Der er mange fordele ved at være ung mand. Problemet er, at hvis du er ung, ved du det ikke og vil sandsynligvis ikke vide det, før det er for sent at gøre noget ved det.
Hvis jeg kunne gå tilbage og gøre det igen, er der flere ting, jeg ville gøre anderledes. Jeg vil bruge mere tid på mine lektier. Jeg ville drikke bedre øl. Jeg ville bruge mindre tid på at prøve at danse flere kvinder og mere tid på at få andre ting udført.
Og jeg vil anvende et par enkle ting, jeg siden har lært om træning, til mit eget program.
Det er indlysende nu, 35 år fjernet, at jeg ikke udnyttede den enkle evne, en ung mand har til fysisk at stresse sig hårdt, komme sig fra det relativt let og derefter stresse sig igen - således hurtigt akkumulere virkningerne af træning og restitution på en noget lineær måde.
Hvis jeg havde denne visdom dengang, ville jeg bare have lavet et simpelt program med squats, bænke, pres, overløb og rensning, gået op lidt hver gang jeg trænede, tre dage om ugen, indtil jeg var meget større og stærkere, eller indtil du holder op med at arbejde.
Med andre ord ville jeg have brugt det program, der er beskrevet i min bog, Start styrke, så længe det leverede ensartede, signifikante resultater. Husk, at jeg ikke vil beskrive et program for begyndere i denne artikel; tværtimod, det er for mellemliggende til avancerede løftere.
Jeg er dog nødt til at komme med nogle punkter fra Start styrke.
Unge mænd tilpasser sig hurtigt, hvis de er stressede, fodrede og hvilede nok. Jeg lærte denne enkle programmeringsfakta ved at køre et motionscenter i årtier og viste alle, hvordan man bruger barbelløvelserne og ser, hvad der skete med dem.
Det kaldes novice-effekten: fyre, der er startet med et simpelt program, nærmer sig det flittigt og intelligent og har fået 30-40 pund nyttig kropsvægt på bare et par måneder, mens de mere end fordobler deres styrke og magt.
Drivkraften bag novice-effekten er enkelhed. Praktikanter tilføjede først 10 pund og derefter 5 pund til deres squat og markløft hver gang de trænede øvelsen.
På samme måde tilføjede de først 5 pund og derefter 1, 2 eller 3 pund til deres bænkpresse, overheadpresse og magtrengøring hver gang de trænede øvelsen.
De gjorde ikke meget andet i starten - ingen andre øvelser undtagen chin-ups og måske nogle krøller. De løb ikke, de spildte ikke tid foran håndvægtstativet, og de lavede ikke en masse sit-ups, planker eller andet med et kabel, wobble board eller BOSU-kugle.
Men evnen til at tilpasse dette hurtigt og dette grundigt varer ikke længe og begynder at bremse det øjeblik, du begynder at blive stærkere, umærkeligt i starten og derefter hurtigere, når du nærmer dig grænserne for din evne til at komme sig efter hver stadig sværere træning.
Den rådne, irriterende, sorry-ass-kendsgerning er, at når du nærmer dig dine genetisk forudbestemte fysiske begrænsninger, bliver det sværere at gøre fremskridt. Dette er princippet om faldende afkast, og vi observerer dette i hele naturen og i vores liv.
De første forbedringer er lette og billige, og jo mere forbedring du ønsker, jo længere tid tager det, og jo mere koster det. Men hvis du ikke udnytter muligheden, mens du har den, lader du tingene fortrydes og måske fortrydes senere.
Lad os sige, at du var klog nok til at drage fordel af din ungdom og lægge fem gode måneder med simpel lineær progression.
Du ignorerede tåberne, der fortalte dig, at bølgende periodisering var vejen at gå, og du lavede de bedste, hurtigste og vigtigste fremskridt, du nogensinde vil gøre i vægtrummet, og nu er du engageret nok til potentialet i barbell træning, som du er villig til at udføre det hårde arbejde, der kommer derefter.
Dernæst kommer selvfølgelig flere fremskridt, men i et langsommere tempo.
Du er nu stærk nok til, at hver træning repræsenterer et stress, der tager længere tid at komme sig fra. Du løfter vægte, der er tunge nok til, at din stigning i belastning finder sted hver uge i stedet for hver træning, tre gange om ugen.
Dette betyder, at fremskridt er en tredjedel af det tempo, det var tidligere; det betyder også, at det har potentialet til at forekomme i længere tid, hvis du er flittig.
At afbalancere den højere belastning af de stigende belastninger er, at ikke kun din styrke er forbedret, men din evne til at komme sig er forbedret med det, så du kan bruge mere tonnage ved en højere intensitet.
Faktum er, at det er nødvendigt at udsætte kroppen for stigende mængder stress på et niveau, der udfordrer genopretningsevne, så tilpasningerne fortsætter med at forekomme. Men da dette nu er en højere intensitetsindsats, der mere beskatter systemet, kræver de længere perioder med opsving.
Hvis vi designer programmet korrekt, kan vi planlægge træning, der placerer optimal stress i det optimale mønster for at fortsætte det adaptive drev af programmet i lang tid: Et højt niveau af tonnagespænding tidligt på ugen, en lettere træning i midten for at hjælpe med bedring, "aktiv hvile" kaldes det undertiden og derefter en højere intensitet træning med lavere lydstyrke i slutningen af ugen.
Stress af forskellige typer og tilstrækkelig restitution fra stress er i balance, hvis programmet skal arbejde i en længere periode. Vi kalder programmet Texas-metoden, fordi vi er i Texas, og det er en metode - en meget god, der har bevist sig i årevis.
I sin grundlæggende form består træningen af en volumendag for de større elevatorer på mandag, en lettere restitutions- eller sortdag på onsdag og en højintensitetsdag på fredag for de større elevatorer. Dage kan naturligvis variere afhængigt af din tidsplan, men mønstret for hviledage og arbejdsdage er vigtigt.
EN. Squat 5 x 5 @ 90% af 5RM
B. Bench Press eller Overhead Press 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Deadlift 1 x 5 @ 90% 5 RPM
Volumen 5: Sæt på 5 reps på tværs (den samme vægt gentages for arbejdssættene) har vist sig at være den optimale kombination af volumen og intensitet.
Højere reps kræver en vægt, der simpelthen er for let, mens lavere reps med en tungere vægt ikke har det optimale volumen og forårsager for meget strukturel stress. Mange mennesker har tweaked sætene og reps, og gang på gang vender de tilbage til 5 sæt med 5 på tværs som den bedste drivkraft for langsigtede fremskridt.
Belastning: Vægten skal være sådan, at alle fem sæt af alle fem reps kan afsluttes uden mere end 8-10 minutters hvile mellem sæt. For de fleste mennesker fungerer dette til omkring 90% af 5RM.
For eksempel, hvis din 5-rep max squat er 345, så ville 315 x 5 x 5 være mandagens squat træning. Bænkpressen og overheadpressen reagerer også på denne måde - skifte mellem den ene øvelse og den anden hver mandag i 5 x 5 med ca. 90% af 5RM.
Deadlifts er dog en anden historie. Der er ingen volumen dag for markløft, fordi markløft er for hårdt. Du kan ikke komme sig efter dem, hvis du gør mere end et tungt sæt. Dette gælder især hvis du også laver 5 x 5 squats.
Erfaring med dette har vist, at det er bedst at lave bare et tungt sæt med fem markløft mandag, når knebøjninger og bænke eller overheadpresser er færdige. Det vil ikke være en "ægte" 5RM, da den følger alt squat-arbejdet, men det skal øges hver uge.
For de af jer, der holder score, gør dette mandag en rigtig bastard af en træning, og det er meningen. Det sætter resten af ugen op til restitution og fokus på intensitet i fredagens træning.
Hjælpearbejde: Hvis det var op til mig, ville jeg begrænse eventuelle hjælpøvelser til nogle kort arm arbejde mandag. Jeg vil også begrænse enhver overdreven letthed i weekenden, der kan påvirke træningen, som at holde sig oppe hele natten lørdag og jagte fisse med din wingman, Jim Beam.
Recovery: Det skal starte lige efter det sidste sæt af træningen. På dette niveau af træningsintensitet er det bydende nødvendigt, at du spiser og sover med både tilstrækkelig kvalitet og mængde - Texas-metoden overtræner din røv meget hurtigt, hvis du ikke er opmærksom på bedring.
Husk: Du bliver ikke stor og stærk ved at løfte vægte - du bliver stor og stærk ved at komme dig efter at løfte vægte. Undlad at være opmærksom på dette, ellers må mandagens træning myrde resten af ugen, og du sidder fast.
EN. Squat 2 x 5 @ 80% af mandagens arbejdsvægt
B. Overhead Press (hvis du har bænketryk mandag) 3 x 5 * eller
Bench Press (hvis OHP mandag) 3 x 5 @ 90% tidligere 5 x 5 vægt
C. Chin-up 3 x kropsvægt
D. Rygforlængelse eller glute-skin hæve 5 x 10
* ved lidt lettere belastning end tidligere OHP-vægt
Recovery fortsætter med onsdagens træning. Squats udgør 80% af mandagens arbejdsvægt i 2 sæt på 5.
Bænke og overhead presser skifter: Hvis du lavede pres på mandag i 5 x 5, udføres bænke onsdag med 3 sæt lidt lettere vægt end de sidste 5 x 5 bænkpresser, så du kan mærke belastningen, men ikke så meget, at det banker ind i opsving.
Gendannelsesdag overheadpresser udført onsdag er lidt tungere i forhold til 5RM end gendannelsesdagsbænke, da deres absolutte belastning alligevel er lettere.
Afslut træningen med chin-ups og rygforlængelser. Jeg kan godt lide 3 sæt til fiasko for hager, med fem minutter mellem sæt og 5 sæt med 10 rygforlængelser eller glute / skinke rejser.
EN. Squat: opvarmning, arbejd derefter op til en enkelt, ny 5RM
B. Bench Press, (hvis du har bænketrykket mandag) eller
Overhead Press (hvis OHP mandag): arbejd op til en enkelt, ny 5RM
C. Power Clean eller Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Fredag er intensitetsdag. Det fokuserer tonnagen fra mandag til en ny 5RM eller inden for 2% af den for at give mulighed for træningskvalitetsteknik.
Gør det meste af dit opvarmningsarbejdslys først med den tomme bjælke og derefter 135, og tag derefter dobbelt eller singler op til dit ene arbejdssæt, det der skal give dig en ny 5RM.
Sørg for, at belastningen er højere end mandag, men ikke så meget, at formen bryder sammen på de sidste reps. Hvis det gør det, valgte du den forkerte vægt.
Da deadlifts blev udført mandag, er fredag power clean / power snatch day. De olympiske elevatorer er den bedste måde at træne eksplosivitet og atletik under baren, samtidig med at du kan øge din magt på en måde, der er trinvist programmerbar.
Dynamic Effort-arbejde er blevet populært som en anden måde at gøre dette på, og brug af eksplosive markløft på fredag ville være en måde at inkorporere DE i Texas-metoden, men den olympiske vægtløftning-afledte power clean og power snatch repræsenterer et andet niveau af neuromuskulær aktivitet.
Husk, at markløft trækkes hurtigt, fordi du vil trække dem hurtigt; power cleans trækkes hurtigt, fordi du skal trække dem hurtigt, ellers ruller de ikke på skuldrene.
Det eksplosive aspekt af en ren er faktisk minimal, da eksplosionen er iboende i toppen af bevægelsen. Rengøringer og snavs er både lettere og mere kraftfulde end markløft, og er således perfekte til fredagstræningen.
Hvis du vil kalde dig selv en løfter, skal du vide, hvordan du rengør og snapper, selvom du ikke har til hensigt at konkurrere i olympisk vægtløftning. Efter din opvarmning skal du udføre strømrensning i 5 sæt med 3 reps på tværs, eller power snatches til 6 double.
Hvis fem måneders nybegynderprogression tog dig fra en 95-pund squat med en kropsvægt på 140 til en 315 x 5 squat ved en kropsvægt på 200, vil Texas-metoden tage dig til 405 x 5 squat med en kropsvægt på 225 om året. Ikke så dramatisk i nogen strækning, men det er fint, fordi du er ældre nu og engageret i projektet.
Din tid i gymnastiksalen kan være produktiv eller spildt, og et par sekunder til at tænke over dette vil give den konklusion, at enhver reel fremgang er en kvantificerbar forbedring af styrke.
Styrkegevinster er grundlaget for en stigning i størrelse. I virkeligheden er størrelse en bivirkning af styrke, og et intelligent designet og anvendt program kan drive styrke. På ethvert tidspunkt i din træningskarriere skal kvantificerbare fremskridt være dit mål.
Det er let i starten, når du er nybegynder til barbell. Texas-metoden er en god måde at føre dig igennem det næste trin: vedligeholdelse af tendensen til at håndtere stadig mere tung vægt.
Texas-metoden fungerer ikke for evigt. Intet gør. Men det fungerer godt, da din introduktion til den mere komplicerede programmering er nødvendig for at fortsætte styrke- og størrelsesgevinster i de mere avancerede stadier af styrketræning.
Endnu ingen kommentarer