Når det kommer til at tro på fordelene ved styrketræning, er der normalt to typer mennesker: dem der dykker i hovedet først og dem der leder efter den magiske pille uden at lægge tid til at høste fordelene. Min mand, Jason, sagde, da han først blev interesseret i styrketræning, ville folk bede ham om at stoppe, fordi al den muskelmasse, han byggede, ville blive til fedt, når han stoppede med at løfte. Han fortalte mig, at han ville svare med, ”gætte, jeg må hellere ikke stoppe.”Mit bedste gæt om, hvor dette tankegang kom fra, er at de med alderen blev inaktive og med tiden bløde fra at være stillesiddende.
På den anden side har jeg lyst til, at den kollegiale alderen til personlig træning, jeg arbejder med ugentligt, er på udkig efter den hurtige løsning uden at tage sig tid til at "tjene" resultaterne. De vil have en times crunches to dage om ugen for at vise seks pack abs, men tilbringer tørstige torsdage, Friday Night Lights, Saturday Socials og søndag Fundays nedtrapning af seks pakker fra den lokale ABC-butik. På en eller anden måde ser det ud til, at 2 dages / uges siddeop-session ikke opvejer sorority-livsstilen, men lad mig forklare hvorfor.
Jeg starter med myte en.
Billede: Preston Smith Photography
En artikel offentliggjort i The New York Times, "Påstanden: Muskel bliver tyk, når du holder op med at træne", siger:
”Når folk holder op med at træne og skifter til sofa kartoffelmodus, begynder deres muskler at krympe og rydder vejen for fedtvæv eller fedt for langsomt at erstatte dem. Samtidig spiser mange mennesker, der holder op med at træne, ofte den samme mængde kalorier, som de indtog i løbet af deres mere aktive dage, på trods af at deres energiforbrug ikke længere er næsten det, som det engang var.”
(Let nok. Læg enten gaffelen ned, eller stop ikke med at træne. Muskel transformerer ikke magisk til fedt.)
Udtrykket ”brug det eller tab det” skal i stedet anvendes på den styrke, du mister, hvis du holder op med at træne, ikke transformationen af muskler til fedt.
Min næste myte, ideen om, at fedt kan nedbrydes i tynd luft ved synet af en knasemaskine, kan være en slags Barbie-kompleks, der er implanteret fra den tidlige barndom. Heldigvis hører jeg, at den næste generation har en "kurvet" Barbie, der snart kommer, så de måske ikke lider det samme. Lad os bryde dette for alle andre.
Kort sagt er der ikke sådan noget som spotreduktion.
En forfatter definerer spotreduktion som ”forsøget på at fjerne subkutane kropsfedtlagre fra bestemte områder af kroppen ved at udføre øvelser, der er målrettet mod disse områder.”
Dybest set gør sit ups i et forsøg på at tabe fedt omkring maven eller siden for at miste kærlighedshåndtag. Den samme artikel forklarer, at der stadig er en fordel ved at udføre disse øvelser, fordi det “kan styrke muskulaturen, der er ansvarlig for disse bevægelser, men de har ubetydelig indflydelse på at reducere den mængde fedt, der er lagret der.”
En undersøgelse med "syv mænd og fire kvinder, i gennemsnit 23 år, trænet deres ikke-dominerende ben på en benpresseanordning over en periode på tolv uger. Tre sessioner om ugen blev brugt, og hver bestod af et sæt gentagelser ved hjælp af en modstand svarende til 10-30% af deres maksimale gentagelse (1RM).”
De gjorde et sted mellem 960 og 1.200 reps hver session og målte derefter kropsmasse, knoglemasse, knoglemineraltæthed (BMD), magert masse, fedtmasse og kropsfedtprocent før og efter træning. Resultaterne? ”I slutningen af undersøgelsesperioden ændrede den samlede kropsmasse, knoglemasse, BMD, magert masse og kropsfedtprocent ikke sig væsentligt.”Faktisk, selv med kun det ikke-dominerende ben, der blev trænet,“ blev der set et signifikant fald i opbevaring af fedt i overkroppens ekstremiteter og torsoområdet (10.2 og 6.Henholdsvis 9%).”
(Tro mig stadig ikke?)
En anden artikel fra Yale Scientific med titlen ”Targeted Fat Loss: Myth or Reality?”, Kiggede på“ en undersøgelse fra 2007 ledet af University of Connecticut [hvor] 104 deltagere gennemførte et tolv-ugers overvåget modstandstræningsprogram [hvor] deres ikke-dominerende arm blev selektivt udøvet. MR-vurderinger af subkutant fedt før og efter programmet afslørede, at fedt tab havde tendens til at blive generaliseret, snarere end kun at forekomme i den trænede arm.”
Den samme artikel forklarer, hvorfor spotreduktion ikke fungerer fra et mekanistisk synspunkt:
”Fedt indeholdt i fedtceller findes i en form kendt som triglycerider. Muskelceller kan imidlertid ikke direkte bruge triglycerider som brændstof; det ville være analogt med at prøve at køre en bil på råolie. I stedet skal fedtet nedbrydes til glycerol og frie fedtsyrer, som derefter kommer ind i blodbanen. Som et resultat kan fedtet, der nedbrydes til brug som brændstof under langvarig træning, komme fra hvor som helst i din krop, ikke kun den del, der arbejdes mest.”
Fantastisk optagelse med disse babyer hver var så imponerende i deres respektive specialiteter. @juggernauttraining tilbereder noget stort #grind @rpstrength tak for at have bygget ligene og tak @doooker for kickass-billederne!!
Et foto indsendt af Becca Day (@beastitlikebecca) den
Når du forbrænder kalorier, mister du fedt fra hele din krop, ikke kun det arbejdede område. Fedt tab skyldes ikke målrettede øvelser for bestemte dele af din krop, men snarere det samlede energiforbrug versus energiindtag.
Endnu ingen kommentarer