Sandheden omkring 6 almindelige træningsmyter

Det er tid til at fjerne nogle træningsmyter, som folk kan lide at smide rundt i gymnastiksalen. At være i stand til at adskille fakta fra fiktion er vigtigt for at hjælpe unge praktikanter med at lære fra begyndelsen, hvordan de korrekt planlægger deres programmer og bevæger sig i den rigtige retning. Spildt tid og energi tjener kun til at afskrække folk fra at fortsætte med at forfølge deres fitnessmål, hvilket er noget, vi arbejder hårdt for at forhindre.

Dette er seks træningsmyter, vi hører meget, og de ser ud til at give mening, så mange mennesker accepterer dem som gym-visdom uden spørgsmål. Sandheden er, at træning er forskellig for alle, og intet bør accepteres som en hård og hurtig regel. Og disse formodede ”fakta?”De er ren fiktion. 

1 af 6

Victor Leonardo Vergara Surez / EyeEm / Getty

Myte nr. 1: Hvis du ikke bliver stærkere, bliver du ikke større.

Dette er simpelthen ikke sandt. For tyve år siden var jeg langt stærkere, end jeg er nu, men ikke nær så stor og muskuløs. Selvom det bestemt er vigtigt at prøve at skubbe større pund, når du bevæger dig videre i din træning, er dette ikke den eneste faktor, der er nødvendig for at inducere hypertrofi. At få styrke er ofte en funktion af at øve og blive bedre til en bestemt øvelse, som mere er en neuromuskulær tilpasning end noget andet. Sandheden bliver fortalt, at blive for effektiv til at løfte en vægt kan faktisk være kontraproduktivt for at tvinge muskelvækst.

Hvis du konstant laver de samme øvelser, kan dit CNS (centralnervesystemet) begynde at blive så god til at udføre bevægelserne, at færre muskelfibre bliver nødt til at skyde for at flytte vægten. Det er det modsatte af det, vi ønsker. En anden ting at overveje er, at styrkegevinster er endelige og til sidst bliver plateau. Selvfølgelig prøver jeg ikke at fortælle dig at stoppe dig selv fra at blive stærkere, men ved at hypertrofi ikke kun er afhængig af at skubbe tungere vægttræning til træning.

Du kan også stimulere gevinster i masse ved at forbedre din sind / muskelforbindelse, få mere arbejde udført i samme periode, introducere nye træningsteknikker, skifte løfte tempo, varierende gentagelser og ændre vinkler, greb og bevægelsesplaner. 

2 af 6

Westend61 / Getty

Myte nr. 2: Øvelser som kabeloverkrydsninger og benforlængelser skaber striber i muskelen.

Ingen øvelse, uanset hvor stærk maksimal sammentrækning, uanset om maskine, kabel, vægtstang eller håndvægt rent faktisk vil skabe striber i en muskel. Dette er udelukkende et spørgsmål om genetik, der ligner knoglestruktur, muskelform, muskeloprindelse / indsættelse og vaskulær dannelse.

Du kan placere to lige så udviklede bodybuildere ved siden af ​​hinanden, begge med kropsfedt i de lave enkeltcifre og subkutane vandniveauer på et punkt, hvor huden er tynd, og mens den ene muligvis viser onde krydsstrimler i hele deres fysik, viser lidt som ingen. Med andre ord, de dybe riller, som Kai Greene har over hele hans massive firhjulinger, var der, da han blev født, og blev ikke skabt gennem tusindvis af sæt benforlængelser.

Alle modstandsøvelser bidrager til muskeludvikling på deres egen unikke måde ved at stimulere forskellige motorenhedspuljer og beskatte specifikke sæt fibre, men ingen er direkte mejslede i de dybe strimler, der ses hos nogle konkurrencedygtige bodybuildere. Byg din egen fysik og diæt, og du vil muligvis opleve, at du har meget synlige striber i brystet fra delts til brystbenet, uanset om du aldrig har lavet en eneste kabelovergang i dit liv eller ej.

3 af 6

Paul Aiken / EyeEm / Getty

Myte nr. 3: Brug tung vægt og lave reps til masse og lette vægte og high reps til definition.

Det ville være dejligt, hvis det faktisk var så simpelt, men desværre er det ikke. Sandheden er, at opbygning af muskler er en kompleks proces og en funktion af mange fysiologiske mekanismer, der kollektivt antænder vores anabolske veje. For maksimalt at stimulere alle disse mekanismer skal vi præsentere musklerne med en række stimuli, hvilket betyder variationer i rep-intervaller, træningsteknikker, løftehastigheder og mere. Med andre ord tunge vægte gør hjælpe med at opbygge større muskler, men det gør også medium og lette vægte. Nøglen ligger i at give din krop den rette dosis af hver og en ikke stole på en endimensionel tilgang.

Hvad angår definition af muskler, er dette noget, der kommer fra at opnå en kropsfedtprocent på ca. 10 procent og lavere (naturligvis jo lavere du får, jo mere definition får du). At løfte lettere vægte til høje reps vil bestemt ikke være eneansvarlig for at få dette til at ske, som nogle mennesker synes at tro. Kun et sundt ernæringsregime kombineret med ensartet konditionstræning og intelligent tilskud (i forbindelse med dit modstandstræningsprogram) kan skubbe kroppen til at befri sig af fedt gennem øget kalorieforbrænding og en højere stofskifte. 

4 af 6

franckreporter / Getty

Myte nr.4: Brug af anden modstand end kropsvægt under ab-træning vil tykkere din talje.

Tidligt i min konkurrencedygtige bodybuilding karriere var min abdominal region en af ​​mine største svagheder. Mens min talje var stram og smal, var mine egentlige ab muskler ikke så fremtrædende, som de havde brug for. Indtil det tidspunkt trænede jeg kun min mave med kropsvægt og plejede normalt at foretage sæt på ca. 40 til 50 reps, før der opstod svigt. Jeg vidste, at for at nå højere niveauer i bodybuilding-konkurrence, ville mine mavemuskler blive tykkere og mere udviklede.

På trods af at jeg ikke ønskede at miste fordelen ved en så lille talje, besluttede jeg at begynde at behandle min mave træning på samme måde som jeg ville have andre kropsdele målrettet mellem otte og 15 reps pr. Sæt. Nu fik mine mavemuskler den samme behandling som andre muskler med vægtede knaser og benløfter, der aldrig gik over 20 reps og ofte svigtede omkring 10 til 12. Et år senere trådte jeg på scenen ved min næste konkurrence syv pund tungere med den samme 28-tommer talje og riller mellem mine mavemuskler tyk nok til at holde en fjerdedel.

Selvom jeg ikke vil anbefale at lave vægtede sidebøjninger (hvilket i høj grad vil tykne skråningerne), er der ikke noget galt med at træne rectus abdominis som andre muskelgrupper, hvis du er efter maksimal udvikling.

5 af 6

NoSystem-billeder / Getty

Myte nr. 5: Bænkpresser forårsager revet pecs.

Grunden til, at jeg hader denne myte, er, at det kan forhindre håbefulde bodybuildere og atleter i at bruge en fremragende brystbygningsøvelse. Nej, det er ikke brugen af ​​denne særlige bevægelse, der forårsager brystrevner og rotatormanchetskader, men misbrug af den. Desværre er bænkpressen blevet det mest populære mål for styrke, hvilket får løftere til at fokusere alt for meget på, hvor meget vægt de kan løfte frem for at udføre øvelsen med korrekt form og udførelse.

Hvis du behandler bænkpressen med respekt ved langsomt at bevæge baren negativt (ikke hoppe fra brystet) ved hjælp af en ordentlig ROM, holde de fleste sæt i et interval på otte til 12 reps (stop med at lave max singler hver træning), opvarmning korrekt op og placere torsoen i den rigtige position hele vejen igennem (brystet holdes højt, skuldre trukket ned og tilbage, let bue i nedre ryg, fødder plantet på gulvet) så vil der være langt mindre potentiale for skade og langt mere potentiale for en Arnold-lignende bryst.

6 af 6

Per Bernal

Myte nr. 6: Du kan ikke bygge store ben uden barbell tilbage squats.

Der er ingen tvivl om, at den grundlæggende barbell back squat er en fantastisk øvelse til at opbygge masse og styrke i dine quads. Nogle af de største ben inden for bodybuilding blev skabt med denne bevægelse som fundament. Imidlertid er de fleste mennesker, der sværger ved barbell squats, også tilfældigvis perfekt "bygget" til bevægelsen, så den rette form kommer let, og det meste af arbejdet udføres effektivt af quadsne. For mange andre er denne øvelse imidlertid akavet og ubehagelig og resulterer i mere nedre ryg og gluteusstimulering end noget andet - uanset hvor omhyggeligt hver rep udføres.

Ved hjælp af mig selv som et eksempel arbejdede jeg meget hårdt på at perfektionere barbell squats i mine første 10 års træning og til sidst arbejde op til sæt på 10 til 12 dybe reps med 405 pounds og ingen knæindpakning (ikke meget vægt for nogle, men for mig var væsentlig). Fik mine quads enorme af dette? Ingen. De blev helt sikkert større, men jeg vil sige, at mine glutes altid voksede uforholdsmæssigt, mens min nedre ryg slog ganske godt. Først da jeg skiftede til hack, sissy og machine squats samt forskellige benpresser, begyndte mine quads at tage en betydelig udvikling.

Nøglen var, at jeg var i stand til at føle disse bevægelser mere i målmusklen og lægge langt mere mental fokus og intensitet i hver rep. Jeg anbefaler enhver praktikant at give barbell tilbage squat en rimelig chance. Arbejd hårdt og længe med at perfektionere dem, og vurder derefter ærligt, om de er effektive for dig eller ej. Bare lad ingen fortælle dig, at du ikke kan bygge store ben uden dem. Hemmeligheden bag massive quads kommer til tarm, hjerte, fokus, konsistens og hårdt arbejde mere end hvilken slags squats du laver.