Når der er et problem, der fører til dårlig kropsholdning og suboptimal ydeevne, er det kun fornuftigt at håndtere det på hovedet. Dette er dog ikke en anden ho-hum-holdningsartikel. Vi skal tale om, hvorfor din kropsholdning blev så forbandet til at begynde med, og derefter tilbyde et par vigtige øvelser for endelig at få dig på vej til at have både velvære og god abs.
Åndedræt er det mest kritiske, vi gør hver dag. (Stor åbenbaring, ikke?Desværre er de fleste af os forfærdeligt dysfunktionelle, når det kommer til vejrtrækning. Vores dårlige åndedrætsmønstre driver os ind i en tilstand af konstant indånding (i.e., hyperextension, hyperlordose, saksestilling eller hvad du vil kalde det), og vi kan ikke komme ud af det.
Dette er grunden til, at alle disse seje og sexede kernetræningsøvelser, du sandsynligvis har prøvet, ikke fungerer så godt som de burde. Du har aldrig været i den rigtige startposition. For at afhjælpe dette er vi nødt til at arbejde på den måde, du ånder ud. Ikke udånder nogle, ikke udånder meget, men udånder fuldt ud.
Med andre ord vil jeg have, at du ånder hårdt ud og fortsætter med at udånde. Pung dine læber og fortsæt, indtil din maven ryster. Når du ikke kan få mere luft ud, er det, når du har udåndet fuldt ud.
Det føles akavet i starten. Alt, hvad din krop vil gøre, er at tage et andet åndedrag. Sagen er, at hvis du kan blive komfortabel i denne stilling, vil det gøre en enorm forskel i din kropsholdning og startposition for kernetræningsøvelser.
Nu kan dine mavemuskler se godt ud, men de dybe kernemuskler er ikke om bord med dit program. Hvis du kan få de dybe muskler til at fungere såvel som musklerne på ydersiden se, du vil være en dobbelt trussel.
Når du først har ringet til denne fuldt udåndede kropsholdning, er det tid til at gå videre til nogle fantastiske kernetræningsøvelser.
Jeg elsker øvelser som ab hjuludrulning, båndstikketøj og alle andre bevægelser, der får dig til at ligne en chef i gymnastiksalen. Desværre lader vi ofte vores ego komme foran os. Hvis du ikke helt kan dominere en øvelse, skal du nok tænke på at gå tilbage.
De fleste mennesker kæmper mægtigt bare for at udånde, så det giver ingen mening at starte med avancerede kernetræningsøvelser. I stedet skal du trække vejret ud og starte med kernetræningsøvelser, der giver dig mere ekstern støtte og stabilitet.
Jeg er en stor fan af kerneuddannelsesøvelser i ryggen i starten, da de lader dig udfordre din kerne, men stadig giver dig mulighed for at få succes. Når du bliver stærkere og mere selvsikker, kan du gå videre til mere udfordrende fremskridt.
Øvelserne nedenfor ser måske ikke udfordrende ud i starten, men jeg garanterer, at hvis du giver dem et rimeligt skud og udfører dem nøjagtigt som beskrevet, vil de være langt mere udfordrende, end du kan forestille dig.
Båndsænkning er vores første øvelse og muligvis min favorit. Spørg nogen af mine atleter - hvis de kæmper med kerne- og lumbo-bækkenstabilitet, får de en tung dosis af denne øvelse i den første eller to måneder.
Brug et bånd til at holde det ene ben op i luften. For at komme i den rette position skal du tænke på at trække tæerne tilbage mod ansigtet (både med båndet og aktivt) og bøje firhjulet for at udvide knæet. Tænk på dette som ”at komme ind i firhjulene.”Det skulle give dig en dejlig lille strækning på bagsiden af det ben.
Derefter skal du tage det "frie" ben og prøve at gengive den samme position. Træk tæerne aktivt ned og bøj firhjulet for at udvide knæet. Når du er i denne position, skal du trække vejret helt ud. Prøv at flade nedre ryg ned i jorden og hold den der.
Med ryggen fladt, sænk det frie ben langsomt ned mod jorden. Jeg kan godt lide at bruge enten en tre sekunders eller fem sekunders excentriker, når jeg sænker.
Sidst men ikke mindst, når du sænker, skal du fokusere på tre ting:
Start med 3 sæt på 6-8 gentagelser, og brug et 301 eller 501 tempo til maksimal abdominal dominans.
Kernen engageret død bug er en anden fantastisk kerneøvelse. Jeg kan godt lide kerneengagerede variationer ved hjælp af et band, fordi folk straks "føler" deres mavemuskler, hvilket hjælper dem med at købe sig ind i en øvelse.
Sæt et bånd rundt om et strømstativ (eller lignende stationært objekt), og læg dig ned med hovedet et par centimeter væk fra riggen. Bøj dine knæ og hofter, mens du samtidig trækker båndet ud, så det er omtrent på brystniveau. Udånder fuldt ud, og forsøg at flade nedre ryg til jorden.
Når du er i denne position, skal du overveje at skubbe igennem hælen på det ene ben for at rette det ud. Ved midtpunktet skal du trykke igennem hælen, med tæerne trukket tilbage mod dit ansigt og knæet forlænget / quad bøjet. Jo stærkere og mere stabil din kerne er, desto lavere vil du være i stand til at slippe dit ben mod jorden. Husk, du vil ikke røre jorden med din hæl, og på intet tidspunkt vil du have din ryg til at bue eller strække sig fra jorden.
Ikke ondt nok? Prøv denne subtile tweak: Når du forlænger det ene ben, så tænk på subtilt at bøje den modsatte hofte. Det behøver ikke engang at bevæge sig - bare tænk på at aktivere din hoftebøjning på den ikke-bevægende side.
Det lyder ikke som meget, men denne lille ændring kan gøre en stor forskel i, hvordan bevægelsen føles.
Når jeg viser folk, hvordan man laver Core Engaged Dead Bugs (øvelse nr. 2), svarer de normalt med følgende klage:
”Yo Mike, jeg har ikke et band, broder. Hvad kan jeg gøre i stedet?”
Selvom det ikke er en perfekt kompromis, er vægpresse abs en lignende øvelse, som du kan udføre uden at købe et band. Opsætningen ligner den døde bug, med undtagelsen at du vil ligge ved siden af en mur versus et squat rack.
Forlæng dine arme over hovedet let, så du trykker hårdt ind i væggen. Udånd nu fuldt og tryk din nedre ryg i jorden. Herfra er øvelsen næsten identisk med den døde bug. Skub igennem hælen, træk tæerne tilbage, stræk knæet ved midtpunktet, og lad ikke ryggen strække sig eller komme af jorden på noget tidspunkt.
Jeg starter typisk med 3 sæt med 6-8 gentagelser og et 301 tempo for at sikre, at de styrer det excentriske.
3-måneders position PNF er en anden big-bang kerneøvelse. Jeg elsker denne variation, fordi du ikke kun ryger din kerne, du får den ekstra fordel ved en eller anden serratus-udvikling på "op" -armsiden sammen med en del lavere fældeudvikling på den "bevægelige" arm-side.
Lig på jorden med hofterne og knæene bøjet til 90 grader og dine fødder i luften. Løft derefter begge arme mod loftet, indtil du mærker en let strækning mellem skulderbladene. Fortsæt med at nå op med venstre arm, tag derefter din højre hånd og bevæg den mod dit venstre knæ, mens du samtidig udtaler underarmen (peg håndfladen ned).
Fra denne position skal du vende bevægelsen og tage din højre arm op mod klokken 10, mens du samtidig supinerer underarmen (åbn håndfladen op). Gentag for det tildelte antal gentagelser, og skift derefter side.
Mens denne øvelse ser ret let ud, er djævelen i detaljerne:
Jeg starter typisk med 3 sæt med 6-8 reps på denne øvelse, og jeg ordinerer ikke et tempo, så længe bevægelsen er kontrolleret.
Lats ser fantastisk ud, hvis de er veludviklede, men de kan være problematiske, hvis de er for stive eller ikke opvejes af et stærkt sæt abdominals.
Hurtigt funktionelt anatomi tip: Lats kommer ned fra indersiden af din overarm og forbinder til din scapula, bækken og thoraco-lumbal fascia. Hvis de er stive, trækker de dig ind i en forreste bækkenhældning og påvirker din kropsholdning, justering og bevægelse.
Det er her, 3-måneders position pullover kommer i spil - det er en del kerne / maveøvelse, en del lat hæmning. Lig på ryggen med dine hofter og knæ bøjet til 90 grader og en kettlebell (eller håndvægt) understøttet af begge arme over hovedet. Udånd fuldt og tryk nedre ryg i jorden.
Fra denne position skal du sænke kedelbenet langsomt ned, mens du holder ryggen nede. Gå så langt du kan uden at tillade nogen forlængelse gennem ryggen og vend derefter tilbage til startpositionen.
Jeg starter med 3 sæt med 6-8 reps igen, og du kan udføre tempoet på en af to måder:
Alle elsker at knuse det i gymnastiksalen, men nogle gange er vi nødt til at få vores ego i skak og gå tilbage til det grundlæggende. Disse øvelser ser muligvis ikke ud som en dårlig røv ved et hjuludrulning eller kropssav, men chancerne er, at de kan give dig bedre resultater, især hvis du ikke er dygtig til dem.
Endnu ingen kommentarer