Hvad betyder det, når løftere sidder på huk, når løftere siger Opret en hylde?

Der er masser af nyttige tegn til at fremme stærk squatmekanik. Fra fødder til hovedposition har hver løfter og træner deres egen måde at formidle, hvad der er mekanisk passende i hele squat for forskellige atleter og løftere at forstå.

Signaler er fantastiske, fordi de er et middel til at hjælpe løftere med at opfatte, hvad der er nødvendigt for at udføre og udføre en opgave. Uden en træner fysisk til stede for at demonstrere noget, kan det dog til tider være svært at forstå visse signaler - især når man først starter.

I denne artikel skal vi diskutere, hvad det betyder, når løftere og trænere siger, "lav en hylde" med den øverste del af ryggen under squat. Uanset om du primært squat low-bar eller high-bar, er det vigtigt at skabe en hylde eller en pakket øverste rygposition for stærke squats.

Hvad betyder det at oprette en hylde, når du sidder på huk?

Squat cue "skabe en hylde" indebærer, hvordan vi placerer øvre ryg for at holde en vægtstang i en fast position. Det ligner, hvordan en faktisk hylde holder tingene på en væg, da den øverste del af ryggen fungerer som en fysisk hylde, som vægtstangen kan sidde på. Ved at skabe denne hylde sidder vægtstangen derefter tættere på kroppen og føles ikke som om den presser ind i knoglen - hvilket er en almindelig klage fra begyndere.

For at skabe en hylde er der et par ting, en atlet skal huske på. For eksempel er det ikke nok bare at trække fælderne / skæberne sammen for at skabe en hylde, greb og albue position spiller også en rolle i ligningen. Nedenfor er et par retningslinjer at huske på.

Forfatterens bemærkning: Før du læser nærmere ind i eksemplerne og eksemplerne, er det vigtigt at erkende, at alles position vil være lidt anderledes, og nedenstående er beregnet til at hjælpe dig med at finde det bedste for dig, men ikke tjene som Perfekt form for alle.

Til High-Bar Squats

High-Bar Typisk barposition: Oven på fælderne.

• Trin 1: Træk fælderne og klap sammen, så barbell sidder oven på fælderne. Ideelt set bør der være begrænset til ingen nedadgående depression med vægtstangen, når den afmonteres. For eksempel, hvis barbell presser lige ind i knoglen på rygsøjlen, når den ikke reoler, så skal du flytte.
• Trin 2: Træk albuerne tilbage, derefter ned og sørg for, at torsoen er stablet, og brystet ikke blusses opad. Jeg kan godt lide at tænke som om der er en streng, der trækker albuerne sammen, så bliver den streng trukket nedad, så albuen vinkel svarer noget til torso vinklen. Undgå at albuer og bryst blusser op for meget, når du gør dette, da dette kan skubbe stangen fremad og få torsoen til at kollapse.
• Trin 3: Overvej at aktivt trække stangen i fælderne.
• Trin 4: Opret en grebbredde, der giver dig mulighed for at udføre de ovennævnte to punkter uden smerte eller har brug for at justere midtindstillingen. Mobilitet i overkroppen og antropometri spiller en rolle i, hvad der er bedst for dig, så brug ovenstående tegn til at hjælpe dig.

Til squats med lav bar

Low-Bar Typisk Bar Position: På tværs af de bageste delter vil den nøjagtige position variere fra atlet til atlet.

• Trin 1: Træk knapene sammen og tryk dem let ned, placer derefter barbell over de bageste delter, som også skal trækkes sammen på grund af scap-tilbagetrækningen. Håndvægten skal føles stabil. Hvis overkroppen / brystet øjeblikkeligt kollapser, når de ikke reoler, skal du nulstille.
• Trin 2: Træk albuerne sammen og derefter let ned, så de er noget på linje med torsoen. Undgå at placere vægtstangen oven på de bageste delter (højre billede), da dette kan føre til, at albuerne flammer op i den koncentriske del af squat og en fremadrettet stangsti. Tænk på torsoen som en cylinder, mens du opretholder din stangposition.
• Trin 3: Overvej at aktivt trække stangen ind i de bageste delter.
• Trin 4: Opret en grebbredde, der giver dig mulighed for at opretholde denne position. Bemærk, med squat med lav bar kan håndledene føle lidt tryk, så eksperimenter med forskellige grebbredder og metoder til at gøre det. Til tider kan håndledsindpakninger hjælpe med at begrænse noget af det følte tryk.

Afslutter

Ligesom squat holdning bredde, hvordan du placerer baren på bagsiden vil være individuel, men der er et par præstations søjler at huske på. Søjleposition skal dikteres af, hvad der giver optimal ydelse og begrænser potentialet for teknisk sammenbrud, f.eks. Brystet kollapser, eller søjlen bevæger sig midt i squat.

Ofte stillede spørgsmål om barposition

Hvad betyder "skabe en hylde", når du sidder på huk?

Handlingen med at skabe en hylde, når du sidder på huk, indebærer at skabe en stram øvre rygposition for at placere vægtstangen på, der begrænser afvigelse eller formfordeling, når du udfører vellykkede squats.

Hvor skal baren være, når high-bar squatting?

Generelt vil barbell sidde på tværs af fælderne, når du udfører high-bar squats. Baren skulle ikke ligge på tværs af halsen eller direkte presse direkte ind i rygmarvsbenet.

Hvor skal baren være, når du laver squats med lav bar?

For de fleste kraftløftere sidder vægtstangen på tværs af den midterste del af bageste delter, når du udfører squats med lav bjælke. Stangplacering kan dog variere lidt på de bageste delter baseret på form, lemmerlængder og mobilitetsniveauer.