Natrium er meget mere nyttigt for styrke og ydeevne, end du er blevet fortalt.
Hvis du er en fan af strongman, har du måske set Brian Shaw hælde mange, mange gange det anbefalede daglige indtag af salt i hans burgere. Eller måske har du set styrketræner Jason Ferruggia sværge, at salte pickles er hans hemmelige våben til ydeevne. Eller måske har du hørt Stan Efferding, ernæringscoach for verdens stærkeste mand Hafthor Bjornsson, kalder natrium en af de mest nødvendige og effektive præstationsforbedringer på jorden.
Hvis du har hørt udsagn som det, er der en god chance for, at du er forvirret af ernæringseksperter i hele verden, der kalder natrium en envejsbillet til en tidlig grav. I dag vil vi forklare, hvorfor det kan være den manglende komponent i en atlets ernæringsplan.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid bedst at tale med en læge, før du foretager en ny diæt eller træningsregime, især hvis du har en allerede eksisterende tilstand. Et højt natriumindtag er muligvis ikke muligt, sundt eller sikkert for alle.
Salt er en elektrolyt, der placerer den i samme gruppe som kalium, magnesium, calcium og fosfat. Elektrolytter skaber elektrisk ladede ioner, når de opløses i kroppens væsker (deraf “elektro” -lytter) og et stort job for natrium og kalium er at opretholde den rette balance af væsker i og uden for dine celler. Med andre ord hjælper de med at sikre, at dine celler ikke krymper som rosiner eller sprænges som balloner.
Elektrolytter har også et par andre job, som at opretholde den korrekte pH i dit blod, men en vigtig ting at bemærke er, at når vi sveder, tager sved elektrolytter med sig på vej ud af porerne. Hvor meget du mister kan variere, men generelt kan du tabe mellem en halv liter og fire liter sved i timen under en træning, og en liter sved har cirka 900 milligram natrium, 200 milligram kalium, 15 milligram calcium og 13 mg magnesium.
Kort fortalt mister du mere natrium, når du sveder end nogen anden elektrolyt. Derfor er det rimeligt at sige, at svedige atleter skal fokusere på at genopfylde natrium mere end de andre, især da hvis du spiser masser af frugt, grøntsager og hele fødevarer, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om at supplere de andre.
Opretholdelse af væskebalance er af enorm betydning for atleter, fordi disse elektriske ladninger hjælper med at aktivere muskelvæv og neuroner. Men hvis du spørger Stan Efferding, hvem er det ikke? lige ernæringscoach for Hafthor Bjornsson og Brian Shaw, men også en verdensrekord med styrkeløfter og bodybuilder, det er vigtigt for meget mere.
"Dit blod tykner, når det er dehydreret, så ikke kun bærer dit blod mindre ilt, du har også sværere med at filtrere blod gennem dine nyrer," sagde Efferding til BarBend. ”Salt hjælper med at øge blodvolumenet, så du får et bedre hjerte-kar-system, bedre udholdenhed, bedre udholdenhed og bedre restitution efter træning.”
En masse forskning er enig. Spanske forskere fandt ud af, at triatletter, der supplerer med saltblæst vand, afsluttede et mellemløb 26 minutter hurtigere end en kontrolgruppe, og en nyere randomiseret, dobbeltblind undersøgelse af udholdenhedsløbere, offentliggjort i PLoS One, fandt, at "Maksimal ydelse blev forbedret markant" ved at supplere med natrium.
Derefter blev en 2015-undersøgelse co-skrevet af Dr. Ted Weiss fandt ud af, at det ikke havde nogen virkning, mens Weiss bemærkede i et interview: ”Bare fordi noget får dig til at løbe hurtigere, betyder det ikke, at det er sundt. Kokain gør det også, men det betyder ikke, at det er godt for dig.”
[Dæk dine ernæringsbaser med vores valg til de bedste multivitaminer til mænd!]
Weiss indrømmede, at atleter har brug for et højere saltindtag end befolkningen generelt. For meget natrium i blodet kan kaste dit blodtryk, men pointen er, at atleter har tendens til at miste meget mere natrium end befolkningen generelt og da de har tendens til at spise færre forarbejdede fødevarer, kan de forbruge mindre salt.
Men ikke oppustethed natrium dig? Ja, siger Efferding, det er en af grundene til, at det er godt for styrke.
”Meget styrke og kraft er intracellulær vandretention, og det er den primære årsag til, at kreatin virker,” siger han. ”Jeg tror ikke, det er ATP-cyklussen, det er fordi cellerne er mere hydratiserede, hvilket synes at være en mere sandsynlig forklaring på styrkeresultaterne.”
Han anbefaler en halv teskefuld umiddelbart før træning, forudsat at det bliver en vigtig træning og ikke, som han siger det, en “kabel-push-ups og selfiesession.” Nogle undersøgelser af fodboldspillernes træning har for eksempel set dem miste næsten 7 gram natrium i timen. RDI er omkring 2.3 gram.
Kan salt være gavnligt, selvom du ikke sveder lige så meget - sig, du rammer nogle tunge singler i stedet for at knuse en metcon? Nå, det er stadig vigtigt for hydrering, men nej, hvis du ikke mister så meget natrium, behøver du ikke at genopfylde det så meget.
Du mister mere natrium end nogen anden elektrolyt, når du sveder. Men dit indtag afhænger af, at dine andre elektrolytter også er i god form. Selvom det er sandt, at det at spise en masse frugter og grøntsager skal holde dit elektrolytindtag ret solidt, understreger det, at kalium og natrium fungerer sammen, og de arbejder med calcium, en anden elektrolyt.
”Calcium slapper af i blodkarrene og forbedrer alle de potentielle blodtryksforøgende effekter af salt,” siger Efferding. ”Og det kan du ikke tale om uden at tale om D3-vitamin, som hjælper med absorption af calcium. Og så skal du tale om vitamin K2, som forhindrer det i at blive deponeret i blodkar og hjælper det med at komme til knogler og tænder. Det hele fungerer sammen.”
Vi ønsker ikke at overkomplicere det, men meddelelsen om at tage hjem er at udfylde dine makroer med en bred vifte af fødevarer. Og mens dit natrium har brug for gør stig, når du sveder, skal du sørge for at lytte til din læge, inden du foretager væsentlige ændringer i din kost eller livsstil.
Endnu ingen kommentarer