Den ultimative begyndere guide til indendørs cykling

Grundlæggende om hurtig opsætning 

En korrekt pasform er afgørende for en effektiv træning (og en mere behagelig tur!). Sådan maksimerer du pedalkraften.

Fodposition: Hvis din cykel har tåbure og stropper, skal du sørge for, at din fods kugle er justeret over midten af ​​pedalen. Dette er den fasteste, bredeste del af din fod og den mest effektive og komfortable position. Hvis du klipper ind med cykelsko, skal du sørge for, at klamperne er placeret, så din fods kugle er midt på pedalen.

Sadelhøjde: Du kan øje på sadlen, så det kommer til omkring hoftehøjde, men en bedre måde at fortælle, om du er i den rigtige position, er at gå på cyklen og dreje pedalerne, indtil det ene ben når bunden af ​​pedalslaget. Det ben skal have en 25- til 35-graders bøjning ved knæet.

Saddel for / Aft position: Når du sidder på sadlen, skal du placere dine hænder på det forreste styr; hold pedalerne i niveau. Kig ned: Din knæskal skal være lige over midten af ​​pedalen; juster sadlen i overensstemmelse hermed for at komme dertil.

Styrets højde: Ret styret tæt på sædehøjden for at begrænse belastningen på din nakke og ryg.

SE OGSÅ: Peloton tilbyder nyt spin på indendørs cykling med et produktionsstudie til streaming af live-klasser

Cyklingens udvikling

Tidlige cykelundervisning betød at blive pakket ind i et vinduesløst rum og stirre på den svedige ryg af personen foran dig. Dagens klasser tilbyder en dramatisk forhøjet indendørs oplevelse.

Mere feedback

De fleste nye indendørs cykler leveres nu med en effektmåler, der viser din hastighed, omdrejningstal (omdrejninger pr. Minut) og, vigtigst, effekt, eller hvor meget strøm du lægger ud. Dette hjælper med at forhindre dig i at dreje tankeløst.

Bedre underholdning

I high-end klubber som Equinox Fitness kan ryttere deltage i klasser som The Pursuit, som sætter din præstationsstatistik i virtuel in-studio gaming, der viser grafik, der giver dig mulighed for at konkurrere med andre eller deltage i teamudfordringer.

Renovering af hjemmet

Nye teknologier fra virksomheder som Peloton giver dig følelsen af ​​en gruppeklasse uden at forlade din stue. Tilslut (og konkurrer) med andre cyklister fra hvor som helst i verden, og følg med live instruktører, der hjælper med at holde dig motiveret, uanset hvor du kører.

Leg Day On Wheels

Brug nok modstand på cyklen, og du vil arbejde med dine glutes, quads, hamstrings, kalve og kerne. Felicia Walker, en instruktør hos New York Health & Racquet Club, anbefaler disse strækninger til din rutine for at hjælpe med at holde dig limber.

Duer (strækker hofter): Lig med forsiden nedad på gulvet med det ene knæ bøjet under kroppen, det modsatte ben strakt bag dig; hold 30 sekunder pr. side.

Siddende twist (strækker nedre del af ryggen): Sid på gulvet med højre ben krydset over venstre lår. Drej torso mod højre, skub mod låret for ekstra gearing; hold 30 sekunder pr. side.

Krydsstræk (strækker hamstrings, nedre ryg): Stå med højre ben krydset over venstre. Nå begge hænder mod gulvet; hold 30 sekunder pr. side.

SE OGSÅ: Kalorie-sprængning cykeltræning

Resultaterne 

15-20 miles er den omtrentlige afstand, du kan køre i en 45-minutters cykeltime.

501 er antallet af forbrændte kalorier i en times indendørs cykling (baseret på kvinder på 130 pund).