Jeg indrømmer, dette er et fjollet spørgsmål. Du kan ikke spise stress! Men dette spørgsmål gør et kritisk punkt om stofskifte, som hele sundheds- og fitnessverdenen ser ud til at gå glip af: kalorier styrer ikke stofskifte, hormoner gør. Og når det kommer til hormoner, er stresshormonet kortisol kritisk.
Ikke alene kan stresshormoner påvirke, hvor mange kalorier du spiser om dagen, de kan også påvirke kvaliteten af de kalorier, du vælger at spise, og endda påvirke, hvordan og hvor disse kalorier måske bliver gemt eller brændt af. Men hvis alt dette er sandt, hvordan fungerer det hele faktisk? Og hvad kan du gøre ved det?
Den bedste måde at tænke på hormoner er som cellulære budbringere. De leverer information om, hvad der sker uden for kroppen til celler inde i kroppen. En god måde at tænke på cortisol er som 911 hormonet. Det sender en besked svarende til første respondenter som brandmænd og politibetjente. Cortisol spiller både en beskyttende rolle og tilpasningsrolle. Det virker mod betændelse og frigiver også kroppens sukker- og fedtforretninger for at imødekomme kravene fra stress. Alt, der udgør en potentiel trussel mod kroppen, vil resultere i, at kortisol bliver kaldt til hjælp.
Jeg kalder også kortisol for Jekyll & Hyde Hormone. Hvis du husker fra historien, dr. Jekyll var en venlig, opretstående borger, men blev til tider generet med mørke tanker. Dette bekymrede ham, så han udviklede et serum for at afbryde sig fra sine mørke impulser. Dette fungerede kun delvist ved at opdele hans psyke i to og skabe sit alter ego, den onde Mr. Hyde. Historien handler om kampen mellem den gode afbalancerede side, Dr. Jekyll, og den dårlige ekstreme side, hr. Hyde.
Det er også en god måde at tænke på cortisol. Mange mennesker ser cortisol som et ”ondt” hormon, der lagrer fedt og krymper muskler. Fakta er, at det kræves for optimal sundhed og faktisk forbrænder fedt under de rigtige omstændigheder. Der er ingen tvivl om, at det kan blive destruktivt i visse situationer, som når det er kronisk hævet eller kontinuerligt undertrykt. Når kortisol er for højt eller for lavt, bliver det til den onde Mr. Hyde. Når det er afbalanceret, er cortisol mere som den nyttige Dr. Jekyll.
Hormoner er som mennesker - de opfører sig forskelligt afhængigt af det miljø, de befinder sig i, og de mennesker, de er omgivet af. For eksempel vil høj cortisol i lavt kalorieindhold give et andet resultat sammenlignet med højt kortisol i højt kalorieindhold. Den samme ting med motion - du VIL kortisol højt, mens du træner; du vil have det lavt, når du ikke er det.
Under træning fungerer cortisol sammen med dine andre fedtforbrændende hormoner, catecholaminerne (adrenalin og noradrenalin) og væksthormon, for at øge frigivelsen af fedt. Høje cortisolniveauer, når du ikke træner? Det er en anden historie. Når cortisol i stedet “socialiserer” sig med insulin, har det den nøjagtige modsatte effekt.
Det er vigtigt at forstå disse hormonelle interaktioner. Teknisk set er cortisol både et fedtopbevarings- og fedtforbrændingshormon. Dette skyldes, at det øger aktiviteten af lipoprotein lipase (LPL), kroppens største fedtlagrende enzym. Men det øger også aktiviteten af hormonfølsom lipase (HSL), kroppens vigtigste fedtfrigivende enzym.
Væksthormon og catecholaminer, som er højere under træning og faste, fremhæver kortisols fedtforbrændingspotentiale, mens det undertrykker dets fedtlagringspotentiale. I fodret tilstand, når insulin er i store mængder, drejes HSL-aktiviteten langt ned, mens LPL-aktiviteten skrues op. På denne måde forstørrer insulin cortisols fedtlagringsegenskaber, mens det blokerer dets fedtforbrændingsaktivitet.
Cortisol og insulin blokerer også hinandens virkning ved at mindske følsomheden af deres respektive receptorer. Dette betyder, at spise ikke er den eneste måde at blive insulinresistent på; stress kan også gøre det. Så kortisol er faktisk IKKE et fedtopbevarende mave-fedt hormon, som du er blevet fortalt. Insulin og cortisol sammen med en højt kalorieindhold er den virkelige årsag til mavefedt.
En anden dobbelt handling af kortisol er, hvordan det interagerer med kroppens vigtigste metaboliske fedtforbrændingsmotor, skjoldbruskkirtlen. Cortisol og catecholaminerne sensibiliserer skjoldbruskkirtelreceptorer. Så lavt kortisol kan også føre til lav skjoldbruskkirtelaktivitet. Høj cortisol blokerer den normale omdannelse af inaktiv skjoldbruskkirtlen (T4) til aktiv skjoldbruskkirtlen (T3). Så ligesom Goldilocks, vil du ikke have cortisol for lavt eller for højt, men lige rigtigt.
Der er to ting, der kræves for fedt tab - kalorieunderskud og hormonbalance. Cortisol påvirker hormonbalancen, men det påvirker også kalorier. Cortisol påvirker flere hormoner, der er ansvarlige for sult og trang. Disse inkluderer leptin, insulin og neuropeptid Y (NPY).
Kommando- og kontrolcenteret for dit stofskifte er et område i hjernen kaldet hypothalamus. Dette er centrum for din metaboliske sensor / termostat. Dette område skal "høre" signalerne, der sendes af perifere hormoner som leptin og insulin, som begge lukker sult under normale omstændigheder. Kronisk forhøjede cortisolniveauer forårsager irritation i hypothalamus, hvilket fører til nedregulering af hormonreceptorer, der inducerer hormonresistens.
Forestil dig at gå ind i et rum med en stærk lugt og dække din næse og mund, kun for at indse senere, at du ikke længere kan lugte lugten. Dette er hvad kortisol gør med hjernen. Det dæmper sin mæthedsfølemekanisme. Dette gør det langt mindre sandsynligt, at du vil føle dig tilfreds med måltiderne og langt mere sandsynligt, at du spiser mere ved nuværende og fremtidige måltider.
Cortisol er også involveret i cravings. Ved mekanismer, der ikke forstås fuldt ud, kortisol sammen med andre stresshormoner (i.e. katekolaminerne), øger ønsket om mere velsmagende, kaloriefyldt mad. Det gør det samtidig med at lukke hjernens målorienterede centre og øge hjernens belønningscentre. Dette er en dårlig kombination, hvis du vil holde dig til din diæt. Der er med andre ord en grund til, at vi vil have en tredobbelt boo-boo burger, når vi er stressede snarere end kylling og broccoli, der allerede er tilberedt i køleskabet. Cortisol kan være en del af den grund.
Hvis du er en klog fitnessentusiast, når du tænker stress, tænker du cortisol. Hvis du virkelig er på dit spil, vil du også tænke på catecholaminer. Men der er et hormon mere produceret af stress, som selv de mest avancerede eksperter ikke ved meget om - NPY.
NPY er involveret i sult i hjernen som nævnt ovenfor. Men kortisol påvirker ikke kun hjernens NPY, det påvirker også kroppens NPY. Når du er under akut stress, frigiver du catecholaminer og cortisol. Når du er under kronisk stress frigiver du mere NPY. Når catecholaminer og cortisol ”socialiserer”, hjælper de dig med at forbrænde fedt. Men NPY får dig til at blive fedt, især når det hænger sammen med cortisol.
Når NPY frigives i store mængder, får det umodne fedtceller til at vokse til modne fedtceller. Kronisk høj kortisol gør kroppen mere lydhør over for denne fedtopbevarende handling af NPY. Med andre ord øger NPY fedtcellevækst og cortisol gør det mere effektivt til at gøre det. Hvis du er forvirret, her er hvad jeg lige sagde:
Cortisol fremstilles hovedsageligt i binyrerne, men der er et andet sted, det kan fremstilles - mavefedt. Det dybe fedt i maven, kaldet visceralt mavefedt, indeholder et enzym kaldet 11-beta hydroxysteroid dehydrogenase (11-HSD). Dette er et enzym, der omdanner inaktiv cortison til aktiv cortisol. Dette betyder, at mavefedt kan producere sit eget kortisol!
Og i et andet twist i det komplicerede forhold mellem insulin og cortisol, øger insulin 11-HSD-aktivitet, hvilket øger cortisolniveauerne, som derefter forårsager øget insulinresistens. På denne måde fungerer mavefedt som en parasit, der sikrer dets vækst på bekostning af værten. Jeg tager dette op, fordi der er mange situationer, hvor stædig mavefedt forbliver på trods af den bedste indsats med kost og motion. Nogle gange kan en ekstra time i sengen for at sænke cortisol være en bedre strategi end en ekstra time på løbebåndet.
Der er meget mere i historien om cortisol, men lad os undersøge nogle ting, du kan gøre for at håndtere cortisol. De tre bedste måder at kontrollere kortisol er kost, motion og livsstil. Og de tre nemmeste måder at vurdere, om kortisol er afbalanceret, er ved at være opmærksom på sult, energi og trang (HEC eller "pokker"). Hvis din HEC er i skak, er det en grov indikation af, at cortisol også er det.
Husk, cortisol er et alarmhormon. Det kan overraske dig at vide, at både at spise og ikke spise kan hæve cortisolniveauerne. Spring over måltider kan hæve kortisol, fordi hjernen kræver en konstant forsyning med glukose. For nogle vil spring over måltider medføre blodsukkerændringer, der skaber et kortisolrespons. For disse typer kan det at gøre dette for meget begynde at forårsage mange af de ovennævnte negative virkninger. Spise kan også øge kortisol. Igen er cortisol alarmhormonet og hjælper med at regulere immunresponset. Hos dem, der har madfølsomhed, kan denne effekt udtages.
Når det kommer til spisefrekvens, skal du ikke blive fanget i, hvad forskningszombierne fortæller dig. Lad forskning forfine din tilgang, ikke definere den. Der er mange tilgange, der kan fungere. Spis ofte nok til at holde din HEC i skak. For nogle kan dette betyde mange små hyppige måltider. For andre kan det betyde færre mindre måltider.
Der er ingen one-size-fits-all her. Bare husk at et sundt kalorieindhold hverken er sundt eller lavt kalorieindhold, hvis du finder dig selv at knuse en halv ostekage i slutningen af dagen. Og mens der for nylig er meget kontrovers over måltiderne, er en mulig fordel for en genopretningsdrink efter træning den hurtige undertrykkelse af kortisol efter træning.
Kort intens træning, eller træning, der er vægttræning dominerende, og langsom afslappende træning er bedst for cortisol. I tilfælde af kort intens træning hæves cortisol sammen med væksthormon og catecholaminerne. Det er godt for fedtforbrænding. Plus den kortere varighed kan betyde mindre kompenserende sult senere og mindre chance for at blive katabolisk.
Med længerevarende moderat og intens træning kan kortisol let dominere over de vækstfremmende hormoner og være forbundet med mere sult og trang efter træning og mindre anabolsk potentiale. Er det grunden til, at sprintere og maratoner ser så anderledes ud? Sandsynligvis ikke helt, men efter regnskab for genetik er det ikke et stort spring at antyde, at denne mekanisme spiller en rolle.
En anden god måde at sænke cortisol på er at afslutte træning med langsomme afslappende bevægelser som fritidsvandring. Jeg er ikke sikker på, hvorfor dette ikke bruges oftere, men langsom gang er en af de bedste metoder til at sænke cortisol. Og det har vist sig at være endnu mere effektfuldt, når det gøres i en naturindstilling.
Endelig, hvis du virkelig vil slå cortisol, bør du udvikle en ny forståelse for det, jeg kalder hvilebaseret liv. Find så mange muligheder som muligt for at prioritere F & U-træning. Disse inkluderer lur, sex / fysisk hengivenhed, massage, skumrulning, latter, tid med kæledyr, fritidsvandring, sauna, varme bade, kontrastbrusere, meditation osv. Alle disse aktiviteter kan anvendes til at sænke cortisol.
Endnu ingen kommentarer