At opnå et mål kræver seriøs dedikation og laserlignende fokus. Ting som balance og nedetid kan lyde tiltalende, men er ofte ikke en mulighed, når sejren er inden for din rækkevidde.
I løbet af de sidste 12 måneder havde jeg været fokuseret på et enkelt mål: at konkurrere i et powerlifting-møde.
Jeg havde ikke været på platformen i et stykke tid, og jeg vidste, at hvis jeg skulle få det til at ske, skulle det være før snarere end senere. Så jeg borede ned og ringede ind.
Og det fokus betalte sig. Min plan kulminerede i, at jeg konkurrerede i slutningen af 2011 - mit første møde i seks år - og det lykkedes mig på en eller anden måde at få en all-time PR med en 545 pund dødløft ved 180.6 pund.
Imidlertid gik et par ting ikke helt til design, og det vejede min samvittighed.
For det første var jeg virkelig let - jeg havde ikke konkurreret i 181'erne siden 2001. Jeg vidste, at jeg hurtigt kunne få mine tal op bare ved at spise mere og træne hårdt.
Og da jeg altid var studerende, tilpasede jeg et par ting med min squat- og bænketeknik kort efter mødet, der syntes at give øjeblikkelig udbytte.
Så i stedet for at tage fri, sprang jeg lige tilbage i ilden uden at give min krop den nødvendige tid til at få ret. Det var en fejltagelse, og min krop begyndte snart at antyde, at den ikke værdsatte det.
Jeg fik også andre tip. Det var nu foråret 2012, og foråret er en notorisk dårlig tid til træning. Jeg har en tendens til at rejse en hel del for at tale tale, og at ramme gymnastiksalen til mine egne træningspas bliver meget mere sporadisk.
Endelig har jeg et par andre ansvar i livet.
Jeg har en smuk kone og datter, som jeg prioriterer, to virksomheder, der begge er fuldtidsjobs, uden for arbejdsforpligtelser osv., så jeg kom simpelthen til det punkt, at noget måtte ændre sig.
Så skader sker. Arbejde sker. Livet sker. Sommetider, liv kommer i vejen for uddannelse.
Hvis du er ung, og træning er alt hvad du skal bekymre dig om, tror du sandsynligvis, at jeg er en fisse. Jeg er okay med det, da jeg sandsynligvis ville have sagt det samme for 5-10 år siden. Men hvis du er lidt ældre, nikker du sandsynligvis dit hoved i overensstemmelse.
Indrømmet, træning har altid været en stor trøst for mig, men da forpligtelserne og angsten steg, indså jeg, at den eneste måde at blive fanget op ville være at trække sig tilbage.
Hvad der fulgte er, hvad jeg kalder Massive Maintenance Program.
Jeg havde brug for at være mindre i gymnastiksalen, og mens jeg vidste, at jeg ikke ville blive større, stærkere eller slankere, kunne jeg i det mindste bevare basen og fundamentet, som jeg havde udviklet gennem årene, mens jeg tog nogle ting af min tallerken - og kom forhåbentlig større og stærkere end nogensinde før.
Med det er her nogle af de principper, jeg brugte til at definere denne type træning.
Jeg har altid trænet enten tre eller fire dage om ugen afhængigt af mine nuværende mål, livsforpligtelser osv.
Men i betragtning af at jeg var travlere end nogensinde, besluttede jeg at dykke med træning kun to gange om ugen.
Fordelen er åbenbar: du har bogstaveligt talt en mindre dag, du sidder fast i gymnastiksalen. For mig betyder det en ekstra "blok", hvor jeg kan skrive blogs / artikler / nyhedsbreve, skyde videoer, optage podcasts osv.
Ulempen er dog, at du skal være virkelig smart med de øvelser, du vælger, og fokus for dit program.
En ting, jeg har fundet, siden jeg skar mine træningsdage til to, er at jeg er meget kaldet til træningsvalg.
Alle de ekstra tilfældige ting, du smider ind, når du har tre eller fire dage om ugen til at hænge og slå? Væk.
Hvad du sidder med er de store øvelser, som du absolut skal have i dit program.
Selvfølgelig, hvis du træner sjældent, bliver den populære opdeling af overkroppen forældet. Hej, du rammer kun gymnastiksalen to gange om ugen - det mindste du kan gøre er at træne hele din krop, når du møder op.
Dette skal være selvforklarende, men vi skal altid frontloade vores program med de største / mest effektive øvelser i vores arsenal.
I træningsskabelonen i slutningen af artiklen skal en af følgende øvelser være din "blyøvelse", medmindre du arbejder omkring en skade:
Så du har ramt en big bang-øvelse foran, hvad nu?
Fokus for et program som dette skal være at huske dine langsigtede mål og lægge et fundament for dem fremover.
I mit tilfælde vil jeg komme tilbage på platformen engang, da jeg ved, at jeg kan ramme nogle store PR'er. Så hvad jeg gjorde var at fokusere på ting, der måske havde forhindret mig i at komme videre, eller ting, som jeg ikke ville bruge tid på at adressere, når jeg toppede til et møde.
Det betød, at de ikke så sjove ting som mobilitet, stabilitet, træning med en ben, kerneudvikling og endda vejrtrækning pludselig blev det væsentlige, så jeg trænede pokker ud af dem.
Det er bestemt ikke det samme som at forberede sig til et møde, så for at få mest muligt ud af ændringen i fokus er det bedst at vedtage en "vedligeholdelsestænkning", hvor forbedringer i styrke, fysik osv., ses som en bonus.
Det kan virke som at "sælge ud", men at tackle dine svagheder eller begrænsninger vil gå meget længere i retning af at skabe fremtidig succes end altid at spille efter dine styrker.
Hvis denne form for programmering passer til dine behov eller livsstil, er her en grundlæggende skabelon.
Nu hader jeg cookie-cutter-programmer, så alt hvad jeg skal gøre er at give træningsvalgene - sæt / rep-ordningerne, tid under spænding og hvileperioder er alle individuelle og skal justeres for at passe til dine specifikke mål.
| Dyrke motion | ||||
| EN | Sammensatning af underkropslift Eksempler: front squat, back squat, konventionel markløft, sumo deadlift, trap bar deadlift | |||
| B1 | Bageste kædestyrke Eksempler: RDL, pull-through, hip thrust | |||
| B2 | Vandret trækning Eksempler: bøjet række, lav kabelrække, brystunderstøttet række, håndvægtrække | |||
| C1 | Split-Stance øvelse Eksempler: split squats, lunges, bulgarsk split squats | |||
| C2 | Vandret tryk Eksempler: indlæst push-up variation, bench press variation | |||
| D | Anti-Extension Core-øvelse |
| Dyrke motion | ||||
| EN | Sammensatning af underkropslift Eksempler: front squat, back squat, konventionel markløft, sumo deadlift, trap bar deadlift. Vælg det modsatte mønster fra dag 1. | |||
| B1 | Tilbehør bageste kædestyrke Eksempler: enkeltben RDL, schweiziske kuglebenkrøller, hævning af glute-skinke, enkeltben hoftekraft fra bænk | |||
| B2 | Lodret trækning Eksempler: chin-up variationer, pull-up variationer | |||
| C1 | Enkeltbenstræning Eksempler: step-ups, koteletter / elevatorer, single-ben squats | |||
| C2 | Lodret tryk Eksempler: variation i presning over hovedet. Hvis du har skuldersmerter, når du presser over hovedet, skal du vælge en push-up-variation i stedet. | |||
| D | Anti-lateral flexion-kerneøvelse |
Hvis du ikke har trænet to gange om ugen, er der et par ting, du skal være opmærksom på:
Selvom det kan synes smertefuldt indlysende, skal du huske, at hvis du reducerer dit træningsvolumen, skal du også reducere dit kalorieindtag. I den første måned tog jeg ca. 5 pund på, simpelthen fordi jeg stadig spiste, som om jeg trænede min røv!
Når jeg havde genkalibreret, fik jeg tingene tilbage under kontrol, men det er menneskets natur at have en "forsinkelse" med vores kalorieindtag, der hurtigt kan indhente os, hvis vi ikke bliver ringet op.
Jeg havde to andre erkendelser efter at have flyttet til træning to gange om ugen:
For at hjælpe med at modvirke begge disse uønskede bivirkninger forsøger jeg at få nogle tilfældige øvelser, når det er muligt.
Disse enkle foranstaltninger har gjort en stor forskel, og de kunne ikke være lettere at inkludere i selv den mest hektiske tidsplan.
Nu hvor jeg lyder som en artikel, du ville læse i Forebyggelse magasin, vil jeg prøve at afslutte dette med, hvad der stadig er intakt med mit mandkort.
At gå fra tre eller fire træningsdage om ugen til to er ikke ligefrem sjovt eller let, især når træning er noget, du finder behageligt. Og mens jeg trak en stor dødløftende PR kun seks uger ind i programmet, er det stadig ikke noget, jeg vil gøre for evigt.
Men hvis du nogensinde er i klemme eller finder liv, der sparker pissen ud af dine bedst oplagte træningsplaner, skal du give dette program et skud. Livet er ikke forbi, bare fordi du ikke kan træne nøjagtigt som du vil. Chancerne er, at du kommer ud på bagenden større og stærkere end nogensinde!
Endnu ingen kommentarer