For en højintensiv træning i hele kroppen, hop på en roer. "Roning er målrettet 85% af dine muskler ved hvert slagtilfælde, især dine quads, hamstrings, glutes, lats og hele kernen," siger Annie Mulgrew, en træner hos CityRow i New York City. Tilføj modstandsbevægelser mellem roeintervaller som et aktivt opsving, der vil øge kalorieforbrændingen, mens du bygger mager muskel.
Nybegyndere til roning skal først fokusere på form, siger Mulgrew. Start med armene fuldt udstrakte, læn dig fremad med skuldre lige foran hofterne, ryg fladt og kerne engageret. Hold ryggen lige og mavemusklerne engageret, kør dine ben tilbage indtil næsten lige, bring derefter torso oprejst og let tilbage, bøj albuer for at køre håndtaget til brystet, armene lidt væk fra ribbenene. Vend bevægelsen, ret armene ud indtil næsten helt udstrakt, drej derefter torsoen fremad og bøj knæene. Når du har din formular nede, tilføjer Mulgrew, kan du fokusere på at øge kraften og slagfrekvensen.
Opvarmning:
Rækkeintervaller:
”Målet med disse skubber på et minut er at holde din splittid konsistent. Når din slagtilfælde falder, skal du øge mængden af kraft i dit slagtilfælde for at opnå den konsistente split. For hvert minuts skub skal den tilbagelagte afstand være den samme, ”siger Mulgrew.
Mellem røde intervaller skal du gøre:
Sidste kredsløb:
EMOM Kørselsvejledning: ”I toppen af hvert minut skal du række 100 meter ved 28 SPM og derefter udføre fem pushups. Jo hurtigere du kan få roning og pushups udført, jo mere tid får du til at hvile før toppen af det næste minut. Dette skulle bestemt levere den cardio high!”Siger Mulgrew.
Lær det grundlæggende i roning, når det kommer til teknik, jargon og rutine.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer