Så hvis du hidtil har fulgt med på mine artikler, ved du det et af de vigtigste aspekter af træning til æstetisk udvikling kræver styrkelse af muskelen, ikke bevægelsen. Du kan tænke på det som sådan: Når du træner til kraftløftning, prøver du at udvikle styrke til at bevæge dig så meget som muligt i squat, bænk, markløft osv.
Når du træner for æstetik, prøver du at udvikle styrke til at få din krop til at se så godt ud som muligt (og det gælder hvad "godt" betyder for dig, hvad enten det er at blive bemærket på stranden eller konkurrere på scenen i enhver division). For at flytte så meget vægt som muligt i kraftløfterne skal du træne disse bevægelser. For at se så godt ud som muligt skal du træne dine muskler.
Forskellen kommer simpelthen ned på teknik.
Det er stort set alt, hvad der er i det mindste i et træningsperspektiv. Ja, måderne du periodiserer din træning på vil variere lidt; den måde, du strukturer dine mikrocykler på (træningsopdelinger) sandsynligvis også, men i sidste ende, teknik er langt det vigtigste og sværeste koncept at lære her.
Så i et forsøg på at hjælpe med det vil jeg nedbryde nuancerne i nogle af kraftløfterne, så du kan se de nøjagtige forskelle i f.eks. Dødløft - at have en stor markløft kontra markløft at have en stor ryg. Næste måned tackler vi squat og bænkpres. Hvis det lyder godt for dig, så læs videre!
Hvis du læser de fleste tutorials til deadlift (inklusive min egen Guide til Deadlift), har du sandsynligvis hørt det grundlæggende før: hold en flad ryg, hold din kerne, og brug dine hofter og ben. Disse gælder alle for dødløft til ethvert formål. Her, Jeg ønsker specifikt at fokusere på lats og abs rolle. Dette er ret nyanserede aspekter af liften, men som vi vil se, kan de være meget, meget vigtige.
Når du løfter marken for en stor markløft, vil du engagere dine lats ved at trække dem tilbage og ned mod din røv. Dette kræver, at du roterer dine skuldre eksternt, slapper af med dine arme og fælder og afstiver dine mavesår hårdt. Dette hjælper med at holde ryggen flad, selv når du bevæger dig næsten max.
Men når du styrker dine mavemuskler, er du ikke kun fokuseret på den gode neutrale rygsøjleposition - du vil også "bære ned" og generere masser af intra-abdominalt tryk for at hjælpe med at styrke vægten fra gulvet og afbalancere belastningen mellem din ryg, hofter og ben. Hvis du afstiver ordentligt og griber ind i dine lats, skal du naturligvis falde i en position, hvor dine skuldre er direkte over stangen, hvilket resulterer i den mest lige stangsti mulig.
Mike Tuschcherer forklarer dette perfekt i videoen nedenfor.
Når du prøver at bygge lats så stor at du kan flyve væk, du er virkelig ikke bekymret for at løfte det absolutte maksimum, du er i stand til (selvom tung belastning stadig er meget vigtig). I stedet, du vil sikre dig, at du lægger så meget vægt på lats som muligt i hele bevægelsesområdet.
For at gøre det skal vi ændre to ting.
Du vil prøve at holde den position gennem hele liften.
Resultatet af disse to små justeringer placerer dine skuldre foran baren. Det er ikke optimalt til at løfte så meget vægt som muligt, men det vil tvinge dig til at starte drevet fra gulvet ved at bruge mere øvre ryg end hofter og ben. Desuden vil det sætte dig i en position ved lockout, hvor du næsten kan tænke på at køre albuerne baglæns og virkelig klemme dine lats sammen øverst.
Husk, at dette er subtile forskelle! Hvis du så den første video ovenfor, ved du, at positionerne ser næsten ud fra fronten. Det er okay - husk at selv som atlet kan selv små forskelle gøre en enorm ændring i resultatet. Tænk på en lang putt i golf: hvis dit slagtilfælde er slukket selv med et par millimeter, kan du gå glip af hullet med inches eller endda fødder. Det er det samme koncept her.
Hvis du har problemer med at engagere lats, er det en anden historie. I så fald anbefaler jeg kraftigt, at du udfører en slags bevægelse før udstødning, før du begynder dødløftning.
Min yndlingsmulighed er den nedadrettede rulleliste, virkelig fokuserer på at køre albuerne ned mod brystbenet. Du kan også prøve nogle af aktiveringsbevægelserne, som John Meadows foreslår i denne video:
Til sidst skal du være tålmodig. Denne type nuancerede tekniksændringer kan tage flere træningsprogrammer for at begynde at "føle" og endnu længere tid for virkelig at mestre.
Det er okay - hver eneste lille ændring, du foretager, bidrager til dit endelige mål. Husk det, og husk også, at i slutningen af dagen skal du Tænk stærk og træn hårdt!
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer