Snatch pull er en vigtig del af en olympisk vægtløfteres grundlæggende styrkebevægelser (ud over squats og presser). Ved at udføre snatch pulls ordentligt kan alle niveauer af vægtløftere (og ja, selv funktionelle fitnessatleter) forbedre den samlede snatch-ydeevne, barhastighed og kropspositionering.
I denne artikel vil jeg diskutere, hvordan man korrekt udriver træk, hvor meget belastning du skal bruge, og hvilke almindelige fejl du har brug for at undgå. Jeg udfordrer både vægtløftere og fitnessatleter til at inkludere snatch pulls i ugentlige træningssessioner for at forbedre teknik og trækkraft, da det simpelthen ikke er nok at udføre snatches i WODs eller i træning til at drive langsigtede forbedringer.
Mig, udfører nogle underskud snatch trækker og snatch deadlifts. Ved at gøre disse fra et underskud øger du kravene til ryg og hoftestyrke og positionering.
I nedenstående video demonstrerer Aleksey Torokhtiy, hvordan man korrekt udfører snavsdraget med den bulgarske olympiske vægtløfter, Ihor Shymechko. I videoen diskuterer Aleksey korrekt grebbredde, fodplacering, og hvilke specifikke aspekter af knæ-, torso- og skulderpositioneringsløftere skal være opmærksomme på i løbet af den indledende og sidste fase af snatch pull.
Formålet med snatch pull er at øge barbellens hastighed og højde for at forbedre en lifters power-applikation under snatches. Evnen til at fremme større barhastigheder og nå større terminalhøjder på vægtstangen ved trækets afslutning gør det muligt for en løfter at blive fikseret under en tung belastning, samtidig med at den opretholder stivhed og sikrer god positionering i modtagerpositionen. Derudover kan snatch pulls bruges til at hjælpe løftere med at lære korrekt barmekanik og balance under visse aspekter af pull for bedre at isolere problemer og individualisere løsninger.
Fordi snatch pull ofte udføres for maksimal hastighed og højde på barbell, og styrke ikke altid er den førende begrænsende faktor (snarere justering, balance og teknik), holdes belastninger ofte mellem 70-100% af en lifters bedste snatch, For at være endnu mere kortfattede kan busser se løftere under lastningsområderne for at holde øje med tekniske nedbrud (se almindelige fejl nedenfor) og justere i overensstemmelse hermed.
Det er vigtigt at bemærke, at belastning for rene træk ofte er større i forhold til rystetræk, primært fordi det rene ofte er begrænset af maksimal trækstyrke fra gulvet ud over, at barbell (rent) ikke når næsten så højt som en terminalhøjde som snatch.
Nedenfor er fem almindelige fejltagelser foretaget af begyndere OG erfarne olympiske vægtløftere, ofte set som en løfteren træt og / eller er i tung belastning (se sidste almindelige fejl).
Nogle løftere kan muligvis ikke holde fokus under snatch pull (på grund af træthed, mentalt drift osv.), Da snatch pull ofte udføres mod de sidste bevægelser af en træning. Når du mister fokus, kan grebbredderne være lidt ude i forhold til det normale snavsgreb, hvilket skaber små, men alligevel mærkbare tekniske ændringer i opsætningen, afstivningen og den samlede placering af torso og skulder i hele træk. Inkonsekvent teknik praksis kan resultere i formindsket overførsel til den faktiske konkurrence lift (snatch).
Når man begynder trækket i snappen, undlader mange løftere at få hofte og skulder til at stige sammen, hvilket ofte gør det muligt for hoftesandets hamstring at tage kraften i kraft ved begyndelsen af trækket.
Bemærk, hvordan denne løfter gjorde et godt stykke arbejde med at holde sig stramt i trækket og ikke lade hofterne køre opad uden at skuldrene stiger i samme hastighed.
Løfteren skal snart nå hurtig rygforlængelse for at imødegå en dårlig start, som kan kaste alle andre aspekter af snatch pull. Hvis en løfter ikke kan udføre snatch pull korrekt, kan han / hun måske (1) ikke forstå, hvad der er behov for / spurgt, eller (2) han / hun bruger muligvis for meget belastning på barbell.
Ligesom hofterne, der stiger for hurtigt, er en almindelig fejl, kan nogle løftere have tendens til at trække skuldrene op og tilbage hurtigere end hofterne, hvilket skaber et lignende (dog modsat) problem i snavs. Hvis en løfter har denne tendens, vil han / hun ofte finde, at vægtstangen skal ud og rundt om skinnebenene / knæene i trækket, kun for at den ene (1) trækker dem fremad, når den passerer knæet, hvilket fører til ikke at afslutte ens træk og / eller tidlige bøjninger, eller (2) mangler vægtstangen ude i liften, da løfteren sænker mistet balance og får træk fremad, når vægtstangen trækker deres masse fremad. Sørg for at holde sig over barbell med skuldrene og fokusere på at køre lige igennem hele foden, mens du holder armene lange og skulderen over barbell i hele trækket (med undtagelse af den meget, meget ende ).
Dovenskab, træthed eller generel ubevidsthed er ofte årsagen til manglende aggression i slutningen af træk. Manglende træning af eksplosionsfaserne i snatch pull kan minimere dens kraftige anvendelse til fuld lift. For at rette op, skal du sørge for at være aggressiv ved målgangen og trække vægtstangen op og ind i din skamregion.
Bemærk, hvordan denne løfter eksplosivt slutter i den mest lodrette og udvidede position med albuerne høje.
Sørg for ikke at smadre barbell på pubisbenet, da overdreven kontakt med barbell og hofter ikke kun er forkert, men det vil ofte føre til blå mærker og andre tekniske problemer.
Chancerne er, at hvis du stadig udtrykker ovenstående fejl efter utallige timers øvelse, er det højst sandsynligt, at de belastninger, du bruger, er langt til tunge. Som diskuteret ovenfor er målet med snatch pull ikke specifikt styrkebaseret, men snarere anvendelsen af magt (hastighed og kraftudgang) under de nøjagtige positioner taget under snatches. Hvis du finder dig selv kæmper med snavsdraget, skal du sørge for at holde dig inden for 70-100% af det maksimale rækkevidde, når du udfører denne bevægelse.
Nedenfor er nogle af mine topartikler og ressourcer, der hjælper dig med ikke kun at jazz op dine snatch (og rene) sessioner for at øge din olympiske vægtløftningspræstation i både gymnastiksalen og på den konkurrenceprægede platform.
Fremhævet billede: Mike Dewar Barbell CEO
Endnu ingen kommentarer