At-Home Dumbbell Workouts for Powerlifters, Weightlifters og meget mere
At-Home Dumbbell Workouts for Powerlifters, Weightlifters og meget mere
1372
299
Thomas Jones
Hjemmeundervisning kan være vanskelig, især hvis du ikke har det rigtige udstyr, værktøj og / eller lastning. For mere seriøse løftere kan opnå maksimal styrke, muskelmasse og sportspræstationer (powerlifting, CrossFit, vægtløftning osv.) Begrænses uden vægtstænger, håndvægte og vægt.
Der er dog visse træningsprogrammer, der kan gøres derhjemme med håndvægte (og nogle kropsvægtøvelser), der kan holde dig på sporet med at opbygge den samlede styrke og muskelmasse, indtil du kan finde dig selv tungere belastninger og barer.
I denne artikel vil vi tilbyde op til 14 træningsprogrammer for at hjælpe seriøs styrke, styrke og fitnessatleter med at udvikle større sportsspecifik styrke, muskelmasse (hypertrofi), bevægelse og fysisk kondition.
Fordele ved hjemme-håndvægtstræning
At-Home Dumbbell Workouts for CrossFit-atleter
At-Home Dumbbell Workouts for Powerlifters
At-Home Dumbbell Workouts for Weightlifters
At-Home Dumbbell Workouts for Bodybuilders
At-Home Dumbbell Workouts for Weekend Warriors
Fordele ved at lave hjemme-håndvægtstræning
Nedenfor er tre fordele ved hjemme-håndvægtstræning til styrke og muskelmasse. Du kan lære mere om fordelene ved håndvægt og ensidig træning her.
1. Træn omkring travle tidsplaner
Det smukke ved træning derhjemme er, at de kan udføres på dit eget sted, når du vil. For mange af os kan travle liv, arbejde og rejseplaner stå i vejen for valgfri træning, restitution og søvn.
Hjemme håndvægtbaserede træningsprogrammer kan udføres for ikke kun at øge den samlede kondition og muskelstyrke / hypertrofi, men kan også hjælpe dig med at holde øje med dine mål, da det minimerer den tid, der kræves for at pendle til og fra træningsfacilitet / gym.
[Forbedre din træning i hjemmet ved at tilføje et cardio-element! Tjek de bedste løbebånd til hjemmetræning!]
2. Forøg magert muskelmasse
Styrke, kraft og fitnessatleter skal nu vide vigtigheden af tilbehørstræning. Øget muskelmasse, forbedret bevægelsesmønster og kontrol og diversificering af ens kondition er alle fordele ved tilbehørstræning i et veldesignet program.
På grund af tidsbegrænsninger (eller generel træthed efter hovedkraft- og styrkeløfter) springer nogle atleter ud på deres tilbehørsøvelser og efterlader i sidste ende fremskridt og gevinster på bordet. Hjemme håndvægt træning kan udføres fra dit eget hjem senere på dagen efter træning i hårdt træning eller på dage, hvor det kan være sværere at få din træning i gymnastiksalen.
3. Forbedre den generelle sundhed og fitness
Mens træning generelt kan forbedre den samlede styrke og fitness, kan nogle atleter opleve, at diversificering af deres træning for at inkludere lettere baserede øvelser (som dem nedenfor) kan forbedre muskelvækst, bevægelsesmønster og kropssammensætning.
Ved at tilføje disse hjemmegym-baserede træningsprogrammer til din træningsrutine (disse træningsprogrammer kan også udføres i gymnastiksalen med håndvægte) kan du forbedre andre aspekter af fitness, såsom ensidig styrke, bevægelseskoordinering og ny muskelvækst.
At-Home Dumbbell Workouts for CrossFit-atleterne
Nedenfor er tre håndvægtstræningsprogrammer, som du måske eller måske ikke har set før. De to første træningsprogrammer er lige fra regionale og åbne håndvægts-WOD'er, hvilket gør dem til gode test af fitness i sporten CrossFit. Den sidste træning er en træning i hele kroppen, der bygger styrke, muskler og udholdenhed.
Træning 1 (2017 CrossFit Regionals træning nr. 2)
Denne træning er enkel og ligetil, men den er alt andet end let. Test din styrke, styrke og mentale udholdenhed i denne all-out sprint af en træning. Vi skiftede ringfald til push ups af sikkerhedsmæssige årsager.
21-15-9 rep-ordning
Dumbbell Snatch - 80/55 lbs (mænd / kvinder)
Håndfrigørelse Push Ups
Træning 2 (CrossFit Open 17.1)
Nedenstående træning var fra 2017 CrossFit Open, træning 17.1, som var en 20-minutters træning, udført i stigende stigemode. Denne træning omfattede to samlede kropsbevægelser, der udfordrede løftere / atleter over et længere tidsdomæne, hvilket gjorde den perfekt til muskulær udholdenhed og udholdenhed.
20-minutters tidsdæksel
Udfør følgende bevægelser i nedenstående rækkefølge, stigende i gentagelser hver runde, indtil du gennemfører alle runder eller indtil tidsgrænsen. Din score er de samlede gentagelser, der er udført i løbet af 20 minutter ELLER den samlede tid til afslutning.
Vægt - 50/35 lbs (mænd / kvinder)
10 Dumbbell Snatch og 15 Burpee Box Jump og Overs
20 håndvægte og 15 Burpee Box Jump og overs
30 håndvægte og 15 Burpee Box Jump og overs
40 Dumbbell Snatches og 15 Burpee Box Jump og Overs
50 håndvægtstykker og 15 Burpee Box Jump og overs
Træning 3 (total kropsvægt)
Nedenfor er en træning, der er opdelt i to dele, den første en EMOM (hvert minut i minuttet) og den anden en AMRAP (så mange reps / runder som muligt) træning, der hver varer 16 minutter. Sørg for at tage cirka fem (5) minutters hvile imellem hver under træning for at sikre tilstrækkelig bedring.
Håndvægten er et nødvendigt værktøj til træning i kraftløftning, da det giver en lifer mulighed for at bruge det nøjagtige udstyr, der er nødvendigt for at konkurrere i squat, bænkpres og deadlift. Nedenstående træningsprogrammer skal udføres i kombination med vægtstangsstyrke og teknik træning for at maksimere ydeevnen.
Træning 1 (vægt på overkroppen)
Vægtet Pull Up - 4 sæt med 8-10 gentagelser
Dumbbell Arm Bar - 4 sæt med 5 gentagelser
Dumbbell Close Grip Bench Press - 4 sæt med 12-15 gentagelser, tunge som muligt
Dumbbell Seal Row - 4 sæt på 12-15, så tunge som muligt
Dumbbell Shrug - 4 sæt på 12-15, så tunge som muligt
Lying Weighted Hamstring Curl (w Dumbbell) - 4 sæt med 12-15 gentagelser
Walking Lunge - 4 sæt med 20 trin
Heavy Dumbbell Swing - 4 sæt med 15 gentagelser
Træning 3 (total kropsvægt)
Dumbbell Pause Bench Press - 5 sæt med 5 gentagelser, tunge som muligt
Vægtet Chin Up - 5 sæt med 5 gentagelser, tunge som muligt
Dumbbell Bulgarian Split Squat - 4 sæt med 10 gentagelser, tunge som muligt
Single Arm Dumbbell Snatch / Clean and Press - 4 sæt med 10 gentagelser (5 / side)
Single Leg Romanian Deadlift - 4 sæt med 10 gentagelser
Dumbbell Bent Row - 4 sæt med 12-15 gentagelser
At-Home Dumbbell Workouts for Weightlifters
Vægtløftere kan inkorporere håndvægte med håndvægt til at forbedre muskelmassen, forbedre bevægelsen og adressere enhver programmering af tilbehør, der skal finde sted efter hovedvægtløftning og styrkebaserede bevægelser.
Træning 1 (vægt på overkroppen)
Vægtet Pull Up - 5 sæt med 5 gentagelser
Streng håndstand push up - 5 sæt med 5 gentagelser
Double Dumbbell Strict Press - 4 sæt med 10 gentagelser
Dumbbell Narrow Stance Squat - 4 sæt med 20 gentagelser, kontrolleret kadence, fokus på quadriceps sammentrækning
Double Dumbbell Romanian Deadlift - 4 sæt med 20 gentagelser, kontrolleret kadence, fokus på quadriceps sammentrækning
Dumbbell Step Up - 4 sæt med 20 trin
Lying (Prone) Hamstring Curl with Dumbbell - 4 sæt med 15 gentagelser
Siddende / stående håndvægt Calf Raise - 4 sæt med 15 gentagelser med to sekunders sammentrækning øverst på hver rep
At-Home Dumbbell Workouts for Weekend Warriors
Nedenstående træningspas kan bruges til at øge den samlede styrke og muskelmasse for de personer, der kun kan træne hårdt i weekenden (eller kun to dage i ugen).
Begge træningsprogrammer er lavet til at blive udført på ryg-til-ryg-dage, men vær opmærksom på, at forsinket muskelsårhed holder fast i dig i den tidlige del af den følgende uge.
Træning 1 (Push-vægt)
Dumbbell Squat Clean og Press - 4 sæt med 8 gentagelser, tunge
Endnu ingen kommentarer