Deadlift kan være både en af de nemmeste og mest frustrerende bevægelser at komme videre.
For mange atleter er deadlift normalt den lift, der udvikler sig hurtigst, når man først starter med barbelltræning, men som alle gode ting - det varer kun så længe. Når du træner boder, er det normalt et tegn på at tage et skridt tilbage og være objektiv over for svage områder og stikker.
Et dødløftværktøj, der er værd at overveje at arbejde igennem et fast punkt er iso deadlift.
Iso deadlift er en deadlift-variation, der kræver, at atleter anvender maksimal kraft med en barbell i stifter i forskellige positioner. Elevatoren afsluttes ikke - iso deadlift træner isometrisk styrke på forskellige punkter i liften. Hvis du er en aktiv bruger af sociale medier, har du sandsynligvis set denne dødløftningsvariation, der blev brugt eller undervist for nylig af Louie Simmons fra Westside Barbell, Chris Bridgeford eller Stefi Cohen.
Forfatterens bemærkning: Lad os adressere en elefant i rummet, inden vi dykker videre ind i denne artikel. Hvis din markløft skrider frem med konventionelle træningsmetoder, skal du fortsætte med at gøre, hvad du laver. Udforsk og anvend kun iso deadlifts til din træning, hvis du har et fuldstændigt tab for fremskridt - og sørg altid for at bede en træner om anbefalinger.
En iso deadlift er en deadlift-variation, der får atleter til at tage en tom eller fyldt vægtstang i et power rack og derefter maksimalt trække sig sammen og løfte den i stifter i forskellige højder. Nogle gange kan elevatoren holdes i ti sekunder, nogle gange et minut.
Pointen er, at du er trækker uden at baren bevæger sig. Dette er en stor forskel mellem iso deadlifts og isometrisk hold: du er ikke holder stangen i en bestemt højde, trækker du den aktivt op, mens du ikke er i stand til faktisk at flytte stangen.
Vi kan vurdere iso deadlifts og deres potentielle fordele fra flere synsvinkler. Ved styrketræning resulterer en isometrisk muskelsammentrækning i en fælles vinkel og muskellængde, der forbliver uændret. Nogle eksempler kan være at holde en håndvægt i 5 sekunder i en 90 graders armvinkel eller pause en dødløft i midten af skinnebenet i 3 sekunder.
Lad os se på, hvad forskningen antyder om isometriske muskelsammentrækninger.
En undersøgelse fra 2001 offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi sammenlignede rekruttering af muskelfibre med maksimale frivillige sammentrækninger med isometriske, koncentriske og excentriske bevægelsesmønstre (1). Forskningsforfattere fik forsøgspersoner til at anvende maksimal kraft på en siddende benforlængelsesmaskine og målte derefter quadriceps-aktivering for hver sammentrækningsstil. Efter afslutningen af deres undersøgelse foreslog forskere, at isometriske sammentrækninger resulterede i lidt højere muskelaktivering (ca. 5%) sammenlignet med koncentriske og excentriske bevægelser.
En måske mere relevant undersøgelse om isometrisk styrketræning var en gennemgang fra 2019 i International Journal of Sports Medicine (2). Gennemgangen analyserede relevante undersøgelser og opdelte deres virkning på træningstilpasninger og sportsspecifikke applikationer. Forfatterne antyder, at isometrisk styrketræning er gavnlig for at forbedre styrken i forskellige løftestillinger, og det er nyttigt til at erhverve neuromuskulære tilpasninger.
I anmeldelsen skriver de, “For at øge muskelhypertrofi bør isometrisk træning (IST) udføres ved 70-75% af maksimal frivillig sammentrækning (MVC) med vedvarende sammentrækning på 3-30 s pr. Gentagelse og samlet sammentrækningsvarighed på> 80-150 s pr. Session i > 36 sessioner. For at øge den maksimale styrke skal IST udføres ved 80-100% MVC med vedvarende sammentrækning på 1-5 s og en samlet sammentrækningstid på 30-90 s pr. Session, mens der vedtages flere ledvinkler eller målrettet ledvinkel.”
En af de største fordele ved anvendelse af iso deadlifts er, hvordan denne variation kan skabe overførsel til meget specifikke bevægelsesvinkler. Iso deadlifts kan udføres i næsten enhver højde, og generelt vil atleter / trænere udnytte trækvinkler, der stemmer overens med stikpunkter og områder, hvor positionsproblemer er udbredte. For eksempel, hvis en atlet har problemer omkring midten af skinnebenet, ville det være hårdt med iso-løftearbejde omkring dette område.
Det er ikke realistisk at holde maksimale deadlifts i meget specifikke vinkler, så udførelse af iso deadlifts er en måde til maksimalt at trække sig sammen i en bestemt position uden alt for udmattende kroppen eller risikere formnedbrud.
På en lignende note kan iso deadlift tillade busser at gøre et bedre stykke arbejde med at analysere form. I maksimal deadlifts kan formnedbrydning til tider være ekstremt subtil, og en subtil fejl i ens bevægelsesmønster kan være forskellen mellem en god lift og et savnet lift. Ved at udføre iso deadlifts i flere sekunder ad gangen i forskellige højder, kan trænere lettere bemærke de fastgørelsespunkter, der kan få en atlet til at gå glip af et lift.
Derudover kan atleter også drage fordel af iso deadlifts på grund af deres evne til at fremhæve dårlige bevægelsesmønstre. Lad os sige, at en atlet læner sig fremad i midten af shin-delen af deres træk, men var uvidende om, at dette skete under sub-maksimale og maksimale sæt. Hvis en atlet udfører en iso-løft i midten af skinnebenhøjden med maksimal kraft i 6 sekunder, er der en god chance for, at de vil bemærke, hvor deres form bryder sammen.
Denne fordel er lidt mere nuanceret, men iso deadlifts kan være nyttige til at fremme neuromuskulære tilpasninger uden de samme niveauer af træthed som tunge deadlifts kan producere. I det væsentlige, hvis dit mål er at give din krop en stimulus som maksimal kraftanstrengelse, så kan iso deadlifts være en fantastisk måde at nå dette mål uden alt for udmattende dit nervesystem med en tung deadlift.
Bemærk, at denne fordel vil være meget afhængig af en atletes træningshistorie, nuværende træningstilstand og det samlede omfang af deres program.
Der er flere måder at programmere iso deadlifts, og i denne artikel fokuserer vi på to almindelige måder, atlet kan bruge dem i træningsprogrammer.
Den første - og lidt mere begyndervenlige mulighed - at programmere iso deadlifts er som en deadlift-bevægelsesprimer. Til denne metode vil atleter bruge iso deadlifts som en del af deres opvarmning til deres vigtigste deadlift-arbejdssæt. Når en atlet har udført deres generelle opvarmning, kan de flytte til iso markløft i forskellige positioner for at stimulere de muskler, der er nødvendige for deres løft.
Et eksempel på, hvad dette kunne lide, er beskrevet nedenfor,
Bemærk: Da dette er en del af opvarmningen, skal du lette, hvor meget kraft der forskydes i vægtstangen!
Denne programmeringsmetode vil gavne atleter, der har problemer med at komme i korrekt trækpositioner bedst. For eksempel, hvis startpositionen i sumo deadlift er et svagt punkt for en atlet, kan det være nyttigt at udføre et par sæt iso deadlifts for at sikre, at de bevæger sig korrekt og er i stand til at opnå korrekte arbejdsstillinger.
Den næste og mest almindelige måde, du kan se iso deadlifts, der bruges i programmer, er når de er kombineret med speed deadlifts / lighter intensitet deadlifts. Denne tilgang skygger noget, hvad post-aktivering potentiering (PAP) træning forsøger at opnå, og kan være nyttig, når målet er at forbedre hastighed, kraft og styrke gennem stikpunkter.
PAP-træning er en træningsmetode, der kombinerer tunge styrkebevægelser med lettere, plyometriske bevægelser. Teorien er, at det neurale drev, der kræves for at udføre tunge løft, forbliver forhøjet, når du er færdig med sættet. Derfor, når du fortsætter med at udføre de plyometriske bevægelser, har du bedre effekt end hvis du ikke havde forud for dem med det tunge løft.
I teorien, hvis du kan anvende en maksimal kraft i en bestemt vinkel i en varieret tid og hastigheds dødløft lige efter, så kunne der være overførsel til styrke og bevægelsesmekanik. Dette kan være på grund af den høje (eller højere) neurale stimulering, styrken ved de særlige ledvinkler og / eller den generelle tilladelse til dødløft.
Et eksempel på hvordan dette kan se ud i et program kan ses nedenfor,
Bemærk: Eksemplet ovenfor antager, at ens sticking point findes omkring midterbenet.
Det er vigtigt at bemærke, at det er en avanceret programmeringsmetode og kun skal udføres med omhyggelig kurering og med et opmærksomt øje fra en coach. Denne stil med deadlift-protokol er knyttet med meget specifikke træningstilpasninger, så en fuld forståelse af "hvorfor" skal man have før tilfældigt bruger iso deadlift med speed deadlifts i et program.
Iso deadlifts kan være et yderst nyttigt træningsværktøj for atleter, der har brug for hjælp til at sprænge gennem markløftestikpunkter. De er en lidt ukonventionel træningsmetode, men kan være meget nyttige, når de anvendes korrekt til et træningsprogram.
Det er vigtigt at huske, at iso deadlifts ikke er for enhver atlet, og de skal bruges med omtanke. Hvis din markløft skrider godt frem med konventionelle metoder, skal du fortsætte med at gøre, hvad du laver. Men hvis din deadlift er gået i stå, og du leder efter kreative måder at komme videre, så prøv iso deadlifts!
1. Aktivering af human quadriceps femoris under isometrisk, koncentrisk og excentrisk sammentrækning Tidsskrift for anvendt fysiologi. (2019). Tidsskrift for anvendt fysiologi.
2. TM, L. (2019). Kort gennemgang: Effekter af isometrisk styrketræning på styrke og dynamisk ydeevne. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 10. juni 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
Feature-billede fra @ chrisbridgeford242 Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer