Stivelsen, der forbrænder kropsfedt

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Resistent stivelse er en stivelse, der ikke er helt nedbrudt og absorberet. Det har flere fordele for mennesker, herunder bedre fordøjelse, nedsat appetit, bedre insulinfølsomhed og fedtreduktion.
2. Resistent stivelse forbedrer også tarmens sundhed. Det fodrer sunde bakterier, reducerer risikoen for tarmsygdomme og forbedrer endda næringsstofabsorptionen fra mad.
3. Vi indtager typisk langt mindre end den anbefalede dosis. Eksperter anbefaler 6 gram pr. Måltid, men de fleste amerikanere tager kun i alt 5 gram om dagen.
4. Det er let at øge mængden af ​​resistent stivelse i fødevarer. Du tilbereder simpelthen visse fødevarer som bønner, korn eller kartofler og lader dem derefter afkøle.

Stivelsesholdige fødevarer, der er gode for dig

Mange atleter, løftere og sundhedsbevidste mennesker er i konflikt med stivelsesholdige kulhydrater. Stivelsesholdige fødevarer inkluderer ting som ris, korn, brød, pasta og kartofler. Når vi spiser disse fødevarer, passerer en lille mængde uberørt gennem tyndtarmen. Derefter passerer den til tyktarmen for at blive gæret af mikrobiota og omdannet til resistent stivelse, som fungerer på samme måde som fiber.

Flere undersøgelser har vist, at resistent stivelse har mange fordele for mennesker, herunder fedt tab, forbedret insulinfølsomhed, tarmsundhed, bedre fordøjelse og nedsat appetit. Bedst af alt, du kan tage dine yndlingsstivelsesholdige kulhydrater og øge deres resistente stivelsesindhold.

De 4 typer resistent stivelse

• Type 1: Ufordøjelig del af en plantes cellevæg, såsom bønner, korn og frø.
• Type 2: Ufordøjelig i rå, ubehandlet tilstand, bliver fordøjelig, når den koges. Eksempler inkluderer kartofler og plantaner.
• Type 3: Retrograderet stivelse, når maden koges og derefter afkøles igen. Tænk bønner og de fleste andre stivelser.
• Type 4: Kemisk modificeret stivelse, som ikke forekommer naturligt, som hi-majsresistent stivelse.

De fleste vil være fortrolige med type 1 og 2, men det er type 3, der fortjener særlig opmærksomhed. Det er den type, der væsentligt kan ændre den måde, du tilbereder din mad på.

Sådan tilføjes resistent stivelse til din diæt

Amerikanerne indtager kun ca. 5 gram om dagen, meget mindre end minimum 6 gram per måltid, der anbefales af sundhedsmæssige fordele. Men ved at følge nogle madlavninger og planlægning sammen med mulig tilskud kan du nemt nå det anbefalede daglige indtag af resistent stivelse. Men som med fiber er det også vigtigt at opbygge niveauer langsomt for at undgå fordøjelses- eller gastrointestinale problemer.

Der er de to generelle måder at gøre det på:

1. Forbered stivelsesbaseret mad på forhånd, og lad den køle ned natten over. Dette vil øge det resistente stivelsesindhold. Du kan tilberede partier kartofler, ris, bønner osv. på forhånd, hvilket betyder at du kan tilberede mad hele ugen og spare både tid og penge. En særlig favorit i fitness-samfundet er proats natten over (protein og havregryn), som giver en stor mængde resistent stivelse.
2. Daglig tilskud med noget svarende til Bobs Red Mill Kartoffelstivelse (eller ethvert mærke) er en enkel måde at nå dit daglige resistente stivelsesmål. Det kan tilsættes til shakes, yoghurt, supper og saucer.

Fødevarer rig og potentielt rig på resistent stivelse

Modstandsdygtige kilder til stivelsesfødevarer

Mad	Per 100 g	Per gennemsnitlig del
Rå kartoffelstivelse	75 g	10 - 15g
Rå plantain stivelse	50 g	5 - 10 g
Grøn banan	15 g	15 -20g
De fleste bønner kogt, drænet og derefter afkølet	5-10 g	10 g
Ukogt havre / havregryn	10 g	5 - 10 g
Kogte, derefter afkølede yams og kartofler	7g	10 - 15g
Pumpernickel Brød	6g	5 - 10 g
Mysli & Korn	3 - 5g	3 - 5g

10 måder, der kan modstå stivelse, kan gavne dig

1. Øget mæthed og reduceret madindtagelse over en 24-timers periode. Ligesom fiber og protein er resistent stivelse meget fyldende. At basere din diæt omkring mættende fødevarer hjælper dig med at opretholde et sundt kropsfedtniveau med mindre indsats. Det hjælper dig også med at undgå overspisning eller overspisning, og selvfølgelig hjælper det dig med at tabe fedt. En undersøgelse fik deltagerne til at spise enten fedtfattige muffins eller muffins med høj resistent stivelse. De resistente stivelsesmuffins forbedrede mæthed og længden af ​​mæthed. En anden undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition viste, at tilsætning af 24 g resistent stivelse til to separate blandede måltider resulterede i, at forsøgspersoner indtog 300 færre kalorier i løbet af de følgende 24 timer.
2. Reduceret fastende blodsukkerniveau. En morgenstudie med resistent stivelse fandt forbedrede blodsukker- og insulinniveauer i 90 og 120 minutter sammen med større opfattet fylde og tilfredshed. Interessant nok kan resistent stivelse også give den "anden måltidseffekt", hvilket betyder, at det hjælper med at mindske det glykæmiske respons på et efterfølgende måltid.
3. Reduceret blodsukkerstigning efter et måltid. Flere undersøgelser har vist, at tilsætningen af ​​resistent stivelse hjælper med at sænke blodsukkerresponsen på et måltid. Dette kan være vigtigt for at forblive magert og endda energiniveauer, især hos mennesker med diabetes, fedme eller metabolisk syndrom.
4. Forbedret tarmfunktion og fodring af sunde tarmbakterier. Modstandsdygtig stivelse brænder vores tarmflora. Selvom forskning på dette stadig er i sin barndom, har dårlig tarmsundhed været forbundet med mange alvorlige sundhedsmæssige forhold, sammen med at det er vigtigt for kropssammensætningen. Korrekt fordøjelse er nøglen til næringsabsorption, især når man spiser en stor mængde mad i en bulking / høj kalorieperiode.
5. Forbedret insulinfølsomhed. Optimering af insulinfølsomhed betyder, at du kan opdele næringsstoffer mere effektivt og forbedre næringsstofstrømmen til muskelen, hvilket potentielt tilføjer mere magert masse og reducerer kropsfedtakkumulering.
6. Forbedret absorption af næringsstoffer fra fødevarer. Indledende undersøgelser viser, at resistent stivelse kan øge absorptionen af ​​vigtige mineraler såsom magnesium og calcium.
7. Reduceret risiko for inflammatorisk tarmsygdom og tyktarmskræft. Tilsætningen af ​​resistent stivelse til rotternes diæt reducerede læsioner, som er en risikofaktor for kolorektal cancer. De fandt også en stigning i celler, der udtrykker et protein kaldet IL-10, som hjælper med at regulere kroppens inflammatoriske niveauer.
8. Nedsat risiko for diabetes. Resistent stivelse hjælper med at forbedre glykæmisk kontrol og insulinresponset på mad, to vigtige faktorer i diabetesudvikling og -styring. Omfanget af den rolle, som vores tarm spiller for sundhed, sygdom og kropssammensætning, er kun lige ved at blive opdaget. Forskning har imidlertid allerede vist, at resistent stivelse har en positiv indvirkning på glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), en potent anti-diabetisk inkretin. Desuden fandt en undersøgelse i en dyremodel en positiv effekt af resistent stivelse hos diabetiske rotter, og over 20 menneskelige undersøgelser har fundet en positiv effekt på insulin- og glukosestyring.
9. Reduceret energitæthed i kosten. Portionsstørrelse og energitæthed af fødevarer er meget vigtigt for at tabe fedt og forblive magert. Når man udskifter normal, let fordøjelig stivelse med resistent stivelse, hjælper det med at reducere kostens energitæthed.
10. Forbedret fedtforbrænding. Baseret på de andre fordele, der leveres af resistent stivelse, er det ikke overraskende, at det rent faktisk kan hjælpe dig med at forbrænde fedt. Kombinationen af ​​forbedret mæthed, reduceret kalorieindtag, lav energitæthed og forbedret glukosetolerance og insulinfølsomhed gør det til et perfekt redskab til fedtreduktion.

Referencer

1. Englyst, H. N., & Cummings, J. H. (1985). Fordøjelse af polysacchariderne fra nogle kornfødevarer i tyndtarmen hos mennesker. The American Journal of Clinical Nutrition, 42 (5), 778-787.
2. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,... & Whitley, E. M. (2013). Modstandsdygtig stivelse: løfte om forbedring af menneskers sundhed. Fremskridt inden for ernæring: En International Review Journal, 4 (6), 587-601.
3. Thompson, D. B. (2000). Strategier til fremstilling af resistent stivelse. Tendenser i fødevarevidenskab og teknologi, 11 (7), 245-253.
4. Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Større mæthedsreaktion med resistent stivelse og majsklid hos mennesker. Ernæringsforskning, 29 (2), 100-105.
5. Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Akut indtagelse af resistent stivelse reducerer fødeindtaget hos raske voksne. British Journal of Nutrition, 103 (06), 917-922.
6. Kendall, C. W., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M., & Vidgen, E. (2010). Virkningen af ​​et måltid, der indeholder forudindlæsning, der indeholder resistent stivelse på spontan fødeindtagelse og respons på glucose og insulin. J Food Technol, 8, 67-73.
7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F.,… & Vantini, jeg. (2006). Kolonfermentering af ufordøjelige kulhydrater bidrager til effekten af ​​andet måltid. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (4), 817-822.
8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J., & Astrup, A. (1994). Resistent stivelse: virkningen på postprandial glykæmi, hormonelt respons og mæthed. The American Journal of Clinical Nutrition, 60 (4), 544-551.
9. Alexander, D. (2012). Postprandial virkning af resistente stivelsesmajsgrød på blodsukker og mæthedsreaktioner hos ikke-overvægtige og overvægtige voksne.
10. Ludwig, D. S. (2002). Det glykæmiske indeks: fysiologiske mekanismer relateret til fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Jama, 287 (18), 2414-2423.
11. Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Tarmflora i sundhed og sygdom. The Lancet, 361 (9356), 512-519.
12. Jumpertz, R., Led. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. jeg., & Krakoff, J. (2011). Energibalanceundersøgelser afslører sammenhænge mellem tarmmikrober, kalorieindhold og næringsstofabsorption hos mennesker. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (1), 58-65.
13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheden i metabolisk syndrom. Diabetisk medicin, 27 (4), 391-397.
14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M., & Beynen, A. C. (1993). Natriumresistent stivelse i kosten, men ikke retrograderet stivelse, øger magnesium- og calciumabsorptionen hos rotter. Journal of Nutrition, 123 (10), 1724-1731.
15. Higgins, J. EN., & Brown, jeg. L. (2013). Resistent stivelse: et lovende diætmiddel til forebyggelse / behandling af inflammatorisk tarmsygdom og tarmkræft. Nuværende mening i gastroenterologi, 29 (2), 190-194.
16. Shen, L., Keenan, M. J., Raggio, A., Williams, C., & Martin, R. J. (2011). Diætresistent stivelse forbedrer moderens glykæmiske kontrol i Goto-Kakizaki-rotter. Molekylær ernæring og fødevareforskning, 55 (10), 1499-1508.
17. Nugent, A. P. (2005). Sundhedsegenskaber af resistent stivelse. Ernæringsbulletin, 30 (1), 27-54.
18. Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E.,… & Hegsted, M. (2006). Virkninger af resistent stivelse, en ikke-fordøjelig gærbar fiber, på reduktion af kropsfedt. Fedme, 14 (9), 1523-1534.
19. Zhou, J., Martin, R. J., Remskive, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L.,… & Keenan, M. J. (2008). Diætresistent stivelse opregulerer total GLP-1 og PYY på en vedvarende daglang måde gennem gæring hos gnavere. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295 (5), E1160-E1166.
20. Ruller, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salat og mæthed: energitæthed og portionsstørrelse af en første-retters salat påvirker energiindtag ved frokost. Journal of the American Dietetic Association, 104 (10), 1570-1576.
21. Yao, M., & Roberts, S. B. (2001). Diæt energitæthed og vægtregulering. Ernæringsanmeldelser, 59 (8), 247-258.
22. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Hvem lykkes med at opretholde vægttab? En konceptuel gennemgang af faktorer, der er forbundet med vedligeholdelse af vægttab og vægttab. Fedme anmeldelser, 6 (1), 67-85.
23. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Modstandsdygtige stivelsesindtag i USA. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67-78.