“... Tao omtales ofte som 'det navnløse', fordi hverken det eller dets principper nogensinde kan udtrykkes tilstrækkeligt i ord.”
Åh, hvad fanden, vi giver det et skud.
Ingen spørgsmål, ingen tidsbegrænsning og ingen uomvendte sten. Uddannelse? Ernæring? Lidt pis og eddike? Det hele er her.
Følgende er, hvad der sker, når du kommer i telefon med en styrke- og konditioneringscoach på øverste niveau og rammer ”rekord.”
-NG
Hvorfor suger fyre på at skrive deres egne træningsprogrammer? De fleste holder job nede eller er studerende og har bare ikke tid til at undersøge. Nogle gange ved en specialist bedre. Se på det på denne måde: Hvis jeg vil have en kontrakt udarbejdet, går jeg til en advokat. Hvis jeg vil have mine skatter udført, går jeg til en revisor. Jeg har heller ikke tid til at lære at gøre det. Du vil have et program? Gå til T NATION, eller ansæt en ekspert.
Ja, der er nogle mennesker, der kan få erfaring og perspektiv og kan skrive deres egne programmer. Der er noget at sige for at få 80 procent af det rigtigt, så længe du gør en indsats. At arbejde med din røv på et middelmådigt program er bedre end at sidde på din røv.
Det spørgsmål, jeg hader mest, er: ”Hvad er din træningsfilosofi?”
Damn it, jeg vidste, at du ville spørge det ! Nå, hvad er du, en 55-årig weekendkriger eller en 16-årig kande med albuesmerter? Det er et svært svar at give. Min filosofi forsøger at lære folk, hvordan man slukker for de dumme og genkender, at svaret normalt er "gråt" og ikke kun "sort" eller "hvidt.”
Jeg går altid tilbage til en fire-dages, øvre / nedre split og træner mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Jeg laver også en dag med sprintarbejde og en dag med metaboliske konditionerings ting for at sikre, at mit hjerte ikke eksploderer i en alder af 28. Seks dage om ugen med aktivitet er perfekt.
Jeg roterer mine tunge bevægelser og laver forskellige squat-, bænk- og chin-up-variationer hver uge for hver uge. Men jeg beholder hjælpematerialet det samme over hele linjen i en måned eller deromkring, før jeg ændrer det. Du har stadig brug for nogle indikatorer for, om du skrider frem eller ej.
En prøveuge? Jo da.
Forud for alle elevatorer er skumrulning og mobilitetsarbejde, og jeg arbejder generelt nogle korrigerende ting imellem sæt som ankelmobilitetsarbejde mellem sæt deadlifts. Som du kan se, er der en vis indflydelse på Westside. Jeg huk mere nu, fordi a) Jeg kan lide det, b) Jeg er ikke så god en hukommelse, som jeg er en løftløfter, og c) Jeg har lige gjort nok løft i en måned for hver fyr på T NATION.
EN. Sikkerheds Squat Bar Box Squats vs. Kæder, hastighedsarbejde
B. Kæmpe kamberstang fremad Lunges
C1. Afvis glute-skin hæver
C2. Kabelskovl
D. Side-liggende eksterne rotationer (rotator manchet)
Jeg får Graston® eller ART® udført senere på dagen på mandage. Normalt på min overkrop.
EN. Tungere bænkvariation, sæt på 1 til 4 (denne uge var det tæt grebbænk med kæder.)
B1. Neutrale greb pull-ups
B2. Skiftende DB Floor Bench Press
C1. TRX Ys
C2. Hammer krøller med tykt håndtag
D. Kort medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tire parret m / Farmer's Walks
EN. Tungere squat-variation, sæt på 1 til 4 (denne uge var det Giant Cambered Bar Free Squats.)
B. Sumo deadlifts
C1. Walking DB Lunges
C2. Split-Stance kabellift
D. Forward Prowler Push
~ 20 minutters interval træning, normalt Airdyne cykel sprints, medicin bold kredsløb eller strongman medleys.
EN. Tyk barhastighedsbænk (nogle gange laver jeg reps i intervallet 6 til 8 rep, og omkring en tredjedel af tiden arbejder jeg op til en tung single.)
B1. Bryststøttede rækker
B2. Skiftende DB Bench Press
C1. Chin-ups
C2. 1-ben båndmodståede push-ups fra håndvægte
D1. Kabel ekstern rotation ved 90 grader
D2. Ab-Wheel udrulning
Alt dette sagt er jeg stadig tilbøjelig til at favorisere den type split, jeg skitserede i The Regular Guy Off-Season Strength Program for mange af vores atleter. Det lægger hurtigt kød på fyre.
Jeg får også en masse NEPA (ikke-fysisk træning). Jeg bar en skridttæller rundt i gymnastiksalen en dag og fandt ud af, at jeg gik over fire miles. Det er 20 miles ekstra om ugen.
Vi har ikke den luksus at være i Arizona, Californien, Florida eller et eller andet sted, hvor det er rigtig dejligt, og atleterne behandler det som en country club. Vi er i Massachusetts om vinteren. Vi kan få to meter sne. Det er en virkelig smerte i røvet, men det udrydder de fyre, der ikke vil arbejde hårdt.
Vi har professionelle fra hele landet, der bare holder af at træne og blive bedre. Jeg synes, det er også en stor mental fordel for dem. De ved, at de arbejder hårdere og klogere end fyre andre steder. I professionel baseball, hvor kun 3 procent af de fyre, der udarbejdes hvert år, når det til de store ligaer, er det en kæmpe fordel.
Hvis du er et gymnasium, der kommer her for at træne, er det første, du ser, fem eller seks pro-boldspillere, der bare slapper af på kontoret. Hvis det ikke motiverer dig, ved jeg ikke, hvad der vil. Og jeg tror, resultaterne taler for sig selv. Vi har otte gymnasiebørn, der kaster over 90 miles i timen lige nu.
Det er miljøet, der er smitsomt. Se på, hvad DeFranco har gjort. Se hvad vi har gjort. Vi steg med 15 procent i år på Cressey Performance i en recession uden at bruge en krone på reklame.
Så mange mennesker er så hoppede op med at designe det perfekte program og har derefter pissefattige træningsmiljøer. Mine pro og college fyre lytter til den høje, vrede ”mor elskede mig ikke” musik, når de skumrulle.
Og en anden ting: alle har deres egne programmer. Der er mange mennesker, der tror, at du ikke kan have effektiv programmering med komplet individualisering og et godt træningsmiljø på samme tid. Årsagen til, at de tror, er, at deres forretningsmodeller suger, og chancerne er, det gør de også.
Hver times træning kræver en times planlægning. Du dyrker ikke en forretning med cookie cutter-programmer. Der er et franchise-sportssted her for børn, der tankede under recessionen, fordi de bare var glorificerede babysittere. Den første ting, folk gør, når økonomien går sydpå, er reduceret luksus. De babysitter deres egne børn og sætter en smidighedsstige op i stuen.
Hvad sker der, hvis du tager en absolut nybegynder eller endda en gennemsnitlig løfter og smider dem i et styrketræningscenter med Dave Tate, Jim Wendler og Elite-fyrene og får dem til at gøre det samme program? De fyre, der bliver efterladt, er de avancerede fyre. Du bliver nødt til at servicere begyndere frem for alt andet. De avancerede fyre har unikke behov og har udviklet flere ubalancer og ting at tage sig af.
Individualisering er også vigtig for begyndere. Meget har samlet skøre ubalancer fra bare at være stillesiddende eller bare spille en sport. Andre er så dekonditionerede, at de ikke engang ville være klar til det "grundlæggende" program, der er oprettet. Et individualiseret program får en ægte begynder til at føle, at de får det samme niveau af service og opmærksomhed, som en professionel atlet får. Fordi de er.
Hvis du bare kaster et program op på tavlen, og du har 20 atleter, der følger det, laver du ikke styrke og konditionering. Jeg ved ikke engang, hvad fanden du kalder det.
Hvis du betragter dig selv som en styrketræner, må du hellere coache folk.
Der er en forskel mellem oplevelse og perspektiv. Du kunne have 20 års erfaring med at gøre nøjagtigt det samme. Det hjælper ingen. Perspektivet udvikler sig konstant ved at se atleter hver dag. Se hvad Mike Boyle gør. Hvis du taler med ham om, hvad han gjorde for 15 år siden med sine hockeyspillere, og hvad han gør nu, giver han dig en opdatering. Det er utroligt vigtigt. Han er i det.
Strand arbejde? Jeg gør en lille smule bare for helvede af det. Flere krøller end noget andet, da min kraftløftende baggrund fik mig til at presse meget.
Jeg startede som en lovlig kraftløfter på 165 pund. Efterhånden som jeg fik mere erfaring, var alt, hvad jeg plejede, styrke. Mit første møde var i '04, og jeg trak 510 pund. Over tid blev min kropsvægt bare ved at krybe op, selvom jeg ikke trænede for det. Mit sidste møde vejede jeg ind ved 165, men kun fordi jeg faldt 21 pund på 48 timer og prøvede at tage på i vægt. Derefter superhydrerede jeg bare op til 186 pund.
Det var de værste 48 timer i mit liv, og den eneste gang jeg nogensinde sad i et dampbad for at tabe mig. Det var ved Bellagio. Jeg spiste is og spyttede i en krukke. Absolut den værste tur til Vegas nogensinde. Og den lortede del er, at jeg bombet ud af mødet; Jeg kom ikke engang til at sidde på huk.
Det sjove er, at jeg fik omkring 35 pund ren muskel siden mit første møde uden engang at fokusere på at gå op i vægt. Jeg spiste ikke for at samle op. Lige nu svæver jeg omkring 200 med samme kropsfedtprocent som dengang. Jeg elsker bare at løfte tunge lort og tilfældigvis spise for at støtte det.
Du løfter vægte for at forbedre din livskvalitet og se bedre ud. Glem det ikke.
Jeg er ikke sikker på, om jeg konkurrerer igen. Hvis jeg konkurrerer, er det i kategorien 181 pund eller 198 pund. Lige nu er jeg glad for at løfte for sjov. Jeg har stadig mål, men jeg konkurrerer med mit personale i stedet. Vi har et leaderboard på væggen, hvor vi tester lodret spring, bredt spring, vores 3-rep max på hagen, front squat, bænkpres og markløft.
Lige nu er jeg toppe i bredspring, chin-up, bænk og markløft og andenplads i lodret spring og front squat. Jeg antager, at det giver nogle nytårsopløsninger. For ordens skyld er Tony Gentilcore på førstepladsen i kategorien "Mest grusomme technosange spillet i 2009".
Mine bedste elevatorer er en deadlift på 650 pund, selvom jeg trak 660 i gymnastiksalen. Min bedste bænk er 402 i konkurrence og 405 i gymnastiksalen. Min bedste squat er 545 i konkurrence og 556 i gymnastiksalen. Bænken og squat er naturligvis udstyret. Min bedste rå bænk er 365.
Nå, det er svært at stramme dem alle sammen i et møde, mand. Derfor er antallet af gymnastiksal højere. Jeg gjorde dem ikke efter hinanden.
Konsistens? Jeg er på mit kontor lige nu, men kan tage tre trin og være inde i et motionscenter. Det er ret sejt.
Du skal lære at blande ting, og hvordan man kan rumme en opdeling omkring din rejse, så du ikke kommer bagud. Lær hvordan du træner på vejen.
Frem for alt andet skal du holde det interessant. Jeg er imponeret over de fyre, der kan lave squat-cykler og lignende. Jeg lavede en mini-cyklus tidligere på året for min markløft og trak 12 gange i løbet af en måned. Det var kedeligt som lort. Min øvre ryg og hamstrings blev lidt større, men det hjalp ikke engang min dødløft (selvom jeg muligvis havde brug for mere fritid, før jeg prøvede igen).
Folk behøver ikke at lære at squat; de har brug for det genlær hvordan man squat korrekt. Se ethvert lille barn samle noget op, og du vil se en temmelig god squat næsten hver gang. De fleste fyre er bare ikke villige til at lægge tid til at genlære, fordi det midlertidigt ville skade deres antal. Så er de ikke i stand til at prale på Internettet.
Alle forsømmer rækker og chin-ups. De er ikke klar over, at en chin-up er den nemmeste måde at indlæse en lodret trækbevægelse på. Jeg mener, du kan gå til en lat pull-down station og maksimere den til 200 pund, men hvis du virkelig vil fylde op, er du nødt til at binde lidt vægt rundt om din talje. Der er ikke noget bedre for overkropsudvikling end at tilføje nogle plader og trække dig op.
Den perfekte markløft? Jeg giver dig syv trin.
Sumo eller konventionel? Den ene er ikke bedre end den anden. At trække sumo er bedre for fyre med fleksibilitetsbegrænsninger eller fyre med korte ben og arme, men jeg tvinger ikke nogen ind i den ene eller den anden. Hvis du vil blive større, bruger vi begge dele. Så laver vi rack-træk, fælder bar-deads og trækker mod bånd og kæder. Uanset hvad vi skal gøre.
Vi har alle set de fyre, der er monstre med masser af muskler, men aldrig ville være i stand til at hjælpe dig med at flytte en skide sofa. Vi vil sikre os, at hvad vi laver i gymnastiksalen, overføres til virkelige aktiviteter. Derfor er bredspringen en god indikator for magt og progression. Det er en test, som alle kan gøre.
Stå ved siden af et målebånd med tæerne bag stregen. Spring ud og mål fra den længste hæl tilbage. Jeg lader generelt mine fyre hoppe, indtil de ikke når personlige rekorder på to på hinanden følgende spring. Test det fire gange om året, og se om din strøm overføres.
Stadig, hvis du har en fyr, der har store bredde-tal, men er svagere end en killing, skal du få ham stærkere. Og hvis du har en fyr, hvis bredt spring suger, skal du bruge mere tid på at udføre reaktiv træning som sprint, spring og hastighedsarbejde med 30-70 procent af hans 1RM.
Hvis du er en rigtig reaktiv fyr, en person, der er meget effektiv til at bruge strækforkortelsescyklussen, tilføjer nogle brætpresser, stiftpresser og racktræk gør dig stærk som helvede.
Fyrene, der ikke skider noget om mobilitet, er de samme fyre, der river deres akillessene, mens de spiller basketball med deres børn, når de er 45.
Der er ikke en eneste fyr på T NATION, der ikke har haft smerter i ryg eller skulder eller har været nødt til at omgå en slags skade. Alle har smerter og smerter, de har behandlet. Sagen er, uanset årsag, smerten forsvinder. Men bare fordi du har det godt, betyder det ikke, at du har det godt. Over tid vil de ting nå en tærskel, og du vil rive noget for godt.
Forfatter Malcolm Gladwell kaldte det ”risiko homeostase.”
Et eksempel, han gav, var en undersøgelse, hvor de gav tyske førere blokeringsfri bremser. De fortalte halvdelen af førerne om bremserne og gav dem ikke engang til den anden halvdel. Så fulgte de dem rundt i tre år og førte noter. Gruppen, der havde bremser og kendte til dem, havde en langt højere hastighed af trafikovertrædelser og ulykker end dem, der ikke fik dem.
Med andre ord gav de folk noget, der teoretisk sænkede deres risiko. Men i stedet gjorde det dem mere aggressive chauffører.
Hvad sker der, hvis du gør ondt i din skulder? Du tager Advil og måske går til lægen, hvor han giver dig et kortisonskud. En fysioterapeut arbejder noget på dig og får dig til at føle dig godt.
Så nu har du ingen symptomer, men du har aldrig rigtig behandlet det faktiske problem i din programmering, der forårsagede din ondt skulder. Du har det bedre, men gå derefter tilbage og gør det samme dumme lort. Det er risikohomeostase.
Hvad vi med sikkerhed kan sige er dette: hvis du udfører mobilitet og blødt væv, forbliver du sund. Hvis du forbliver sund, har du mere kontinuitet i din træning. Hvis du har mere kontinuitet, får du bedre resultater. Det burde være overbevisende nok.
Kun fire? Okay. Jeg vil sige Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ og min nye baby, Z-12 ™. Det var mit store gennembrud i året. Jeg er normalt ikke en stor responder på kosttilskud, men den første nat, jeg tog Z12, var jeg ude. Det var søvn af høj kvalitet, og jeg vågnede udhvilet. Og det har været konsekvent lige siden; det er mit nye grundpille supplement.
Pro baseball er ikke et ideelt ernæringsscenarie. Vi havde en professionel fyr, der gav os sin madlog, og jeg var forfærdet. Det var vanvittigt.
11:30 - Kop kaffe
15:15 - Ramen nudler
23:00 - 15 øl og kasse med kyllingevinger
Og denne fyr havde en dejlig tilmeldingsbonus og kaster 95 miles i timen fastballs. En anden fortalte mig engang, hvordan han spiste over 150 jordnøddesmør og gelésmørbrød i løbet af sin 140-spil mindre ligasæson i år. En stor ”hemmelighed” er bare at få disse fyre til at arbejde så hårdt i køkkenet som de gør i gymnastiksalen og på marken.
Tag en TRX eller nogle blast-stropper, mand. De er bærbare og gode til roning, pushup-variationer og kerneøvelser. Mine fyre elsker dem.
Mentorer er enormt vigtige, og vi kommer nu til det punkt, hvor teknologien gør det endnu lystigere at oprette forbindelse til dem. Alwyn Cosgrove vejledte mig på forretningssiden, mens han var på hospitalet og blev behandlet for kræft anden gang. Det er utroligt. Og det er derfor, jeg prøver at betale det frem nu.
Vores faciliteter er altid åbne for fyre at komme til at tjekke ud og lære. Vi laver praktikophold. Jeg holder fast i hotellets lobbyer efter seminarer og samtaler. Hvis vi ikke lærer, ender vi med en masse undervisere med 20 års erfaring og intet perspektiv. Ingen ønsker det.
Endnu ingen kommentarer