Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Hvis du oplever smerter eller andre symptomer, bedes du kontakte en læge.
Det betyder ikke noget, om du er en vægtløfter, styrkeløfter, CrossFit®-atlet, eller du bare kan lide at sidde hårdt. Hvis du kan lide at squat tungt, er der en ret god chance for, at dine knæ på et tidspunkt er begyndt at hule indad i opstigningen.
Det er almindeligt, men det kan have katastrofale resultater og undertiden forårsage snappede sener og endda komplette udskiftninger af knæet. Men normalt er det ikke den slags problemer, der forårsager en automatisk, akut skade. I stedet skaber det små ubalancer i knæet, hver gang det spores forkert, bærer knæbrusk væk og til sidst forårsager smerte og immobilitet.
"Ideelt set skal knæ spore op og ned på nøjagtig samme måde, ligesom et hængsel, der åbner og lukker," siger Dr. Aaron Horschig, en sports- og ortopædisk fysioterapeut, USAW Olympic vægtløfter, og grundlægger af Squat University. ”Åbn det rent, hængslet åbner pænt og glat. Når du får lidt knæfritagelse, er det som at prøve at åbne døren, men samtidig trække op når du trækker ud. Du kan kun gøre det så mange gange, før hængslet begynder at blive slidt.”
Så hvad er årsagerne, og hvad kan vi gøre ved det?
Knæet er dybest set et hængsel, der sidder fast mellem to andre led, der styrer det: hofteleddet og ankelleddet. Mens vi er mest mekanisk effektive, når knæene sporer over fødderne, kan dårlig hofte- eller ankelmobilitet medføre ret betydelige begrænsninger på vej ned til en squat.
”Det når et punkt, hvor der er to stier, kroppen kan tage,” siger Horschig. ”Enten vil knæet kollapse, eller brystet begynder at kollapse, fordi knæet er stoppet med at bevæge sig fremad, hvilket betyder, at hofterne vil prøve at skubbe fremad i stedet, og brystet vil kollapse som kompensation.”
Ved screening af ankelmobilitet kan han lide at administrere 5-tommers vægtest: kan du røre knæet til væggen i en afstand på fem tommer? Hvis ja, så er ankelmobilitet sandsynligvis ikke dit problem.
Så mobilitet kan være et problem, men normalt er det ikke, især hvis du har trænet et stykke tid og ikke har gamle ankelskader, der giver dig problemer.
Hvis dine knæ huler lidt ind, når du squat, sker det på nedstigningen af squat? Er det tilfældet, når du bruger let vægt? Hvis ikke, er det sandsynligvis mere af en samordning problem end et mobilitetsproblem.
”Det er ikke fordi de er svage, nødvendigvis, det er fordi timingen for hvornår musklerne aktiveres er lidt slukket,” siger Horschig. ”Det kan enten være på grund af træthed eller neuromuskulære kontrolproblemer - du har ikke været klar til at bevæge dig på den måde hver eneste gang du squat, og når du kommer op på meget tunge vægte, kan kroppen ikke ordentligt imødekomme kravene fra det øget vægt.”
Dybest set er det sværere for kroppen at squat tungt, end det er at squat light. (Skør, ikke?) Det betyder, at jo tungere vægten er, desto mere neuromuskulær kontrol og koordination har din krop brug for for at opretholde den korrekte form og undgå knævalgus. For mange af os begynder form at bryde ned, når vægten bliver tungere, så hvordan træner du systemet til ikke at gøre det?
Hvis dine knæ huler lidt, men de ikke går længere end din storetå, er det ikke sådan en stor ting. Det er ikke godt, og det er stadig en god ide at eksperimentere med følgende øvelser, men du behøver sandsynligvis ikke tabe dig.
Men hvis så snart du rammer 80 procent af dit 1-rep max, går dit knæ længere indad end tæerne? Du bør sandsynligvis stoppe med at hakke så tungt, indtil du kan rette problemet.
At råbe "knæ ud" i dit hoved kan være overraskende effektivt, men Horschig siger, at nøglen til at fastsætte knævalgus er pistol squat.
”Meget af tiden viser atleter ikke den dårlige koordination eller bevægelse i en almindelig squat, men når du giver dem en pistol squat, kommer den ud,” siger Horschig. ”Det er fordi de har en dårlig evne til at koordinere hofte muskler og glute medius, muskelen på ydersiden af kroppen, der styrer bortførelse. Hvis denne muskel ikke fungerer korrekt, giver det kroppen mulighed for at kompensere og lade knæet hule ind, når det opfordres til at gøre en meget kraftig bevægelse.”
Så selvom hofteabduktionsøvelser er praktiske, og at hukke med bånd omkring dine knæ også er fantastisk, vil du også finde en måde at arbejde i enkeltbenbevægelser på, da de er mere krævende. Horschig bruger de følgende tre, ofte før squats begynder for at prime kroppen til at bevæge sig godt under liften.
”Dette er en meget lille lift, der står på en kasse, der er to, fire, måske seks tommer høje, og du laver bare en enkeltbens squat,” siger Horschig. ”Tryk på din hæl og kom tilbage. Hvis dit knæ vakler overalt, er det som et 'Ah ha' øjeblik.”
Forsøg på at ramme en pistol squat uden wobbling kan være nok til at stimulere glutes, bortførere og andre muskler for at reducere knævalgus, men du kan gøre tingene mere avancerede ved at udføre en regelmæssig pistol squat mens du når et ben ud til siden og hænderne fremad, sådan her:
Eller du kan prøve følgende træningsmetode.
Dette er en pistol squat med et bånd, der trækker knæet indad. Ideen er at lære kroppen, hvad en dårlig position er, så den kan lære at rette den - at lære den at føle sig for det sammenbrud. Det gør det muligt for kroppen at tænde disse gluten i den laterale side af kroppen og holde knæet stabilt og inline.
At udføre øvelser som denne med tilstrækkelig gentagelse lærer kroppen at genkende og reagere på dårlige bevægelser, så den kan stabilisere kroppen, når den træner igen. Det er dybest set muskelhukommelse.
Endelig kan du overveje at lave en stående ensidig bortførelse med et bånd omkring anklen og et lille hængsel i hoften. Men der er et twist: det ligner en styrkeøvelse for benet, der sparker ud til siden, men det er faktisk en stabilitetsøvelse for det stående ben.
”Når du sparker ud til siden med det frie ben, får din krop en stimulus, som for de fleste mennesker ville give knæet mulighed for at hule sig ind,” siger Horschig. ”Så hvis du gør nok af disse reps, vil du føle sidestanden i dit stående ben klikke på for at opretholde stabiliteten.”
Vi er ikke ved at fortælle meget elite, top 1 procent atleter at gå tilbage til basics og squat light, indtil de finder ud af, hvordan de kan forhindre deres knæ valgus, men for resten af os er det værd at arbejde på at rette op på dette.
Husk, at problemer forårsaget af knæ sammenbrud ikke kommer på én gang; de akkumuleres over måneder eller års træning. Det kan være dårligt, fordi det betyder, at folk ubevidst kan træne igennem problemet, indtil det er for sent, men tænk på denne artikel som en god nyhed: du har mere kontrol over knævalgus, end du tror.
Endnu ingen kommentarer