Hvad er dit eneste bedste tip til fedt tab?
Kontroller sult og øg mætningen uden at sprænge din diæt, især i weekenderne.
Dette er nøglen til at opretholde en diæt og tabe fedt. Nogle mennesker kan strømme gennem cravingen uden at hule dem, og nogle mennesker har ikke den slags viljestyrke. Men det er det, der adskiller de mennesker, der gør fremskridt konsekvent, og dem der ikke gør det.
Weekender er, når folk kæmper mest. Hverdage giver os struktur, men weekenden betyder ofte at gå ud med venner eller familiefunktioner. Dette er, når du bliver en diætulykke. En lørdag og søndag med overspisning kan fortryde de foregående fem dage med at være streng på en hypokalorisk diæt.
Stop selvsabotagen. Disse tip kan hjælpe:
Spor dit madindtag.
Spor dine kalorier og makronæringsstoffer de første par uger i din fedtreduktion. Her er hvorfor:
Madsporing er ikke noget, du skal gøre på ubestemt tid. Hele pointen er at lære dig nok om ernæring, så du kan spise mere intuitivt, mens du stadig når dine fysiske mål. Du kender snart antallet af dine typiske måltider og vil være i stand til at øje portionsstørrelser. - Nate Miyaki
Forbedre din insulinfølsomhed, startende med dit næste måltid.
Okay, forbedring af insulinfølsomhed lyder måske ikke som et tip, du kan bruge med det samme. Det lyder som en omhyggelig proces, der sker over lang tid, som at blive bedre til at spille violin eller hacky sæk.
Men du kan virkelig forbedre din insulinfølsomhed med det samme og samtidig lokke din krop til at miste fedt. Plus, når du forbedrer din insulinfølsomhed på lang sigt, er det muligt, at du muligvis ikke nogensinde skal være opmærksom på fedt tabstips igen, fordi du har indstillet din krop til at forblive magert, selv i lyset af fremtidig øget kalorieindtag.
Simpelthen bestemmer insulinfølsomheden stort set, hvor slank du er, og hvor muskuløs du er. Det forbedrer den måde, din krop skiller energi på, så madkalorier fortrinsvis overføres til muskler i stedet for fedt. Hvis insulinfølsomheden er dårlig, kan du se og føle dig squishy, eller du kan være med rimelighed magert overalt bortset fra et lag med overfyldt fedt omkring din talje, der minder alle om den miniaturevulkan, du engang lavede til et skolevidenskabsprojekt.
Så gør så mange af disse insulinsensibiliserende ting som muligt:
Der er også en ting, du også kan gøre, men det har at gøre med, hvordan du spiser, snarere end hvad du tager med din mad. Når du sidder ned til et måltid, skal du sørge for at spise noget protein, fedt eller grøntsager, før du tager en bid af et "stivelsesholdigt" kulhydrat. Undersøgelser har vist, at denne praksis fører til signifikante reduktioner i blodsukkerniveauet efter måltid, simpelthen ved at bremse fordøjelsen af disse kulhydrater. - TC Luoma
Arbejder energisystemer (cardio eller HIIT) adskilt fra løft.
Hvorfor ikke sætte dem sammen? Hvis du udfører energisystemerne efter løfttræningen, risikerer du at nedsætte muskelvæksten ved at hæmme mTOR via stigningen i AMPK fra energisystemets arbejde.
Uden at gå ind i for meget kompleks videnskab er mTOR udløseren for proteinsyntese (muskelvækst), mens AMPK øges, når du bruger meget energi, og det kan hæmme mTOR. Så hæve AMPK lige efter løft kan delvis hæmme muskelvæksten stimuleret af løft.
Hvis du ikke har andet valg end at udøve begge typer træning i samme træning, skal du udføre belastede energisystemer som sæt landmandsvandringer, Zercher bærer eller skubber Prowler. Indlæsningen hæver også mTOR, hvilket kan kompensere for stigningen i AMPK.
Så i rækkefølge efter effektivitet:
Køb ikke det, der tydeligvis er et problem.
Hvis du kan kontrollere dig selv med fødevarer, der er almindeligt kendt for deres fysiske ødelæggende kvaliteter, og du generelt er mager, så slå dig selv ud. Men hvis du ikke kan stoppe med at spise for meget på en bestemt mad, så hold den væk fra din købmandsliste.
Folk siger, at hvis du fjerner noget fra din diæt, får du kun det mere. Selvfølgelig! Men måske er det den psykologiske kamp, du er nødt til at overvinde for at lære at gå uden det. Og det lyder måske skørt, men du kan ikke spise, hvad der ikke er der. Selvom det er meget for dig.
Denne periode med at gå uden din yndlingssnack er et godt tidspunkt at finde alternativer, der rammer stedet. Skal de være næringsrige i lærebogen? Ingen. Du behøver ikke at snack på rå broccoli for at tabe fedt. Men de skal være bedre end hvad du spiste. Byt ikke din taske Fritos ud for Doritos. Prøv noget andet, der har den vigtigste smagskvalitet, du er ude efter.
Er din favorit snack salt? Sæt et par skiver delikød omkring lidt peberfrugtost eller smør guac på en popcorn-aromatiseret kage. Mange ernæringsmæssige professionelle vil sige, at dette ikke er perfekte valg. Risekager har for eksempel “tomme” kalorier. Men hvis de 35 tomme kalorier (toppet med yderligere 100 kalorier af noget andet) kan erstatte de 900 kalorier af det, du skulle spise i stedet, er det et skridt i den rigtige retning.
Hvad hvis din yndlings junkfood er sød? Find et sødt alternativ. Bland chokoladeproteinpulver med græsk yoghurt og en spiseskefuld hakkede nødder. Eller overvej et æble. De er okay.
Kan ikke lide disse forslag? Ikke et problem. Der er en uendelig mængde af alternativer, hvis du er kreativ nok og villig til at stoppe med at forkæle dig selv som mor og far gjorde, da du boede derhjemme.
Gå til butikken og gå forbi de ting, du ved, du vil forbruge for meget. Dette gælder også for alkohol. Vin er blevet kliché-overbærenhed for stressede middelaldrende kvinder, ligesom øl for mænd. Så hvis du er overvægtig og drikker for meget, skal du undlade at stemme i et par måneder. Ja, det suger, og du vil føle dig "berøvet", men forvent det. Omfavn det, så der ikke er nogen overraskelser.
Det er nøjagtigt, hvordan motion er. Hvis du ikke er vant til fysisk anstrengelse, træner du sutter. Du føler dig ”berøvet” komfort. Men ubehag er ikke altid en dårlig ting, og livet uden det gør os ude af stand til at klare almindelige ting, der ikke burde være svære. Som at undgå donuts eller gøre det til gymnastiksalen.
For at få succes skal du udholde de ubehagelige følelser, der følger med at lære noget nyt. Træn dig selv til at håndtere dem, og de holder op med at føle sig ubehagelige. Til sidst ser du frem til alle de bedre alternativer.
Stor advarsel her: Undgå mad, du spiser for meget, betyder ikke med vilje at skære dit kalorieindtag. Denne strategi vil gøre dig rasende og sandsynligvis overspise senere. Start med enkle swaps, bliv tilfredse med bedre alternativer, og hold op med at betale for ting, der gør dig fed. - Dani Shugart
Manipuler kulhydrater.
Først nogle baggrundsoplysninger: Muskelvæv er den motor, der forbrænder brændstoffet (kalorier). At tabe fedt kræver, at motoren forbrænder flere kalorier, end du indtager, så det er tvunget til at udnytte lagrede kalorier (fedt). Jo flere muskler du bærer, jo flere kalorier forbrænder du.
Fra to årtier med at konkurrere har jeg lært, at det at spise for mange kulhydrater gør det næsten umuligt at blive makuleret. Samtidig gør eliminering af kulhydrater det vanskeligt at træne med den nødvendige intensitet og udholdenhed for at bevare eller få muskler. Så den bedste måde at tabe fedt på er at fjerne stivelsesholdige kulhydrater til fordel for magert protein og sunde fedtstoffer (kokosnød, oliven, avocado osv.) med undtagelse af træningsvinduet.
Træningsvinduet inkluderer 30 minutter før dit første arbejdssæt, indtil din træning er afsluttet. Afhængig af længden af din træning, bør dette udgøre ca. 80-150 gram kulhydrater i form af stærkt forgrenet cyklisk dextrin. Jeg bruger Plazma ™.
Disse kulhydrater vil give det krævede materiale til at træne med intensitet, sløve en langvarig katabolisk spids i cortisol og springe genopretning, så du bygger og vedligeholder motoren (muskelmasse). Hvad angår resten af dagen, begræns kulhydrater til fibrøse grøntsager. - Mark Dugdale
Stop med at være strømpebukser.
Åh, jeg kunne have talt om en række vigtige ting her:
Men hvad har alle disse ting til fælles? Halvfems procent af løsningen er simpelthen at vælge bedre mad og være konsekvent i gymnastiksalen. Så hvorfor bliver folk overvægtige og forbliver sådan i årevis, når sund fornuft svaret er lige der? Hvad er rodproblemet?
Svar? At være strømpebukser. Eller som vi definerer det her: Manglende selvdisciplin og selvkontrol. Uvilligheden til at planlægge, fordi planlægning af træning og måltider ikke er en skål sjov. Manglende evne til at lide lidt for at få en stor belønning. Aversion mod arbejde.
Det var ikke længe siden, at det at være hårdt og mentalt stærkt blev betragtet som ønskelige træk. Det sidste, en mand ønskede at blive kaldt, var en wimp, en weenie, svag eller doven. Hvor er det gået hen?? Hvorfor vælger folk at vælte sig i deres svagheder i stedet for at overvinde dem (som de er meget i stand til at gøre)?
”Åh, men Chris, jeg har en medicinsk tilstand, der gør det svært for mig at være mager og / eller træne!”
Det kan ske. Men den viljestærke person justerer sin diæt for at kompensere for den rygskade, "skjoldbruskkirtelproblemet" eller receptpligtig medicin, der gør tingene sværere. Det er ikke let, men let er det for strømpebukser. Og strømpebukser får tøffe taljer.
Men undskyldningerne hober sig alligevel op:
Ja, i samfund i den første verden er det let at blive fedt. Jeg gjorde mig selv tilbage på dagen. Det er svært at blive mager og forblive sådan. Tager arbejde. Tager planlægning. Tager disciplin og beslutsomhed. Men det er det, vi gør bedst. Det er hvad DU gør bedst, når du beslutter dig for ikke at være strømpebukser.
Ingen anden diæt eller træningstip vil ”fungere”, før du husker, at du er et rovdyr med massiv hjernekraft ... og ikke en svag vilje. - Chris Shugart
Hold din HEC i skak!
HEC står for sult, energi, trang. Hold disse tre metaboliske reaktioner afbalanceret, og din fedt tabs mission bliver langt mere effektiv. De fleste eksperter i fedt tab fokuserer på at følge en regel, der passer til alle. Dette er en kæmpe fejl, fordi ingen hardline-tilgang er til fordel for alle enkeltpersoner.
Fedt tab indebærer at skabe et kalorieunderskud og en hormonel balance. De fleste er opmærksomme på dette behov for et kalorieunderskud, men de er uvidende om, hvad hormonbalance betyder. Hormonbalance betyder at skabe en metabolisk tilstand, hvor du er naturligt modstandsdygtig over for overspisning og mere motiveret til at træne.
De fleste mennesker vil skabe et kalorieunderskud, men det vil desværre medføre, at deres stofskifte kommer ud af balance, hvilket betyder, at ethvert fedt tab, de opnår, vil være midlertidigt. Dette er grunden til, at forskning viser, at 95% af de mennesker, der går på en standardfattig diæt med lavt kalorieindhold, genvinder vægten, og 66% ender med at blive federe.
Stoffskiftet er ikke som en lommeregner, men mere som en boomerang. Dette betyder, at jo hårdere du skubber på det, jo hurtigere flyver det tilbage på dig og skaber kompenserende reaktioner, der får dig til at spise for meget. Det kaster sult, energi og trang ud af balance. Løsningen ligger i at udvikle en individuel strategi baseret på dit eget metaboliske udtryk, psykologi og personlige præferencer.
Hvis du kan balancere metaboliske hormoner, der er ansvarlige for sult, energi og trang, kan du naturligvis sænke kalorier med meget mindre indsats. Hvis du ikke kan holde din HEC i skak, vil du mislykkes hver gang. For varigt fedtreduktion skal du glemme reglerne og i stedet følge din biokemiske biofeedback. Spis, træn og lev på en måde, der holder HEC i skak.
Hvordan er dette gjort?? Følg hvad forskningen understøtter i starten. Få mere protein, fiber og vand for at afbalancere sult og trang. Løft vægte og lev på en måde, der reducerer stress.
Men forskning er ikke nok. Det er baseret på gennemsnit, ikke enkeltpersoner. Du skal derefter være fleksibel og justere din tilgang baseret på dine egne resultater. Hvis din HEC er i skak, mister du kropsfedt, og du bliver sundere, så har du opnået den "hellige gral" ved fedt tab. Udvikle en diæt, motion rutine og livsstil, der skaber vedvarende og vedvarende fedt tab. Det oprettes specifikt til dig, af dig. - Jade Teta
Endnu ingen kommentarer