Enhver mandlig løfter, der opfanger en vægt, vil bygge større arme. De, der argumenterer for dette punkt, lyver enten eller mistede deres testikler på en eller anden måde i en tragisk ulykke, der involverede en nudistkoloni, en distraheret landskabsarkitekt og en ukrudtsmager.
Som enhver anden kropsdel kræver det hårdt arbejde og dedikation at bygge et sæt rør, der ville misundes millioner af små Hulkamaniacs, der siger deres bønner og tager deres vitaminer.
Mange styrkeatleter savner båden ved at vælge ikke at udføre isoleringsarbejde i deres træning. Selvom jeg kan sætte pris på deres minimalistiske tankegang, skal du være den stærkeste version af dig selv hver eneste muskel i din krop stærkere - og nogle gange berettiger det til isolationstræning.
En større muskel har potentialet til at være en stærkere muskel. At have større triceps vil styrke alle dine pressende bevægelser og give dig en mere kraftfuld lockout. Større biceps hjælper med alle dine trækbevægelser, såsom chin-ups og bøjede rækker. Tilbage på dagen ville mange kraftløftere endda gnide skuldrene med bodybuildere ved at udføre tunge barbell krøller og hævdede, at større biceps hjalp med at forbedre stabiliteten i deres rå bænkpresse.
Sandheden er, for al denne snak om at forbyde direkte armearbejde eller gøre krøller i knebøjlen til en anklagelig lovovertrædelse, er du bedst tjent med at udføre nogle direkte arm arbejde i din træning. Fangsten er ikke at gå overbord.
De fleste løftere fortjener simpelthen ikke en armdag, i det mindste endnu ikke. Begyndere og endda de fleste mellemprodukter bør fokusere på at ramme sammensatte bevægelser og ramme dem hårdt. De sammensatte bevægelser arbejder de fleste af de store muskler på din ramme inklusive dine elskede bi'er og tri'er og leverer det bedste hormonelle respons, når det kommer til vækst.
For at omskrive en fyr, der ved noget eller to om løftning, T Nation's egen Dan John, ”Forbedr din markløft, så du kan løfte 800 pund, og jeg garanterer, at dine arme vokser.”Det faktum, at du ikke længere behøver at skjule dine kyllingelår med de latterlige MC Hammer træningsbukser, er en ekstra bonus.
Så vi er enige, hvis du ikke sidder på huk og løfter tungt med jævne mellemrum, har du ikke noget at gøre med 20 sæt triceps-nedtrykninger eller skelner mellem krøller til brachialis og biceps brachii.
Imidlertid vil tilgangen med bare knogler kun føre dig så langt, og på et tidspunkt vil dine arme kræve lidt no-nonsense isolationstræning.
Her er bevægelserne for mit ultimative armangreb. Nogle af de kommende bevægelser skal rammes hårdt og tungt for at opbygge styrke, mens andre egner sig mere til højere reps for bygningsstørrelse. For al armtræning er nøglen at virkelig ”føle” musklen arbejde. Helt ærligt er dette den vigtigste variabel for alt hjælpearbejde.
Som nævnt vil enhver tung forbindelse trække bevægelse arbejde biceps til en vis grad, og jo mere albue bøjning i en bevægelse, jo mere biceps involvering. Før du overvejer følgende hjælpøvelser, skal du sørge for, at tunge rækker med en vægtstang og håndvægte er hæfteklammer i din rygtræning sammen med tunge chin-ups og supinerede lat pulldowns.
Snyd krøller er en af de bedste måder at opbygge biceps størrelse og styrke på. Nøglen er at ikke forsøge at tromme forretning for kæmpende kiropraktorer overalt ved groft at hyperextendere din lave ryg i slutningen af bevægelsesområdet.
Start bevægelsen ved at bøje i hofterne og bruge dine glutes og hamstrings for at få bevægelsen i gang. Sørg for at holde sammentrækningen i et tal på toppen og sænke langsomt, understrege biceps ved at kontrollere vægten på vej ned.
Denne excentriske stress vil medføre en masse muskelvækst, da du kan bruge betydeligt mere vægt end normalt takket være den eksplosive hofteforlængelse, der bruges til at få bevægelsen i gang.
I de fleste fitnesscentre har du adgang til en standard lige bar. I betragtning af mine druthers vil jeg bruge en fedtstang eller Fat Gripz til at komme i noget ekstra underarmsarbejde, mens jeg reducerer albuestressen.
Hvis du har skøre albuer eller bare vil have en række variationer, så prøv at bruge håndvægte i stedet. Håndvægtene giver mulighed for mere frihed, da du ikke er låst i en fast position. Da ideen er at bruge tunge belastninger, er det tilladt at snyde lidt for at få klokkerne i gang eller endda rense dem for at starte, før de langsomt sænkes ned.
Et problem med stående krøller er, at der er meget lidt spænding i bunden og slutningen af bevægelsesområder. For at omgå dette er der en række måder, hvorpå du kan rigge bånd og lave alle mulige skøre ting, men en god old school-måde at opbygge styrke i slutområdet er ved at bruge tilbøjelige og liggende skrå håndvægtkrøller.
Liggende håndvægtkrøller understreger det øverste bevægelsesområde, mens liggende håndvægtkrøller retter sig mod den nederste del.
Med tilbøjelige krøller til skråninger skal du fokusere på at klemme klokkerne sammen øverst.
Til krøllede liggende krøller holder en blød bøjning i albuen i bunden med at opretholde konstant spænding på biceps.
Dette er en god efterbehandler til din biceps træning. Dette kompleks lader dig bruge tungere vægt til højere end normale reps ved at starte hårdt og blive lettere, når komplekset skrider frem.
Begynd med at udføre et sæt strenge håndvægtkrøller, flyt derefter til hammerkrøller, og til sidst snyder krøller. Jeg anbefaler at udføre 6 reps af hver øvelse, men er velkommen til at eksperimentere med andre rep-intervaller. Din biceps bliver kogt efter blot et par runder.
Et godt tip, når du laver nogen form for håndvægtkrøller, er at bøje skuldrene let i begyndelsen af bevægelsen for at holde konstant spænding på biceps.
Triceps er op til to tredjedele af den samlede armstørrelse. Selvom dit primære mål i livet er at vinde prisen for bedste biceps på dit lokale vandhul, har du stadig brug for en seriøs udvikling af triceps for at have legitime store arme.
Bestemt enhver pressende bevægelse vil arbejde triceps til en vis grad, og mange af de bedste hjælp øvelser for triceps er dybest set variationer af den lodrette og vandrette presse. Lockout-bevægelser såsom bordpresser, pinpresser, overhead pinpresser og alle versioner af delpresning er gode valg for både triceps styrke og størrelse.
JM-pressen er en af de bedste bevægelser til udvikling af triceps størrelse og styrke. Nøglen er at sikre, at du føler det i triceps - jo mere du lader dit håndled komme bag albuen og komme tættere på dit hoved, jo mere triceps involvering. Eksperimenter med, hvor langt baren skal bringes ned, indtil du finder det, der fungerer bedst for dig.
En interessant variation er at udføre dem i en Smith-maskine med en lille hældning. Elite powerlifter Brian Schwab, der bænkede over 500 pund til kun 148 pund, populariserede denne stil, og Donnie Thompson, der har rekorden for hele tiden i kraftløftning, bruger flere stilarter af JM-presser.
Nogle løftere bruger en meget kort rækkevidde af bevægelse, og andre bruger en længere rækkevidde - jeg kan godt lide at udføre mine på gulvet, til brædder eller på stifter, så jeg har et bestemt bevægelsesområde hver rep.
Hold albuerne ind og før stangen tilbage mod dit ansigt, inden du presser den op i en lige linje og bøjer triceps hårdt. Udfør disse tunge til moderate til lave gentagelser.
Jeg elsker døde stop triceps-udvidelser, da de gør dine triceps tykke, stærke og kraftige. Du har brug for en masse startstyrke for at få vægten ned fra gulvet, og da vægten er bag dit hoved, er der et element i at udføre en pullover, der også får det finige lange hoved af triceps involveret. En af de lange hovedfunktioner er at forlænge skulderen, så det er en smart idé at inkorporere enhver form for pulloverforlængelse enten med frie vægte eller kabler.
Du kan udføre disse med en lige stang, en EZ-stang eller en neutral grebstang. Gå tungt og hårdt, eller skyde for mere moderate reps.
Hvis dine albuer eller skuldre føler dig særligt skør, så prøv at udføre dem med håndvægte.
Her er en anden stor efterbehandler, jeg stjal fra Jim Wendler. Jeg er ikke sikker på, om Jim udførte dem på gulvet eller på en flad bænk, så er du velkommen til at eksperimentere med begge eller endda på en skrå eller nedadgående bænk.
Som i biceps-eksplosionen starter triceps-torturkomplekset hårdt og bliver gradvist lettere, så du kan svinge reps ud. Udfør triceps-udvidelser efterfulgt af rullende triceps, der slutter med håndvægtsbænkpresser med neutralt greb. Jeg anbefaler at gå til 6 reps på hver øvelse, men eksperimenter med andre intervaller, som du finder passende.
Bemærk: Hvis du fokuserer på at arbejde med dine triceps og ikke på brystet, skal du begynde at udføre alle håndvægtsbænkpressvariationer med et neutralt greb for at ramme triceps mere. Det sparer også dine skuldre.
Et andet godt triceps-træningstip er at huske at bøje triceps hårdt ved lockout og holde i et sekund eller to. Du kan gøre dette under enhver pressebevægelse, hvis din lockout eller triceps styrke er et problem. Det er meget let at blive doven og bare slappe af ved lockout, men hvis du er interesseret i at få armstørrelse, skal du skabe mere spænding i muskelen. Prøv at føle dine arme arbejde til enhver tid under en af disse øvelser.
Lad os først sammenfatte grundlæggende om armtræning:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Snyd Barbell Curl med langsom excentrisk | 5 | 5 |
| Sænk vægten under kontrol, og tag i alt 3-5 sekunder. Hold ved lockoutet for et en-optælling og pres for en fuld sammentrækning. | |||
| A2 | Pin JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Biceps Blast | 3 | 18 (6-6-6) |
| Grib et par moderate til tunge håndvægte og udfør 6 reps af strenge krøller, hammerkrøller og snydekrøller. | |||
| B2 | Dead-stop Floor DB Extensions | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | DB Cheat Curl med langsom excentrisk | 4 | 5 |
| A2 | Dead-stop EZ Bar Triceps Extensions | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Liggende hældning DB krøller | 3 | 8 |
| B2 | Liggende hældning DB krøller | 3 | 8 |
| C | DB Triceps Tortur | 3 | 18 (6-6-6) |
| Tag et par moderate til tunge håndvægte, og udfør 6 reps af triceps-forlængelser, rullende triceps-extensions og neutralt greb med håndvægtsbænkpresser. |
Min lidenskab er at hjælpe folk med at blive stærkere og forbedre deres præstationer, men jeg sætter pris på, at nogle løftere bare holder af, hvordan de ser ud i en formtilpasset t-shirt. Husk bare at sørge for at du konstant træner for styrke. Jo større styrkegrundlag, jo mere vækstpotentiale, hvilket fører til mere bumsede børn, der beder dig om at lave en muskel i vandlandet i sommer.
Absorber disse tip og øvelser i din nuværende træning, eller giv min rutine et solidt seks-ugers testkørsel. Større, stærkere arme? Hvem vil ikke have det?
Endnu ingen kommentarer