Den ultimative rygtræning til avancerede løftere

4718
Vovich Geniusovich
Den ultimative rygtræning til avancerede løftere

Vores ryg slår i dagens stillesiddende kultur. Vi tilbringer meget af vores tid ved skriveborde bag rattet og klemt ind i flysæder. Ikke underligt de fleste af os klager over rygsmerter på et eller andet tidspunkt i vores liv.

Derfor udvikler en effektiv rygtræning ikke kun musklerne, der giver os en bred, V-formet ryg, men modvirker også virkningen af ​​at sidde. På denne måde forbedrer vi vores såkaldte søjlestyrke, hvilket giver os stabilitet i hele hofterne, midsektionen og skuldrene - det brede område dækket af ryggen, med andre ord. Hvis vi ikke gør det først, sætter vi os op for rygsmerter.

Løsningen? Vi kan styrke og stabilisere ryggen med den samme effektive træning. Undervejs bygger vi søjlestyrken, der fungerer som vores interne ækvivalent med de klodsede læderbælter, som fyre havde i gymnastiksalen i 1980'erne (du kender typen), eller bælterne fra Home Depot arbejder stadig i dag, når de lægger køretøjer.

Hvordan det virker

For at opbygge en større, stærkere, mere stabil ryg vil denne træning udfordre dig med en hurtig brand af bevægelser. I stedet for blot at hamre rygmusklerne igen og igen med hvilepauser imellem, vil denne træning skifte skubbe- og trækkeøvelser - men uden hvile. Ved at skifte mellem et skub og et træk kan du bevæge dig kontinuerligt mellem bevægelser uden hvile.

Kørselsvejledning:

  • Lav 10 reps af hver øvelse i et kredsløb. Hvil ikke mellem øvelserne.
  • Lav tre kredsløb i alt. Du kan tage et minuts vandpause mellem kredsløb.

1 af 7

Westend61 / Getty

Træk op

Mange af os kæmpede i grundskolen med kravet om fem rep pullup i præsidentens fysiske konditionstest. Nu hvor du har mange år med hardcore løft under dit bælte, er der ingen undskyldning for ikke at omfavne dette træk - fundamentet til en bred, V-formet ryg.

2 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

Pokal squat

En manøvre i hele kroppen, der tager trykket af ryggen, er bæger squat mere tilgængelig end en traditionel barbell squat. Modvægten med vægten foran kroppen gør det lettere for dig at læne dig tilbage og tilskynde til korrekt form.

3 af 7

GCShutter / Getty Images

Lat Pulldown

Selvom den bedst er kendt for at målrette overkroppen, forbedrer lat nedrulning også stabiliteten i korsryggen. Med andre ord er dette velkendte træk perfekt til vores parallelle mål om at opbygge en større, stærkere ryg, samtidig med at vi gør os mere modstandsdygtige over for skader og de rygrelaterede lidelser, der opstår ved at sidde.

4 af 7

Jay Sullivan

Skub op

Dette er selvfølgelig mere en brystøvelse, men af ​​interesse for at skifte mellem at skubbe og trække for at bevæge sig uden hvile, indsætter vi det her. For at teste din form og stabiliteten af ​​din rygsøjle skal du placere en dyvelstang eller kosteskaft langs din rygsøjle for at gøre pushups.

5 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

Enarmet, et-benet bøjet håndvægtrække

En variation på den traditionelle række med en arm, dette træk gøres lidt mere udfordrende ved at løfte benet på samme side som din løftearm. (Så når du roer med din højre arm, skal du løfte dit højre ben.) Denne tilkobling vil ikke kun udfordre dig til at arbejde hver side uafhængigt (som med en traditionel enarmet række), men også arbejde med dine hamstrings, mens du uundgåeligt sænker håndvægten dybere - næsten som en rumænsk markløft.

6 af 7

Ahmed Klink

Medicinsk kugle roterende kast

Dette træk genererer rotationskraft, mens du arbejder på dine lats og din samlede ryg. Hvis en betonvæg ikke er tilgængelig, skal du sidde på jorden og dreje kuglen side om side.

7 af 7

Ian Logan / M + F Magazine

Enhånds kabelrotationsløft

Hvis du nogensinde har kæmpet med en plæneklipper, der nægtede at starte, vil denne bevægelse være kendt. Begynd i en halv knælende stilling foran en kabelmaskine, et knæ på jorden og den modsatte hånd griber en lav remskive. Drej bagagerummet væk fra maskinen, som om du starter plæneklipperen, træk håndtaget mod brystet og drej så langt tilbage som muligt. Forsøg ikke at bøje armen for meget, og hold den næsten helt ud, hvilket gør dette skridt så udfordrende som muligt.


Endnu ingen kommentarer