6 Seriøse Battle Rope Circuits til at opbygge din kerne og skuldre

2647
Vovich Geniusovich
6 Seriøse Battle Rope Circuits til at opbygge din kerne og skuldre

Ah, kamp reb. Den samtidige frygt og glæde for alle mine personlige træningskunder - og mig!

Mens de måske ser alle uskyldige ud, og ligger der på jorden og venter på, at en dårlig som dig henter dem, rebene tester alt fra din kardioudholdenhed og grebstyrke til din skulderstyrke og kerneeffektivitet.

Battle reb føles nøjagtigt som hvad deres navn antyder: en kamp. Men at bruge dem kan være en fantastisk måde at opbygge en solid kerne på og udskære fantastiske delter.

Og en af ​​de sejeste ting ved at bruge kamptove til at bygge dine skuldre ud? Generelt bruger typiske kamp rebbølger ikke et stort bevægelsesområde. Så mens du aldrig skal kæmpe reb dig selv gennem skader eller smerter, enkle bølger kan være en fantastisk måde at rehabilitere en smertefuld skulder med glatte, ensartede bevægelser med lav effekt der ikke vil føre din led og muskel gennem et vildt og smertefuldt bevægelsesområde. En win-win for alle dine muskelgrupper!

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Jacob Lund / Shutterstock

Battle Rope Form og basics

Åndedrag

Uanset det specifikke træk, du laver, er der nogle vigtige tommelfingerregler med kamptove. Den første, som med enhver elevator, er at træk vejret. Når du laver kamp reb bølger, prøv at holde vejret dybt og stabilt, selv når dit bølgetempo er hurtigt og udfordrende. Og når du smækker rebene, skal du behandle det lidt som at løfte med en vægtstang: tag en solid, afstivende ånde og ånd ud på slammen ned.

Position

Hvor du står, er også meget vigtigt, når du deltager i kamptove. Du vil stå tæt nok på rebets fastgørelsesbase, som du har slap at arbejde med; men du ønsker at være langt nok væk fra basen, så du kan skabe effektive, stærke bølger uden rebene som et slag i sig selv som trist spaghetti. Det er okay at foretage justeringer, som du har brug for: at føle det er en vigtig del af kamptovsprocessen.

Holdning

Når du først har fundet, hvor du står, har du brug for en solid holdning. Dine fødder skal være hofte- eller skulderbredde fra hinanden afhængigt af din krops proportioner og hvad der holder dig stabil. Hold dine knæ bløde og let bøjede, men dine quads og glutes stramme. Og gennem bevægelserne skal du altid koncentrere dig om at holde din kerne tæt. Uanset om det er slams eller bølger, forestil dig dine arme som blot udvidelser af din kerne: den sande kraft skulle komme fra din midsektion, og dine arme er bare sendere til at flytte rebene. Dette forhindrer din krop i at vippe frem og tilbage, hvilket du bestemt ikke vil gøre: hold din holdning så solid og centreret som muligt.

Arme

Hold dine armbevægelser så hurtige og effektive - alias, så korte og søde - som du kan.

Uanset om du smækker eller vinker, undgå at rive rebene til enhver tid. Lad kraften komme fra din kerne ved at forhindre, at dine arme rykker rundt i stedet for at være i reel kontrol over bevægelserne. Bare rolig, dine arme vil stadig mærke det: dit greb og skulderstyrke vil blive udfordret på temmelig episke måder.

Bare hold dine albuer tæt i nærheden af ​​din krop, og medmindre du laver slam, skal dine hænder aldrig rykke sig over dine skuldre. Ja, du vil oprette kraftige bølger, men du vil ikke gå på kompromis med din form for at gøre det. Hvis dine bølger ikke er smukke i starten, og hvis de i første omgang ikke kører helt tilbage til rebets fastgørelsesbase (hvilket er ideelt), er det okay. Fortsæt med det med god form i stedet for at forsøge at tvinge det med form, der i sidste ende kan kompromittere din armes sundhed.

[Vil du prøve det derhjemme? Se vores guide til de bedste kamptove, du kan købe]

Rawpixel.com / Shutterstock

Key Battle Rope Øvelser

En af de sejeste ting ved kamptove er, at du kan blive temmelig kreativ med, hvordan du bruger dem. Men mens du lige er begyndt, er der især et par træk, der bliver dit ordsprogede brød og smør. Alle er designet til at rocke din kerne ud og give dine skuldre en fantastisk udfordring.

Bølger

Battle reb bølger er, hvad de lyder som: oprettet med den holdning, der er beskrevet ovenfor, med en ende af rebet i hver hånd.

  • Find et behageligt greb med håndfladerne nedad, let buede mod hinanden.
  • Stiv din kerne, og husk at holde armbevægelserne kontrolleret.
  • Hent hurtigt den ene arm op, derefter den anden, med fokus på at skabe bølger i rebene, så bølgerne når så langt tilbage til fastgørelsesbasen, som du kan få dem.
  • Og mens du starter bevægelsen ved at bringe dine hænder op for at løfte rebet, skal du virkelig fokusere din energi - igen, mens du holder din kerne tæt - ved at smække rebene tilbage på jorden.
  • Kombiner hastighed og kvalitet her, bevæg dig så hurtigt som muligt uden at ryste din krop rundt. Hold dine skuldre lige og dine hofter stabile, modstå din krops fristelse til at bevæge sig fra side til side sammen med rebene.

Slams

Opsæt på samme måde som for bølger, men forbered din krop til en anden oplevelse. Hvis bølger handler om udholdenhed, handler slams om ren kraftproduktion. Og mens dine hænder bevæger sig i modsatte retninger med bølger (din venstre går op, mens din højre f.eks. Går ned),

  • med slams vil du synkronisere dine arme for at bevæge begge ender af rebet på samme måde på samme tid.
  • Træk vejret dybt ind, og start et opadgående tryk med dine hofter.
  • Brug stikket fra dine hofter og en let knæskud (nogle mennesker får også deres fødder involveret, dypper ned på deres tip tæer et øjeblik for maksimal kraftproduktion) for at guide dine hænder til pandeniveau.
  • I en jævn, men kraftig bevægelse skal du trække din kerne sammen og smække dine hænder ned fra pandeniveau til taljeniveau.
  • Rebene skal give en temmelig tilfredsstillende smæk ned på jorden: men hvis de flopper i stedet, skal du ikke bekymre dig. Denne tilsyneladende enkle bevægelse kan tage et stykke tid at mestre. Bliv ved med at øve, så får du det.

Plankebølger

Ingen slagtovbevægelser er for svag af hjertet, men plankebølger er især frygtinducerende. (De er også super sjove, lover jeg.)

  • Kom i fuld plankeposition med din venstre hånd på jorden og dine fødder brede (tæer plantet).
  • Tag den ene ende af rebet i din højre hånd.
  • Forestil dig, at der er en vandflaske på din lave ryg, og lad ikke den imaginære flaske falde, når du går igennem bevægelsen. Med andre ord, hold din kerne og hofter stabil og lad bevægelsen - let men kraftig - komme fra din skulder.
  • Hold din krop afstivet og stabil på din venstre hånd og udbredte fødder, brug din højre hånd til at skabe bølger med rebet.
  • Bølgerne vil være små og kan virke imponerende, men virkningerne på din kerne og skuldre vil være super imponerende, spejdernes ære.
  • Når du gør den ene side, skal du selvfølgelig udjævne den på den anden.
  • Jeg anbefaler altid at starte bølgerne med din mindre dominerende side, så du aftener ubalancer i stedet for at opretholde dem.
  • Og husk som altid: træk vejret.

[Relateret: Sådan bruges kamptove til at forbedre kraftløft og vægtløftning]

solis images / Shutterstock

Kredsløbene

Hvis du ønsker at styrke din kerne og dine skuldre på én gang, er disse kredsløb en fantastisk (og sjov) vej at gå. Sørg for, at du altid holder bunnsolid form, og hvil oftere end angivet, hvis du har brug for det.

Circuit One: Bølger

  • Fuldfør 20 sekunders kamp reb bølger.
  • Hvil i 30 sekunder.
  • Gentag kredsløbet fem gange.

Circuit Two: Slams

  • Gennemfør 10 kraftfulde kamp reb slams.
  • Hvil i 20 sekunder.
  • Gentag kredsløbet fem gange.
UfaBizPhoto / shutterstock

Circuit Three: Slams and Waves

  • Bølger: 20 sekunder.
  • Hvil 20 sekunder.
  • Slams: 10 reps.
  • Hvil 20 sekunder.
  • Gentag kredsløbet fire gange.

Circuit Four: Plank Waves

  • Start med rebet i din ikke-dominerende hånd. Komplet 10 reps af plankebølger.
  • Hvil i 20 sekunder.
  • Skift side og udfør 10 gentagelser.
  • Gentag kredsløbet fire gange.
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Circuit Five: Bølger og sideplanker

  • Bølger: 20 sekunder.
  • Ikke-dominerende sideplank: 20 sekunder.
  • Hvil 40 sekunder.
  • Bølger: 20 sekunder.
  • Dominerende sideplank: 20 sekunder.
  • Hvil 40 sekunder.
  • Gentag kredsløbet fire gange.

Circuit Six: plankebølger og sideplanker

  • Ikke-dominerende sideplankbølge: 10 reps.
  • Dominerende sideplank: 20 sekunder.
  • Dominant sideplankbølge: 10 reps.
  • Ikke-dominerende sideplank: 20 sekunder.
  • Gentag kredsløbet fire gange.

Gå mod kamp

Den smukke ting ved kamptovkredsløb er, at de er enkle i opsætning og enkle i bevægelsesmønster. Men hvis du holder din form i skak - med en tæt kerne og skarpe, effektive armbevægelser - efterlader disse kredsløb din kerne og skuldre på alle de bedste måder.

Og ikke kun vil disse gevinster udmønte sig i bedre samlet udholdenhed, men dine løftetal vil helt sikkert drage fordel af en stærkere kerne og sundere og mere kraftfulde skuldre. Plus, du vil se ud som en total badass. Og det er aldrig en dårlig ting.

Fremhævet billede via Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer