Sexdrevstesten

Nogensinde været overivrig med en diæt eller et træningsprogram? I så fald kan du huske, at du har lav sexlyst, humør, sult, træghed og muligvis endda fordøjelsesproblemer.

Måske troede du, at du skulle vænne dig til lidelse under en diæt og et træningsprogram. Men hvis det er tilfældet, hvad er planen, når du når dit mål? Er det bæredygtigt?

Hvis du ikke har tænkt igennem det, skal du starte nu. For at blive bæredygtigt slank skal du være opmærksom på din krops biomarkører: sexlyst, humør, energi, appetit og fordøjelse.

Hvis du kan optimere disse ting, MENS du bliver mager og / eller opbygger muskler, vil du være langt mere tilbøjelige til at forblive i overensstemmelse med den adfærd, der giver dig den fysik, du leder efter. Og det er gensidigt. Optimering af disse biomarkører kan være præcis, hvad der hjælper dig med at blive slank og muskuløs.

Så lad os komme ind i hver enkelt ..

1 - Sexdrev

De, der har en høj sexlyst, føler sig normalt sunde, har et godt humør og har høje niveauer af energi. Så hvilke hormoner der er ansvarlige for sexlyst?

Hvis du tænkte for dig selv "testosteron og østrogen og balancen mellem de to", ramte du næsten neglen på hovedet. Den, som alle glemmer er imidlertid androgenet, DHT (dihydrotestosteron).

Sammen regulerer disse tre hormoner din sexlyst. Lavt niveau af hver - eller en ubalance blandt de tre - kan mindske sexlysten. For eksempel testosteronniveauer hos mænd, der er mindre end 300 ng / dl (normalt interval 300 til 800).

Lave niveauer af DHT hos mænd, der tager 5alfa-reduktasehæmmere (5ARI'er) såsom finasterid og dutasterid (bruges til at bekæmpe hårtab), har vist sig at have rapporteret ugunstige seksuelle bivirkninger med en hastighed på 2.1% til 38% i kliniske forsøg.

Så nu hvor vi har lidt mere klarhed om disse hormoner, lad os binde dem sammen. Testosteron er kendt for sine muskler og styrkeopbygningsegenskaber, primært via øget kvælstofretention og muskelproteinsyntese.

DHT øger kraftproduktion i type 2x (hurtig ryk) muskelfibre og mindsker den i type 1 (langsom ryk) muskelfibre. DHT har også vist sig at øge proteinsyntese og transportere essentielle aminosyrer til type 2x muskelfibre.

Hvis du har en lav sexlyst, kan der være en ubalance mellem disse hormoner, der kan påvirke dine resultater dramatisk. For at hjælpe med at få dem i orden igen skal du have en omhyggeligt planlagt ernærings- og træningsprotokol, der sporer dette og derefter forsøger at optimere disse hormoner bedre.

Vedtag et overvågningssystem for din sexlyst på en skala fra 1-5. Gør det enten ugentligt eller dagligt. At give den en 1 betyder, at den er dårlig, og 5 betyder, at du har lyst til en 18-årig på Mountain Dew.

Hvad disse kvalitative data måler er, hvor i forhold denne markør føles fra, hvor den tidligere var, før du startede trænings- eller diætfasen.

Hvis sexlyst øges, så er det den rigtige tilgang for dig. Men hvis disse markører falder til noget under en 3 i løbet af programmet, skal dette fortælle dig, at der er behov for ændringer.

Se først på følgende områder for at se, om der er noget, der skal forbedres. Målet er at få disse ting i skak i løbet af din diæt eller dit træningsprogram, og du giver din krop den bedste chance for at holde sexlysten høj:

• Få nok søvn. Få mindst 7 timer om natten. Kun at sove 3-4 timer om natten er ikke hardcore; det er en opskrift på lav T og en blød krop. Så praktiser god søvnhygiejne, placer telefoner i nattilstand en time før sengetid, sov ikke med tv'et tændt, og overvej søvnhjælpstilskud som magnesium for at sikre en god nats hvile.
• Overvej at tage 15-30 mg zink dagligt. Hvis din diæt ikke er rig på fødevarer, der indeholder zink, kan dette være et manglende mineral fra dit ernæringsprogram. Nogle undersøgelser har vist, at 30 mg om dagen kan øge det frie testosteron, og hos hanrotter har det vist sig at øge seksuel kompetence.
• Begræns alkohol. Hvis du vil have optimale resultater, skal du gå let. Jeg foreslår kun 1-2 glas kvalitetsrødvin om ugen.
• Minimer stress. Jeg ved, at dette kan være svært at gøre, fordi eksterne faktorer kan få stress til at krybe ind uden at vi ved det, men du har mere magt over dine følelser og følelser, end du sandsynligvis tror. Prøv at arbejde op til at meditere i 20 minutter to gange om dagen.

Dette er bedste praksis. De skal først ses sammen med en omfattende blodprøve, hvis lav libido har været et vedvarende problem. Gør disse, inden du gennemgår din diæt og dit træningsprogram ... eller før nogen form for hormonmanipulation forfølges. Vær ikke doven og gør arbejdet. Din krop var beregnet til at være fantastisk.

2 - Humør

Hvis du nogensinde har været dybt inde i en diæt- og træningsplan (10 plus uger), har du sandsynligvis været irritabel. Langvarige perioder med fysisk stress har tendens til at gøre dette. Men hvad sker der under emhætten, når dit humør er slukket for længe?

Brug igen en skala fra 1-5, lav en daglig og ugentlig vurdering. Hvis du har oplevet en 2 regelmæssigt, er det muligt, at din krop måske står over for en skjoldbruskkirteldysfunktion. Der er forbindelser mellem din skjoldbruskkirtel, leptinproduktion og humør.

Din skjoldbruskkirtel spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​din krops stofskifte, temperatur, hjerterytme, næringsstofudnyttelse og aktivering af din krops nervesystem (styrke).

De to hormoner, der primært er ansvarlige for dette, er T3 og T4. Hvis dit humør har været vedvarende dårligt, og du har kæmpet for at se stabile fedt-tabsresultater, kan disse hormoner muligvis være slukkede.

Leptin spiller også en stor rolle i kropssammensætning og humør. Leptin regulerer primært appetitten og din fedtopbevaring i kroppen.

Bedste fremgangsmåder, når det gælder humør:

• Få nok søvn: En undersøgelse fra University of Pennsylvania viste, at når forsøgspersoner var begrænset til 4.5 timers søvn, de følte sig stressede, triste og havde en kognitiv tilbagegang. Når søvn gik tilbage til normal, rapporterede de om signifikante stigninger i humør. Så igen skal du sove konsekvent i mindst 7 timer pr. Nat.
• Foretag nogle ernæringsjusteringer: Sørg for, at du får nok omega 3'er. Eller spis 2-3 portioner på mindst 8 ounce laks om ugen.
• Sørg for, at du får nok jod: Det er som mad til skjoldbruskkirtlen. Forbrug af nok jod signalerer din krop om at skabe mere T3 og T4, hvis det er nødvendigt. Nogle fødevarer, der er gode kilder til jod, er tang, tun, rejer, mejeriprodukter og iodiseret salt.
• Få mere D-vitamin: Mangel på det har også vist sig at have en sammenhæng med humør, depressive lidelser og fedt tab. Få en 10-15 minutters gåtur (viser en anstændig mængde hud) mindst en gang om dagen, eller spis nogle mejeriprodukter. Hvis du gør alt ovenstående, og en blodprøve afslører, at du stadig er mangelfuld, skal du supplere med D3.

3 - Energi

Dette er interessant at spore. Den vigtigste medvirkende faktor til dårlige energiniveauer - bortset fra søvn - er den ernæringsstrategi, du vedtager under diæt.

I det væsentlige henviser vi til de fødevarer, du tillader eller fornægter dig selv, og distributionen af ​​makronæringsstoffer. En person, der har en diæt med lavt kulhydratindhold for længe uden genindfodring, højere carb-dage eller diætpauser, vil være tilbøjelig til anfald med lav energi, især hvis lavt kulhydratindhold sker ved starten af ​​kosten.

Nu vil selvfølgelig dem, der har encifret kropsfedt og har slanket i en længere periode, sandsynligvis have lavenerginiveauer, uanset om de fulgte korrekt protokol eller ej. Men for dette eksempel, lad os sige, at du har diæt konsekvent i mindre end 10 uger, dit kropsfedt ikke er i de rigtige enkeltcifre, og energi er mindre end 3 på din skala. Gør dette:

• Få nok søvn: Du så denne komme, ikke?
• Op ad de komplekse kulhydrater: De er dine venner, især i en muskelgevinstfase. Og tro det eller ej, kulhydrater stopper ikke din indsats for at tabe fedt. Selvom de ikke er vigtige for din krops overlevelse som protein og fedt, er de den nemmeste ting for din krop at konvertere til brændstof og hjælpe med proteinsyntese. Så hvorfor ville din diæt helt fjerne dem, hvis dine mål er æstetiske baserede, og du har lav energi?
• Op ad B-vitaminerne: Selvom det er usædvanligt, at en amerikansk diæt ville være mangelfuld i disse, har folk med fysiske mål en tendens til at gøre underlige ting med deres ernæring, der kan forårsage mangler. B-vitaminerne hjælper med at omdanne mad til energi, så få nok mad som bøf eller fjerkræ, mørke bladgrøntsager, bønner og citrusfrugter, der giver din krop nok til at imødekomme dens krav.

4 og 5 - Appetit og fordøjelse

Disse to biofeedback markører går hånd i hånd og er uden tvivl de vigtigste. Dit tarmsundhed er forbundet med næsten enhver proces i din krop. Det er forbundet med dit immunsystem, angst, depression, dit endokrine system (hormoner) og det autonome nervesystem.

Din tarm siges at have endda sit eget nervesystem på grund af dets 100 millioner nerveender. Det er mere end i din ryg og fødder, kombineret! Det er ikke kun den mængde kalorier, vi lægger i kroppen, der betyder noget, men kvaliteten af ​​disse kalorier, og hvordan kroppen reagerer på dem.

Hvis din appetit og fordøjelse falder under en 3 på din skala, er her nogle gode fremgangsmåder:

• Få nok søvn: Din krop reparerer sig selv under søvn. Mindre søvn øger din krops inflammatoriske respons. Din krops inflammatoriske respons har været forbundet med inflammatorisk tarmsygdom og et utal af andre fordøjelsesproblemer. Vær venlig at sove.
• Få nok opløselig fiber: Opløselig præbiotisk fiber føder din krops gode bakterier i din tarm og hjælper med at nedbryde mad. Nogle gode kilder til opløselig fiber inkluderer havre, æbler, kartofler og citrusfrugter. Disse fødevarer vil også hjælpe med mætning, hvis din appetit er under en 3. Jeg anbefaler at få 12 gram pr. 1.000 kalorier eller mindst 25 gram fiber (kombineret opløseligt og uopløseligt) om dagen.
• Probiotiske kosttilskud og fødevarer: Probiotika er de gode bakterier. Du kan prøve at tage et probiotisk supplement eller spise mad, der er fremragende kilder som yoghurt af høj kvalitet, surkål og gærede fødevarer.
• Drik nok vand: Vand er fantastisk til både appetit og fordøjelse. Fokuser på at få nok til at imødekomme dine daglige udgifter, træningsbehov, kropsvægt, muskelmasse og madindtag. Det er svært at give dig en hård anbefaling, fordi der er mange variabler, men en generel tommelfingerregel er mindst 64-80 ounce for den gennemsnitlige aktive person.

Alle disse fem biofeedback-markører er indbyrdes forbundne og skal overvåges og optimeres, mens du gennemgår en ny trænings- eller spisefase. Her er en oversigt:

Referencer

1. Kacker, R., Traish, A. M., & Morgentaler, A. (2012). Østrogener hos mænd: Kliniske implikationer for seksuel funktion og behandling af testosteronmangel. Journal of Sexual Medicine, 9 (6), 1681-1696. doi: 10.1111 / j.1743-6109.2012.02726.x
2. Hamdi, M. M., & Mutungi, G. (2011). Dihydrotestosteron stimulerer aminosyreoptagelse og ekspression af LAT2 i muskel-muskelfibre gennem en ERK1 / 2-afhængig mekanisme. Journal of Physiology, 589 (14), 3623-3640. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.207175
3. Podlasek, C. EN., Mulhall, J., Davies, K., Wingard, C. J., Hannan, J. L., Bivalacqua, T. J.,... Burnett, A. L. (2016). Translationsperspektiv på testosterons rolle i seksuel funktion og dysfunktion. Journal of Sexual Medicine, 13 (8), 1183-1198. doi: 10.1016 / j.jsxm.2016.06.004
4. Rizk, P. J., Kohn, T. P., Pastuszak, A. W., & Khera, M. (2017). Testosteronbehandling forbedrer erektil funktion og libido hos hypogonadale mænd. Nuværende mening i urologi, 27 (6), 511-515. doi: 10.1097 / mou.0000000000000442
5. Brodsky, jeg. G. (1996). Virkninger af testosteronudskiftning på muskelmasse og muskelproteinsyntese i hypogonadale mænd - en klinisk forskningscenterundersøgelse. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81 (10), 3469-3475. doi: 10.1210 / jc.81.10.3469
6. Gur, S., Kadowitz, P. J., & Hellstrom, W. J. (2012). Virkninger af 5-alfa-reduktasehæmmere på erektil funktion, seksuel lyst og ejakulation. Ekspertudtalelse om narkotikasikkerhed, 12 (1), 81-90. doi: 10.1517/14740338.2013.742885
7. Dissanayake, D., Wijesinghe, P., Ratnasooriya, W., & Wimalasena, S. (2009). Virkninger af zinktilskud på seksuel opførsel af hanrotter. Journal of Human Reproductive Sciences, 2 (2), 57. doi: 10.4103 / 0974-1208.57223
8. Walton, K. G., Schneider, R. H., & Nidich, S. (2004). Gennemgang af kontrolleret forskning i det transcendentale meditationsprogram og hjerte-kar-sygdomme. Kardiologi i gennemgang, 12 (5), 262-266. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78
9. Hage, M. P., & Azar, S. T. (2012). Forbindelsen mellem skjoldbruskkirtelfunktion og depression. Journal of Thyroid Research, 2012, 1-8. doi: 10.1155/2012/590648
10. Lu, X. (2007). Leptinhypotesen om depression: En potentiel sammenhæng mellem stemningsforstyrrelser og fedme? Nuværende mening i farmakologi, 7 (6), 648-652. doi: 10.1016 / j.coph.2007.10.010
11. Zarouna, S. (2015). Stemningsforstyrrelser: En potentiel forbindelse mellem ghrelin og leptin på menneskekroppen? World Journal of Experimental Medicine, 5 (2), 103. doi: 10.5493 / wjem.v5.i2.103
12. Hardeland, R. (2018). Døgnforstyrrelse, søvntab og lav grad af betændelse. Forskning og anmeldelser om sundhedspleje: Open Access Journal, 1 (2). doi: 10.32474 / rrhoaj.2018.01.000109