Squat 4 gange om ugen eksperiment

Hvad sker der, når du smider konventionel visdom ud af vinduet og begynder at bryde nogle af de store love om styrketræning? Jeg besluttede at finde ud af mig selv ved radikalt at øge min squattingfrekvens, og resultaterne var oplysende.

Squatting en gang om ugen ser ud til at være industristandard. Squatting to gange om ugen er også almindelig, dog mere i styrketræning end i bodybuilding.

Men huk tre gange om ugen er dybest set uhørt i ikke-olympiske løftecirkler og huk fire gange om ugen? Du ved hvad eksperterne vil sige. ”Det er sindssygt, du vil aldrig komme dig, og om tre uger vil du være et haltende, stønnende plakatbarn til selvflagellering gennem overtræning.”

Intet af det fasede mig. Som styrketræner er jeg nødt til at tænke uden for linjerne og eksperimentere, fordi mit job er at få mine kunder større, slankere og stærkere på den sikreste, mest tidseffektive måde. Og hvis der er en ting, som hver erfaren træner i marken er enig med, er det, at der aldrig kun er en måde at nå et mål på.

Mest tysk for denne samtale er et simpelt - omend dybtgående - mantra, som jeg ofte gentager for mig selv som coach:

Jeg programmerer ikke noget til en atlet eller klient, som jeg ikke selv har prøvet.

Mere til det punkt, det gør jeg ikke skrive om noget - især med hensyn til programmering eller bashing / ros af noget - medmindre jeg har prøvet det, det jeg skriver om.

Lad os gå ind på, hvordan jeg implementerede en højfrekvent hukningsrutine i mit eget træningsarsenal, hvorfor jeg ønskede at gøre sådan en ting, hvordan jeg justerede eksperimentet for at passe til mine egne behov og mål, og måske vigtigst af alt, det overraskende resultat (s).

Så hvorfor gøre dette?

Som sagt er der meget at sige om at træde ud af din komfortzone og gøre ting, som du normalt ikke ville gøre.

Dette kan variere fra de ikke så åbenlyse ting, som at gå til en Hugh Grant-film for at berolige kæresten, til ting, der er lidt tættere på hjemmet som at tage sig tid til at varme op ordentligt eller endnu mere blasfemisk, ikke bænkpresning på mandag.

På et personligt plan ved enhver, der kender mig, at jeg har en særlig plads i mit hjerte for markløft. For mig er dødløftet konge, fordi der virkelig ikke er nogen måde at snyde den på - enten skal du løfte den løb fra jorden, låse den ud og leve lykkeligt nogensinde, eller så er du ikke.

Ingen respekt for squat og bænkpres, men når du indregner udstyr, spotters der måske eller måske ikke "hjælper dig", og vurderer (dybde på squat), bliver vandet lidt mørkere.

Jeg vil ikke sige, at jeg ved alt om markløft, men i betragtning af at jeg har trukket 570 pund (i en kropsvægt på derefter 190 pund, hvilket sætter mig i det undvigende 3x kropsvægt klubhus), tror jeg ikke det er praler med at sige, at jeg ved en ting eller to.

Så hvad i helvede har dette at gøre med huk 4 gange om ugen?

Et par ting.

Til at begynde med sænker jeg sørgeligt gulvet, når jeg løfter marken. Mens markløft ofte betragtes som en “hoftedominerende” bevægelse, glemmer vi ofte, at firhjulingerne spiller en væsentlig rolle i det oprindelige træk.

Jeg har prøvet alt for at forbedre min hastighed fra gulvet - fra hastighedstræk til at trække fra et underskud til at skifte mit tilbehørsarbejde - og intet har virkelig hjulpet i denne henseende.

Ikke tilfældigt, på grund af en række omstændigheder, som jeg ikke går ind på her, har jeg kæmpet med "cranky" knæ for den bedre del af det sidste årti.

Spar for at ofre et lam, jeg har prøvet alt for at hjælpe mine knæ med at føle sig bedre, fra blødt vævsarbejde (Graston og ART) til at følge en mere antiinflammatorisk diæt til mere træning i et ben. Intet har virkelig hjulpet.

Nu har mine knæsmerter aldrig været en kæmpe stor afskrækkende, og jeg har stadig været i stand til at træne ret aggressivt, men jeg lyver, hvis jeg sagde, at jeg ikke gik glip af at sidde på huk på ensartet basis.

Hvilket fik mig til at tænke, hvad der ville ske, hvis jeg fulgte et program, hvor jeg sad på huk mere ofte?

Dette ville tjene nogle få formål:

• Forøg min firkantstyrke, hvilket igen (forhåbentlig) vil oversætte til en hurtigere indledende træk fra jorden og derfor en større, mere dårlig dødløft.
• Forøg min firkantede størrelse. Jeg er ligeglad med, hvad nogen siger, vi har alle en lille "meathead bodybuilder", der gemmer sig indeni. Hvem ville ikke have lidt mere størrelse i deres ben?
• Måske, bare måske, hvis jeg strukturerede tingene korrekt, ville mine knæ faktisk føles bedre!

Lad os se på den faktiske sammenbrud og røre ved nogle fordele og ulemper ved øget hyppighedsfrekvens.

Fordele ved øget hyppighedsfrekvens

• Effektivitet. Squats rangerer som en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre for at forbedre styrke, styrke, atletisk præstation og generelt godt udseende.
• Systemisk vækst. Hvis du vil have en muskel til at vokse, jo flere gentagne eksponeringer giver du den - med rimelighed og forudsat at du ikke spiser som en Olsen-tvilling - jo mere skal den samarbejde. Squats placerer hele kroppen under belastning, så det er ikke ualmindeligt at se vækst overalt, ikke kun benene.
• Hormonoutput. Virkningen af ​​squats har på kraftige endogene hormoner - øget væksthormon, IGF, Testosteron osv. - er blevet veldokumenteret og er bestemt værd at bemærke.
• Forbedret konditionering. Hvis nogen nogensinde ser på dit program og spørger, ”Ja men hvor er kardio? Hvad med hjertesundhed?”Bare lad ham eller hende udføre et sæt squats med høj rep, mens du har en pulsmåler. Nok sagt.
• Strukturel balance. Squats hjælper med at udligne mange af de posturale ubalancer og dysfunktioner, vi får ved at sidde på vores røv hele dagen.
• Sjovt. Squats er sjove, og de fungerer.

Ulemper ved øget hyppighedsfrekvens

• Squats er meget tekniske. Hvis du ikke er forsigtig eller udfører dem dårligt, kan de skade dig. Der er masser af artikler på dette websted, der diskuterer hukningsteknik. Enten være voksen og brug T Nation-søgeknappen ovenfor (skriv "squat-teknik") eller læs alt hvad du kan her af Dave Tate og Jim Wendler.
• CNS træthed. Hvis det ikke er struktureret korrekt, vil dit nervesystem hade dig efter en uge.
• Befolkningseksplosion. Fordi du huk så ofte, vil hver kvinde inden for en radius på to kilometer spontant blive gravid. Gør dig klar til et seriøst baby-mama-drama, der vil gøre Terrell Owens stolt.

Lad os komme til den del, du alligevel sprang over til

Mens der er mange squat-programmer med stort volumen til rådighed (som Smolov squat-programmet), ville jeg have, at dette program skulle være mindre "aggressivt" og noget, der kunne følges i længere tid, hvis jeg ville - og det vil jeg sandsynligvis.

Her er den ugentlige squat-opdeling:

• Mandag: Lav rep, tung squat - 5 x 3. Denne træning består af min tungeste squat i ugen. For enkelheds skyld holdt jeg mig generelt til min 5RM her, og jeg ville ikke øge vægten, før jeg ramte hver rep, af hver sæt. Nogle uger, afhængigt af hvordan jeg havde det, arbejdede jeg faktisk op til en tung single og faldt derefter vægten ned for resten af ​​mine tildelte sæt. For de fleste ville det være ideelt at holde fast ved tunge tredobler, men for de mere avancerede elever ville det ikke skade at arbejde op til en tung single en gang hver anden uge eller måske endda skubbe det til en gang om måneden.
• Tirsdag: Vedligeholdelse af overkroppen / squat teknik - 3 x 5. Jeg brugte dette som mere en “teknik” dag eller let dag end noget andet. Efter at have hukket tungt dagen før ville jeg ikke skubbe konvolutten. Her er sagen: det gør du ikke har at indlæse squat (tung) hver eneste gang for at høste fordelene. Det er her, mange mennesker skruer op. Der er meget at sige for at bakke op på bestemte dage og bare få nogle kvalitetsrepræsentanter ind. For at give dig en idé, i den første uge arbejdede jeg kun op til 135 pund denne dag. Mod halen end, men da jeg blev stærkere og mere vant til arbejdsbyrden, brugte jeg 225 pund eller mere, mens jeg stadig sørgede for, at reps var lette.
• Onsdag: Fra
• Torsdag: Høj (er) rep squat - 2-3 x 8. Der er noget ved squat-arbejde med højere rep. Nogle vil ligesom Dan John hævde, at det adskiller mændene fra drengene. Der var en håndfuld gange, hvor jeg hævede ante og gik til et 10-rep sæt, men jeg sørgede for, at jeg brugte en vægt, som jeg let kunne få alle mine reps i. måske Jeg ville male det ud på den sidste rep. For de fleste vil et godt udgangspunkt være at bruge det, der svarer til din 10-12RM her.
• Fredag: Vedligeholdelse af overkroppen. Ingen huk.
• Lørdag: Bevægelse / GPP-dag (Goblet Squat) - 3 x 10. Jeg ville sørge for, at jeg havde en dag, hvor alt hvad jeg gjorde, var at gå ind i anlægget og bare “bevæge mig” lidt - intet hårdt eller anstrengende, men noget der gjorde det muligt for mig at svede og få blodet til at pumpe.

Normalt ender jeg med at skubbe Prowler lidt, udføre nogle lette landmændsbærere, et mobilitetskredsløb samt at smide et par sæt bulgarske split squats eller lette bukke squats, som jeg føler, at alle skal gøre et punkt for at gøre i det mindste en gang om ugen (hvis ikke mere).

Regler for engagement og diverse diverse

• Hvis jeg skulle squat fire gange om ugen og placere det meste af min træningsenergi i den retning, noget havde at blive droppet. En fatal fejl, mange elever laver, er at tilføje mere og mere til deres program uden at tage noget ud. De fleste løftere har svært ved at gøre fremskridt, hvis de påtager sig for mange opgaver / mål på én gang. Da det skete, endte jeg med at tage omkring 90% af min single-ben træning. Den eneste enkeltbenstræning, jeg udførte, var at skubbe / trække Prowler samt lejlighedsvis bulgarsk split squat eller enbenet rumænsk markløft. Men selv disse var temmelig begrænsede, og jeg graviterede mere mod bilateralt tilbehørsarbejde som glute-skin hævninger, barbell broer osv.
• Jeg udførte stadig markløft i løbet af denne tid. Efter tunge squats mandag ville jeg udføre nogle "hastighed" -træk, indstille en timer til 15-20 minutter og udføre så mange singler, som jeg kunne bruge 50-70% af min 1RM. Dette var fantastisk, og noget jeg ville højt anbefale. Jeg ville også udføre en håndfuld sæt deadlifts med lavere rep (1-3 reps) på torsdag Før mine høje rep squats.
• Overkroppen blev holdt ved vedligeholdelse. Med huk fire gange om ugen kunne jeg ikke være for bekymret over mine bænkpressetal. I betragtning af at jeg godt kan lide at bænke så meget som jeg kan lide at få hov i tacklingen, var dette ikke en enorm aftale for mig. Til det formål bænkede jeg tung en gang om ugen (3 x 5), og resten af ​​min overkropstræning bestod af DB-pres, pull-ups, push-up variationer og masser af vandret roning.
• Jeg var nødt til at holde trit med min vævskvalitet, mens jeg gjorde dette eksperiment. Selvom jeg typisk er ret god til at holde trit med det, lagde jeg vægt på at skumrulle hver træningsdag og prioriterede mine quads, adduktorer, eksterne rotatorer, IT-bånd og ego. Stol på mig: Lade være med spring dit skum rullende.
• Fordi jeg havde adgang til specialbarer (buet bar, sikkerheds squat bar osv.), Ville jeg udføre en anden squat-variation hver dag. Jeg er klar over, at ikke alle har denne luksus, så er du velkommen til at bakke squat tung på en dag og vende tilbage til front squats på din høje (er) rep dag. Eller omvendt. Måske endda smide nogle dead-start Anderson squats eller barbell split squats? Det betyder virkelig ikke noget.

Som du kan se, holdt jeg tingene ret enkle og slog mig ikke for mange regler eller parametre til at følge. Det er sjovt, vi føler ofte, at jo mere kompliceret og ekstravagant et program er, desto mere effektivt bliver det. Dette kunne ikke være længere væk fra sandheden, da nogle af de programmer, der leverer de bedste resultater, er dem, der er fjernet og tilsyneladende blottet for noget fnug eller fremmede BS.

Hvad skete der?

Jeg fulgte dette eksperiment i bare en skygge over fem uger. Her er nogle oprigtige tanker og observationer:

• Mine firhjulinger (og røv) blev bestemt større - hvilket ikke var overraskende i betragtning af at jeg huk 20 gange i løbet af 35 dage. Jeg tog ingen billeder før / efter af min caboose, så du bliver bare nødt til at tage mit ord for det. Hvis det er nogen trøst, måtte min kæreste tage mig med til at købe et nyt par jeans, som var omtrent lige så sjovt som at tænde mit ansigt i brand.
• Jeg så markant forbedring i mine squat-tal - igen ikke rigtig overraskende. Som en referenceramme startede jeg mine "tunge" squat-dage med at udføre sæt på 3 reps med 245-265 pounds. I uge fem brugte jeg 335 pund til flere sæt og ramte endda et sæt på 10 (dybe) reps med 300 pund. Og mens jeg er klar over, at det virkelig ikke er noget at prale med, er det heller ikke for lurvet - især i betragtning af at jeg ikke havde været på huk regelmæssigt i en længere periode.
• Hvad er overraskende er, hvor fantastiske mine knæ føles. De har ikke følt det godt i meget lang tid, og en del af mig føler, at det er fordi jeg har udeladt hovedparten af ​​min enkeltbenstræning. Mere specifikt har jeg udeladt størstedelen af ​​min lunging (både frem og tilbage). Fitnessindustrien vender flops mere end en skyggefuld politiker. En uges træning med et ben er lortet, og alle og deres mor synger sin ros, og den næste ødelægger det knæene, strækker hoftebøjningerne og lader toiletsædet stå. Jeg er ikke imod træning med et ben - jeg forstår dens effektivitet og bruger den stadig sammen med mine atleter og kunder - men virkeligheden er, at intet er perfekt for alle. Hvad der fungerer for en person, fungerer ikke nødvendigvis for den næste. Betyder dette, at jeg vil udelade enbenstræning fra min egen programmering på lang sigt? Absolut ikke. Men for tiden nixer jeg det meste af det (lunges, step-ups osv.) og det er okay med det.
• Og endelig spekulerer du sandsynligvis på, om jeg så en forbedring i min markløft. Desværre, nej, det gjorde jeg ikke. Men det blev heller ikke værre! Jeg kan ikke klage - jeg øgede muskelmassen over hele min krop, og mine squats er steget markant. Jeg bliver nødt til at rode med et par ting, der går fremad, men jeg er ikke i tvivl om, at frugterne af mit arbejde vil betale sig, og jeg rammer det 600 pund træk hurtigt nok.

Og det er det

Efter at have pakket tingene op, sprang jeg med dette program. Det er noget, jeg sandsynligvis vil lege med i længere tid, da squats synes at egne sig meget godt til et højere frekvensformat, da der er så mange variationer og indlæsningsparametre, der kan bruges.

Jeg ville elske at se andre prøve dette “system” og fortæl mig, om det fungerer for dem. Men hvis du beslutter dig for at springe ind, skal du implementere forslagene ovenfor og ikke prøve at tackle for mange ting på én gang. Husk, at hvis du skal squat opad fire gange om ugen, skal der komme noget ud af dit nuværende program.

Udbetalingen er, at du kan blive belønnet med en større squat, større quads og muligvis en større jean-samling.

Gå nu og have det sjovt!