Den enkle diæt

1093
Yurchik Ogurchik
Den enkle diæt

Videnskab kan gøre ernæring kompliceret. Mål det glykæmiske indeks af dette, den glykæmiske belastning af det. Hvor mange omega-6'er i dette? Hvad med omega-3'er?

Mens et dybere niveau af ernæringsviden helt sikkert kan være nyttigt, er det, vi ofte får gennem medierne, små informationer, der aldrig er parret med en overordnet filosofi.

Det bliver især svært, når det står over for ernæringsvidenskab, der synes at modsige sig selv. Æg er en god kilde til protein og sunde fedtstoffer. Nej, æg har for meget kolesterol og ”dårligt” mættet fedt. Hvad gør vi?

Nok.

Her er min filosofi: Jeg kalder det Simple Diet, fordi det er let at forstå, og de fødevarer, du spiser, vil være i deres enkle eller grundlæggende form.

Denne diæt er især nyttig, når du vil læne dig lidt op, men stadig lever en relativt normal livsstil. Hvis du håber at blive utroligt klippet eller forberede dig på et bodybuilding-show, er dette sandsynligvis ikke noget for dig, men hvis du fandt ud af, at din feriebingeing er blevet udvidet til foråretræning, kan dette være dit svar.

Denne diæt forudsætter, at du træner rimeligt hårdt mindst flere dage om ugen. Hvis du ikke gør det, skal du starte. Hvis du ikke planlægger at gøre det, er du på den forkerte webside.

Byggere og energileverandører

Jeg tænker på mad i to kategorier: bygherrer og energileverandører. Sådan lærer jeg ernæringsgrundlaget til mine børn, som alle er fem og derunder. Det er simpelt, og det fungerer. Du kan også tilføje en tredje kategori: ting, der holder dig sund.

Dette paradigme passer fint sammen med de primære funktioner i næringsstoffer, som er at give energi, opbygge og reparere væv og regulere stofskifte.

Bygherrer

Kødhovedets foretrukne madgruppe. De ting, der gør dette job, er protein og fedt. På denne diæt kan du spise så meget naturligt, uforarbejdet protein og fedt, som du vil.

Her er nogle eksempler:

  • rødt kød
  • Æg (hvide eller hele)
  • Kylling (med / uden skind)
  • Tyrkiet (med / uden hud)
  • Fisk (med / uden skind)
  • Smør
  • Kokosolie
  • Olivenolie

Du vil bemærke, at jeg skubber uforarbejdede fødevarer. Udskæring af kalkunkød fra et egentligt kalkunbryst er bedre end at åbne en pakke med pressede mekanisk adskilte kalkundele. Du ved det allerede, for den kalkun sandwich dagen efter Thanksgiving smager helvede meget bedre end den fem dollar lange fod fra Subway, det er bare mindre praktisk. Kom over det.

Jeg er en stor fiskefan. En af reglerne for denne diæt er, at du skal spise fisk mindst to gange om ugen, og jo mere jo bedre. Fisk fra en dåse tæller dog ikke - det er ikke uden for grænserne, men det tæller ikke med i dit samlede antal to gange om ugen. Ikke opdrættet fisk er ideel, men arbejd med det, du har adgang til.

Jeg er ikke så begejstret for svinekød. Fisk og magert rødt kød (og vildtlevende vildt, hvis du har adgang til det) er nummer et. Svin er efter min mening ikke så gode. Det er tilladt at snige sig ind i et magert svin mørbrad, men ingen bacon eller hotdogs. De behandles uønsket.

Undgå ting som mayonnaise, jordnøddesmør og creme fraiche. Mayo er for forarbejdet, og jordnøddesmør og creme fraiche, selvom det er naturligt, er bedre for vægtøgning, og dette er et vægttabsprogram. Hvis du opdager, at du taber dig for hurtigt og ikke prøver at blive ultra mager, kan du tilføje disse fødevarer igen.

Energileverandører

Det er her kulhydrater falder. Dette er ikke en diæt med lavt kulhydratindhold - disse diæter kan fungere, men det kan være en smerte at følge, for ikke at nævne, at de får intens træning til at suge. Denne diæt vil have kulhydrater, men de vil være af en sund slags.

Her er hvad du kan spise:

  • Kartofler (enhver version i naturlig tilstand)
  • Søde kartofler (ideel)
  • Ris (enhver version)
  • Havregryn (enhver version men stålskåret foretrukket)
  • Enhver frugt
  • Enhver veggie

Bemærk: Wraps og lignende kan bruges sparsomt (en eller to gange om ugen)

Du har muligvis ubegrænsede mængder af en hvilken som helst af fødevarerne fra en af ​​ovenstående kategorier. Ja, ubegrænset. De fleste mennesker ønsker ikke naturlige fødevarer, og der er langt færre rapporter om binging på kylling og ris end øl og vinger. Naturlige fødevarer er også enormt tilfredsstillende og indeholder mere fiber, så de fylder dig hurtigere.

Naturlige fødevarer er også meget sværere at komme forbi. Du kan få junkfood kl. 2 ved blot at ramme drevet igennem eller automaten. Du er meget mindre tilbøjelige til at have en binge-fest efter baren, hvis det kræver at grille kylling og grave riskomfuret ud.

Endelig har naturlige fødevarer en tendens til at ødelægge, så du normalt ikke har ubegrænsede mængder, der ligger rundt, og de er dyre - så selvom dit hoved eller din mave ikke fortæller dig at stoppe med at spise, vil din tegnebog.

Du kan stadig finde dig selv lidt sulten eller opleve trang mens du er på denne diæt. Det forventes, men det vil ikke være trang til disse fødevarer.

Regler

Du får grøntsager til hvert måltid. Ja, hvert måltid inklusive morgenmad. Du kan have de grøntsager, du vil have, men friske eller frosne foretrækkes frem for dåse. Dine grøntsager skal være lyse og farverige og faktisk have smag.

Ærter, broccoli, strimlet peber og blandede grøntsager er mine personlige favoritter, men har hvad du vil. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mæt, give dig lidt energi, og sammen med de gode fedtstoffer kan du hjælpe med at tage sig af den tredje kategori og holde dig sund.

Undgå forarbejdede kulhydrater, junkfood, desserter, sukker, sodavand og frugtsaft - alt uden grænser. Pasta og brød er også på listen over undgåelser.

Selvfølgelig kan du spise de ting, hvis du skal, bare vær opmærksom på, at du snyder, hvis du gør det. Der er heller ingen diætdrikke tilladt - ingen Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero osv. De er ikke naturlige ting, så de kvalificerer sig ikke (hej, det er min diæt!).

Grundlæggende regel, hvis maden ikke ser ret tæt på det, der kom ud af jorden, kan du ikke have det.

Bemærkninger

  • Nødder. Mens de er sunde, har nødder en tendens til at bremse vægttabsprocessen. Hvis du taber for hurtigt eller prøver at få lidt muskler, skal du medtage dem. Men for lige fedt tab, gå nødfri i en måned og se hvad der sker. Du kan derefter træffe en beslutning baseret på resultaterne.
  • Kaffe. Jeg er ikke en kaffedrikker, men hvis du skal drikke det i sin relativt naturlige tilstand (hvilket betyder, at din kop joe ikke ligner en 30 ounce milkshake med karamellregn), så er det sandsynligvis okay. Jeg synes heller ikke, at en person skal være afhængig af noget, så hvis du går ud af koffein uden kaffe, er det tid til at få det under kontrol.
  • Mælk. Jeg kan godt lide mælk og har tendens til at inkludere den i mine kostvaner. Start med 16 ounce eller mindre sødmælk (helst økologisk) om dagen og se, hvordan du reagerer. Hvis du taber dig for hurtigt, skal du begynde at tilføje det igen, hvis ikke holde det ude. Det samme gælder for de fleste mejeriprodukter som yoghurt og cottage cheese.
  • Alkohol. Fra et sundheds- og konditionssynspunkt er vin det bedste (selvom jeg ikke drikker det, meget til min kones bekymring). Prøv at begrænse vin til en eller to gange om ugen og se, hvordan du reagerer. Jeg undgår øl eller hård alkohol, selvom du kan få dem med dit ugentlige snydemåltid. Min afhængighedsregel gælder også her, så hvis det ville være svært for dig at gå en måned uden sprut, er det nu tid til at stoppe og få det under kontrol. Et af mine yndlingscitater (fra Epictetus) er: ”Ingen er fri, som ikke er en mester over sig selv.”
  • Kosttilskud. Mens nej kost “Behov” kosttilskud, en god peri-træning protokol ville være en af ​​de første ting, jeg ville lægge tilbage i en diæt, især hvis du går efter det “temmelig magert, men stadig stort og kraftfuldt” look. Tjek Plazma ™ - feedbacken er forbløffende.

At snyde

Hvad jeg kan lide ved denne diæt er, at du kan følge den på lang sigt. Jeg skal påpege, at en diæt for mig ikke betyder en plan, du følger i et bestemt tidspunkt for at nå et mål; det er simpelthen et ord til at beskrive ens spisning.

Men at benægte dig selv stinker, og vi har kun så meget viljestyrke, så jeg vil have dig til at snyde på denne plan. For et måltid, en gang om ugen, hver uge, kan du spise hvad du vil, så meget du vil. Ingen grænser.

Spis ideelt set rimeligt sundt til det måltid gå ud på en restaurant og bestil fisk og ris, men tilføj den forretter eller dessert, som du har ønsket dig. Med andre ord er det bedre at lave "små snyder" i stedet for et stort snyderi.

Så hvis du ønsker mad, der ikke er på planen, skal du spise et sundere valg som spaghetti med kødsauce i stedet for tre Big Mac'er. Tænk på mad som et kontinuum; bare fordi du snyder, betyder det ikke, at du skal gå helt til den anden side.

Jo slankere du er, jo tættere på hvor du vil være kropslig, jo mere kan du snyde. Jo tungere du er, jo længere væk fra dine mål, jo mindre kan du snyde. Du kan rationalisere dette ved at sige, at tungere folk allerede har snydt, så nu er det tid til at betale op og være streng, mens slankere har tjent lidt frihed med deres kost og kan hygge sig i overensstemmelse hermed.

Enkel oversigt

Hvad man skal spise

  • Ubegrænset naturligt, uforarbejdet kød (kylling, kalkun, rødt kød, vildtlevende vildt)
  • Ubegrænset dyrehud
  • Ubegrænset naturligt fedt
  • Fisk (ikke fra en dåse) mindst to gange om ugen
  • Grøntsager med hvert måltid, ingen undtagelser
  • Ubegrænset frugt
  • Ubegrænset kartofler, søde kartofler, ris og havregryn
  • Hvis du følger ovenstående regler, spiser et måltid om ugen hvad du vil, så meget som du vil.

Bemærk: Vælg organiske og / eller versioner af høj kvalitet af ovenstående fødevarer, når det er muligt, eller som budgetrestriktioner tillader.

Vedligeholdelse

En typisk 200 pund mand, der følger denne plan, bør tabe 1-2 pund om ugen med hovedsagelig fedt. Brug mave / talje som en fremskridtsguide - med tiden skal den blive mindre og mærkbart slankere.

Når du har nået dit mål, kan du ændre programmet lidt. Du kan medtage et andet snydemåltid eller bare prøve at spise et andet måltid oven på, hvad du normalt spiser for at forhindre yderligere vægttab. Tilsætning af yderligere næringsstoffer før eller efter træning ville være det bedste sted at starte. På dette tidspunkt skulle du have lært, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer og kan foretage ændringer korrekt.

Bliv forenklet

Hvad der er godt ved denne diæt - bortset fra dens effektivitet - er at du kan følge den i lang tid, den fungerer temmelig godt med "det virkelige liv", og den leverer stadig nok energi til at komme igennem dine T Nation godkendte træning.

Men det er ikke kompliceret - når det kommer til ernæring er enklere ofte bedre.


Endnu ingen kommentarer