Den ene ting, jeg hadede mest, da jeg voksede op, var når folk ville se på mig og kun erkende en ting:
”Whoa, den fyr er høj!”
Det var det ene adjektiv, jeg ville have folk til at undgå, når de beskrev mig. I mine øjne var det mere pejorativt end at kalde mig lige op dum.
Jeg var teenager, godt over 6 meter høj, og prøvede hårdt i gymnastiksalen for at ændre mit image fra at være den "høje fyr" til at være den "store fyr.”Og det fungerede ikke. I løbet af de sidste par år er det skabt til nogle få oplevelser, hvilket førte til smartere træning og et lidt slidt perspektiv mod løft som en høj atlet. Når du ved dette, er det på tide, at vi alle klipper skit.
I gymnastikscenen er det ret almindeligt kendt, at ting adskiller sig fra person til person, når det kommer til at give optimale resultater. Kostprotokoller, der muligvis fungerer for en fedt tabsstuderende, er måske ikke de bedste for en anden. Løfteprotokoller for bodybuildere har også en tendens til at variere afhængigt af bodybuilderens behov og tilpasninger til bestemte bevægelser eller stilarter.
Så hvorfor går denne tænkning ud af vinduet, når det kommer til højde af løfteren? Lad os se det i øjnene. Højere løftere har ikke fået nogen kærlighed, når det gælder vægttræning, og der er meget få artikler derude, der specifikt henvender sig til os som en menneskemængde. Tid til at redde dagen.
Med henblik på denne artikel vil jeg sige, at hvis du flirter med 6'2 "-mærket eller et eller andet sted i eller omkring dette område, betragter jeg dig som" høj.”
Men i stedet for at blive hængt op på dette nummer, har jeg bemærket, at de fleste af mine klienter, der flirter med den højde, har tendens til at have meget lange arme og ben i forhold til deres faktiske højde. Og det er det, der interesserer mig mest. Antropometri er det, der virkelig adskiller de fleste høje løftere fra den gennemsnitlige fyr, og forsøg på at løfte stort med en kort torso, et stort vingefang eller girafben kan være en løfteres værste mareridt.
Jeg er 6 fod-4-tommer med et vingefang på 6 fod-8. At finde en dress shirt fra racket er som at finde maskulinitet i Bieber. Det er der, et eller andet sted, men smertefuldt vanskeligt at spore. Mine ben er ikke anderledes; de er ultra lange i forhold til min torsolængde.
Det er overflødigt at sige, at når du tilføjer ting som arm, ben og skulderomkreds, bliver en skrædder min bedste ven og redder nåde.
I betragtning af mit afgjort høje perspektiv vil jeg gøre mit bedste for at bruge anekdote, logik og videnskab til at afskrække nogle træningsmyter, som høje løftere kan drage fordel af.
Vi er nødt til at huske, at løfte vægte indebærer anvendelse af magt mod en modstand. Produktet af denne handling er arbejde. I fysik defineres arbejde som kraft x afstand. Mængden af kraft, du anvender over en given afstand, viser os, hvor meget arbejde du har udført.
Lad os bringe eksemplet i vægtrummet. Lad os sige, at du har en 5'9 "løfter, der laver en squat i fuld rækkevidde med 225 pund. Han går gennem en 24-tommers nedstigning (hans excentriske rep) og vender tilbage til startpositionen, så hans samlede ROM spænder over 48 inches.
Tag nu en 6'3 "fyr, samme situation - 2-plades knebøj, fuldt bevægelsesområde. Hans nedstigning kan være 30 inches for at komme til bunden af hullet for en samlet ROM på 60 inches. Det er en forskel på 1 fod pr. Rep end den kortere fyr. Multiplicer det med et sæt på 10 reps, og du har 10 fod ekstra afstand dækket af den højere fyr i det ene sæt. Han gjorde mere arbejde i sit sæt med den samme vægt som hvad der synes at være nøjagtig den samme bevægelse med de samme ”krav.”
Grunden til at jeg bringer det hele op er, at det så giver mening at spørge, hvilken løfter der skal være stærkere for at udføre denne opgave. Uden at komme ind i detaljer om kropsvægten for hver løfter i mit eksempel, ville mange være enige om, at det generelt er en mere krævende og krævende opgave for den højere fyr.
Min pointe er, at det at være høj ikke altid skal betragtes som en ulempe i vægten. Lange muskelmave og gigantiske arme betyder, at der er potentiale for, at der skabes MEGET kraft og opbygges meget styrke - i næsten enhver øvelse.
Dette bringer mig til mit første punkt.
Hvis du har læst noget, jeg har skrevet tidligere, ved du, hvor meget jeg går ind for at gennemgå et komplet bevægelsesområde under træning. Dette er af største betydning for høje fyre.
Et standardsæt reps vil tage meget længere tid, hvilket betyder øget tid under spænding og fuld ROM betyder, at der produceres meget mere kraft over den maksimale tilgængelige afstand, hvilket betyder mere arbejde.
Lang historie kort, hvis du vil have din styrke til at blive bedre, så sørg for at du ikke snyder ROM og skar hjørner bliver nøglen.
Vi har bestemt, at vi helt sikkert kan udnytte vores myofibrillære hypertrofi og tilføje styrke ved at løfte tungt til fuld ROM. Men hvad med når lige størrelse er vores hovedmål? Så bliver tingene lidt vanskeligere. Nu har vi at gøre med ekstra lange muskelmave, hvilket betyder, at enhver størrelse, vi tilføjer, skal fordeles over meget større plads. Dette bliver frustrerende, fordi selv at tilføje 15 pund til en høj, båndet ramme kan gå næsten ubemærket hen.
Uden at gøre dette til en ernæringsartikel vil jeg sige dette: Spis. En masse. Du har råd til at tilføje kropsfedt i stræben efter størrelse, og du har en fordel af nøjagtig samme grund, at du er i en ulempe, når det drejer sig om at opbygge muskelstørrelse. Du bliver nemlig ikke til en fed slob ved at have et par kulhydrater, så tag en side ud af Dave Tates bog og ned en stor pizza til sport.
Når det kommer til størrelsestræning, tror jeg, at en højere løfter, der også er en hårdgainer, kan drage fordel af at fokusere lidt mere på isolationstræning end den gennemsnitlige Joe. Forudsat at de holder deres store sammensatte elevatorer på plads, kan en langbenet fyr få meget ud af at udnytte deres store løftestænger gennem øvelser som biceps-krøller, triceps-pressdown, benforlængelser, benkrøller og nedtrapninger.
SAID-princippet henviser til specifik tilpasning til pålagte krav. Dybest set, hvis du udsættes for tunge vægte og tid under spænding gentagne gange, vil kroppen ikke have andet valg end at gøre sig større og stærkere til at tilpasse sig de krav, der stilles til det i vægtrummet.
Jeg er en troende. Når det er sagt, skulle høje fyre drage fordel af dette ved at bruge masser af tid under spænding ved hjælp af kontrollerede excentriske, fulde bevægelsesområder og endda høje reps.
En af grundene til at tage på størrelse er hovedpine for mange af os høje løftere, er det faktum, at tæppetegnene, der gennemsyrer træningsindustrien, bliver taget til hjertet af mange uerfarne og mellemliggende løftere, med mindre hensyn til antropometriske forskelle. Her er et par:
”Lad ikke knæene passere frem over tæerne.”
Jo da. Måske hvis du havde verdens længste torso og også var omkring 5'6 ".
Ellers bliver du nødt til at bryde denne regel. Jeg har personligt ikke fundet noget galt med at lade knæene spore frem over tæerne, og det ser ud til at være enig med masser af forskning derude.
Hvis du er en langbenet lummox, der stadig prøver at følge dette signal, giv det en hvile. For en visuel reference, nedenfor, er en video af mig bægerhuk. Indrømmet, frontbelastningen vil tilskynde til mere fremadgående knæsporing, men vær sikker på at lignende vinkler ville være nødvendige for mig for at opnå en god, fuld dybde i min barbell back squat.
Dette er i sig selv grunden til, at jeg har problemer med øvelser af boretypen som væg squats, som "lærer" masserne, hvordan man kommer ind i den "korrekte teknik" til squatting. At lægge tæerne mod en væg, mens du prøver at undgå det med andre dele af din krop, mens du går gennem et fuldt squat-mønster, er næsten umuligt for en løfter, der har lange ekstremiteter eller bare er en høj fyr generelt. Squat er en meget sagsspecifik øvelse og skal behandles som sådan.
”Træk helt op til brystet under din nedtrapning, eller træk op.”
Du kan finde ud af, at dette er en undtagelse fra, hvor meget jeg har forkyndt ROM i denne artikel, og det er det. Problemet er, at en kortere løfter når maksimal lat sammentrækning med stangen fuldt ud i kontakt med brystbenet. Det er fordi hans korte arme vil finde vej til kroppen med lats, der gør den dominerende mængde af belastningen.
I tilfælde af en højere løfter med længere arme, selvom fastgørelsespunktet på lat er i Nemlig det samme sted på overarmen, vil albuen være længere væk fra kroppen, fordi humerus simpelthen er længere som helhed.
Det vil oversættes til en stangposition længere væk fra brystet ved fuld sammentrækning af lats. At trække længere (så stangen faktisk kommer i kontakt) vil ikke gøre andet end at aktivere armens muskler og muligvis de øvre fælder, hvilket kumulativt vil resultere i nedsat grebstyrke og i sidste ende mindre specifik isolering til lat muskler.
Hjemreglen her er at fokusere på stimuleringen af de pågældende muskler og ikke kun det faste bevægelsesmønster, så efterbehandling af et par centimeter genert af brystbenet er ikke noget at kalde træningspolitiet over.
”Træk baglæns mod vægten, når du løfter markløft.”
Hvis du tænker på dette signal, som jeg har hørt meget, kan det virkelig virke forvirrende for os høje bastarder. Tingene er, når vi bliver stramme som forberedelse til et tungt træk, vil vi sikre os, at stangen skal rejse i en lige linje, men køen til at forsøge at trække baglæns kan tilskynde til en væsentligt sænket hofteposition i forhold til skuldrene.
I markløft blandes ikke længere ben og lav hofteposition. Derfor er Mark Rippetoe fortsat en af mine foretrukne trænere. Han nedbryder simpelthen ting, hvor det største støttesystem, skulderbladene, er placeret med henvisning til bjælken; resten tager sig af sig selv.
Få dine skulderblade lige over stangen, og pres derefter brystet ud og stram ryggen. For en langbenet fyr vil det sandsynligvis resultere i en højere hofteposition, men vil stadig gøre det muligt for stangen at rejse i en lige linje fra dens rette startpunkt.
Igen vil jeg bruge mig selv som et eksempel ved at vise dig min personlige hofteposition under et relativt tungt træk. Som du kan se, er det næsten umuligt for mig at få min røv meget lavere uden at gå på kompromis med stangens sti:
Et yderligere område, hvor vi normalt løber ind i problemer, er fælles stress. På grund af hvor længe vores kroppe er, kan bestræbelserne på at bruge komplette bevægelsesområder på øvelser nogle gange forstyrre vores led. Dette bør ikke betyde, at vi skal undgå store bevægelsesområder, men vi skal identificere vores svagheder og foretage justeringer, hvor det er nødvendigt.
F.eks. Kræver dybdehugning stor mobilitet i hofterne. Hofter, der har dårlig mobilitet, kan (og normalt vil) resultere i henvisninger af uønsket knæstress og også nedre rygspænding. Ofte vil folk kritisere sådanne resultater som "forkerte øvelser for mig" alt for tidligt, snarere end at se på problemerne for at foretage en veluddannet domskald.
Sørg for at du gør hvad der kræves for at skabe og holde strukturel balance omkring hver af dine led. Det kommer fra at opbygge et ordentligt fundament med din vævskvalitet, mobilitet og funktionelle styrke i tankerne. For så vidt angår ændringer, er der nogle retningslinjer:
Brug et neutralt greb, når det er muligt til presning af arbejde. På grund af hvor dybt albuen falder i det nederste område af de mest pressende øvelser, når lange arme er på billedet, er det fordelagtigt at dreje håndleddet, så skulderen passer i en mere passende position i sin holder, når den bærer. Når det kommer til bænkpresning, tøv ikke med at bruge håndvægte til at tillade "leg" også med håndpositionen.
Stiftpresser, træk i rack, squats fra neden og andre faste deldele er gode at bruge, når du arbejder igennem en skade eller kronisk ubehag i bærende led. I dette tilfælde kan de redde dig fra nedenstående bevægelsesområder, der på dette tidspunkt kan gøre mere skade end gavn.
Træk oftere. Meget få kroniske skader påvirker trækstyrken, og ofte kan trækning oftere være en væsentlig løsning på kroniske skader i første omgang! Påfør et 2 til 1 forhold mellem træk og skub i dit program for at give dine led en pause.
Høje fyre har det ikke let i gymnastiksalen, men vi kan helt sikkert træne smart. Selvom vi ser på de genetiske freaks af naturen i bodybuildingverdenen, vil vi stadig se det samme. Sikkert fyre som Jay Cutler, der står 5 fod 7, har en reel fordel ved at lægge på størrelse og flytte tunge vægte end dem, som Lou Ferrigno, der var nævnt næsten 6'5 ".
I stedet for at blive lammet af vores løftestænger, er det tid til at udnytte dem og udnytte dem til en alvorlig røvspark i gymnastiksalen. Sandhedens nuggets, jeg præsenterede, skulle bare gøre det trick. Ser man på høje fyrer som Arnold, Lou og Tony Freeman, stærke mænd som Brian Shaw (som er 6'8 ") og husker også, at Superman selv er anført på 6 fod 3, ved vi helt sikkert, at potentialet til at se mægtig imponerende ud er meget muligt. Det hele afhænger af, hvad du lægger i det.
Endnu ingen kommentarer