Den ultimative træning derhjemme til at tabe sig hurtigt
Den ultimative træning derhjemme til at tabe sig hurtigt
3239
305
Oliver Chandler
Det har altid været min drøm at have et fuldt udstyret hjemmegymnastik - ingen skynder mig at komme til fitnesscentret, ingen ventetid på udstyr, ingen dumme fyre rammer mig. Det eneste problem var udgift: Jeg mener, mit hjemmegymnastik skulle ligne mit gymnastiksal, ikke? Jeg troede ikke, at overkommelige værktøjer, såsom bånd og lysstænger, kunne hjælpe med at forme min krop. Men jeg var fast besluttet på at have mit eget lille motionscenter.
Så jeg lavede lidt plads og konfronterede min frygt for, at jeg ikke kunne få en udfordrende træning derhjemme. Ved hjælp af kropsvægtøvelser, en træningsbold og bånd blev jeg en hjemmegymnastik, og her er hvorfor: Maskiner kan gøre dig doven.
Problemet med at have en maskine kun rutine er, at de understøtter kroppen og giver dig mulighed for kun at udøve en kropsdel ad gangen. Som et resultat snyder du dig selv ud af de ekstra kalorier, du forbrænder, og de muskler, du vil arbejde ved at træne i fri plads. Dette giver dig mulighed for at engagere hele kroppen for at understøtte bevægelsen, hvilket fører til ikke kun at tabe sig hurtigt, men ekstra træning til understøttelse af muskulatur og en mere integreret og funktionel træning.
Prøv dette program vist på det næste dias i fire uger. Nogle af bevægelserne er demonstreret i de følgende dias. Jeg vil vædde på, at du vil finde bekvemmeligheden, økonomien og effektiviteten ved at træne derhjemme svært at ignorere.
Du kan endda blive en konvertit som mig, eller i det mindste har du en anden træningsmulighed, når gymnastiksalen er overfyldt, eller du skal presse træning derhjemme.
Hendes træning
8 Plyometrics-øvelser, du kan gøre uden et motionscenter
Bikini Olympia-vinder Courtney King demonstrerer kalorieforbrændende bevægelser.
Læs artiklen
1 af 10
Monkey Business Images / Shutterstock
Træningsbold YTI
Mål: Tilbage
Lig med din torso nedad på en træningskugle, hold din krop tæt i en plankeposition, fødderne i hoftebredden fra hinanden og tæerne på gulvet.
Løft begge arme mod dit hoved for at få bogstavet “Y” med dine arme; langsomt ned.
Flyt armene ud til siderne for at få bogstavet “T”; langsomt ned.
Løft dine arme mod ryggen så tæt på din krop som muligt, og lav bogstavet "I"; langsomt ned.
Gentage.
2 af 10
Philip Haynes / Getty
Band Scaption
Mål: Delter
Stå på et træningsbånd med fødderne 1 fod fra hinanden. (For mere spænding, udvid din holdning.) Hold håndtagene nede ved dine sider.
Klem dine skulderblade sammen, drej dine hænder, så tommelfingrene er op, lås albuerne og løft begge arme ud til dine sider til skulderhøjde, så båndet laver en “V.”
Langsomt lavere.
Tip: Lad ikke dine skuldre hæve sig mod dine ører.
3 af 10
Peter Kindersley / Getty
Udvidelse af overhåndsbånd
Mål: Triceps
Stå på et træningsbånd med fødderne 1 fod fra hinanden, knæ og hofter bøjet let. (For mere spænding, udvid din holdning.)
Løft håndtagene til skulderhøjde med håndfladerne opad.
Tryk på håndtagene over hovedet, og ret albuerne ud.
Hold dine overarme stille, bøj langsomt dine albuer for at sænke håndtagene bag dit hoved, og tryk derefter tilbage til fuld forlængelse.
Tip: Hold din nakke i en neutral position.
4 af 10
AsiaVision
Bånd krølle til side
Mål: Biceps
Stå på et træningsbånd med fødderne 1 fod fra hinanden. (For mere spænding, udvid din holdning.)
Hold håndtagene nede ved dine sider med håndfladerne udad.
Bøj dine albuer for at krølle dine hænder mod siderne af dine skuldre og sænkes langsomt ned.
Tip: Klem dine skulderblade for at hjælpe med at dreje armene udefra.
5 af 10
Mike Harrington / Getty
Bøjet tilbageslag
Mål: Triceps
Stå på et træningsbånd med fødderne 1 fod fra hinanden.
Læn dig frem fra hofterne, bøj dine albuer og placer dine overarme langs dine sider, som du ville gøre i løbet af en række.
Forlæng albuerne for at trykke håndtagene tilbage, og vend derefter langsomt tilbage til starten.
Tip: Drej dine håndflader op øverst på farten for at lægge ekstra stress på triceps.
6 af 10
Jason Hetherington / Getty
Træning Ball Wall Sit
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Placer en træningskugle mod væggen og stå med din nedre ryg mod den.
Flyt dine fødder 12 tommer foran din krop i en skulderbreddestilling.
Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader, rul bolden op ad ryggen, når du kommer ned, og hold den position i 10 sekunder.
Stig op til en 45 graders vinkel i dine knæ og hold i 10 sekunder. Dette er en rep.
Tip: Hold din vægt på dine hæle, ikke dine tæer.
7 af 10
Lisa Stirling / Getty
Et-ben Band Squat
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Stå på et træningsbånd med den ene fod og stræk det modsatte ben foran dig.
Løft håndtagene til skulderhøjde.
Squat ned og op på dit stående ben, og hold det andet ben ud foran.
Flyt derefter dit ikke-arbejdende ben til siden og derefter bag dig, mens du sidder på huk en gang på dit stående ben efter hver stillingsændring.
Hver tre-vejs squat er en rep.
Tip: Gå langsomt, og hold dig oprejst for balance og stabilitet.
8 af 10
Glow Wellness / Getty
Træningsbold russisk drejning
Mål: Mave og skråplan
Sæt dig oven på en træningskugle og gå fremad, så bolden kan rulle under dig, indtil dit hoved og skuldre understøttes, og din torso er parallel med gulvet.
Dine knæ skal være bøjet omkring 90 grader med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
Forlæng dine arme over brystet og læg dine hænder sammen.
Brug din kerne til langsomt at dreje din overkrop til venstre og derefter til højre for en rep.
Tip: Klem dine gluten for at holde dine hofter oppe.
9 af 10
Planlæg skyde / Imazins / Getty
One-ben Band Good Morning
Mål: Nederste del af ryggen, hamstrings
Stå på et træningsbånd med den ene fod og stræk det modsatte ben bag dig.
Løft håndtagene til skulderhøjde.
Stram dine mavemuskler og bøj dit stående ben let.
Bøj dig frem i taljen, hold din lave ryg i sin naturlige bue for at danne en næsten lige linje fra hoved til tæer.
Gå tilbage til lodret.
Tip: Hold dit hoved stabilt for at opretholde spinaljustering.
10 af 10
bbernard / Shutterstock
Programmet
DAG 1: Overkrop
Træningsbold YTI 3 × 10 - Mål tilbage
Træningsbold Push-Up 3 × 8 - Målret mod bryst og triceps
Band Scaption 3 × 8 - Targets Delts
Bent-Over Band række 3 × 10 - Mål tilbage
Skulderbåndspresse 3 × 10 - Targets Delts
Båndkrølle til front 3 × 10 - Targets Biceps
Overhead Band Extension 3 × 10 - Targets Triceps
Bånd krølle til side 3 × 10 - Targets Biceps
Bent-Over Band Kickback 3 × 10 - Targets Triceps
Hvil 1-2 minutter mellem sætene
DAG 2: Cardio
DAG 3: Underkrop og kerne
Motion-Ball Wall Sit 1 × 5 - Targets Legs
Motion-Ball Jackknife 2-3 × 10 - Targets Core
One-Leg Band Squat 3 × 3 hvert ben - Målret mod benene
Træningsbold russiske vendinger 3 × 10 - Målkerne
Træningsbold Split Squat 3 × 10 hvert ben - Målret mod benene
Motion-Ball Plank 1 × 10 - Targets Core
One-Leg Band Good Morning 3 × 10 hvert ben - Målret mod benene
Motion-Ball Hip Lift 3 × 10 - Targets Core
Motion-Ball Reverse Curl 3 × 10 - Targets Abs
Hvil 1-2 minutter mellem sætene
DAG 4: Hvil
DAG 5: Metaboliske kredsløb
Gennemfør hvert kredsløb 4-5 gange, hvile et minut mellem hvert sæt og 2-3 minutter, før du flytter til det næste kredsløb.
Endnu ingen kommentarer