Af alle de træningsvariabler, der er involveret i programdesign, er det, der skiller dig ud mest vigtig? Optimering af antallet af sæt og reps? Tempo? Intensitet? Frekvens? Massefylde? Bind? God form?
Alle er vigtige, men det det vigtigste er træningsvalg. Når alt kommer til alt, hvis du bruger de forkerte øvelser, fungerer bestræbelser på at optimere de resterende variabler kun imod dig. Men hvis du er ved hjælp af de korrekte øvelser har du i det mindste et skud på succes, selvom du fuldstændigt skruer op for alt det andet.
Med det i tankerne er vi tilbage til at overveje en uundgåelig konklusion: Der er et kontinuum med øvelser til rådighed for dig, der spænder fra de mest gavnlige til de mindst gavnlige. I betragtning af begrænsningerne af tid og energi betyder det, at der kun er en håndfuld øvelser, du skal altid gør. Min personlige liste inkluderer deadlifts, squats, bænke og pull-ups. Det er det, jeg betragter som mine "must do's".”
Hvis dette er sandt - hvis der er visse bevægelser så gavnlige, at vi stort set altid har brug for at gøre dem - hvordan respekterer vi også sortens lov?
Når den udsættes for samme stimulus gentagne gange, vil din krop til sidst vænne sig til den stressor, hvilket betyder, at dine træningsresultater stopper. En åbenbar løsning er at skabe variation, selvom konstant skiftende indlæsningsparametre (sæt, reps osv.) Men jeg vil foreslå en mindre indlysende løsning på det specificitet / variabilitetsparadox, jeg kalder ”Same But Different.”
Graver dette i din hjerne: de bedste øvelser er også de mest modificerbare.
De fleste af os synes dødløft er værdifuldt. Tænk nu over, hvor mange måder du kan gøre et træk på - konventionel, sumo, Dead-Squat ™ Bar, stivben, fra et underskud, fra blokke, greb, kæder, bånd, enkeltben, enkeltarm, håndvægt kettlebell, sandsæk osv.
For eksempel kan du køre modstandsdygtige Dead-Squat bar deadlifts fra et underskud. Eller snatch-grip stivbenede markløft fra blokke. Eller dobbelt kettlebell sumo trækker. Mængden af variation her er betydelig, og jeg har ikke engang taget fat på de mange måder, hvorpå øvelser kan ændres ved at ændre de indlæsningsparametre, der er tildelt dem.
Nu hvor jeg har ansporet din fantasi, skal du tænke over de mulige variationer med squats. Og presser. Og rækker. Og pull-ups. Og bærer. Denne sort er mulig, fordi de øvelser, jeg lige har nævnt, ikke er øvelser i sig selv, de er repræsentationer af mønstre.
Forestil dig, at du er en professionel tunge bokser. Hvad er den bedste og mest specifikke og resultatproducerende træningstype, du kan lave? At ramme den tunge taske? Løb? Shadow boksning? Nej, den mest gavnlige træning, du kan gøre, er sparring.
Ikke kun nogen sparring, husk dig - du skal sparre med en vanskelig modstander, der er så stor som dig. Og du bliver nødt til at bruge konkurrenceudstyr og overholde officielle regler - 3 minutters runder med 1 minuts hvile.
Ideelt set ville du gøre dette med et publikum af en eller anden type for i det mindste delvist at simulere virkelighedens konkurrence. Og du sparer hårdt, som om dit liv afhang af at vinde, ligesom du ville hvis du kæmpede om verdensmesterskabet. Din sparring-partner ville gøre det samme.
Det er omtrent så specifikt som du kan få, ikke? Det er klart, at denne træning med høj specificitet forbereder dig på en reel kamp meget mere end noget andet du kunne gøre.
Problemet (og det er stort) er, at du kun kan gøre så meget af denne form for træning. Det er udmattende, stressende og ærligt talt farligt. Du kan blive klippet. Du kan blive slået ud. Du kan miste tænder. Hvis du gjorde dette hver dag, ville dine færdigheder hurtigt blive forværret af stress og træthed.
Så mens specificitet er kritisk vigtig, det kommer også til en pris. I modstandstræning risikerer du ikke knækkede tænder og hjernerystelse, men du risikerer fysisk og psykisk udbrændthed samt skader på mønsterforbrug - som alle truer konstant din evne til at træne konsekvent langsigtet.
Så hvis vores træning ikke er specifik nok, giver den ikke de resultater, vi leder efter. Hvis det er for specifikt, producerer det resultaterne, men det er ikke bæredygtigt.
Løsningen? Den samme men forskellige tilgang. Denne tilgang giver dig mulighed for at bevare de gavnlige elementer af specificitet, mens du neutraliserer dens mindre ønskelige bivirkninger. For fuldt ud at værdsætte dette koncept, lad os tale lidt om noget, der kaldes ”træthedsspecificitet.”
For at hjælpe dig med at visualisere træthedsspecificiteten, skal du tænke på kølvandet, der dannes bag en hurtig bevægelig båd. Uanset hvad der er tættest på bagsiden af båden, tager det meste af byrden.
Ligeledes vil uanset hvad du gør i morgen påvirkes af trætheden i dagens træning mere end hvad du laver fem dage fra nu. I erkendelse af at træthed er specifikt for det arbejde, du udfører, er vi nødt til at implementere en eller anden form for kontrast så vi kan udføre vigtige ting oftere uden at brænde ud i processen.
Forestil dig, at du er en novice powerlifter, der prøver at forbedre din pisfattige dødløft. Du formoder, at jo oftere du trækker, jo hurtigere ser du resultater, så du beslutter at trække mandage, onsdage og fredage. Og selvfølgelig, for at respektere specificitetsprincippet, beslutter du at arbejde op til en daglig maksimum hver gang, da powerlifting er en sport med en-rep maxes.
Hvis du er en absolut nybegynder med et bedste træk på ca. 255 pund, satser jeg på, at denne plan fungerer i ca. 6-8 uger, inden hvilken tid du trækker omkring 315 eller deromkring. Derfra vil tingene imidlertid begynde at skrige. Inden længe, meget tanke af dødløftning får din lave ryg til at banke på en Pavlovisk måde.
Hvad hvis du havde prøvet noget lidt anderledes? I stedet for at træne den samme deadlift-træning tre gange om ugen, opretholder du den samme træningsfrekvens, men bruger tre forskellige typer af markløft i stedet?
Mandage laver du et standardtræk, hvor du arbejder op til et dagligt maksimum, ligesom du havde gjort før. På onsdag skal du dog trække rack fra knæhøjde til 3-4 moderate tredobler. Og på fredag trækker du op til et stort sæt på 5 med en Dead-Squat bar, som giver mulighed for mere af en quad-dominerende, lav-back sparsomme pull, end du kan gøre med en konventionel barbell.
Det, vi har gjort her, er at høste med fordele ved specificitet og samtidig minimere dens ulempe. Fysisk arbejder vi fra gulvet såvel som knæet og målretter mod to almindelige svage punkter i markløft. Vi udfører også et firespecifikt træk på fredage, hvilket giver korsryggen en pause, mens vi adresserer firestyrken på samme tid.
Psykologisk har vi noget andet at se frem til hver træning, hvilket giver os mulighed for at opretholde et højt niveau af entusiasme i det lange løb.
Bemærk, at indlæsningsparametrene også varierer fra dag til dag. Dette hjælper ikke kun med at træne forskellige styrkeegenskaber, det giver os også mulighed for at trække oftere, da hver træning beskatter lidt forskellige energisystemer og motorenheder.
Ved at træne med denne type "samme, men forskellige" tidsplan, vil du klare at gøre fremskridt og opretholde din entusiasme i meget længere tid end ved at bruge den rene specificitetsmodel.
Jeg bruger i øjeblikket denne tilgang, når jeg træner til en taktisk styrkeudfordring. Denne konkurrence tester en 1RM deadlift, kropsvægt pull-ups for maksimale reps og en 5-minutters kettlebell snatch test med en 53 pund 'klokke.
Da min kettlebell-snatch-teknik stadig har brug for arbejde, snarere end at snappe hver kettlebell-træning (som vil efterlade mine håndled knust med mit nuværende niveau af dygtighed), skifter jeg kettlebell-snatches på en træning med en-arm svingninger på den anden træning.
På denne måde arbejder jeg min specifikke udholdenhed to gange om ugen og arbejder med den grundlæggende trækteknik på begge træningsprogrammer, mens jeg holder mig frisk og skadefri.
Høj specificitet udført ved en høj frekvens er en vindende billet, uanset hvad dine løftende mål tilfældigvis er. Tricket er at gøre tilgangen fysisk og psykologisk bæredygtig ved at implementere lige nok variation til at få medicinen til at gå ned lidt lettere.
Endnu ingen kommentarer