Carb cykling fungerer. Generelt har du lave, mellemstore og høj-carb dage eller muligvis dage uden kulhydrater. Problemet er, denne metode er noget besværlig, fordi måling af kulhydrater fra lav til medium til forskellige ugedage kræver overtænkning.
Den enkleste måde at implementere carb-cykling på er bare at opdele det i to dage:
Ved at gøre det på denne måde behøver du ikke overtænke hele ting med lav-mellem-høj carb-dag. Du justerer bare dit kulhydratindtag på træningsdage i overensstemmelse med din træningsbelastning / volumen. Når alt kommer til alt har du sandsynligvis ikke brug for et ton kulhydrater til glykogenpåfyldning efter en 30-minutters armtræning, men du har muligvis brug for en betydelig mængde, hvis du er en meget stor person og bare lavede en to-timers bentræning.
Du behøver heller ikke at klemme alle dine kulhydrater efter træning ind i et lille 30-45 minutters vindue efter træning. Du har et større vindue efter træning, hvor du kan drage fordel af forhøjet glykogenresyntese.
Træningsdag carb-cykling er baseret på den mængde volumen, du har lavet (antallet af øvelser, sæt, reps osv.) og hvad du arbejdede i den træningssession. Som nævnt har du sandsynligvis ikke brug for den samme mængde kulhydrater efter at have lavet en hurtig armtræning som du gør til squat og deadlift dag, og det er her, der er en smule fleksibilitet, der er integreret i planen.
De to største kropsdele er ben og ryg. Afhængigt af hvordan du deler dit program op, kan en træning på bryst og skuldre dog meget let betragtes som en "stor" træningsdag. Hvis du laver 15 sæt til brystet og derefter yderligere 10-12 sæt til skuldrene, er det 25-27 sæt udført i en session. Det ville helt sikkert falde i kategorien en stor træning.
En god retningslinje for fedt tab ville være at begrænse indtagelsen af kulhydrater til omkring .25 gram pr. Pund kropsvægt til de to måltider efter træning.
Så for en fyr på 200 pund er det 50 gram kulhydrater under det første måltid efter træning og 50 gram kulhydrater til det andet måltid efter træning. Du skal også bruge et højt glykæmisk indeks (GI) carb med det første måltid efter træning og derefter et lavt glykæmisk indeks carb med det andet.
High-GI-kulhydrater kommer hurtigere gennem tarmen og genopfylder glykogen ved et hurtigere klip. I en hypokalorisk tilstand har højere glykæmiske kulhydrater imidlertid en tendens til at gøre folk mere glubende og mindre mættede end kulhydrater med lavt GI. Som sådan ønsker vi at flytte til kulhydrater med lavt GI til det andet måltid for at lette mæthed.
Til det tredje måltid (hvis der er et, afhængigt af tidspunktet på dagen, du træner), skal du gå til et måltid med kun protein og fedt. Det betyder ingen kulhydrater.
Alt hvad du skal gøre her er at skære mængden af kulhydrater i halve fra det, du tager efter en stor træning. Ved hjælp af prøven ovenfor af 200 pund løfteren tog han 25 gram kulhydrater i hver af sine to måltider efter træning. Alle de andre regler, der gælder for store træningsprogrammer, forbliver på plads her: High-GI carbs til det første måltid efter træning og low-GI carbs til det andet.
Hvad angår resten af dine måltider på en træningsdag, hvis du arbejder på at blive slankere, så pund ned proteinet til melodien 1.25 til endda 2 gram pr. Pund kropsvægt (afhængigt af dit erfaringsniveau og muskelmasse). Resten af dit kalorieindtag skal komme fra fedt og kun spore carb-kilder som grøntsager. Som en basisanbefaling skal dine kalorier være et sted mellem din kropsvægt x 10-15.
Kropsvægt x 15 har en tendens til at være omkring det interval, de fleste mennesker har brug for for at opretholde deres nuværende kropsvægt, og 10 er "gulvet" med hensyn til kalorieindtag. Hvis du har brug for at komme ind i et større energiunderskud for at blive endnu slankere, så gør mere arbejde i stedet for at reducere kalorierne yderligere.
På din fridag fra gymnastiksalen skal du blot fjerne kulhydrater helt og reducere det samlede kalorieindtag samlet med ca. 10%. Igen er dette for folk, der ønsker at kaste uønsket fedt og opretholde mager muskelmasse.
Få næsten alle dine kalorier fra proteiner og fedt. For så vidt angår fedtkilder, gå med mandler, macadamianødder, mandelsmør, kokosolie og olivenolie. Og der er virkelig ingen grund til at tælle grøntsager som kulhydrater. Ikke en eneste person mislykkedes fedtlejr nogensinde, fordi de spiste for meget dampet broccoli.
Den eneste virkelige komplicerende faktor i alt dette er, at folk træner på forskellige tidspunkter af dagen. Nogle mennesker er morgenløftere, andre er midt på dagen, og andre træner om aftenen. Her er hvordan hver type skal implementere carb-cykling i deres plan:
De nævnte fødevarer kan byttes mod noget lignende, og mængderne varierer afhængigt af et utal af faktorer, men dette er en solid skabelon at bygge fra for at få dig i at gå i den rigtige retning. Hvis du allerede er mager, kan du bruge denne plan til at få masse ved blot at lege med mængden af kulhydrater efter træning, indtil skalaen begynder at bevæge sig.
Hvis du er en fyr med lav volumen-høj intensitet, overstiger dine træningsprogrammer sandsynligvis ikke 45 minutter. Hvis det er tilfældet, er bare drikkevand tilsat Mag-10® eller endda bare nogle tilføjede BCAA'er eller EAA'er en god mulighed.
Hvis du træner med meget volumen i et par timer, er det ideelt at bruge Plazma ™. Selv hvis du er i fedtreduktionstilstand, lagres de enkle kulhydrater, den indeholder, ikke som kropsfedt.
Endnu ingen kommentarer