Det er ikke ofte, at en øvelse ser så sej ud som den er effektiv, men klubtræning ændrer spillet.
Klubber er naturligvis traditionelt mêlée-våben (læs: bruges til at slå hovedet ind), og den eneste grund til, at folk Brugt at træne med dem var at forbedre deres bedrifter i kamp. Først for nylig lærte undervisere og fysioterapeuter, at de er utrolige værktøjer til at forbedre ydeevne og opsving for styrkeatleter.
”Det ekstreme bevægelsesområde og variationen i vægtfordeling betyder, at klubber hjælper med at forbedre dine interne stabiliserende muskler, som f.eks. Rotatormanchetten,” siger Jonathan Amato, DPT / CSCS, en fysioterapeut med base i Bethpage, New York. ”Øvelserne medfører også mere adskillelse af leddene end normalt, hvilket hjælper med at smøre leddet og forbedre dets generelle helbred. Det er som en olieændring: det får den gode væske ind og de dårlige ting ud, hvilket hjælper med at holde alt smurt og sundt.”
Træning fokuserer stærkt på forskellige slags gynger, og ved første øjekast tror du måske, at en klub bare er en unødvendigt detaljeret kettlebell. Men den lange løftestang, ubalancerede vægt og flere bevægelsesplaner betyder, at klubber tilbyder mange fordele, som du ikke kan få andre steder.
Der er tre slags, der typisk bruges af atleter, hver med deres egne særlige fordele. Se på nedenstående oplysninger for at finde ud af de bedste måder at implementere dem på din egen træning.
Oprindeligt et konditioneringsværktøj til brydere i det antikke Persien, disse klubber var populære blandt indiske brydere i 18th århundrede, da de rejste til England og blev et centralt stykke af landets viktorianske æra.
Med en til to pund og omkring atten inches lang er indiske klubber den letteste af de tre, hvilket gør dem til fantastiske værktøjer til opvarmning og til at styrke stabilisatorens muskler i rotatormanchetten, som reagerer bedst på høje gentagelser.
”Fordi de er lette, giver de en varm opvarmning til skulderbæltet,” siger Steve Cotter, grundlægger af International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) og en af Mænds helbred's 100 dygtigste mænd nogensinde. ”Jeg vil anbefale dem at varme skuldrene op inden nogen form for overheadpresse eller snavs, men de er også meget gode terapeutiske værktøjer til en person, der kommer tilbage fra en skulderskade.”
Her er Cotters ideelle opvarmning til enhver form for OHP-træning.
20 x overhead cirkler, 10 i hver retning (1:09 i videoen ovenfor)
20 x figur 8, 10 i hver retning
10 x håndrotationer (0:48 i videoen ovenfor)
10 x støbt (svarende til “Thai up albuen” kl. 0:57)
Stryg 10 gange
10 x bryståbner (kryds to køller foran dig, sving dem derefter ud til siden)
En video indsendt af Leo (@leo_the_iron_lion) den
Nogle gange kaldes tunge klubber eller stålklubber, kan klubklokker veje op til 45 pund og er fantastiske værktøjer til at opbygge styrke og udholdenhed, især i greb, underarme og kerne.
Ved en tyngre vægt og lavere reps mener Cotter, at den ovenstående opvarmning kan give en god club bell træning, især hvis du fokuserer på casting og swiping bevægelser. Når han indgår i en træning med barbell, foreslår han at varme op med indiske klubber, løfte hårdt og afslutte med klubklokker for virkelig at hamre greb og underarme. (Cotter kan lide at inkorporere lungemønstre, når han ønsker arbejde i underkroppen.)
En video indsendt af Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) den
Også kaldet gada, blonder er en anden favorit af pehlwani, eller indiske brydere. Makse er ikke for tunge (de vejer typisk mellem ti og tyve pund), men den virkelige udfordring for atleten kommer fra dens længde: kniplinger er ca. 4 fod lange.
”Med hensyn til kernestyrke er de tunge klubber og kneben begge virkelig effektive,” siger Cotter. ”Forskellen med kneben er, at håndtaget er længere, og det er sværere at kontrollere, så du behøver ikke så meget vægt for at få en udfordrende træning. Bevægelsesmønstrene er dog ret ens, så det er virkelig et spørgsmål om præference mellem de to.”
En masse øvelser svinger mace bag hovedet, hvilket gør det til et godt stykke arbejde til scapula, øvre ryg, midterlinje og andre muskler, der er involveret i kropsholdning. Cotter er også hurtig til at understrege, at både maces og club klokker forbedrer drejningsmoment og styrke i flere bevægelsesplaner, to kvaliteter, som den traditionelle barbell jockey ofte mangler.
”Jeg er en stor fortaler for at indarbejde bevægelsesområder uden for din normale træning,” siger han. ”Hvis du specialiserer dig for meget i visse øvelser og bevægelsesmønstre, vil du overudvikle visse områder og underudnytte andre, så det er en smart måde at reducere skader på at udvikle andre bevægelsesplaner.”
Hans foretrukne mace-øvelse er 360, som du kan se ham udføre i videoen ovenfor, og 10 til 2, der ser mere sådan ud:
En video indsendt af Dina Enggaard (@strong_n_graceful) den
Interesseret i at blive medlem af klubben? (Få det?) Onnit har et imponerende udvalg af indiske klubber, klubklokker og blonder, du kan vælge imellem, eller hvis du vil spare lidt tid og penge, kan du prøve de justerbare klubber og blonder fra Adex. Bliv ved med at svinge!
Fremhævet billede med tilladelse fra @antoniodisidoro.
Endnu ingen kommentarer