Dominic Frazier har arbejdet som styrke- og konditionstræner for snesevis af elite NFL-atleter, herunder Falcons, Cowboys, Titans, Lions og Browns. Han har også trænet atleter i Major League Baseball såvel som andre sportsgrene som fodbold, golf og racquetball. At hjælpe sine klienter med at udvikle magt er hans specialitet, så læs videre, hvis du vil finde ud af, hvilke metoder han bruger til sine elite NFL-atleter, som du kan bruge til at øge kraften i din daglige træning - og måske lave din pro-atletdebut.
”Fra et præstationssynspunkt skal du se på biomekanik og hvordan visse bevægelser præsenteres på marken,” siger Frazier.
Fra hans synspunkt kan magt være mindre om at tilføje ekstra modstand eller intensitet til bevægelser og mere om at raffinere enkle bevægelser, så du kan opnå "spilletidsreaktion" under øvelse og øvelser. For at opnå dette arbejder han med sine atleter om eksplosivitet, reaktionstid på jorden, lateral balance (de fleste bevægelser i fodbold er lateral) og konditionering af deres reflekser for at stabilisere sig under hver bevægelse.
Enkle bevægelser som at hoppe, springe over og hoppe udgør de fleste kraftprogrammer. Men at lære at stabilisere leddene (normalt knæ, ankler og hofter) under disse bevægelser tjener et par formål: at lade musklerne producere større kraft gennem et komplet bevægelsesområde og forhindre skader.
[Du kan hoppe, men kan du lande? Klik her for at lære, hvordan du sikkert afslutter dit spring.]
Begrænsede fremskridt: Bevæger dig fremad, bagud, venstre eller højre, øv dig i at lande med din vægt på ydersiden af din fod eller på stortåen. (Det betyder ikke at bogstaveligt talt lande med din fod sidelæns - det vil forstuve din ankel. Land fladt, men med din vægt forskellige steder.)
Minidiske og hastighedsstiger: Laterale bevægelser udføres ofte på indersiden eller ydersiden af foden. Øv dig på at plante din fod og grave i jorden på den kant, mens du fokuserer på ankel- og knæstabilitet og justering gennem bevægelsen. Her er en prøveøvelse, som du kan øve dig på:
Dette er muligvis ikke øverst på din liste, men nøglen til at udvikle fantastisk, NFL-værdig, eksplosiv kraft har meget at gøre med det, du fodrer dit ansigt. Strøm skal være drevet ordentligt.
Ifølge Frazier er kost en af de vigtigste faktorer for at udvikle magt, da det du spiser brænder musklerne og giver kroppen mulighed for at komme sig ordentligt. Betændelse er et biprodukt af træning, der forårsager smerte og nedsætter ydeevnen.
Hele, uforarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner nedbrydes let af kroppen og kan hjælpe med at bekæmpe betændelse. De skaber bæredygtig energi, som kroppen kan udføre og hjælper med at reducere betændelse for at reducere smerte og understøtte opsving efter hårde træningsprogrammer eller konkurrencer.
[For let magert protein, se vores 7 foretrukne crockpot kyllingopskrifter med kalorier og makroer.]
Men selv professionelle atleter har svært ved at holde sig til en diæt til hele fødevarer, især i lavsæsonen. Så Dominic siger, at det er vigtigt at være opmærksom på små ting, der kan forbedre din præstation, som at drikke nok vand, så din krop kan skylle metabolisk affald ud og hoppe i genopretningsstøvler, når du får en chance.
Husk folk, det handler ikke kun om, hvilke øvelser du skal gøre for at være eksplosive, du skal også fokusere på korrekte bevægelser, tilstrækkelig restitution og god ernæring. Sådan kommer du til de øverste niveauer af kraft og ydeevne.
Sled skubber vil have en enorm overførselseffekt til sport og bevægelser, hvor du skal udføre eksplosive og dynamiske bevægelser som sprint, spring, afgrænsning, plantning, skiftende retning osv.
Især Prowler-slæden er meget specifik i forhold til løb, og den har en massiv overførselseffekt. I modsætning til at løbe kan du ikke snyde med din form. For at få slæden til at bevæge sig, skal du udføre øvelsen med upåklagelig teknik, men alligevel er det relativt enkelt at gøre. Som et resultat vil du etablere korrekte motoriske mønstre og styrke de muskler, der er kritiske for sprint. Dette inkluderer musklerne i fødderne og underbenene, quads, hamstrings, glutes og core. Prowler-slæden vil dramatisk forbedre din evne til at accelerere i alle retninger, hvilket vil forbedre din hurtighed og din accelerationsteknik.
Der er mange forskellige måder, hvorpå en slæde kan implementeres for kraft, acceleration og styrke, her er et par af Fraziers go tos.
[Ingen adgang til en slæde? Overvej disse alternativer.]
Ved at øge vægten af slæden og forsøge at flytte den så hurtigt som muligt, kan du arbejde på kraftudvikling. I lighed med hastighedsudviklingen prøver du at lægge kraft i jorden så hurtigt som muligt.
Træning 1
Procent kropsvægt: 75-100
På dage, hvor du har det godt, skal du bruge 90 til 100 procent af din kropsvægt. På dage, hvor du har lyst til at trække lidt, skal du tabe vægten ned til 75 til 85 procent.
Afstand: 10-25 yards
Ligesom med hastighed er den kortere afstand god til at udvikle kort eksplosiv kraft. Når du øger afstanden, vil du arbejde på at øge magtudholdenhed.
Sæt: 4-6
Hvil: 60-90 sekunder
Træning 2
Læg slæden ca. 70-85% af din maksimale vægt. Hvis du har gjort dette i et stykke tid, kan du muligvis bruge tættere 90% af din maksimale vægt. Lav et par opvarmningssæt med en lettere vægt. Udfør en 10 yard push. Dit mål er at skubbe denne vægt så eksplosivt som muligt. Hvil i 3-5 minutter mellem runderne. Dette længere hvileinterval gør det muligt for phosphagen (ATP / kreatinfosfat) butikker at komme sig, hvilket er bydende nødvendigt, hvis du træner for magt. Udfør 6-10 runder.
At skubbe en tung slæde kan gøre underværker for at udvikle styrke med et ben og benkørsel samt opbygge ens selvtillid. Derudover ser intet bedre ud end en slæde fyldt op med et bjerg af vægt.
Procent kropsvægt: 150-200
Når du vælger vægt, skal du gå med, hvor stærk du føler den dag (dette kan variere afhængigt af uge, træningsfase). I modsætning til med hastighed og magt behøver du ikke at flytte slæden med brændende hastighed. Bare prøv at få det fra punkt A til B uden form og mekanik bryder sammen.
Afstand: 25-50 yards
Hvis du går rigtig tungt, skal du holde afstanden til 25 yards. Hvis ikke så tungt, gå 50 yards.
Sæt: 4-6
Hvil: 60-90 sekunder mellem sæt
[Læs mere: Hvorfor slæde skubber og trækker vil revolutionere din stærke træning.]
Målet med at bruge slædeskub til hastighedstræning er at anvende mere kraft i jorden så hurtigt som muligt. Dette gøres ved at lægge slæden op med en vægt, der er let nok til, at du kan skubbe den i hurtig hastighed, mens du også placerer mere kraft i jorden.
Procent af kropsvægt: Brug 30-50 procent af din kropsvægt på dage, du føler dig frisk. På dage, hvor du føler dig lidt mere kørt, skal du bruge 15-25 procent.
Afstand: 10-20 yards
10-yard afstanden er god til at arbejde på din starthastighed. Når du øger din afstand, vil du arbejde på andre hastighedskvaliteter, såsom hastighedsudholdenhed.
Sæt: 4-6
Hvil: 45-60 sekunder mellem sæt
Når du er færdig med alle dine slædeskub, skal du hvile og udføre en eller to uimodståede sprints.
Dette er en god en til at forbedre den generelle fysiske kondition og generelle underkrop og aerobe konditionering.
Placer 10-15 flerfarvede kegler langs et 100 m spor og eller hvilken afstand du har til rådighed. Her skal du have slæden bag dig fastgjort til en taljesele. Du skal tage et hæltåforhold og marchere til den længste kegle og derefter tilbage for at starte. Derfra hviler 30-60 sekunder og gentager derefter tilbage til den 2. længste kegle og derefter tilbage til starten. Du gentager dette hele vejen, indtil du kommer til den nærmeste kegle. Når du træder trækker du igennem med hamstring og glutes, så dette bliver meget beskattende på dine ben.
Træningskraft er et stort emne, der kan udfylde utallige bøger, men slædetræning og de rigtige eksplosive øvelser kan gå langt i retning af at få dig til atletniveau. Nyd træningen.
Fremhævet billede via @elleryphotos på Instagram.
Endnu ingen kommentarer