I løbet af det sidste år har jeg trænet til både verdens mest prestigefyldte powerlifting-møde (Kern US Open) og til en national bodybuilding-konkurrence (NPC nordamerikanerne). Det var ikke det bedste år for mig med hensyn til resultater: svær senebetændelse holdt mig ude af US Open, og jeg sluttede 10. i min klasse hos nordamerikanere.
Mangfoldigheden af oplevelser i det forløbne år har dog bestemt lært mig meget mere om, hvordan min krop fungerer, og hvordan jeg kan træne for at maksimere både ydeevne og æstetik.
Selvom de helt sikkert er komplementære, finder jeg det meget vanskeligt at træne for både styrkeløft og bodybuilding på samme tid. Forskellene mellem de to løber dybt. Der er et ordsprog, at kraftløftere træner for at tage en tung vægt og få det til at føles let, mens bodybuildere tager en let vægt og prøver at få det til at føle sig tungt.
Der er en vis sandhed i det: For at være en succesrig bodybuilder skal du fokusere på træning af muskler, mens du skal være en succesrig kraftløfter, skal du fokusere på træningsbevægelser. Mens det lyder som en mindre skelnen, er det i virkeligheden ret vigtigt. Denne video dykker lidt mere ind i forskellen:
Forskellene slutter ikke med din præstation af individuelle reps.
Programmeringsmetoderne for begge sysler er også forskellige på store måder. Læs videre for nogle eksempler - eller hvis du foretrækker at se, tjek denne opfølgningsvideo til ovenstående:
Denne skal være lidt indlysende i nogle henseender. Powerlifters træner for at maksimere deres præstationer i squat, bænk og deadlift, så disse tre elevatorer skal være en grundpiller i deres programmering. Når alt kommer til alt er du nødt til at øve elevatorerne for at forbedre dem!
Det er anderledes inden for bodybuilding, hvor dit mål om den samlede størrelse og symmetri virkelig ikke har noget at gøre med din præstation i en enkelt lift. I stedet indebærer målet at finde bevægelser, der maksimerer væksten af specifikke muskler. Dette kan være ret vanskeligt at implementere. For eksempel i en historie fra IFBB-pro John Meadows handler om at bringe ryggen op. John skriver:
Jeg kom endelig til enighed med det faktum, at jeg simpelthen ikke var genetisk begavet til at opbygge rygstørrelse, bredde eller tæthed. Hvis jeg nogensinde skulle have et håb om at hænge sammen med de brede drenge på scenen, blev jeg nødt til at prøve øvelser, der ikke var de standard, eller simpelthen acceptere at have en subpar tilbage for evigt.
Johns historie bliver en af de største forhindringer, når det kommer til designe et godt bodybuilding-program: adressering af svagheder ved hjælp af bevægelsesvalg.
I kraftløftning, fordi resultaterne er mere objektive (dvs.e., du kan måle vægtløftet, men ikke æstetisk kvalitet), og konkurrencebevægelserne er mere standardiserede, bevægelsesvalg har tendens til at være mere ligetil. Du inkluderer helt sikkert nogle variationer af squat, bænk og markløft (for eksempel en gulvpresse for at forbedre svage triceps eller en bloktrækning for at forbedre deadlift lockout), men for det meste har du kun tre bevægelser til overveje.
På den anden side kræves der meget kreativitet og eksperimenter i bodybuilding for at udvikle den rigtige metode til din krop og dine genetiske styrker og svagheder. Min egen træner, Justin Harris, sagde det sådan:
”Med træning har du 660 muskler for at sikre dig, at du stimulerer tilstrækkeligt uden at gå over grænsen for træningsvolumen!”
Sagt på den måde er det ret nemt at se, hvorfor bevægelsesvalg i et godt bodybuilding-program kan være virkelig kompliceret.
I min YouTube-programmeringsserie forklarer jeg det grundlæggende ved periodisering for powerlifting: over tid skal din træningsvolumen begynde højt og gradvist falde. Når volumen falder, øges intensiteten, og årtier med forskning viser, at denne enkle manipulation af træningsvariabler giver ensartede styrkegevinster.
I bodybuilding er det igen ikke så simpelt. Faktisk vil de fleste bodybuildere definere intensitet som indsats - hvor tæt du kommer på absolut muskelsvigt under et sæt. Der er en god grund til dette, og igen udsætter jeg forskningen: mange undersøgelser viser det træning til fiasko producerer større muskelvækst end “lettere” træning. Denne metode understøttes også af erfaringsmæssige beviser: Se bare på Dorian Yates og Mike Mentzer, begge berømte for at træne til brutal, all-out fiasko og have utrolig tætte fysik at vise for det.
Imidlertid kan din krop simpelthen ikke klare træning til fiasko hele tiden. Hvis du forsøger at gøre det, vil du snart opdage, at smerter, smerter og endda skader begynder at montere. Desuden er bodybuildere nødt til at holde volumen ret højt hele tiden, da volumen er en vigtig drivkraft for hypertrofi.
Så for at opsummere: kraftløftere reducerer træningsvolumen og øger træningsintensitet (defineret som træningsbelastning eller procentdel af 1-RM) over tid. Bodybuildere holder også volumen høj og intensitet høj - men for bodybuildere defineres intensitet som indsats, ikke belastning.
Selvfølgelig er (god) programmering ikke begrænset til et Excel-regneark, men snarere omfatter hele atleten. I sammenhæng med at sammenligne bodybuilding og powerlifting-programmering, ville jeg være svær at ikke nævne disse faktorer også:
Igen, husk at dette kun er et par eksempler på forskelle mellem de to discipliner. Mit punkt er dog bredt: kraftløftere og bodybuildere skal programmere meget forskelligt for at få succes i deres valgte sysler.
Du bør helt sikkert prøve at lære alt hvad du kan fra enhver styringsdisciplin - bodybuilding, powerlifting, strongman, hvad som helst - men følg ikke bare blindt en metode, fordi den er populær, eller det lyder godt. Analyser det, beslut om, og hvordan det passer til din krop og dine mål, og implementer det derefter på en måde, der giver mening for dig.
Vis billeder fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer