Styrkeatletens vejledning til opbygning, styrkelse og pleje af din bageste kæde

Den bageste kæde er et fancy navn for musklerne på bagsiden af ​​kroppen. Dine fælder, bagdeltoider, lats, rygsøjler, gluter og hamstrings er motoren, der driver din atletiske bevægelse. En bedre forståelse af, hvordan de bruges i stærkmandskonkurrencer, kan hjælpe dig med at øge eksplosivitet og udholdenhed, blive mindre tilbøjelige til at blive skadet og løse flere teknikproblemer. Lad os begynde med en undersøgelse af, hvordan disse muskler bruges i en konkurrence.

Udholdenhed: Udholdenhed er muskelens evne til at arbejde under stress over tid. Dette kan undersøges både på kort sigt (under en bestemt øvelse, der trætter disse muskler) og på lang sigt (over hele konkurrencen). Mens mange atleter forstår vigtigheden af ​​at få så mange reps som muligt under en begivenhed, glemmer de ofte at holde deres heldags udholdenhed høj.

Strøm: Dette er en måling af din muskels evne til at generere kraft så hurtigt som muligt. En person med et højt lodret spring udviser en god evne til at generere kraft. Et sekundært udtryk, du ofte vil se her, er eksplosivitet.

Styrke: Det er her, vi måler evnen til at udøve kraft mod en belastning, hvor hastighed ikke betyder noget. Et eksempel på dette er en one rep max bænkpres, der tager mange sekunder at gennemføre.

Den velafrundede stærke atlet skal være god til alle ovennævnte anvendelser af den bageste kæde. Problemet er, at de ikke alle kan nå deres maksimale grænser på samme tid.

Forestil dig, at den gennemsnitlige atlet har evnen til at opnå en perfekt ti i enten magt, udholdenhed eller styrke. De kan nå deres maksimale niveau i enhver gruppe, de vælger.

Dette ville føre os til den konklusion, at hvis du scorer 10 point for hver evne, har du brug for 30 point. Hvad der i virkeligheden sker er, at når en evne når 10, kompenseres de andre nedad. For at forstå dette, lad os se på to forskellige atleter; en maratonløber og en kraftløfter.

En maratonløber er pr. Definition en udholdenhedsatlet. De har arbejdet for at få så meget langvarig produktion fra deres muskler som muligt. De bliver lette, og mens de løber hurtigt, har de ofte lidt styrke og magt. Der er ikke mange (nogen) pro-maratonløbere med en 315 bænk.

Powerlifter er pr. Definition en styrkeatlet. De kan typisk ikke køre maraton og ofte tænker på at lave selv 10 reps af en styrkeøvelse som spild af energi. En kraftløfter, der udelukkende fokuserer på den ene rep max, vil sandsynligvis miste en deadlift til reps-konkurrence versus en stærk mand med en lidt lavere max. Dette skyldes at have et ton styrke og en god mængde magt men lav udholdenhed.

Den hybridatlet, der er den stærke mand, skal træne på en måde, der gør en bageste kæde, der er stærk, kraftig og har masser af udholdenhed; ingen lille bedrift. Et program, der udelukkende fokuserer på styrke, får dig til at løfte masser af pund, men holder ikke op med at bære eller efterlader dig for træt til at præstere bedst i slutningen af ​​en konkurrence. Hvis du forsømmer træningens kraftaspekt, vil hver løft, du gennemfører, være langsom og kun tilføje udholdenhedsforløbet.

Rep-intervaller, pund og træningsvalg er nøglefaktorerne i udformningen af ​​en godt afrundet posterior kæde. Hyppigheden af ​​følgende valg og restitutionsperioder er også vigtig at overveje, når man designer et program. En definition af hvad der er det bedste sted at starte:

Strøm: To eller tre reps med 80% af den maksimale vægt, mens du flytter vægten dynamisk (hurtigt), hjælper dig med at se stigninger i din styrke. Nogle primære øvelser her er:

• Rens, rykke, snappe
• Hastighedslift eller dækflip
• En bevægelsessten eller sandsæk til skulderen
• Hurtig squats
• Plyometriske spring

Styrke: Tre til fem reps med 85 til 90% af din ene rep max er, hvad der vil tilføje til din styrke. Rep's hastighed forventes at være langsommere her især mod slutningen af ​​sættet.

• Strenge overhead presse
• Box Squats
• God morgen
• Rækker

Udholdenhed: Alt over ti reps begynder at opbygge højere niveauer af udholdenhed i dine muskler. Derudover laver sæt til tid (i.e.: 60 sekunder for maks. Reps) vil opbygge udholdenhed.

• Kettlebell-sving
• Keg bærer
• High rep squats på begrænset hvile
• Bil deadlift til tiden

Efter at have set, hvordan disse øvelser kan give forskellige fordele til et træningsprogram, kan vi derefter begynde at samle dem i en stor angrebsplan for en stærk og forskellig bageste kæde.

At træffe de rigtige træningsvalg kombineret med rep-ordning og timing kan virkelig forbedre dit strongman-spil og reducere din chance for at gasse ud af en begivenhed. Vi undersøgte forskellen mellem magt, styrke og udholdenhed tidligere, og nu ser vi på, hvordan vi bruger de oplysninger, vi fik på forskellige punkter i sæsonen. For at begynde starter vi i tiden før du begynder at træne direkte til en konkurrence, der almindeligvis kaldes lavsæsonen (jeg kan personligt ikke lide det begreb, da der virkelig ikke er tid til at styrkeudøveren skal være væk, men jeg afviger.).

Tiden til at opbygge din styrke og styrke er, når du ikke er fokuseret på en bestemt konkurrence. En smart trainee vil gøre Posterior Chain til det primære mål. Der er tre primære resultater, man kunne forvente i løbet af en 12 til 16 ugers træningscyklus.

• En stigning i squatets maksimale rep. Styrke
• En stigning i den ene rep maksimum af markløft og alle andre valg fra gulvet. Styrke
• En stigning i det ene rep maksimum for overhead (helst en slags ryk). Strøm

Når du indstiller din træningscyklus til denne periode, skal du arbejde cirka 65% på styrke, 25% på styrke og 10% udholdenhed. Forøg gradvist mængden af ​​sæt og reps i løbet af ugerne. Tillad en uge i hver måned til en ned-ned-cyklus for at hjælpe med bedring. Hvilke øvelser skal vi primært programmere her?

• Squat. Kongen af ​​øvelser skal arbejdes tre dage for styrke og en dag for magt. Brug varianter af dyb squat, box squat, parallel squat og endda front squat i styrkeområdet. Kraftøvelser her ville være eksplosive box squats og vægtet squat jump. Hvis du rammer tre sæt om ugen på 10 til 20 squats, holder du din samlede udholdenhed til alle begivenheder.

• Deadlifts fra forskellige højder og greb.  To dages racktræk, træk i rammen og lejlighedsvis træk fra gulvet eller lavere øger styrken. Speedlift og dækflip kan øge effekten.

• Omkostninger. Hvis du er en streng presser, skal du styrke din styrke næsten hele tiden. Dem, der rykker eller skubber presse, skal opdele deres tid jævnt mellem magt og styrke. Forsøm aldrig din rengøring! Det skal altid være dynamisk!!

• Bøjet over rækker (og deres fætre).  Den bøjede position er en, som atleter fra stærk mand skal blive meget komfortable med. Pendlay-rækker, sandposepicks og -træk, En arm rækker tre dage om ugen for at øge styrken. Power vægt kan gøres med vægtstang eller håndvægt snavs.

• God morgen og pullups.  Vægt og hastighed bestemmer, om du arbejder i strømzonen her.

• Kettlebell svinger og trækker igennem. Dette er dit udholdenhedsgrundlag her, som du ville gøre i denne del af sæsonen for at forhindre nedbrænding af ryg i konkurrencer. Den direkte belastning på ryggen og brugen af ​​10 plus reps en dag om ugen af ​​disse øvelser er et must.

Brug din træningsdag til begivenheden til at arbejde på din teknik på de specifikke styrketest, du har op. Træn disse bevægelser så tunge som muligt i denne fase. Det er altid bedre, hvis du kan være forberedt på at løfte tungere end forventet af dig ved konkurrencen. Efterhånden som vi slapper af i de 6 uger før din konkurrence, anbefaler jeg, at du skifter til din træning.

• Skift fokus på dine squats til magt versus styrke. Lys op ti procent for 80% af din huk, og hold fokus på hastighed. Forsøm ikke tunge reps, men prøv at opretholde din styrke her og finjustere den. Du vil have, at den vægt, du flytter her, skal være atletisk; mindre slib mere glans.
• Hold den samme idé i gang, når du løfter marken. Bliv mere og mere eksplosiv med dine bevægelser i de kommende uger. Hastighed fra gulvet kan bestemme succesen i mange begivenheder.
• Begynd at arbejde direkte til begivenheden seks uger ud. Hvis det er en udholdenhedspresse, skal du arbejde reps. Hvis det udelukkende er fokus på dobbelt og tredobbelt.
• Efterlad rodbevægelserne på den tunge side. Dette hjælper dig med slibning af tunge sten.
• Tag godmorgen ud og træk op og udskift dem med sprints eller plyometriske spring. Dette vil give disse muskler noget ekstra opsving og øge din udholdenhed.
• Efterlad svingene og træk igennem i programmet. De giver årelang udholdenhed og forebyggelse af skader.

Dine begivenhedsdage skal begynde at simulere konkurrencebegivenhederne på dette tidspunkt. Foretag ikke fejlen ved at replikere konkurrencen uge ud og uge ud. Dette er en sikker måde at brænde ud og dræbe din top. Bliv i stedet lynhurtig på dine rensninger, modtag perfekt keg i skødet hver rep og bliv maskine som i din rytme for cirkus håndvægten. Jeg personligt ville kun køre en fuld simulering til konkurrencen to gange. Tre og to uger ude, hvor ugen før begivenheden blev udført med 75% indsats og fokuseret på og teknikproblemer, der skal ryddes op. Derudover skal du huske følgende livsstilsteknikker for at din posterior kæde skal være bedst:

• Siddende er ru på lænden og hamstrings og kan svække de muskler, du prøver at opbygge. Opdel længere perioder med at sidde ved at stå og gå en tur hvert 45. minut.
• Gå mere. At gå er en naturlig menneskelig bevægelse, der hjælper musklerne i den bageste kæde med at forblive sunde. Det hjælper også med at øge dit fitnessniveau og gøre dig mere forberedt på en heldags konkurrence.
• Hold din kropsmasse så slank som muligt. Ekstra vægt omkring midsektionen vil belaste den bageste kæde og kaste din mekanik af. En slank, fit atlet bliver en mere effektiv maskine.

De muskler, du bruger på hver eneste bevægelse, har så forskellige funktioner, at du skal gøre dit bedste for at beskytte og styrke dem maksimalt. Ved at planlægge resten af ​​din træning omkring kraftkassen i den bageste kæde, vil du se enorme stigninger i dine personlige rekorder og være bedre forberedt på usædvanlige styrketests, der venter.

Billeder: Michele Wozniak

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.