I de fleste sportsgrene, herunder kraftløftning og bodybuilding, fører træning og konkurrenceforberedelse dig til en “top.”Dette udtryk gælder generelt for enhver sport, hvor præstationen er på et højdepunkt i en kort varighed. Ekstreme udvisninger af styrke, muskelmasse eller lavt kropsfedt er det, vi taler om.
Ekstremer er nødvendige. Powerlifters træner for at ramme topstyrke via superkompensation under en træningscyklus, og bodybuildere kost og træner på en måde, der viser ekstrem muskuløsitet og konditionering. Begge konkurrenter forstår, at disse toppe er noget, de kun kan holde i en kort periode.
Der er en grund til, at ordet "ekstrem" er passende i denne sammenhæng: ekstremer er aldrig bæredygtige. Det er ikke meningen, de skal være. Hvis du ønsker at opnå en encifret kropsfedtprocent, kræver det normalt at tage ekstremt lave kalorier i en længere periode, ofte med en betydelig mængde cardio oven på den.
Den gennemsnitlige løfter bør IKKE overveje denne slags metoder, når man opretter en livsstil for at blive slank og forblive sådan.
Bemærk, at jeg ikke sagde "revet.”Sagde jeg mager. Der er en stor forskel mellem at blive flået og være magert. Det er forbandet næsten umuligt at blive flået året rundt, og kun nogle genetiske outliers kan gøre det. Men gennemsnitlige løftere kan forblive magre året rundt, hvis de omfavner en grad af moderering og finder balance i træning, spisning og konditionering.
To typer mennesker virkelig skrue op dette:
Nybegynderen i gymnastiksalen er et perfekt eksempel på, hvorfor ekstremer ikke er bæredygtige.
Hver januar er gymnastiksalen fyldt med nye mennesker, der har besluttet at ændre deres krop, kost, bankkonto, forhold, yndlingssandwich og alt andet under solen. De lover alle at handle sidder på deres bagdele og spiser brownies til gymnastiksalen, kyllingebryst og broccoli. Seks uger senere er de fleste af de "nytår-nye-mig" mennesker sunket tilbage i det liv, de førte før den 1. januar og ses aldrig i gymnastiksalen igen.
Disse mennesker kommer naturligvis aldrig ind i det samme niveau af ekstremer, som en konkurrent gør. Men sammenlignet med deres tidligere livsstil - hvor de afhentede KFC efter arbejde og tilbragte resten af aftenen i sofaen - er det ekstremt at træne og spise hjemme.
Vi kender alle nogle løftere, der har forsøgt at blive magre, ikke kunne hacke det efter et par uger og gik lige tilbage til fastfood og overdreven drikke i weekenden. Eller måske var deres dårlige spisevaner lidt mere subtile end det. De holdt op med at tage sig af deres kostvaner, fordi de mener, at de skal være perfekte for overhovedet at kunne gøre det.
Området hvor både noobs og erfarne løftere går galt, er at de ikke forstår behovet for tilbageholdenhed.
Og de gør ofte alt det ovenstående, i det øjeblik de beslutter at miste noget kropsfedt. Nu er dieteren ikke bare træt og sulten, men sur hele tiden, fordi det energiunderskud, der skabes af alt dette, er for dybt.
Personen bevæger sig nu mindre, laver færre sæt og reps under træning, springer noget cardio over her og der og kan ikke tænke på noget mere orgasme end at bade i en beholder med smeltet mørk chokolade og jordnøddesmør, mens man ser på Food Network. Faktisk lyder det ret godt.
Denne følelse er almindelig. Enhver, der har forsøgt at starte en diæt, cardio eller løftestrategi før og fundet sig ravn og falder af vognen ugentligt eller to gange ugentligt, kan bekræfte.
Deres problem, som de fleste, der bare vil se godt ud nøgen, men holder op eller fejler, er at de ikke fandt mellemgrunden mellem at gå all-out og ikke gøre noget. De skaber aldrig bæredygtige vaner.
Nøglen til ensartet fedtreduktion og opretholdelse af den ideelle kropssammensætning er at opnå det ønskede energiunderskud for fedtreduktion, men ikke en, der er så stor, at det ikke kan gøres dagligt eller uden at blive let afsporet. Dette er grunden til, at det er vigtigt at skabe vaner, du kan opretholde baseret på moderation, ikke ekstremer.
Dit kalorieunderskud kan ikke være så stort, at du er for træt til at udføre den samme fysiske aktivitet, som du havde gjort før.
Nogle mennesker tror, hver gang du rammer et fedtreduceringsplateau, skal du reducere kalorierne endnu mere. Men hvis dit kalorieindtag sænker din træning eller generelle bevægelse på grund af træthed, bevæger du dig simpelthen mindre for at imødekomme sløvhed.
Du bliver fanget i en destruktiv cyklus: Du spiser mindre, fordi du stoppede med at tabe fedt, men så falder dit energiniveau, og du begynder at bevæge dig mindre i gymnastiksalen og ud. Det er en vask.
Lad os sige, at du har mistet fedt, din træning går godt, og sulten kan håndteres ... men så falder dit fedt tab. Det logiske svar for de fleste er at sænke kalorierne yderligere for at skabe et større energiunderskud. Men med det kommer en større grad af træthed. Nu løfter du med mindre lydstyrke og intensitet, og du kan endda springe over cardio eller omgå nogle løftesessioner helt.
En uge eller to senere har skalaen ikke ramt på trods af faldet i kalorier. Frustration begynder, og du begynder at fylde karret med karamel og mørk chokolade.
Hvad folk ikke forstår er, at fedt tab opstår over uger med at være i overensstemmelse med et moderat energiunderskud. Hvis du taber kalorier så lave, at du er for træt til at udføre al din normale NEAT (ikke-aktivitetstid), kan der være et par hundrede kalorier om dagen, der blev brændt, men nu ikke er. Hvis du afskærer dine træningsprogrammer eller springer over sessioner, var kalorireduktionen kontraproduktiv.
Den person, der får mest ud af hans eller hendes diætfaktorer i fedt tab fra et mere komplet perspektiv. De overvejer ALLE de faktorer, der vil påvirke dem i dag og uger eller måneder senere, som disse:
Jo mere mættet eller fyldt du er, desto mindre sandsynligt er det, at du binge og sprænge din diæt. Dette er grunden til valg af mad er vigtig for at skabe en bæredygtig spisestil.
Proteinrige fødevarer er meget mættende og har den højeste termiske fordøjelseshastighed af de tre makroer. Dette betyder, at fordøjelse og assimilering af disse fødevarer faktisk forbrænder flere kalorier end de to andre makronæringsstoffer: kulhydrater og fedtstoffer. Og undersøgelser tyder på, at din krop har svært ved at omdanne protein til fedt.
Din tid i gymnastiksalen skal bruges på at opbygge eller fastholde muskelmasse. Jo flere muskler du har, jo mere energi bruger din krop hver dag bare for at vedligeholde den. Under træning bruger en muskuløs krop flere kalorier end en ikke-muskulær. Der er simpelthen flere muskelfibre til rådighed til rekruttering, som vil bruge og kræve mere energi (kalorier).
Ønsker et hurtigere stofskifte? Byg mere muskler. Hvis du prøver at tabe fedt, skal muskelretention være dit vigtigste mål. Problemet er, det er svært at bevare muskler, hvis dine kalorier er for lave for længe. Din krop spiser næsten lige meget gennem fedt og muskler.
Det handler ikke kun om mætning. Hvis det, du spiser, stinker, vil det være svært at komme ind i gymnastiksalen og have træning, der er noget lort værd. Der er mange, der siger, at det hele handler om kalorier ind versus ud. Men hvis du lever efter denne logik og ikke spiser andet end "moderate" mængder skidt, bliver du så træt, at din træning vil lide. Er dette virkelig et chok for nogen?
Junkfood, der er konstrueret til overforbrug, får dig ikke til at føle dig sund. Og det er helt sikkert svært at holde fast i de passende serveringsstørrelser i betragtning af hvad disse ting gør med din hjerne, dine neurotransmittere og din tarm.
Hvis bedre kropssammensætning er dit mål, så er fødevaresammensætningen vigtig. Det er ret svært at gå galt med kvalitetsproteiner til hvert måltid, grøntsager og en beskeden servering af gode fedtstoffer fra kilder som olivenolie, avocado, nødder og frø.
Hvis du har et kalorieunderskud, har du stadig løftesessioner på højt niveau, og din sult er håndterbar, så tænk på cardio som dit “supplement.”Cardio forbrænder ikke meget kalorier, medmindre det udføres ved høj intensitet eller i en længere periode. Problemet? Det kan også stimulere din appetit.
Brug ikke cardio til at opnå en betydelig grad af energigæld. En halv time med steady state cardio udført 3-4 gange om ugen sammen med nogle intervaller nu og igen vil give dig et lidt dybere energiunderskud uden at gøre dig glubende. I løbet af uger og måneder vil dette tilføje sig.
Den første ting at gøre er at identificere, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser med din kropsvægt. Dette kalorietal er som dit udgangspunkt på et kort. Herfra skal du ikke ændre træning, ikke ændre cardio, ikke ændre andre vaner. Du reducerer simpelthen kalorier først.
Så hvis du er ved en ballpark på 3.500 kalorier om dagen eller derunder, skal du blot justere nedad med 300 kalorier om dagen. Hvis du har mere end 3.500 kalorier om dagen at vedligeholde, skal du skyde for en reduktion på 400-500 kalorier om dagen.
Igen skal du ikke ændre noget i din træning, cardio eller NEAT. Hold alt det andet. Efter to uger se hvilke ændringer der er sket. Hvis du har tabt 2-4 pund, er du lige på rette spor. Hvis der ikke skete noget, skal du øge eller tilføje cardio. Igen er det uden for denne artikels rækkevidde for at dække enhver mulig situation, og der er nogle lektioner, du skal lære gennem prøving og fejl. Så bump cardio, eller tilføj det i.
Efter et par uger til, hvis tingene er gået i stå, skal du gøre endnu en kaloridråbe. Sæt et "gulv" på dit kaloridråbe. Multiplicer din kropsvægt med 8-10. Skriv derefter dette nummer ned. Du bruger det afhængigt af dine mål og hvor magert du prøver at blive. Og du behøver sandsynligvis ikke gå så lavt, hvis du ikke prøver at toppe til en særlig lejlighed eller begivenhed.
Ved kropsvægt x 8-10 point vil du højst sandsynligt lege med din kardio for at fortsætte med at skabe et større energiunderskud, men lad ikke dine kalorier dyppe under det gulv. Og gør gulvet midlertidigt. En 200 pund muskuløs mand skal ikke bruge sit liv på at spise mellem 1600-2000 kalorier for at forblive slank.
Løft, cardio, dine samlede kalorier, og hvor disse kalorier kommer fra, vil skabe en synergistisk fedt tabseffekt, der er bæredygtig. Du får beholde din hårdt tjente muskel, du bliver mager, og du kan klare at blive der med mindre justeringer til tider.
Selv i fedtreduktionstilstand skal kalorierne være høje nok, så du ..
Endnu ingen kommentarer