Den ultimative abs træning til avancerede løftere

Et imponerende sæt af 6-pack abs betyder en forpligtelse til træning og ernæring - og det er ikke en lille overvejelse. 

Både bodybuildere og sportsspecifikke atleter forfølger mavemuskler, selvom atleter har tendens til at se mavemuskler som et biprodukt af deres træning, ikke et mål.

Derfor ender nogle fyre med et vaskebræt uden at fokusere meget på abs. En rutine i hele kroppen kombineret med en solid ernæringsplan for mere muskler giver det perfekte miljø for mavemuskler til at blomstre. På den anden side er en fyr, der ikke er faldet under 10% kropsfedt, usandsynligt at se hans mavemuskler uanset hvor mange mavespecifikke sæt han slår ud. (Du kan læse mere om ernæring-til-abs-diskussionen her.) 

Det er værd at bemærke her, at produktion af mavemuskler skal være en døgnindsats, der går ud over træning og ernæring.  Når du sidder fast i et møde eller i trafikken, skal du benytte lejligheden til at arbejde dine mavemuskler ved at trække navlen væk fra din bæltespænde. Dette er ikke det samme som at suge ind i tarmen og holde vejret. Træk blot din navle ind. Lav et sæt på 10 hvert 30. minut i løbet af din dag.

Denne enkle øvelse fungerer ikke kun dine mavemuskler, men fremmer også bedre kropsholdning. Maven stabiliserer trods alt rygsøjlen, og du vil opretholde en neutral rygsøjle i alle elevatorer, ikke en afrundet.

Forudsat at du har ringet til din ernæring og udviklet en abs tankegang, vil denne ultimative træning give resultater. 

Kørselsvejledning

• Du træner denne træning som et kredsløb. Udfør 10 reps af de følgende seks øvelser (medmindre andet er angivet), ryg mod ryg uden at hvile mellem øvelserne.
• Lav tre kredsløb i alt. Du kan tage et minuts hvile mellem kredsløb efter behov.

Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af ​​et antal bøger om præstation og træning.

1 af 6

Edgar Artiga

Planke

En bevægelse i hele kroppen, der skaber stabilitet og styrke gennem dine skuldre, kerne og hofter - alt sammen vigtigt for stærk abs.

Hvordan gør man det: Lig i en tilbøjelig pushup-stilling med underarme, der hviler på gulvet, albuerne under skuldrene og bøjede 90 °. Skub op fra albuerne, træk hagen, så dit hoved er på linje med din krop. Hold hovedet inline med rygsøjlen og navlen trukket ind. Hold i et minut.

2 af 6

Edgar Artiga

Swiss Ball udrulning

Denne ekstremt udfordrende mavetræning strækker også musklerne fra lænden.

Hvordan gør man det: Kom i en pushup-position med skinner på en fysiokugle. Træk dine knæ til brystet, indtil tæerne er oven på bolden. Gå tilbage til startpositionen, og gentag for et sæt på 10. Sørg for at holde din navle og skuldre skubbet væk fra bolden.

3 af 6

Thomas Barwick / Getty

V-Sit Crunch

Du har lavet crunches - nu er det tid til virkelig at teste din abs styrke.

Hvordan gør man det: Begynd på ryggen med hænderne strakt over hovedet. Løft dine ben og knus op samtidig, og form din krop i form af en “V.”(Ved at gøre det ene foran det andet mister du meget af bevægelsens effektivitet.) Udånder, mens du løfter dine ben og knuser og indånder, når du vender tilbage til startpositionen. Gør disse i mindst 30 sekunder, arbejd dig til 60 sekunder.

4 af 6

Matthew Leete / Getty

Hængende ben hæver

Disse retter sig mod de nedre mavemuskler og hoftebøjlerne, mens de udfordrer din overkrop og kerne til at forblive stramme, når du bevæger dine ben.

Hvordan gør man det: Tag en pullup bar med et overheadgreb. Dine arme skal være lige og fødderne væk fra jorden. Hold dine ben lige, brug dine mavemuskler til at hæve dine fødder mod dine skuldre, og hold pause, når dine lår når dit bryst. Gå tilbage til startpositionen og gentag for sæt på 10.

5 af 6

Per Bernal

Bjergbestigere

Disse er klassikere af en grund - de er en effektiv kardiobrænder og en ideel udfordring til at teste din kernestabilitet hele vejen igennem din krop.

Hvordan gør man det: Tænk på jorden som dit bjerg. Start i pushup-position med føddernes kugler på jorden. Alternativ kører dine knæ fremad til deres tilsvarende arme i 30 sekunder. Denne øvelse rammer ikke kun maven, men udvikler hoftebøjlerne. Hold dine hofter nede i hele bevægelsen.

6 af 6

Edgar Artiga

Burpees

Sikker på, burpee er en pushup-lignende øvelse i hele kroppen, der også udfordrer dit kardiovaskulære system - men det er også en undervurderet abs-øvelse. (Og på trods af deres vanskeligheder er de blevet endnu mere populære de seneste år takket være det spartanske løb, der uddeler 30 reps som en straf for manglende udførelse af forhindringer.)

Hvordan gør man det: Fra en stående stilling skal du sidde på plads, placere dine hænder på jorden og "hoppe" dine fødder ud i en pushup-position. Udfør en pushup, og spring så dine fødder til dine hænder. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet. Gentag for et sæt på 10.