"Sfæren for fysisk bestræbelse kan meget passende grupperes i to klassifikationer: dem, der bare naturligt synes at udmærke sig, og dem, der skal være afhængige af hårdt arbejde og lang træning for at opnå noget, der er værd ..."
Mark Berry, 1933.(1)
”Tro mig, hvis du laver et ærligt 20-rep-program, vil Jesus på et eller andet tidspunkt tale med dig. På programmets sidste dag spurgte han, om han kunne arbejde i ... ”
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Skrivning i forskellige årtier, men om det samme emne, Mark Berry og Mark Rippetoe's påskønnelse af det tyve-rep squat-program taler om træningens levetid, popularitet og afgørende, dens effektivitet.
For dem, der ikke er bekendt med programmet, er forudsætningen enkel: tage en vægt, som du normalt squat for ti reps og gennem viljestyrke dyb vejrtrækning og taktiske pauser squat for tyve reps. Udført en eller to gange om ugen i flere uger, og kombineret med store mængder mad er programmet næsten garanteret at øge ens styrke og kropsvægt.
Det er ganske vist ikke en særlig sjov måde at træne på. Rippetoes påstand om guddommelig indgriben i vægten kan virke over toppen, men det er ikke langt væk. Allerede fra starten i 1930'erne talte fitnessbusser om dets hårdhed og vanskeligheder. På trods af disse forhindringer er squat-programmet på tyve reps en af de ældste og mest hædrede træningsprogrammer fra Iron Community. Det tæller bodybuildere, vægtløftere, kraftløftere og CrossFitters blandt sine rækker. At gøre ret til programmet, undersøger dagens artikel historien om protokollen fra tyve rep. Fra halcyon-dage i 1930'erne til nutidens ultramoderne fitnesscentre.
[Relateret: Vores ufiltrerede interview med Mark Rippetoe]
Vigtigere er det, at evnen til at udføre tyve reps eller mere med en tung vægt er afhængig af en simpel, men alligevel revolutionerende opfindelse: den fladbenede squat.
Forud for begyndelsen af 1920'erne sad flertallet af gymnastikere på deres tip ved hjælp af lette håndvægte eller i meget sjældne tilfælde en let vægtstang på tværs af skuldrene.(3)
En del af begrundelsen for dette var økonomisk: få mennesker havde råd til tunge vægte, og endnu færre virksomheder kunne producere dem. En anden var praktisk: mange tidlige træningsprogrammer i gymnastiksalen havde deres oprindelse i ældre calistheniske træningsprogrammer, som privilegerede huk på tæerne.(4) Også afgørende var en ideologisk holdning mod tung vægtløftning. Terry Todd fremhævede tidligere den modvilje, mange individer havde over for vægttræning i begyndelsen af 1900'erne, idet han urimeligt troede, at tung vægtløftning ville gøre dem 'muskelbundne'.(5)
Resultatet af en sådan frygt og sådanne barrierer var den tippy toed squat. Nu tilskyndede nogle tidlige fysiske kulturister, som Alan Calvert i Philadelphia, lette gentagne tippy toe squats med så mange som 50 reps, men den generelle enighed var, at omkring 15 gentagelser med lette håndvægte var det søde sted.(6) Dette overraskende nok byggede ikke quadriceps på nogen særlig meningsfuld måde.
[Relateret: Er stærk lav klasse?]
En alternativ og let kynisk forklaring er, at fysiske kulturister som Eugen Sandow var opmærksomme på den hårde træning, der var nødvendig for at opbygge en iøjnefaldende krop. Sympathisk med det faktum, at få individer ville udholde det ubehag, der var nødvendigt, når de træner, de fremmede lette, calistheniske træningsformer frem for tungt barbell-arbejde. Vi er nødt til at huske, at for de fleste individer i slutningen af det nittende og tidlige tyvende århundrede var træning i gymnastiksalen en helt ny og ny proces.(7) Lette træningsformer var et let middel til at opmuntre folk til at træne.
Fremme af letvægtstræning ændrede sig imidlertid med ankomsten af Milo Steinborn til Amerika i 1920'erne. En krigsfange under første verdenskrig tilbragte Steinborn det næste årti fantastiske amerikanske skarer og fysiske kulturer med sin enorme styrke og store muskler.(8) Af central betydning for os var Steinborns daværende mærkelige hukommelsesteknik diskuteret af Jake Boly i hans historie om Milo Steinborn. Uden at genvask Bolys artikel for meget, Steinborn flippede en tung vægtstang på skuldrene, og ved hjælp af en fladfodret knebøjde sad squatvægt over 500 kg.
Effekten af Steinborns styrke og usædvanlige teknik var enorm. Næsten straks blev han samtalen om jernfællesskabet. Hvor enkeltpersoner tidligere havde hukket med vægtstænger, brugte de sjældent vægte på over 150 kg., med den meget åbenlyse undtagelse af de vaudevillianske handlinger af mænd som Louis Cyr. Steinborn og dem, der fulgte i hans fodspor, ændrede alt dette. De forsøgte at blive stærke i deres egen ret, folk begyndte at efterligne Steinborn squat, huk med en flad fod og, betydeligt, huk med tunge vægte. Herfra varede det kun kort tid, før folk begyndte at eksperimentere med forskellige, og nogle ville sige, torturøse, rep-intervaller.
[Relateret: Den utallige historie om den bageste squat]
Steinborns indflydelse var tydelig i Mark Berrys liv. Berry blev født i Chicago i 1896 og blev som genfortalt af John Fair en af de mest indflydelsesrige stemmer i amerikansk vægtløftning i 1920'erne og 1930'erne.(9) Berry var mere kendt for sit arbejde med at organisere og fremme Amerikas første olympiske vægtløftningsteam, og han var fascineret af Steinborns squat-teknik. Skrivning i 1930 afslørede Berry, at når han først opdagede Steinborns hukende stil, begyndte han at eksperimentere både med selve øvelsen og med forskellige rep-ordninger.
Til sidst afviklede Berrys kropsvægt hurtigt med en tung vægt, høj gentagelsesmetode. Efter mange års forsøg var Berry blevet en 'husky' mand - et udtryk, han brugte til at beskrive stærkere med store muskler, et rimeligt niveau af kropsfedt og en synlig styrke.(10) I modsætning til den slanke, magre fysik, der fremmes af andre fysiske kulturer, Berry påtog sig en mission om at bygge så mange 'husky' amerikanske mænd som muligt.
Et vigtigt kulisse mod alt dette var naturligvis det store Wall Street Crash i 1929. Taler i 1940'erne kommenterede Charles Roman, forretningspartneren bag den enormt succesrige fysiske kultur Charles Atlas, at i tider med økonomisk vækst var det kun få, der brydde sig om størrelsen på deres bryst, men at under en økonomisk depression bekymrede mænd sig mere om deres styrke.(11) Roman fortsatte endda med at erklære, at hans kunder klart troede, at deres egen fysiske svaghed på en eller anden måde bidrog til Wall Street Crash. Der var en ivrig indsats blandt nogle amerikanske mænd for at bygge deres kroppe og bevise deres selvværd. Det var disse mænd, der lyttede til Berry.
Fra 1930 begyndte Berry at offentliggøre sine eksperimenter med tunge squats med høj gentagelse og den indvirkning, det havde på hans og hans klients fysik. Kombineret med en generøs mængde mad - Berry anbefaler at drikke store mængder mælk hver dag - enkeltpersoner stødte på massiv vægtøgning på kun et kort antal uger.(12)
igennem Den stærke mand såvel som Styrke magasin, Amerikas første bona fide muskelmagasin, begyndte Berry at skrive om vigtigheden af hans 'dybe knæbøjning'-program og dets tilsyneladende mirakuløse resultater.(13) (Den dybe knæbøjning er, hvad mange atleter plejede at kalde squat.)
Det er vigtigt, at Berry ikke søgte at bygge bodybuildere, som han stort set betragtede som 'halvt sultede', men snarere store, synligt stærke mænd, som han titlede 'husky'.'(14) Da Berry og hans klienter fejrede en vægtstigning på 30 pund i løbet af flere måneder, gjorde de det i den viden, at der også var ophobet en hel del fedt. For mænd, der er interesseret i ren størrelse og styrke, var dette ikke noget at undgå.
Det er vigtigt, at Berry ikke søgte at bygge bodybuildere, som han stort set betragtede som 'halvt sultede', men snarere store, synligt stærke mænd, som han titlede 'husky'.''
Berrys første berømte studerende var Rudolph Gambacorta, en ung italiensk-amerikansk fysisk kultur, der tog på sig 30 pund muskler ved hjælp af Berrys metoder. Inden Gambacorta kunne blive et husstandsnavn, var der imidlertid kommet en ny løfter, der imponerede Berry og den amerikanske offentlighed: John C. Hise. Senere kaldet 'Pioneer of Powerlifting', Hise begyndte ansigtet med 20-rep squat-programmet på grund af hans fortsatte og tilsyneladende mirakuløse gevinster opnået.(15)
Første skrivning til Berry i 1932, Hise hævdede at have fået 29 pund på en enkelt måned efter Berrys løfte- og spiseplan. I de næste mange år blev Hise en regelmæssig bidragyder til begge dele Styrke og Den stærke mand, der beskriver hans tanker om træning og bulking. Arbejdsløs, da han skrev til Berry i 1932 - et offer for den store depression - Hise skrev i en bombastisk stil unik for fitnessindustrien.(16) På sin beslutning om at gennemføre programmet var Hise mildt sagt stump:
Jeg plejede at blive generet af de enorme målinger, der påstås at tilhøre 200 pund helte, men jeg ved nu, at en 200 pund bare er en lille runde, og hvis de havde disse målinger, vejede de 240 eller deromkring. Omkring alle vores 150 pund entusiaster bør beslutte at være tunge vægte ... (17)
I senere breve skrev Hise om tunge sæt med 40 eller 50 rep squats. For Hise og faktisk for Berry, squat var ikke kun en benøvelse, men snarere en total kropsudvikler, der var i stand til at øge størrelsen på ens bryst, ryg, arme osv. Fortsætter sit program i flere måneder, Hise voksede fra en respektabel 180 kg. til lidt over 250 kg.(18) Dette var på et år, i en tid før anabolske steroider havde infiltreret fitnessindustrien. Det var mildt sagt bemærkelsesværdigt, og folk tog mærke til det. Hise blev en meget efterspurgt forfatter og hjalp pioner med tung vægtløftning for amerikanske løftere.
I 1933 hævdede Hise, at et 20-rep squat-program, udført flittigt og med tilstrækkelig mad, ville øge kisterne for løftere 'mindst en og en halv inches om måneden' sammen med påstande om at hakke 270 kg. til 30 reps.(19) Selv i dag er tallene imponerende. Nu, mens nogle måske tror, at Hise var alene om sin entusiasme, hævdede han hurtigt en kohorte af tunge kneb. Berrys artikler blev et mødested for kolleger med højt rep, herunder en så meget ung John Grimek, der krediterede 20-rep-programmet med at opbygge sin fysik.(20)
I midten af 1930'erne var det heller ikke kun Berry og Hise interesseret i dette program. Peary Rader fra Jernmand magasinet blev uden tvivl programmets største fan. På et tidspunkt, hvor hans magasin var i sin vorden, viet Rader mange af sine tidlige numre til Hises program ved at rapportere om det eller opfordre Hise til at skrive til sit magasin.(21) Rader, ligesom Hise, Berry og utallige andre, øgede sin kropsvægt dramatisk ved hjælp af denne protokol. Med en konvertits nidkær begyndte Rader at sprede den gode nyhed for andre at lære af. I øvrigt også Roger Eells, en anden indflydelsesrig træner fra denne tid. I modsætning til Rader fremmede Eells en lettere version af high rep træning. Det var dog Rader's version, der vandt ud.
https: // www.instagram.com / p / BMZgi4KATPq /
Rader, hvis biografi stadig råber på at blive skrevet, fortsatte i denne retning i flere årtier. Ja, lige indtil sin død i 1986 var Peary en uforskammet 20-rep squat-promotor. Fra sin egen erfaring så Rader en medfødt værdi i programmet og forsøgte endda at ekstrapolere dets effektivitet til andre elevatorer. Fra midten af 1930'erne voksede Rader lyrisk om effektiviteten af squats med høj rep, tung vægt. Faktisk formåede han endda at sparke det op fra Hise, der i øvrigt sad på huk med sæt på 50 i slutningen af 1930'erne!
Rader's 1946 pjece, Rader Master Bodybuilding og vægtøgningssystem, var resultatet af Rader's entusiasme. Tilvejebringe både en historie om 20-rep-programmet - som heldigvis tog meget af grunt arbejde for denne artikel - Rader's bog skrev om imponerende vægtforøgelser og det bedste middel til bulking. Baseret på sine erfaringer var Rader overbevist om, at høje reps og hårdt arbejde helbredt helbrede alle problemer. At tage denne idé til sit ekstreme, Rader understøttede endda 20-rep clean og ryk eller 20-rep deadlifts sammen med squat. Heldigvis har disse ideer endnu ikke taget fat.(22)
[Meget relateret: Sådan integreres 20 rep repat træningsprogrammer]
I 1960'erne var det tydeligt, at 20-rep squats, selvom de var effektive, nu var en kantaktivitet.
Hvor Mark Berry promoverede en husky fysik i 1930'erne, løftere i 1960'erne var langt mere tilbøjelige til at beskæftige sig med at opnå en slank bodybuilder-krop. Ligeledes sikrede oprettelsen af powerlifting-forbund, at mange enkeltpersoner, der ville være tiltrukket af kraftig huk, nu spillede med lave gentagelser. Mænd ønskede for det meste store muskler, men ikke den ledsagende fedtforøgelse, der havde tendens til at komme med standard 20-rep squat-programmet.
Der var en undtagelse fra dette, 'hardgainer'. Fra 1960'erne til begyndelsen af 1990'erne havde udtrykket 'hardgainer' stor betydning. Ikke kun var det titlen på et af mine egne personlige yndlingsmagasiner, det blev også brugt til at beskrive den stakkels sjæl, der prøvede absolut alt for at gå op i vægt, men simpelthen ikke kunne.(23) Det var for disse personer, at 20-rep-programmet blev annonceret for i 1960'erne. Mens Arnold, Zane og utallige andre trak folk til bodybuilding-splittelser, fortsatte andre med at forkynde værdien af high-rep squats.
To mænd af særlig betydning i denne henseende var John McCallum og Anthony Ditillo. For de uvidende var McCallum og Ditillo to af de mest ansete og underholdende forfattere i 1960'erne og 1970'erne. McCallum, hvis mest kendte arbejde var De komplette nøgler til fremskridt, havde en fabelagtig skrivestil. Hvor andre forfattere ville videreformidle information, tog McCallums skrifter næsten altid form af en samtale. De ville have McCallum i gymnastiksalen og tale med yngre praktikanter med venner, familiemedlemmer osv., og ved at hjælpe dem ville han også have sin pointe. McCallum var, i modsætning til bodybuildere i den gyldne tidsalder, en stærk fortaler for det åndedrætskvat - stenografi, der blev brugt af nogle til 20-rep squats - som hans fiktive samtale med Oley i Nøgler til fremskridt demonstreret:
Vi sad på gymkontoret, efter at alle var gået hjem, og vi skændtes om træning. Jeg havde lovprist lette, åndende squats, men Oley var ikke overbevist. Han sagde, at jeg satte for meget på dem.
”Nej, det gør jeg ikke,” sagde jeg. ”Jeg har set for mange eksempler på, hvad de kan gøre. Jeg ved, de er gode.”
”Ikke så godt.”
”Ja, så godt.”
”Johnny,” sagde han. Vær seriøs! Du gør dem til at være en slags magisk øvelse.”
”Det gør jeg.”Vi havde skændt i en halv time, og jeg blev sur. ”Jeg ved jævnligt godt, de vil gøre mere for dit bryst end alle 'super-sæt' på alle skråbænke sat sammen.”
“Tunge squats?”
"Ingen! Let squats.”
”Squats skal være tunge.”
”Jeg siger dig, at de ikke gør det. For magt, ja. Men for bryst- og vægtforøgelser, nej.”
”Hvad mener du med lette squats?”
”Jeg mener ikke mere end kropsvægt på baren. Og det er for stærke mænd. Mindre end kropsvægt for andre mennesker.”
”Og det får dig til at vokse?”
”I høje reps, ja.”
”Det vil du aldrig bevise for mig.”
”Oley, Einstein kunne ikke bevise multiplikationstabellerne for dig.”
”Se,” sagde han. ”Hvordan finder du ud af, at de fungerer?”
“Multiplikationstabellerne?”
"Ingen. De lette kneb.”
”Jeg har allerede fortalt dig femten gange.”
”Fortæl mig så igen.”
”Den tvungne vejrtrækning får dit bryst til at vokse. Det udvider dine skuldre. Det øger hele dit overkropspotentiale. Det forbedrer din assimilering 100%, så du går op i vægt. Og du forbrænder ikke for meget energi. Du sparer masser at vokse på.”(24)
Samtalen fortsætter, indtil McCallum finder et marsvin, der er villigt til at lave 20 rep repats. Se og se, marsvinet vokser i styrke og størrelse.
På den anden side af mønten var Anthony Ditillo, en mand, der var synonym med styrke og kraftopbygning. Hvor McCallums skrifter var rejser, der skulle nydes, var Ditillo ofte stump og direkte. Vil du få størrelse? Squat højt, ofte og spis rigeligt.(25) Deres skrivestil kunne ikke have været mere forskellige, men de så begge værdi i det åndedrætsbesiddende og holdt det i live i fremtidige generationer.
I denne henseende viste McCallum sig at være den mest indflydelsesrige på grund af det faktum, at Randall Strossen fra Ironmind magazine var så stor fan af hans. Strossen forsøgte at genoplive ældre og testede træningsformer i 1980'ernes uhyggelige dage og offentliggjorde sit eget bind på 20 rep repats inspireret af McCallums lære.
Med titlen Super Squats: Sådan får du 30 pund muskler på seks uger, Strossens arbejde blev en øjeblikkelig klassiker og en meget eftertragtet træningsbibel for løftere i 1980'erne.(26) Det skadede ikke Strossens årsag, at et af bodybuildingens førende lys i 1980'erne var Tom Platz. Platz, hvis legendariske træning er blevet dækket andetsteds på BarBend, var en lidenskabelig tilhænger af hukommelse med høj rep. Platz kaldte ofte squat-racket for sit alter og bragte et intensitetsniveau og fokus på hans bentræning uden sidestykke for mine øjne selv af folk som Branch Warren eller Ronnie Coleman.
Platz's quad-udvikling og kærlighed til squatting viste sig at være afgørende for at genantænde 20-rep squats for masserne. Hvor McCallum og Ditillo skrev for de interesserede mere i fysisk bulk snarere end bodybuilding, talte Platz til bodybuilding-masserne. I Strossen og Platz blev verdener af styrke og muskelopbygning endnu en gang tilsluttet. I 1990'erne og begyndelsen af 2000'erne blev 20-rep squats fortsat brugt, omend ofte af et lille, men hengivet mindretal. Dette skyldtes for det meste folk som Platz og Strossen, der hjalp med at opretholde dets relevans for en ny generation.
I begyndelsen af 2000'erne hjalp Mark Rippetoe fra Start Strength til at fremme denne interesse hvilket førte til hundreder af praktikanter ved hjælp af en gammel skolefyldemetode med 20 rep repats og en gallon mælk om dagen.(27) Rippetoe's 2007 Stærk nok advarede elever om den fysiske og mentale belastning forårsaget af 20 rep repats. I stedet for at undgå ubehaget dykker mange lige ind.
I stedet for at forsvinde i den moderne træningsalder, har fremkomsten af Internettet fremmet populariteten af 20-rep squats. I det sidste årti er flere og flere hjemmesider begyndt at fokusere på træningshistorien samt øvelsesrutiner fra fortiden. Barbends eget 2017-indlæg om at bruge 20-rep squats i din egen træning er et bevis på det punkt.
Folk er endda begyndt at skubbe båden længere ud ved at hakke hver dag i en måned eller i nogle tilfælde et år. Alt dette viser, at ønsket om at blive stort og hurtigt aldrig rigtig har forladt løfteverdenen. Desuden taler squatens levetid i denne proces om både dens betydning og også den særlige sadistiske karakter af bendagen.
En berygtet træning, hvor en atlet opstiller en vægt, de kan squat for et vanskeligt sæt på 8 til 12 reps, hviler derefter - hviler, hvis det er absolut nødvendigt, men uden at genoprette - squats til 20 reps i stedet.
Det er beregnet til at opbygge mental og fysisk sejhed, men da det virkelig beskatter nervesystemet, anbefales det generelt ikke at udføre dem mere end en gang om ugen.
Endnu ingen kommentarer