rygstrækning. Skub tilbage på maven. Gentag i langsomt tempo i 8 gentagelser.SE OGSÅ: Perfekt Glute-Hammy Tie-In

Tilbage til intro

Hvorfor svævefly fungerer

VORES MODEL: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NY

SE OGSÅ: 5 fedtforbrændingsrutiner

Opvarmning med glideskiver

Sideplank Overkroppsåbner (vist):

Placer hver fod på en glideskive. Sæt dig ned og læg håndfladerne på gulvet foran hver fod.
Skub begge fødder tilbage i en planke.
Drej fødder, hofter og skuldre til siden og åbn den ene arm til loftet (C). Hold hofter løftet ved at trykke støttearmen ned i gulvet. Drej tilbage i planken, og skub fødderne tilbage i indstillingsposition. Gentag til den anden side.
REPS: 8 til hver side

Bjergbestiger (ikke vist):

Placer hver fod på en glideskive, og gå dine hænder ud i toppen af en planke. Bring et knæ mod brystet ved at skubbe din fod og skiven langs gulvet. Skift ben uden pause.
REPS: 2 sæt med 50 reps. Hvil i 20 sekunder ved at røre ved tæerne i en hamstringstrækning.

Opvarmning

Reverse Lunge og Biceps Curl:

Hold en håndvægt i hver hånd; placer hver fod på en disk.
Skub din højre fod tilbage, indtil begge knæ er bøjet 90 °, og venstre lår er parallel med gulvet. Mens du gør det, skal du krølle begge håndvægte mod brystet, håndfladerne vender mod din krop. Skift ben under kontrol ved at skubbe venstre skive tilbage og trække den højre skive fremad langs gulvet og bringe arme tilbage til dine sider imellem lungerne.
REPS: 4 sæt, 10 reps i alt; 30 sek. hvile

Underkrop

Supersæt: Side Lunge til Sumo Squat Rumænsk combo:

> Gennemfør 3 runder af dette supersæt. Kettlebell skal være 70% 1 gentagelse (RM) af kettlebell-sving.

Side udfald:
- Placer højre fod på svævefly og begge fødder under hofterne. Hold en kettlebell med lige arme.
- Skub højre fod ind i sidelunget, bøj det venstre knæ ca. 90 ° og sænk kettlebell mod gulvet, brystet op. Indsæt glutes for at glide højre fod tilbage til stående.
- REPS: 12 til hver side
Sumo til Deadlift:
- Med svævefly stadig under højre fod, fødder hoftebredde og kettlebell foran benene, lavere i en sumo squat, med fødderne vendte ud og bredere end skulderbredden.
- Gå tilbage til stående og tag højre fod ud af svævefly; hængsel frem ved hofterne for at løfte højre ben bag dig, indtil vægten ligger ved dine skinner; du vil føle en strækning langs hamstrings.
- REPS: 12 til hver side (1 squat + 1 deadlift = 1 rep)

SE OGSÅ: Forbrænd 100 kalorier på 10 minutter

Overkroppen

Disc pushup (ikke vist):

Start i en planke med en skive under hver hånd. Skub 1 arm ud i et bredt tryk, og skub tilbage til planken.
Komplet 1 triceps pushup, hold albuer tæt på siden. Gentag ved at skubbe til modsat side. For yderligere progression skal du placere en plade på ryggen for at få balance.
REPS: 4 sæt, 8 reps hver side; 30 sek. hvile

Supersæt: Skub træk til skulderpresse og triceps-forlængelse:

Gennemfør 3 runder af dette supersæt.

Skub træk (vist):
- Start på alle fire med en disk under hver fod, og hold en 10 til 15 pund håndvægt i hver hånd. Bøj knæene let for ekstra stabilitet.
- Løft venstre vægt og placer den et par centimeter foran højre. Træk din krop fremad med arme, træk benene bag dig.
- Omvendt bevægelse og skub kroppen tilbage ved at gå hænderne bagud.
- REPS: Træk og skub i 10 yards, to gange igennem.
Skulderpresse til triceps-forlængelse (ikke vist):
- Stå med håndvægte i siderne, håndfladerne vender ind, fødderne i hoftebredden.
- Bøj albuerne og løft vægten til skulderhøjde, og tryk derefter vægten over hovedet, håndfladerne vender fremad.
- Bring vægte ned ad samme sti til sider. Nederst, hængsel i hofterne og løft albuerne bag dig for at udføre en triceps-forlængelse.
- REPS: 12 reps (1 tryk + 1 udvidelse = 1 rep)

Kernearbejde

EMOM * plankeforløb (vist):

Anbring en skive under hver fod. Sørg for at holde vægten mere i dine hænder end i dine fødder.

1. Skub knæene ind i brystet og ud i planken.
2. Skub fødderne ind og ud, hold knæene lige og løft hofterne oven på skuldrene i gedder.
3. Skub 1 ben ad gangen ud til siden og hold det forankrede ben lige.
4. Skub begge fødder ud til højre side, skub knæene ind og gentag til den anden side.
5. Tegn cirkler med fødderne en ad gangen i planken, lav først cirkler mod midtlinjen og start derefter væk fra midtlinjen.
REPS: Gennemfør hver progression to gange med 15 reps EMOM * (hvert minut i minuttet).

Supersæt: Udrulning til rygforlængelse (ikke vist):

Gennemfør 3 runder af dette supersæt.

Rul ud:
- Placer en disk under hver hånd på hænder og knæ.
- Hold armene lige, skub hænderne væk fra kroppen og bring torsoen mod gulvet, indtil du er ca. 2 inches fra overfladen. Skub tilbage for at starte.
Rygforlængelse:
- Lig med forsiden nedad med en skive under hver hånd. Løft hoved og øvre ryg, mens du skubber skiver mod fødderne.
- REPS: 15 reps hvert træk

SE OGSÅ: 30 minutters fedtbrændende træning

HIIT Circuit: Øvelse 1

Gennemfør 3 runder med kredsløb, lav bjørnekryp mellem øvelser.

Bear Crawl Progressions (ikke vist):

Anbring en skive under hver fod og hånd, og hold knæene bøjede.
Skub højre hånd og venstre fod fremad, derefter venstre og højre fod, og bevæg dig hurtigt i 10 yards.
Skub for at bevæge sig 10 yards bagud. Krav sidelæns i 10 yards og tilbage. Gentag denne serie mellem hver øvelse.

Jorden rundt (vist):

Placer hænderne på medicinkugler og fødder i en planke. Gå fødderne omkring hænderne i en cirkel to gange i hver retning.
Fortsæt i 60 sek.

HIIT Circuit: Øvelse 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

Eksplodere fra en squat position til et spring. Land straks og skyd benene ned i en planke.
Nå ud under kernen for en 40-pund sandpose og skub den over til den anden side. Spring fødderne tilbage for at sidde på plads, gentag springet, planke, og træk posen til den anden side.
Komplet øvelse i 60 sek.

SE OGSÅ: Sådan laver du en perfekt burpee

HIIT Circuit: Øvelse 3

Glute Bridge og Hamstring Curl-in (vist):

Lig på ryggen, bøj knæene, og læg fødderne på gulvet på svævefly.
Løft hofterne, og skub benene fremad, hold hofterne op, træk benene tilbage for at starte, sænk derefter hofterne til gulvet.
Fortsæt i 60 sekunder.

Køl ned (ikke vist):

Lig med forsiden opad med armene ud til siderne, en skive under hver hånd. Bring skiver mod fødderne, og træk kroppen op og fremad i hamstringstrækningen. Bøj albuer og glid tilbage for at starte. Gentag i langsomt tempo i 8 gentagelser.
Vend om, stræk armene over hovedet, og træk hænderne ind for en opadgående rygstrækning. Skub tilbage på maven. Gentag i langsomt tempo i 8 gentagelser.

SE OGSÅ: Perfekt Glute-Hammy Tie-In