The Ultimate Calves Workout for Advanced Lifters
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Edgar Artiga
De fleste fyre mener, at kalve er noget, du enten er født med eller ikke. Hvis din gamle mand var en fyr med en sløjfeben med tynde ben, tænker man, der er ikke meget, du kan gøre ved disse popsicle-stick ben, der holder dig op.Ganske vist er det hårdere at bygge kalve end for eksempel biceps, quads eller brystmuskler. Men snarere end at tænke på kalvene udelukkende med hensyn til diamantformet æstetik og underkaste jer tusinder af kalveopdræt, der måske eller måske ikke giver betydelige resultater, tænk i stedet for, hvordan kalvene fungerer, og hvordan du bedst kan styrke dem til disse aktiviteter.Uanset om du vil løbe hurtigere, springe højere eller eksplodere ud af en svømmevæg under en vending, spiller kalvene en vigtig rolle i atletisk præstation. De to muskler, der udgør kalvene - gastrocnemius og soleus - er ansvarlige for at forlænge anklen. Gastrocnemius, kalvens udstødning, består af mere hurtigt rykkende muskelfibre, som øger din spring- og sprintevne. Soleus, der er placeret bag gastrocnemius, er mere langsomt trækende fiber, fantastisk til udholdenhedssport.Ved at udføre øvelser, der bygger din kalves funktion, skaber du uundgåeligt størrelse som et biprodukt. Måske forvandler du aldrig fuglebenene til kalve, end der kan producere en 38-tommer lodret, men du finder muligvis nogle diamanter i ru.
Denne træning er et kredsløb med seks øvelser. Gør det foreskrevne antal reps for hver øvelse, og flyt derefter til næste øvelse uden stop - ikke hvile mellem øvelserne.Lav tre kredsløb i alt. Du hviler måske et minut mellem kredsløb.
2 af 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Disse strækker og styrker dine kalve, mens de også forlænger dine hamstrings og nedre rygmuskler. Start med lige ben og hænder på gulvet. Hold benene lige, gå dine hænder ud. Gå derefter dine fødder op igen til dine hænder, og hold dine ben lige. Tag skridt i babyen ved kun at bruge ankler og kalve. Undgå at bruge hofter, knæ og quads - dette vil maksimere strækpåvirkningen på dine kalve. Lav et sæt på 10.
3 af 7
Dette er en god lægøvelse, der også skaber hurtighed og stabilitet i din underkrop. Stå med en fod parallelt med en linje i gulvet, og løft den modsatte fod fra jorden. Hop over linjen på den ene fod så hurtigt som muligt, og sørg for at holde dine hofter stabile. Gør 10 reps på den ene fod, så gør 10 reps på den anden fod.
4 af 7
FatCamera / Getty Images
Dette virker dine kalve, samtidig med at det forbedrer lateral hurtighed. Opsæt tre mini-forhindringer på en linje, hver 2 meter fra hinanden. (Du kan bruge håndklæder, kopper eller ethvert andet objekt, der skaber en lav forhindring.Start med at strække den første forhindring. Kør sideværts over forhindringerne uden at krydse dine fødder. Gå ud og tilbage 10 gange.
5 af 7
Dette er et hårdt træk at udføre uden at bruge dine kalve - hvilket gør det til en perfekt lægøvelse. Lig med forsiden op på gulvet med dine hæle på en fysiokugle. Træk tæerne op mod skinnebenene, og træk skulderbladene ned. Med dine hofter hævet, træk dine hæle ind mod dine glutes. Rul bolden langsomt tilbage, når du retter dine ben, mens du holder hofterne hævede. Lav et sæt på 10.
6 af 7
Her tager vi signaturens kalvebevægelse og gør det mere eksplosivt og funktionelt, mens vi forbedrer ankelens fleksibilitet. Stå med den ene fod på en trappe med din stående fod hængende over trappen. Sænk langsomt din hæl, mens du holder knæet lige. Forlæng din ankel kraftigt så højt, som din ankelfleksibilitet tillader. Lav et sæt 10 på hver side.
7 af 7
Edgar Artiga
Den siddende kalveforhøjelse lægger større vægt på soleus. Da soleus består af mere langsomme trækfibre, går vi efter et sæt på 25 af disse for at afslutte hvert kredsløb. Sidd på en bænk med dine fødder fladt på gulvet, bøj dine kalve så højt som muligt, inden du vender tilbage til startpositionen. Klem kalvene ved maksimal forlængelse, og gør bevægelsen langsomt - ingen hoppende.
Tilbage til introDe fleste fyre mener, at kalve er noget, du enten er født med eller ikke. Hvis din gamle mand var en fyr med en sløjfeben med tynde ben, tænker man, der er ikke meget, du kan gøre ved disse popsicle-stick ben, der holder dig op.
Ganske vist er det hårdere at bygge kalve end for eksempel biceps, quads eller brystmuskler. Men snarere end at tænke på kalvene udelukkende med hensyn til diamantformet æstetik og underkaste jer tusinder af kalveopdræt, der måske eller måske ikke giver betydelige resultater, tænk i stedet for, hvordan kalvene fungerer, og hvordan du bedst kan styrke dem til disse aktiviteter.
Uanset om du vil løbe hurtigere, springe højere eller eksplodere ud af en svømmevæg under en vending, spiller kalvene en vigtig rolle i atletisk præstation. De to muskler, der udgør kalvene - gastrocnemius og soleus - er ansvarlige for at forlænge anklen. Gastrocnemius, kalvens udstødning, består af mere hurtigt rykkende muskelfibre, som øger din spring- og sprintevne. Soleus, der er placeret bag gastrocnemius, er mere langsomt trækende fiber, fantastisk til udholdenhedssport.
Ved at udføre øvelser, der bygger din kalves funktion, skaber du uundgåeligt størrelse som et biprodukt. Måske forvandler du aldrig fuglebenene til kalve, end der kan producere en 38-tommer lodret, men du finder muligvis nogle diamanter i ru.
Denne træning er et kredsløb med seks øvelser. Gør det foreskrevne antal reps for hver øvelse, og flyt derefter til næste øvelse uden stop - ikke hvile mellem øvelserne.
Lav tre kredsløb i alt. Du hviler måske et minut mellem kredsløb.
Disse strækker og styrker dine kalve, mens de også forlænger dine hamstrings og nedre rygmuskler. Start med lige ben og hænder på gulvet. Hold benene lige, gå dine hænder ud. Gå derefter dine fødder op igen til dine hænder, og hold dine ben lige. Tag skridt i babyen ved kun at bruge ankler og kalve. Undgå at bruge hofter, knæ og quads - dette vil maksimere strækpåvirkningen på dine kalve. Lav et sæt på 10.
Dette er en god lægøvelse, der også skaber hurtighed og stabilitet i din underkrop. Stå med en fod parallelt med en linje i gulvet, og løft den modsatte fod fra jorden. Hop over linjen på den ene fod så hurtigt som muligt, og sørg for at holde dine hofter stabile. Gør 10 reps på den ene fod, så gør 10 reps på den anden fod.
Dette virker dine kalve, samtidig med at det forbedrer lateral hurtighed. Opsæt tre mini-forhindringer på en linje, hver 2 meter fra hinanden. (Du kan bruge håndklæder, kopper eller ethvert andet objekt, der skaber en lav forhindring.Start med at strække den første forhindring. Kør sideværts over forhindringerne uden at krydse dine fødder. Gå ud og tilbage 10 gange.
Dette er et hårdt skridt at udføre uden at bruge dine kalve - hvilket gør det til en perfekt lægøvelse. Lig med forsiden op på gulvet med dine hæle på en fysiokugle. Træk tæerne op mod skinnebenene, og træk skulderbladene ned. Med dine hofter hævet, træk dine hæle ind mod dine glutes. Rul bolden langsomt tilbage, når du retter dine ben, mens du holder hofterne hævede. Lav et sæt på 10.
Her tager vi signaturens kalvebevægelse og gør det mere eksplosivt og funktionelt, mens vi forbedrer ankelens fleksibilitet. Stå med en fod på en trappe med din stående fod hængende over trappen. Sænk langsomt din hæl, mens du holder knæet lige. Forlæng din ankel kraftigt så højt, som din ankelfleksibilitet tillader. Lav et sæt 10 på hver side.
Den siddende kalveforhøjelse lægger større vægt på soleus. Da soleus består af mere langsomme trækfibre, går vi efter et sæt på 25 af disse for at afslutte hvert kredsløb. Sidd på en bænk med dine fødder fladt på gulvet, bøj dine kalve så højt som muligt, inden du vender tilbage til startpositionen. Klem kalvene ved maksimal forlængelse, og gør bevægelsen langsomt - ingen hoppende.
Endnu ingen kommentarer