Den ultimative dynamiske opvarmningsrutine

En ordentlig opvarmning er en vigtig del af enhver træning, så det er tid til at forme sig, hvis du har manglet i den afdeling. Og hvis du er den type, der opvarmes religiøst, så prøv at integrere denne opvarmning i hele kroppen i din rutine for at holde den frisk.

Denne opvarmningsrutine blev oprindeligt designet til M&F Hers 8-ugers sommerkropsudfordring, men det får blodet til at flyde og det ville være en god rutine at gøre før enhver træning.

Kørselsvejledning

Lav et sæt af hver af de følgende øvelser for at øge blodgennemstrømningen og løsne dine muskler og led. Det skal tage 8-10 minutter.

Opvarmningen

Øvelse 1:

Jumping jacks (20 reps)

Øvelse 2:

Kropsvægt squat (15 reps)

Øvelse 3:

Lateral band walk (15 reps)

• Hvordan gør man det: Placer et mini-bånd omkring dine underben. Gå side om side, skiftende ben.

Øvelse 4:

Front kriger udgør (15 reps)

• Hvordan gør man det: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, armene i siderne. Træd højre ben tilbage, drej højre fod omkring 45 °; hold venstre fod fremad; venstre fods hæl skal halveres i højre bue. Kvadrering af hofte, bøj ​​venstre knæ ca. 90 °; række stærkt gennem arme, løft gennem brystet. Vip forsigtigt hovedet tilbage og stirrer op. Hold her i 30 sekunder; skift sider.

Øvelse 5:

Skulder dislokation (10 reps)

• Hvordan gør man det: Hold båndet foran lårene, håndfladerne vender mod kroppen og hænderne bredere end skulderafstanden. Løft båndet over hovedet og bag dig, og træk det fra hinanden efter behov. Vend tilbage til start og gentag.

Øvelse 6:

Båndudtrækning (10 reps)

• Hvordan gør man det: Hold båndet foran brystet, armene udstrakte og hænderne skulderafstand eller lidt bredere. Træk langsomt båndet fra hinanden, mens du klemmer skulderbladene sammen.

Øvelse 7:

Hindu pushup (10 reps)

• Hvordan gør man det: Fra fuld pushup-position, løft hofterne og dann en omvendt V. Bøj albuer, sænk brystet buer ryggen og løft brystet. Vend for at starte og gentage.

Øvelse 8:

Kat / ko (10 reps)

• Hvordan gør man det: Fra alle fire, bøj ​​din rygsøjle, løft dit hoved, mens du inhalerer; runde ryg og nedre hoved, når du ånder ud.

Øvelse 9:

Brandhane (10 reps)

• Hvordan gør man det: Løft venstre knæ ud til siden på linje med hoften fra alle fire. Gentag for reps; skift sider.

Øvelse 10:

Hoftekreds (10 reps i hver retning)

• Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad på gulvet, benene udstrakte og fødderne sammen. Hold fødderne sammen, løft benene og cirkel.

Øvelse 11:

Fuglehund (5 reps)

• Hvordan gør man det: Løft højre ben og venstre arm fra alle fire. Bring arm og ben sammen for at mødes under torso; ret og gentag. Skift side.

Øvelse 12:

Glute bridge (20 reps)

• Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad, fødderne flade, knæene bøjede, håndfladerne ned. Løft hofter, klem glutes øverst på bevægelsen. Sænk og gentag.

Øvelse 13:

Clamshell (20 reps)

• Hvordan gør man det: Lig på højre side, knæene bøjede og benene stablet. Løft venstre ben, hold begge knæ bøjet og fødderne sammen. Gentag for reps; skift sider.

Øvelse 14:

Kosak squat (10 reps)

• Hvordan gør man det: Begynd i en bred holdning. Bøj højre knæ, hold venstre ben lige med venstre hæl på gulvet. Gentag for reps per side.