Mens den ketogene diæt er blevet brugt bredt og ret effektivt i nogle tilfælde, er der stadig en masse forvirring omkring det. Hvad er en ketogen diæt nøjagtigt? Hvordan adskiller det sig fra diæt med lavt kulhydratindhold?
Vigtigst er det, i det mindste for T Nation demografiske, spørgsmålet om, hvorvidt ketogene diæter giver dig mulighed for at tage på eller i det mindste holde muskler.
Ketose er en metabolisk tilstand, der opstår, når kulhydrater i kosten er i så lave mængder, at din krop næsten udelukkende må stole på fedtsyreoxidation og ketonmetabolisme.
Det lyder simpelt på overfladen, men lad os pakke den forklaring lidt ud.
For at fungere kræver din krop en betydelig mængde energi i form af ATP. Så lad os bare antage, at den gennemsnitlige person bruger omkring 1.800 kalorier om dagen til at skabe nok ATP til at holde ham i live (ekskl. Fysisk aktivitet).
Nu er det her, hvor det bliver interessant. Du har denne ting i dit kranium kaldet en hjerne. Det bruger cirka 400 kalorier om dagen og kører næsten udelukkende på glukose. (Der er nogle beviser for, at det kan bruge små mængder fedt og lactat, men i det store billede er det ikke så vigtigt). Dette betyder, at du har brug for mindst 100 g glukose om dagen bare for at give din hjerne brændstof.
Lad os sige, at vi udskærer alle kulhydrater fra vores kost og faktisk fjerner enhver diætkilde til glukose til hjernen. Det betyder, at vi er nødt til at få det et sted. Heldigvis gemmer leveren glukose og kan pumpe noget ind i blodet for at give næring til hjernen.
Din lever kan i gennemsnit opbevare omkring 100-120 gram glukose. Fantastisk, så du kan fungere i cirka en dag, men til sidst løber forsyningen ud, fordi vi ikke kan udskifte den hurtigt nok, og du har snart brug for en ny kilde til brændstof.
Dine muskler er også et stort lager af glukose (omkring 400-500 gram) i form af glykogen. Desværre kan dine muskler ikke nedbryde glykogenet for at sende det ud til hjernen, fordi dine muskler mangler det enzym, der nedbryder glykogen (glukose-6-fosfatase).
Nu er vi virkelig bundet!
Uden tilgængelige kulhydrater begynder vores lever at gøre noget rigtig interessant. Det begynder at producere keton kroppe, der frigives i blodet til vores hjerne og andre væv, der ikke bruger fedt til energi.
Dette er afgørende, for når du “forbrænder fedt”, tager du virkelig et fedtsyremolekyle og konverterer det til noget, der kaldes acetyl CoA det kombineres derefter med oxaloacetat, som derefter begynder Kreb-cyklussen (navnet er givet til en række kemiske reaktioner, der genererer energi).
Under ketose bruger din lever så meget fedt til energi, at det begynder at have overskydende acetyl CoA hængende rundt og begynder at omdanne det til ketonlegemer (beta-hydroxybutyrat, aceteddikesyre og acetone).
Da din krop har brug for en ny energikilde, begynder din lever at dumpe disse ketoner i blodstrømmen, som derefter kan brænde kroppen og hjernen.
Når din krop når en tilstand, hvor den hele tiden begynder at gøre dette, og der er mærkbare stigninger i blodniveauer af ketoner, er du officielt i ketose.
Nu skal vi definere, hvad en ketogen diæt er, og hvordan den adskiller sig fra diæt med lavt kulhydratindhold.
Diæter med lavt kulhydratindhold får dig til at bruge fedt og kulhydrater til dit daglige energibehov. Din krop akkumulerer dog ikke blodketoner, og dit væv kræver ikke ketoner til energi.
En ketogen diæt betyder, at din krop har nået det punkt, hvor den faktisk producerer ketoner i tilstrækkelige mængder, til at der er forhøjede niveauer af ketoner i dit blod, og de bruges til brændstof.
Kort sagt er de metaboliske ændringer meget forskellige fra dem, der opnås ved almindelig lav-carb-spisning.
At forbruge en stor mængde fedt i kosten og en lav mængde kulhydrat i kosten er nøglefunktionerne i en ketogen diæt.
Præcis hvor meget fedt og hvor få kulhydrater? Traditionelle, strenge keto-kostvaner er struktureret med ca. 70-75% af dit daglige kalorieindtag fra fedt og ca. 5% fra kulhydrater.
Rækken af kulhydrater, du kan indtage og blive i ketose, varierer fra person til person, men du kan normalt få ca. 12% af dit daglige kalorieindtag fra kulhydrater og forblive i ernæringsketose.
Nu er den virkelig vigtige del for de fleste mennesker at overveje, deres proteinindtag. De fleste af os i træningsverdenen har slået det i hovedet, at høje proteinindtag er vejen at gå, og det er en stor del af, hvorfor strejf i ketogene diæter normalt fejler.
Indtagelse af protein over bestemte mængder er glukogen og forhindrer dig i at blive i ketose. Rent praktisk forbrug af protein ved eller derover .8 gram pr. Pund er nok til at sparke dig ud af ketose.
Ideelt set ville en optimal ketogen tilstand kræve, at du har omkring 75% fedt, 5% kulhydrater og 20% protein, hvilket muliggør, at du måske opretholder muskelmasse.
Lad os fylde nogle fjer.
Der har været episke debatter om, hvorvidt ketogene diæter påvirker sportspræstation. Selvom jeg ikke hævder at afgøre debatten, håber jeg kun at bruge to undersøgelser til at fremhæve den nuværende forståelse af, hvordan ketogene diæter påvirker ydeevnen.
Virkningerne af en ketogen diæt på træningsmetabolisme og fysisk præstation hos terrængående cyklister
Emner omfattede otte mænd i slutningen af tyverne / begyndelsen af trediverne, som alle havde mindst fem års træningserfaring i off-road cykling.
Hver cyklist gennemgik 4 ugers blandet diæt og en ketogen diæt (KD) i et crossover-design og udførte derefter en kontinuerlig træningsprotokol på en cykel med varieret intensitet.
KD-gruppen havde signifikante stigninger i de relative værdier af maksimal iltoptagelse (VO2 max) og iltoptagelse ved laktattærskel (VO2 LT) efter KD. Men når du mister fedtmasse, stiger din VO2, fordi det er sådan, analysen fungerer. Hvis du reducerer kropsmasse, reducerer du antallet i nævneren, hvorved du øger den relative værdi.
Imidlertid var den maksimale arbejdsbyrde og arbejdsbelastningen ved laktattærsklen signifikant højere efter at have fulgt en blandet diæt.
Forfatterne af undersøgelsen konkluderede i sidste ende:
”Vores forskning viste forbedringer i VO2 max og VO2 lactat tærskel, men alligevel blev effektudgangen under arbejde med maksimal intensitet kompromitteret på den ketogene diæt, hvilket kan forklares ved lavere muskelglykogenlagre og den reducerede aktivitet af glykolytiske enzymer på grund af de fire- ugers diætintervention.
Ketogene diæter med lavt kulhydratindhold reducerer evnen til at udføre arbejde med høj intensitet på grund af nedsat glykogenmuskelbutik og den lavere aktivitet af glykolytiske enzymer, hvilket fremgår af en lavere mælkesyrekoncentration og en maksimal arbejdsbelastning i de sidste 15 minutter af den høje intensitet fase af træningsprotokollen.”
Den menneskelige metaboliske reaktion på kronisk ketose uden kaloribegrænsning: bevarelse af submaksimal træningsevne med reduceret kulhydratoxidation.
Undersøgelse 2 er måske den mest kendte af de ketogene diætstudier. Avisen havde fem højtuddannede cyklister, der udførte en VO2 max og "Time to Expressionion" (TEE) cykeltest før og efter en fire ugers ketogen diæt.
TEE-testen viste ekstrem stor variation mellem deltagerne. Den ene viste en enorm stigning i TEE (ikke sikker på, hvordan en højtuddannet cyklist øger deres TEE med 84 minutter på 4 uger), en anden viste en stigning på 30 minutter, to viste cirka 50 minutters fald, og en viste næsten ingen ændring.
Med hensyn til muskelglykogenlagre viste muskelbiopsier, at KD reducerede muskelglykogen til næsten halvdelen af det normale. Det alene er nok til at indikere, at ydeevne med høj intensitet kan blive forringet.
Lad os se på, hvad der er konsistent på tværs af disse to undersøgelser (og faktisk mange undersøgelser af ketose) og se, hvad vi kan lære om ketogene diæter og ydeevne.
Det første konsistente tema er forbedret kropssammensætning. Men dette skyldes sandsynligvis spontan kaloribegrænsning. Det er en no-brainer.
Der er en betydelig mængde data fra andre diæter, der reducerer kaloribegrænsning fra enhver kilde (selv dem, der reducerer fedt), der viser forbedret kropskompensation.
Selvfølgelig, når vi taler om forbedret body comp i ketogene diæter, henviser vi næsten udelukkende til et tab af fedtmasse. Der er dog ingen litteratur, der understøtter, at en ketogen diæt er gavnlig til at fremme stigninger i muskelmasse.
Mange undersøgelser viser nedsat kapacitet til at udføre arbejde med høj intensitet. Dette skyldes sandsynligvis to mekanismer: 1. reduceret intramuskulært glykogen og 2. nedsat kapacitet til leverglukoseproduktion under træning med høj intensitet.
Reduktionen i ydeevne ved høj intensitet er sandsynligvis et træk ved de reducerede niveauer af intramuskulært glykogen set på tværs af undersøgelserne. Dette kan også påvirke genopretningen for atleter med hård træning og forringe muskels evne til at øge i størrelse.
Ved anaerob træning med høj intensitet er din krop hovedsagelig afhængig af glukose fra blodsukker, muskelglykogen, leverglukoseproduktion og glukoneogenese til brændstof. Da ketogene diæter reducerer muskelglykogen, er det virkelig svært at træne på et højt niveau.
Lad os komme ned til messingstifter. Ketogene diæter kan være gode til at tabe sig, men de optimerer bestemt ikke muskelgevinst, og de optimerer heller ikke din træningskapacitet.
Brug af en ketogen diæt vil hæmme din evne til at påføre magert væv og træne i høje intensiteter. Hvis det er dine mål, skal du springe over at prøve en ketogen diæt.
Ernæringsvidenskab har fundet ud af, at indtagelse af både kulhydrater og protein fremkalder en større anabolsk reaktion end enten isoleret. På en ketogen diæt fjerner du kulhydraterne, men da både protein og kulhydrater er nødvendige for optimal muskelforøgelse, fjerner ketogene diæter dig af en manglende vigtig ingrediens.
I sidste ende er ketogene diæter ikke optimale til opbygning af masse, og de påvirker sandsynligvis ydeevnen negativt.
Endnu ingen kommentarer