Mens alle, der går i gymnastiksalen for at løfte vægte, har deres eget sæt specifikke mål, er en fælles tråd, der løber mest igennem, ønsket om at blive større og stærkere. Bodybuildere er unikke, fordi de ser ud til at opbygge enhver muskel i kroppen i størst mulig grad, mens de prøver at sikre, at alt forbliver i perfekt forhold og symmetri. På grund af dette skal de bruge et utal af specifikke og varierede øvelser for hver kropsdel, så hver muskelfiber og motorenhedspool er opbrugt ved hver træning.
Det er ikke ualmindeligt, at en bodybuilder bruger 5-7 dage om ugen i gymnastiksalen i op til to timer pr. Session og skulpturerer og raffinerer deres fysik. Imidlertid har ikke alle den slags tid eller ønsket om at ligne et vandrende anatomi-diagram.
Når det er sagt, her er min top-10 "bedste bang for din sorteper" muskelmasse og styrkeopbygningsbevægelser. Du bliver stadig nødt til at arbejde hårdt på disse øvelser for at tilføje endnu en X (eller to) til L på dine t-shirts, men du behøver ikke bruge timer i gymnastiksalen hver dag for at være den største / dårligste "handling hero ”på din blok.
1 af 10
Per Bernal
De vigtigste muskler, der arbejdede: brystvorter / anteriore deltoider / triceps
* Hurtigt tip: For maksimal stimulering af brystet skal du placere din torso på bænken med en let bue i lænden; brystkassen holdt højt; og skuldrene trak sig tilbage og nedad.
2 af 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Hovedmusklerne arbejdede: Øvre brystvorter / Lats / Teres Major / Triceps
* Hurtigt tip: Uanset om du ønsker at målrette mod brystet eller lats, skal du få mest muligt ud af denne bevægelse ved at bruge en vægt, der giver dig en fuld og dyb strækning, mens du holder hofterne nede.
3 af 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Hovedmuskler, der arbejdede: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delts / Lower Back / Biceps / Brachialis / Underarms
* Hurtigt tip: Brug et bredt / overhåndsgreb til at arbejde musklerne i øvre ryg stærkest, og et tættere / underhåndsgreb for at målrette mod latsens mave (for mere V-form).
4 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hovedmuskler, der arbejdede: Nederste del af ryggen / quads / hofter / gløder / skinke / øvre fælder / underarme
* Hurtigt tip: Deadlift fra gulvet, hvis dit fokus er på sportspræstationer, samlet styrke og større kraft. Deadlift i et rack eller Smith Machine hvor som helst fra midterben til knæhøjde, hvis hovedmålet er øget muskelmasse i ryggen.
5 af 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Hovedmuskler, der arbejdede: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delts / Biceps / Brachialis / Underarms
* Hurtigt tip: Varier grebbredder og torsoens vinkel, når du trækker for effektivt at stimulere alle områder af rygmuskulaturen.
6 af 10
Nick Ferrari / M + F Magazine
Hovedmuskler, der arbejdede: quads / skinke / hofter / gluter / nedre ryg
* Hurtigt tip: Ofre ikke korrekt bevægelsesområde for at lægge mere vægt på bjælken. Sørg for, at hver rep er kontrolleret og når en dybde, hvor lårene er parallelle med gulvet eller endda et par centimeter under.
7 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hovedmuskler, der arbejdede: quads / skinke / hofter / gluter
* Hurtigt tip: Varier din fodbredde og højde på platformstræningen til træning (eller endda indstillet til indstilling) for at understrege forskellige områder af lårene.
8 af 10
pavel ythjall / M + F Magazine
De vigtigste arbejdede muskler: Skuldre / triceps / øvre brystben
* Hurtigt tip: For at lægge størst vægt på de forreste delter skal du trykke på DB'erne med håndfladerne mod hinanden. For at arbejde på de forreste delter, men også bringe de laterale hoveder i høj grad i spil, skal du trykke med albuerne holdt tilbage på linje med torso og håndflader vendt fremad.
9 af 10
Pavel Ythjall
De vigtigste arbejdede muskler: Skuldre / fælder / Biceps / Brachialis / Underarme
* Hurtigt tip: Brug et skulderbredde (eller endnu bredere) greb, mens du hæver bjælken til omkring brystvorten for at ramme skuldrene i større grad. For at målrette fælderne skal du holde hænderne tættere på hinanden og hæve bjælken så højt som hagen.
10 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
De vigtigste muskler, der arbejdede: brystvorter / triceps / anteriore deltoider
* Hurtigt tip: Læn torsoen fremad under denne bevægelse for at målrette mod brystet. Hold torsoen lodret for at få mere af triceps i brug.
Endnu ingen kommentarer