Et eller andet sted undervejs blev squat - altid den slags med en tung vægtstang mod dine fælder - afgrænsningslinjen mellem hardcore og softcore. Gør dem til grundlaget for dine bendage, og du var seriøs. Undgå dem, og du tog bare plads i gymnastiksalen.
Denne linje er i bedste fald blevet uklar siden Dorian Yates 'squat-free regeringstid.
Der er tydeligvis mange måder at puste dine hjul op til monster-truck størrelse. Og alligevel kan en belastet bjælke i øjenhøjde i et power rack stadig adskille et gyms sande deltagere fra dets tilskuere.
Hvis dit motionscenter har en vægtstang, der har en stribe rifling i midten, er det en squat-bar, selvom den er strandet langt fra squat rack. Brug det. Den midterste rifling bider subtilt i din skjorte og fælder for at hjælpe dig med at holde baren stabil.
Stangen skal hvile i understøtningerne på et power rack i lidt lavere end skulderhøjde, så du komfortabelt kan løfte den af ved at stå lige. Placer sikkerhedsbjælkerne, så de er lige under dybden, som stangen skal gå.
Mange mennesker forlader sikkerhedsstillelserne for lave, som om de kun er en hindring, der skal undgås. Selv hvis du har en spotter, der krammer din talje, og især hvis du ikke gør det, kan sikkerhedsbjælkerne være din bedste ven, hvis du fejler og har brug for kaution.
Det er dog kun tilfældet, hvis de er høje nok til, at du kan sætte baren på dem uden at folde dig op som en græsplænestol.
Uanset om du bruger knæpakker eller ærmer, er det et personligt valg, afhængigt mest af dit knæsundhed.
Vi anbefaler dog, at du bruger et løftebælte til mindst dine tungeste sæt squats. Ud over at understøtte dine rygmarvsmønstre trækker et cinched bælte din talje ind og minder dig om at holde din overkrop spændt.
Generelt skal dit greb være omtrent den samme bredde, som du tager, når du bænkpresser. Hvis dine skuldre er så stramme, at dette greb er ubehageligt, kan du gå bredere. Bare forstå, at så vil bjælken være mindre stabil.
Du har måske set folk hukke med hænderne mod kraven eller endda over kanten af pladerne, men dette anbefales ikke til dine tungeste sæt, og dine lettere sæt skal forberede dig på dine tungeste sæt.
Når du har sat dit greb, skal du klemme stangen og fortsætte med at gøre det i hele sættet. Dette hjælper dig med at samle dine skuldre og ryg.
Det er en forudsætning, at bjælken skal være korrekt centreret. Om det skal placeres højt eller lavt, er ikke så indlysende. Hvis du går højt, vil det være imod dine fælder øverst på dine skuldre. Hvis den er lav, vil den være omkring to inches lavere og hvile på toppen af ryggen.
Traditionelt squat bodybuildere high-bar, fordi dette holder dig mere oprejst og involverer quads mere.
Powerlifters squat low-bar, hvilket kræver en større fremadlænning. Du skal dog finde ud af, hvilken stil der passer bedst til din kropstype.
Højere bodybuildere skal muligvis holde stangen lavere for at blive lav. Bemærk også, at en position med lav søjle giver dig mulighed for at squat 10 til 20 procent mere ved at inkorporere mere kraft fra glutes og hamstrings.
Klem dine skulderblade for at stramme din øvre ryg. Løft brystet op. Bevidst gør dette holder din torso lodret og stiv, hvilket igen hjælper dig med at opretholde korrekt form og holde stangen låst på plads.
Løft stangen op af understøtningerne ved at stå lige, og tag derefter et skridt bagud med først den ene fod og derefter den anden.
Prøv en skulderbreddestilling. Hvis du ikke kan forblive rimeligt oprejst og komme parallelt, skal du udvide din holdning lidt, indtil du finder den rigtige position for dig og din kropstype.
Generelt, hvis du har længere ben, skal du have en bredere holdning. Dine fødder skal være vinklet ud ved 30 grader. Dette betyder, at hvis lige frem er klokken 12, skal din højre fod være klokken 2 og den venstre klokken 10. Og de skal forblive flade på gulvet og ikke bevæge sig i hele sættet.
Nogle krigere kigger op for at hjælpe dem med at holde deres torso lodret. Det er bestemt bedre end at se ned. (Gør det aldrig med en bar på ryggen.)
Det er dog bedst at se lige frem. Dette er den sikreste position for din nakke og den bedste måde at holde ryggen spændt på.
Midten i et tungt sæt er ikke tid til at ændre din form, så ignorér spejle, når dine opvarmning sætter sig. Luk ikke øjnene, men lad ikke din refleksion påvirke din form.
For at analysere din teknik skal du have nogen til at optage hele dit sæt fra siden.
Der er to tanker om vejrtrækning, mens du sidder på huk. Vi kalder den første bare-gør-det-skolen og den anden hold-it-skolen.
Just-do-it ordinerer, at du glemmer det og trækker vejret efter behov gennem hvert sæt. Derfor har du en ting mindre at fokusere på.
Hold-it-skolen foreskriver, at du inhalerer lige før du går ned, holder den og ånder ud, enten når repen er færdig, eller når den afsluttes (eller hvis du rammer et sticking point). Hold-it fastholder, at det er lettere at holde din torso stram, hvis du ikke trækker vejret.
Hver skole har sine fordele. Eksperimenter for at se, hvilken vej der fungerer bedst for dig og din squat.
Den korteste afstand for baren at køre er en lige linje. Dette betyder, at det er nødvendigt at følge en sti så tæt på lodret som muligt.
Dette betyder dog ikke, at din ryg skal forblive lodret. Din ryg vil læne sig fremad, når dine hofter går bagud. På denne måde foldes du let, og det holder bjælken nedad lige ned.
Ideelt set skal det forblive over din midfoot gennem hver rep. Hvor meget du læner dig frem bestemmes noget af din højde.
Højere squatters med længere ben skal bringe deres hofter længere tilbage og brystet længere frem.
Dine knæ skal komme ud over dine fødder, som selv er vinklet udad, mens dine hofter samtidigt bevæger sig bagud. Dine knæ holder op med at bevæge sig fremad, når stangen er cirka halvvejs nede, men de bliver ved med at bøje, når du fortsætter med at sænke dine hofter.
I mellemtiden skal din nedre ryg bevare sin naturlige bue, men ikke fremhæve den.
Hvor langt ned at gå er et emne for en del debat. Bodybuildere som Tom Platz, der havde de rundeste hjul nogensinde, plejede at gå glutes til ankler, så lave som de kunne gå uden at grave et hul i gulvet. Andre har bygget ben i verdensklasse, mens de aldrig rammer parallel.
Generelt er den zone, hvor dine lårben er lige under parallel med gulvet (knæsiden lidt højere end hoftesiden) målet. Dette markerer en officiel squat i powerlifting og kan betragtes som en fuld rep i bodybuilding.
Under parallel er også den sværeste del af en squat at komme til og komme ud af. Det er grunden til, at det kaldes "hullet", og hvorfor så mange krigere undgår det. Men dens vanskelighed er netop derfor, du skal hen der. Ved at bryde parallel kan du være sikker på, at du får den maksimale muskelstimulering ud af hvert sæt.
Men hvordan præcist kan du være sikker på, at du er gået dybt nok uden en røntgenmaskine til at se vinklen på dine lårben?
En squat betragtes som under parallel, hvis din hoftebøjning (linjen dannet, hvor dine lår forbinder til dine hofter) er under toppen af dine knæ.
Du kan få nogen til at se og / eller filme dine squats fra siden for at overvåge dette. Du kan også øve ved at indstille et felt lige under parallel og sidde på huk ned til det. Efter et stykke tid vil du føle, når du er gået lavt nok.
At komme ud af "hullet" er den svære del. Dawl aldrig der. Så snart du rammer det, skal du komme ud af det. Bring dine hofter op og fold dine knæ ud samtidigt.
Husk at være tæt. Hold brystet oppe, din rygsøjle kun let buet, og din øvre ryg er indsnævret.
Når du rejser dig og udfolder dig, vil dine knæ bevæge sig bagud, og dine hofter vil gå fremad, men stangen skal være over din midtfod hele tiden. Efter ca. halvvejs skal resten være jævn sejlads. Men bliv ikke sjusket. Bliv stram og lad dine knæ, hofter og overkrop rette sig samtidigt.
Nogle bodybuildere undgår at rette deres ben fuldt ud mellem reps for at holde konstant spænding på deres ben, men fordelene ved dette er minimale. Lås meget kort ud for at fuldføre en fuld squat.
Hver rep skal være nøjagtigt som den før. Med øvelse kommer du ind i en rille, så den korrekte form kommer naturligt, og du rammer din måldybde ved rep efter rep, rytmisk, som et stempel, der stiger op og ned.
Endnu ingen kommentarer