Når du ser ud over fitness- og bodybuilding-samfundet, ser du to grundlæggende kategorier af mennesker. Hver kategori defineres af, hvorvidt personen i den har foretaget ”overgangen.”
Denne type person forsøger at træne og spise rigtigt, men er stort set inkonsekvent. “BT” -personen kommer i motion, ernæring og tilskud i et stykke tid, men kan distraheres og let falde af vognen.
BT får sig til at træne, men han nyder virkelig ikke det eller føler sig belønnet for sin indsats. Han ”går ofte bare gennem bevægelserne” i gymnastiksalen. Han tvinger sig til at træffe bedre valg af mad, men kan ikke lide de sundere fødevarer og mister ofte det og svin ude på skrald.
Dybest set er fitness eller bodybuilding endnu ikke en livsstil eller vane for ham. Det er en opgave.
Motion og god ernæring er blevet en livsstil for “AT” personen. Han behøver ikke rigtig være motiveret; han nyder bare at gøre det.
Han har erobret sit trang til skøre madvarer og foretrækker faktisk sunde. Træning er ikke en opgave for AT. Faktisk føler AT sig ængstelig, hvis han går glip af en træning, ikke lettet. Han elsker det, og han ville aldrig engang tænke på at holde op.
Naturligvis indeholder kategori 1 flertallet af mennesker, der interesserer sig for at tabe fedt og opbygge muskler, mens kategori # 2 forbliver meget lille. Ikke mange mennesker foretager overgangen.
Så hvordan finder denne overgang sted? Hvad får en person til at gå fra en, der ikke kan lide at træne og spise rigtigt, til en, der ikke kan leve på nogen anden måde? Hvordan bliver det en livsstil digforetrække snarere end en straf, føler du, at du skaludholde? Og hvorfor finder ikke flere mennesker nogen sinde vej ind i kategorien "AT"?
Inden for udviklingspsykologi lærer du, at visse problemer i livet er helt naturlige og forekommer omtrent på samme tid for de fleste mennesker. Dette er trøstende, fordi du indser, at visse kampe i livet er normale udviklingsstadier. Det samme gælder også med overgang.
Mange BT- eller ”før overgang” -personer føler sig som tabere. De har prøvet og fejlet, prøvet og fejlet igen. De slår sig selv på grund af deres opfattede svagheder. Det bliver en ond cirkel. At tage en side fra udviklingspsykologi, er den første ting at huske, at dette er normalt for de fleste mennesker, især begrebet "falsk start.”
Hvis du har prøvet og mislykkedes mange gange i et forsøg på at komme i form, blive stærk eller forbedre ydeevnen, så tillykke, du er helt normal!
Ingen får det i orden første gang (eller anden eller tredje gang heller). De prøver at træne regelmæssigt, og så savner de træning, nogle gange i uger eller måneder. De forsøger at træffe bedre madvalg, og de ender med at fortære en kyllingestegt bøf og en spand kartoffelmos. Det sker. Det kan ske forflere år.
Mens der kan være et par mennesker derude, der var atletiske i gymnasiet og dybest set aldrig stoppede med at træne, falder de fleste ikke i den kategori. Karriere, skole, familie og livet generelt har ødelagt deres fitnessindsats. De har enten mistet vanen, eller de har aldrig haft det til at begynde med. For dem er falske start almindelige og bør endda forventes.
Ingen får alt “rigtigt” fra starten. De fleste mænd starter med træning, men de forsømmer diæt, indtil det når det punkt, hvor det er nødvendigt at være opmærksom på ernæring for at gøre yderligere fremskridt.
De fleste kvinder gør det modsatte: de koster (ofte for meget), men undgår effektive træningsmetoder. Igen er dette en del af et typisk mønster i overgangsprocessen, ikke et tegn på fiasko. Den eneste fiasko er ikke at lære af dine fejl, når du prøver igen. Den falske start er en del af læringsprocessen.
Informationsoverbelastning kan også være et problem. T-Nation-læsere har så meget info tilgængelig, at det undertiden overvælder dem. En stillesiddende sofa kartoffel, der spiser junkfood hele dagen, kan skræmmes af de komplekse diæter og “ekstreme” træningsprogrammer, som mange erfarne T-Nation-læsere anser for normale.
I virkeligheden er dette en trin-for-trin proces. De erfarneTestosteron læseren startede ikke med det niveau af detaljer og dedikation. Han har måske simpelthen startet med at bryde den sukkerholdige cola-vane. Det er det. Et skridt.
Og dette trin førte til fem pund fedtreduktion, hvilket igen gjorde fyren mere begejstret for motion, så han begyndte at lave krøller i garagen. Da han bemærkede, at armene så bedre ud, tilskyndede dette ham til at udføre flere øvelser og måske begynde at være opmærksom på proteinindtag. Derefter sluttede han sig til et motionscenter og begyndte at undersøge tilskud.
Med andre ord kan stien til kategori nr. 2, hvor alt dette bliver en livsstil, du nyder, tage måneder og endda år. Dette er normalt og bør ikke være nedslående. Nogle gange fører forsøget på at gøre det på én gang personen til fiasko.
Tænk små trin. Tænkekaizen: konstant og uendelig forbedring opnået gennem mindre trin.
Den klassiske psykologiske definition af forstærkning går omtrent sådan her:
Forstærkning opstår, når en begivenhed efter et svar styrker tendensen af dette svar.
Vi er ofte mere tilbøjelige til at gentage adfærd, der giver os en form for udbetaling eller belønning. Dette er både nøglen til døren og abenøglen, der smides i værkerne, når det kommer til fysiske transformationer og permanente livsstilsændringer.
Forstærkning er nøglen af en simpel grund: Hvis vi ikke får en belønning for det, vi laver, holder vi op med at gøre det. Hvis vi får en "udbetaling", gentager vi denne adfærd (i dette tilfælde træner, spiser rigtigt og er i overensstemmelse med tilskud).
Det er svært at få en fed fyr motiveret over ab-træning. Hvorfor? Fordi han ikke kan se hans mavemuskler, og det er vigtigere for de fleste elever end at have en stærk og stabil kerne (uanset om de indrømmer det eller ej.)
Men hvad sker der, når denne fyr bemærker, at han får en to-pakke for første gang i sit tubby-liv? Pludselig er hanmeget interesseret i ab træning og korrekt kulhydratindtag! Pludselig kan hans træner ikke få ham til dethold op træning abs! Han har fået noget udbytte, og nu er motivation ikke noget problem.
Men det grundlæggende behov for forstærkning kan også være abenøglen, der ødelægger maskinen. Når det kommer til at tabe fedt og opbygge muskler, er der ikke meget øjeblikkelig tilfredshed. På trods af de fantastiske "før og efter" transformationsfotos, der oversvømmer fitness- og bodybuildingmarkedet, kan de fleste bare ikke opnå disse resultater så hurtigt. Hurtige transformationerermulig, men de fleste individer i fasen før overgangen har ikke viden eller disciplin til at gøre det endnu.
Så BT-personen skal acceptere, at der vil være en periode med hårdt arbejde, der ikke giver en øjeblikkelig udbetaling. Faktisk kan han i stedet for en belønning føle, at han bliver straffet (ømhed, ydmygelse i gymnastiksalen, bruge dejen på kosttilskud osv.).
I vores øjeblikkelige tilfredsstillelsessamfund er dette snublesten, der holder BT'er fast i deres yo-yo slankekure, halv-assed træningskategori: de holder op, før de kan se resultater. Ved hjælp af vores eksempel ovenfra vil ikke mange fede fyre hænge rundt længe nok til at se, at six-pack tager form. Hvis det ikke er der om to uger, holder de op.
Bevidsthed er afgørende. At vide, at der vil være en periode med "kold kalkun" - at spise rigtigt og træne hårdt, hvor resultaterne endnu ikke er synlige - er nyttigt. Hvor mange nybegyndere er stoppet, da de ikke foretog dramatiske transformationer som i bodybuildingmags på kun fire uger?
Viden, i dette tilfælde, er virkelig magt. Bare at vide om denne stort set ubetalte periode vil hjælpe den nye løfter med at komme igennem den. Trænere og trænere skal også huske dette, ellers mister de klienter. Hold dem rundt længe nok til at se noget udbytte, og du er guld (og ansat).
Hvis nøglen til at foretage permanente livsstilsændringer er udbetaling (positiv forstærkning), er det ikke meget sandsynligt, at de mennesker, der ikke ser hurtige resultater, gør den efterspurgte overgang. Så hvorfor gør de ikke fremskridt? Hvorfor ikke?du gør den slags fremskridt, du vil gøre? Her er de sædvanlige mistænkte:
Måske er din indsats halvhjertet; du går bare igennem bevægelserne. Måske mangler din træning et vigtigt element eller er dårligt designet.
Løsning: Vedtag ethvert T-Nation-træningsprogram!
Måske prøver du at uddanne en dårlig diæt, som næsten er umulig. Måske holder din diæt dig for fed eller for mager, fordi den ikke er designet til at understøtte dit individuelle fysiske mål.
De fleste mennesker med dette problem har ikke valgt en dårlig ernæringsplan, snarere har de slet ikke tænkt på det!
Løsning: Vær opmærksom på de ting, du klemmer i munden! Vær ikke en diæt klud: en fyr, der rammer jernet hårdt, men puser ud ved middagsbordet som en 12 år gammel fed pige med følelsesmæssige problemer.
Du forventer bare, at det skal ske for hurtigt eller med kun en minimal indsats. Dette er den "infomercielle effekt", den falske idé om, at du kan få det, du vil have i en let træning, der tager fire minutter om dagen på en enhed, der opbevares pænt under din seng.
Løsning: Stop med at se infomercials, og stop med at læse sleazy supplement-annoncer. Omfavne virkeligheden. Du vil ikke bygge kroppen af dine drømme natten over, hvis din livsstil har været et mareridt i 15 år. Dette er ikke så let, som du er blevet ført til at tro af annoncører.
Det er ikke beregnet til at afskrække dig, men snarere at hjælpe dig med at sætte realistiske mål. Du er ikke en fiasko, hvis du ikke foretager en "Body For Life" transformation på kun otte uger. Faktisk gør det dig normal. Det skal være trøstende og motiverende!
Okay, så hvad ved vi hidtil? Vi ved, at nogle mennesker kæmper med at vedtage "T" livsstilen: hårdt arbejde i gymnastiksalen kombineret med kvalitetsnæring og tilskud uden for det.
Andre kæmper dog ikke længere: træning er noget, de ser frem til, og det er let for dem at vælge den rigtige mad. Det er blevet anden natur. At flytte fra en type person til den anden kaldes “overgangen.”
Vi ved også, at hemmeligheden her ser ud til at ligge inden for forstærkning - den almægtige overgang drejer på den person, der ser resultater, hvilket kan tage længere tid, end han tror, det vil afhænge af hans forventninger.
Så hvordan kan vi øge oddsene for denne overgang eller måske fremskynde det? Her er nogle ideer:
Søg positiv forstærkning gennem omhyggelige og flere måleteknikker. Med andre ord skal du se på skalaen, tage målinger af kropssammensætningen og bruge et målebånd.
Når fedt tab er hovedmålet, kan skalaen bedrage. Nybegyndere kan få muskler, mens de mister fedt ret let. Dette kan få fedttabet til at virke langsommere, hvis skalaen er det eneste værktøj, der bruges til at evaluere fremskridt.
Brug et målebånd omkring den fedeste del af din mave og flere andre områder af din krop. Jo flere områder jo bedre. Mål en gang om ugen. "Tommer" falder hurtigere end pund, hvilket giver dig mulighed for at se en udbetaling om en eller to uger i stedet for tre eller fire. Dette fungerer især godt for kvinder.
Det, vi laver her, er at sikre, at du kan se dine resultater. Dette vil føde din positive forstærkning og holde dig på vejen til fuld overgang. Det er også nyttigt at tage billeder af dig selv for at evaluere fremskridt.
Kosttilskud har to positive virkninger. For det første, hvis du vælger kvalitetsprodukter, der matcher dine mål, kan kosttilskuddene fremskynde processen, gøre det lidt lettere eller simpelthen gøre tingene mere bekvemme. Du vil se, at kraftig udbetaling kommer hurtigere, og du vil mere sandsynligt fortsætte, indtil du overgår. Det er den fysiologiske side.
For det andet har folk, der bruger kosttilskud, en tendens til at arbejde hårdere og være mere konsekvente, fordi de ikke ønsker at ”spilde” produkterne. Dette er den psykologiske side. Dette er ikke placebo-effekt, men snarere en opmuntring til at holde fast i dit program. Eksempel: Hvis du har betalt $ 49 for en flaske Hot-Rox® Extreme, er du mindre tilbøjelig til at tage din ven op med det tilbud på pizza og øl efter arbejde.
Dette er stort, og det vil derfor ikke ske natten over. De fleste mennesker, der har foretaget overgangen fra modvillig træner til hardcore livsstil, har meget forskellige ideer om mad og træning.
Mad: Mad er brændstof.
Det er det. Det er ikke en belønning, det er ikke en trøst, og det er ikke en behagelig distraktion fra dit stressende liv. Det er brændstof. Periode. Det er holdningen hos dem, der har foretaget overgangen. Dette betyder ikke, at de ikke nyder mad; det er bare, at de ser det for, hvad det er: olie for at holde din maskine i gang optimalt.
”Før overgang” har folk et næsten seksuelt forhold til mad. For mange er det deres eneste glæde i livet. De ser det som en flugt, og de spiser ud fra deres humør i stedet for deres energi- og næringsbehov. Dybest set styrer mad dem i stedet for omvendt.
Hvordan kan dette løses? Det er uden for denne artikels anvendelsesområde. Men det første skridt er bevidsthed. Mennesker, der ikke ser ud til at foretage overgangen, har normalt problemer med mad, mens "efter overgang" har folk erobret disse problemer. Ved det, tro det, ordn det.
Træning: BT'er hader motion. AT'er elsker det.
Som diskuteret ser BT sandsynligvis bare ikke resultater og får den nødvendige belønning endnu, men der er også et kognitivt element her. AT ser på regelmæssig træning som en nødvendighed, som at børste tænder og tage et bad. Det er en del af hans rutine. BT har endnu ikke udviklet denne holdning.
Igen tager denne ”øvelser som nødvendighed” -vanen et stykke tid at udvikle sig, og de fleste mennesker har flere falske start. Nøglen er at male det ud, indtil du ser resultater. Så vil den iboende motivation sparke ind.
Forskning har vist, at en faktor skiller sig ud blandt resten, når det kommer til at gøre alle disse ting til en livsstil: de mennesker, du omgiver dig med.
En god træningspartner, helst en der er lidt længere væk end dig, eller en der har nået de samme mål, du stræber efter, kan gå langt. For dem uden en træningspartner kan onlinefora blive en slags støttegruppe, der guider dig til at foretage overgangen. At se andre gøre, hvad du engang troede, du ikke kunne gøre, er en meget kraftig ting. For det første hjælper det dig med at udslette dine rationaliseringer og undskyldninger.
De, der har foretaget overgangen, har muligvis ikke brug for denne slags "svømmekammerater", men for den nyere løfter eller den person, der kæmper for at ændre sin livsstil, er de uvurderlige.
Mange "før overgangere" lider af en alt-eller-intet holdning. De tror, at de skal være perfekte for at gøre fremskridt, og i det øjeblik de ikke er 100% perfekte, holder de op. Sandfærdigt er det, at selv de "efter omstillere" ikke er perfekte hele tiden.
Tænk over det: hvad er bedre, være 100% perfekt i to uger og derefter holde op, eller være 90% på målet resten af dit liv? Nøglen er at gøre det rigtigemest af tiden. Når du foretager overgangen, vil du bemærke, hvordan dette bliver lettere og lettere. Når overgangen finder sted, finder du din procentvise stigning: 92%, 95%, 98%.
De fleste eksperter inden for mental sundhed er enige om, at det tager cirka 21 dage at slippe af med en dårlig vane og erstatte den med en bedre. Hvis du ikke er villig til at yde en samlet indsats i 21 dage, vil de adfærdsmæssige ændringer, du prøver at foretage, bare ikke ske.
Denne tre ugers periode er den "kolde kalkun" fase. Forsøger at miste dine trang til stegte fødevarer? Spis derefter ikke de ting i mindst 21 dage. Forsøger at få en vane med at hæve to gange om ugen? Så skal du gnide tænderne og bare gøre det i tre uger. Derefter bliver det lettere.
Sæt et mål, kom ud af kalenderen, og afmærk punktet på 21 dage. Vælg kun et stort mål eller et par mindre. Forsøg ikke at ændre alt på én gang.
Et mål kan være at dumpe sukkerholdige cola og overgang til diætdrikke eller vand. Eller hvis du har været inkonsekvent med træning, kan dit mål være at træne fire dage om ugen i tre uger uden at gå glip af en planlagt dag. Denne 21-dages "grin and bear it" -periode hjælper dig med at komme i overgangstilstand.
Vejen til fuld overgang er lang, men disse tip kan hjælpe dig med at komme på motorvejen og fremskynde tingene. Husk, det føles dejligt at være i kategorien "efter overgang". Kom med os!
Endnu ingen kommentarer