Af alle de bizarre udseende udstyr, der befinder sig i vægten på gulvet, trækker ingen så mange forvirrede udseende fra nye kunder som fældelinjen. Den undertiden sekskantede, undertiden diamantformede stang er blevet beskrevet som en krydsning mellem et bilchassis og et tiende klasse geometri problem.
Men på trods af det akavede udseende kan fældebjælken (også kendt som en Hex Bar) måske bare være det største innovation inden for styrketræningsudstyr i de sidste tredive år.
Fældebjælken blev oprindeligt patenteret i 1985 af en styrkeløftende aficionado ved navn Al Gerard, der forsøgte at finde en måde at træne rundt på en tilbagevendende nedre rygskade. Siden har det fået bred støtte blandt mange trænere som et back-venligt alternativ til både traditionelle straight-bar deadlifts og squats.
Denne artikel vil undersøge brugen af trap bar deadlift i moderne styrkeprogrammer, ikke kun som et middel til at omgå skade, men som en stand-alone øvelse, hvis fordele kan overgå den traditionelle straight bar deadlift.
Som andre har påpeget, er den største ulempe ved både den lige stangløftning og barbell back squat mængden af skadelig stress, det lægger på lændehvirvelsøjlen. Begge øvelser kræver, at vægten er et stykke væk fra rotationsaksen, hvor arbejdet udføres (i.e., hoften) og stoler således på ryggen for at fungere som en koeben for at flytte vægten.
Som et resultat er dine træningsvægte begrænset til dine rygforlængeres evner til at modstå bøjning så meget, hvis ikke mere, end dine bens evne til at producere maksimal kraft. Og som du måske forventer, når ting ikke går strengt efter planen, er det din rygsøjle, der sidder fast og betaler regningen.
Da fældestangskonfigurationen giver dig mulighed for at træde ind i den snarere end bag den, afkortes den lange håndtag langs en vandret akse, hvilket reducerer mængden af ren kraft på rygsøjlen betydeligt.
Tidligere på året undersøgte Swinton et al. om biomekanikken i hex bar markløft kontra straight bar markløft bekræftede, hvad mange trænere havde teoretiseret i årevis - at hex markløft producerede lavere topmomenter på både lændehvirvelsøjlen og hofterne og flyttede den flere hak til højre på risikobelønningen spektrum.
Her bliver Swinton-undersøgelsen interessant. Fældestangens dødløft var ikke kun en sikrere øvelse end den lige stangversion, det var også en mere effektiv øvelse til at opbygge maksimal kraft.
Ifølge forfatterne blev der produceret signifikant større niveauer af spidsstyrke, hastighed og kraft med fældestangen sammenlignet med den lige stang over en række submaximale belastninger. Da kraft er et mål for et objekts kraft gange dets hastighed, betyder det, at hex-lift giver dig mulighed for at løfte mere vægt over en større afstand hurtigere.
Forfatterne fortsætter med at forklare, at de maksimale kraftværdier målt med deadlift i fældestangen var på niveau med dem, der blev fanget i andre undersøgelser, der så på olympiske vægtløftningsøvelser som power clean. Dette er naturligvis et kritisk stykke information for trænere, der søger en høj-fordel, billig (både tid og potentiale for skade) øvelse for at øge maksimal kraft.
Hvorfor er det første gang, vi ser så høje effektudgange med markløft?
Simpelt - vi har altid målt disse mængder med en lige vægtstang. Og medmindre du fuldstændigt har forladt alle udsigterne til at få børn i fremtiden, er chancerne for, at du brugte så meget tid på at bremse baren, da den gik hurtigere mod dine nederste regioner, som du gjorde det hurtigere.
Dette er naturligvis meget mindre af et problem med fældelinjen. Da der ikke er nogen bækkenknækende påvirkning øverst i bevægelsen, er der ingen grund til at begynde at pumpe pauserne tidligt.
De fleste praktikanter på niveauet begynderniveau løfter dødløft med omtrent det samme niveau af færdigheder, som en kok i Olive Garden tilbereder autentisk norditaliensk køkken, det vil sige slet ikke meget.
For størstedelen af befolkningen er det en enorm udfordring, der kræver en masse coaching på forhånd og en generøs hjælp til mobilitetsarbejde at komme i en god markløftestilling med en lige bar. Dette gælder især blandt desk-jockey-demografien, der bruger otte timer om dagen på at øve lænde-bøjning og bageste bækkenhældning.
Sikker på, der er den lejlighedsvise outlier, der kommer gående ind i gymnastiksalen - tilbage buede, mavebøjler, skulderbladene trukket tilbage og leder efter noget tungt at løfte fra gulvet med perfekt form - men disse mennesker er sjældne.
Det er her fældestangen kommer så praktisk ind. Dens konfiguration fører til en meget mere opretstående torsoposition, så du kan "sidde" i bevægelsen med langt færre tekniske krav end en traditionel straight bar deadlift. Det gør det også muligt for knæene at bevæge sig mere fremad og hofterne til at sidde lavere end normalt, undgå at stangen skraber dine skind i bunden af bevægelsen.
Den eneste potentiel ulempe nogle trænere har med opsætningen af fældelinjen har at gøre med den sidste fase af hofteforlængelse eller lockout øverst i bevægelsen. I deadlift med lige stang låser du i det væsentlige dine hofter på plads mod stangen, hvilket forhindrer din ryg i at strække sig over, mens der med fældestangen ikke er sådan en stopmekanisme. Dette problem kan dog let coaches væk.
For at indstille deadlift til fældebjælken skal du først træde ind i stangens omkreds og sørge for, at dine fødder er placeret lige langt mellem fronten og bagsiden af stangen.
Tag fat i håndtagene på begge sider, så din langfinger er i vandret justering med den forreste del af din skinneben, mens du drejer indersiden af albuerne fremad. Dette vil hjælpe med at afhente enhver slaphed ved skulderkapslen.
Sæt dine hofter ned med en bue i ryggen.
Når du er i position, skal du stå op ved at køre dine fødder i jorden, rette dine ben og trykke dine hofter fremad. Når du nærmer dig toppen af bevægelsen, skal du klemme dine glutes sammen og afstive dine maver for at afslutte bevægelsen.
Din evne til at opnå maksimal kraft og acceleration under en lift er for en stor del begrænset af behovet for at bremse vægten i slutningen af bevægelsen. Derfor er olympiske løft, plyometriske spring og medicinboldøvelser alle så effektive til at øge kraften - de er alle gas, ingen bremser - og hvorfor traditionelle modstandstræningsøvelser er gode til at opbygge styrke, men ikke så godt til at øge kraften.
Mens fældestangen går langt mod at løse problemet med deceleration, kræver det stadig en vis deceleration, når du når toppen. Omkring tretten procent af det samlede bevægelsesområde er afsat til det, hvilket måske ikke er en enorm lækage, men alligevel en lækage.
Det er her brugen af modstandsbånd er praktisk, da de tvinger dig til at arbejde så tæt på maksimal effekt som muligt i hele bevægelsesområdet.
Du skal blot løkke et strækbånd rundt om begge ender af fældestangen og forankre det på hver side af bunden af en squat rack eller et par tunge håndvægte. Når du nærmer dig toppen af bevægelsen, vil det stigende træk i båndet gøre decelerationen for dig, så du kan fokusere på at øge terminalhastigheden igennem.
I årtier har løftere brugt plyometrics som en del af deres træningsprogrammer i underkroppen, med en undtagelse. I modsætning til squat, lunge, step-up, og løbende skridt, er bioløbsmekanikken i markløft ikke let til plyometriske ændringer (i det mindste ikke uden et godt par skinneben og en stor forsyning med aktuelle salver).
Løftestangens dødløft ændrer denne ligning, så du kan drage fordel af både den elastiske komponent i dine muskler såvel som stretch-shortening-cyklussen, der definerer plyometrisk træning.
Dette er en avanceret version af øvelsen, der kun skal forsøges efter mastering af fødderne på jorden fældestangen død. Begræns dig til 3-6 reps, og prøv at bruge gummiplader på stangen i stedet for metal for en bedre rebound.
En kritik af fældestangen er, at håndtagene på de fleste stænger er for høje fra jorden. Dette kan være en velsignelse, hvis du mangler i mobilitetsafdelingen, men det kan være noget af et ansvar, hvis maksimal muskelaktivering er din prioritet. Den gode nyhed er, at det let løses.
Du skal blot placere et 1-3 tommer trin (eller en olympisk plade) under dine fødder før liften for at få en lavere start på vægten. Sørg for at tage en lidt bredere end normal holdning, så dine hofter har masser af plads til at falde ned i bevægelsen. Modstå trangen til at snyde det nederste bevægelsesområde ved at bøje lændehvirvlen og krølle dine skuldre fremad.
Det afhænger af målet. Hvis du er bekymret for risikoen for nedre rygskade, er fældestangen absolut det sikrere valg. Men hvis du forsøger at opnå maksimal rygekstensor og rekruttering af hamstring, er den lige bjælke den bedre mulighed.
Husk, at hamstringens primære rolle altid vil være at bøje dit knæ og udvide din hofte, når du er bøjet fremad. Selvom dette sker under løftestangens løft, er det i mindre grad end under den lige stangversion, som holder det meste af belastningen på hofteleddet snarere end knæ- og ankelleddene.
En anden god ting ved fældebjælken død er dens alsidighed. Her er et par af de måder, jeg har brugt det på i min programmering:
Den vigtige ting at huske er, at hvis du virkelig ”udskifter” den traditionelle markløft, så planlæg at tilføje en masse andre hip-dominerende øvelser som glute / skinke-hævninger, kettlebell-gynger, hoftestød osv., til dit program.
Uanset om du er en nybegynder, en erfaren veteran, en person, der prøver at træne omkring en skade, eller bare håber at hjørne markedet for at være i stand til at løfte et skridt i vægt, kan fældestang deadlift være noget for dig.
Mens 2011 muligvis har været året for træning med en ben, i 2012 er fangststangløft den nye sorte. Du hørte det her først.
Endnu ingen kommentarer