Den rigtige måde at træne din bageste kæde sammen med Teddy Willsey (bragt til dig af BSN)

Har du nogensinde følt, at du ikke er helt sikker på, om den måde, du løfter på, vil gøre dig mere modstandsdygtig over for skader eller mere udsat for skade?

Det er en ret almindelig stemning blandt løftere, især dem der ikke er certificerede trænere. Derfor interviewede vi den strålende fysioterapeut og BSN-sponsorerede atlet Dr. Teddy Willsey. Han har godt over en halv million tilhængere på Instagram og af meget god grund er mands ekspertise i evaluering af ortopædiske muskuloskeletale tilstande, og en af ​​grundene til, at han skiller sig ud i fitnessrummet, er, hvor meget han lægger vægt på motion og bevægelse som et primært middel til at komme sig.

Dybest set, hvis du kan lide fitness og lang levetid, Dr. Willsey er et godt sted at starte. Vi stiller ham fem spørgsmål, der adresserer almindelige problemer med lang levetid i gymnastiksalen.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer eller skader. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Hvad er nogle af de bedste måder at forhindre skulderskader på?

Teddy Willsey: Den bedste måde at forhindre en skulderskade på i gymnastiksalen er at optimere dit bevægelsesområde og forbedre din skulders styrke og stabilitet. For at optimere rækkevidden af ​​bevægelse vil vi gerne gøre inden for rækkevidde, skumrullevægsglider - hvor du lægger en rulle på væggen og virkelig strækker armene over hovedet - noget som en dunhund i yoga er også stor bevægelse for dette.

Så der er mange forskellige måder, du kan begynde at nå overhead og forbedre din overhead mobilitet. Det er ekstremt vigtigt, især hvis du løfter overhead.

Nu med hensyn til styrke og stabilitet i din rotator manchet og de omkringliggende muskler, husk at vi har 17 muskler, der fastgøres til vores skulderblad (skulderblade), så du bliver virkelig nødt til at styrke og stabilisere hele området.

For at gøre det vi vil først og fremmest fokusere på øvelser med en arm, så du skal altid have en håndvægtbænkning, nogle håndvægtrækker i din programmering, en håndvægts- eller kettlebell-overheadbevægelse er også en god mulighed, og så gør det aldrig ondt at udføre direkte manchetarbejde.

En af de mest populære øvelser til direkte manchetarbejde er den regelmæssige gamle eksterne rotation, en anden, der virkelig er populær, er ansigtstræk, så der er mange forskellige måder, hvorpå vi kan forbedre styrken og stabiliteten i vores manchet og vores overheadbevægelse uden at det bliver til en 30-minutters prehab-session før hver træning.

BarBend: Andre rigtig gode træk til forbedring af stabiliteten af ​​din rotatormanchet inkluderer t-rygforlængelser, kettlebell vindmøller, overheadbåndstrækninger og kettlebell bottoms up press, som vi bestilte som et kredsløb i videoen ovenfor.

Hvordan får jeg gluterne til at skyde, når jeg trænger på huk for at undgå firetår?

BarBend: Mange mennesker ved ikke, at gluteus maximus er den største muskel i kroppen, og det faktum at vi sidder hele dagen kombineret med det faktum, at mange af os forsømmer at virkelig aktivere og fokusere på vores glutes under træning, betyder at glutes måske ikke fjerner så meget stress fra rygsøjlen, hamstrings og quads som de burde være.

Teddy Willsey: For at forhindre quadriceps rive, vi vil sikre os, at vi træner vores firhjulinger gennem deres fulde bevægelsesområde regelmæssigt nok til at muskelen er lang og smidig.

Hvis du er nogen, der bare laver mini-række bevægelses squats over parallelle og benforlængelser, hvor dine hofter er bøjet, og du aldrig rigtig laver bageste fod forhøjede split squats eller sofaen strækker sig, så har dine quads sandsynligvis ikke set hele bevægelsesområdet. Så når du begynder at udsætte dem for det ved at falde dybt ned i en squat, kan du være i problemer.

Den anden interessante ting her er, at vi gennem forskning har set, at glutes rekrutteres bedst i squat, når du går dybt, under parallel. Du skal regelmæssigt trække dig dybt ind for at udsætte dine muskler for dette bevægelsesområde, fordi muskelrivning sker på grund af en vis kontraktil enhedsinsufficiens.

BarBend: For at resumere, få nogle virkelig fulde, dybe strækninger af quad - sofa strækninger er ikke sjove, men de er virkelig en god mulighed for dette - og squat dybt. At arbejde med hele bevægelsesområdet er en stor del af minimering af skaderisiko.

Øvelser, du måske vil overveje at tilføje til din opvarmning for at sikre, at dine gluten er aktive, inkluderer fuglehunde, monstervandringer og hoftebroer. For at lære mere, tjek disse 12 øvelser for at aktivere din glutes før træning.

Hvordan undgår jeg bicepskader, når jeg har mange chin-ups?

BarBend: Hvis du har været ude af gymnastiksalen og trænet mere kropsvægt, har du sandsynligvis gjort flere chin-ups, end du plejede at gøre. Chin-ups er trods alt en af ​​de bedste måder at opbygge din biceps og din ryg uden vægte på - men hvordan undgår du at skade din bicep, når du øger din chin-up-frekvens?

Teddy Willsey: Du skal være organiseret. Du skal planlægge tingene. Vi kan ikke bare sige, ”Jeg tager de hundrede chin-ups om dagen, fordi jeg er i karantæne.”Hvis du skulle træne til et maraton, ville du ikke sige,“ Jeg skal løbe en halv maraton i dag, når jeg ikke har kørt i årevis.”

Det samme gælder styrketræning. Hvis du laver 3 sæt med 10 chin-ups en gang om ugen, skal du ikke begynde at lave hundrede chin-ups om dagen. Så vær smart, brug dit hoved. Selvom det ikke kan forhindre al skade, er det den bedste måde at afbøde eller reducere sandsynligheden for, at vi bliver såret.

Hvordan løser jeg bageste bækkenhældning?

BarBend: Dette spørgsmål handler om dit bækken: nogle gange vipper det fremad, får din røv til at stikke ud, andre gange vipper den anden vej, så din ryg har et mere afrundet udseende. Det er bageste bækkenhældning, og det er noget, du vil rette, hvis du vil mindske skaderisikoen, og hvis du vil blive stærkere.

Teddy Willsey: Hvad du vil gøre er øvelser, der fungerer forreste vippe muskler. Så du vil gerne udføre gluteøvelser, hamstringøvelser og bageste kædearbejde, fordi du går rundt og ser ud som om du ikke har en røv, fordi den er gemt i.

Så hvordan forbedrer vi kroppens bagside - den bageste kæde? Ved at træne det. Og den anden måde, vi kan gøre dette på, er ved hjælp af postural restaurering typer af øvelser. Vi kan arbejde med kernetræning, styrkning af kernen, stabilitet gennem kernen, og det vil hjælpe alt til at være i tråd og fungere optimalt.

BarBend: Flere bageste kædeøvelser kan være meget nyttige her, men for mange atleter er det manglende led kernetræning. Når dine planker og Pallof-pressere er programmeret i slutningen af ​​din træning, kan det nogle gange være fristende at springe dem over. Hvis det lyder som dig, overvej at lægge kernearbejde i begyndelsen af ​​en træning eller på andre tidspunkter af dagen, som lige efter du er vågnet op.

Jeg er quad-dominerende. Hvordan bliver jeg bedre til mere bageste fokuserede løft?

BarBend: Quad-dominerende mennesker har lettere ved at aktivere deres quads end deres bageste kæde, så de er typisk bedre til front squats end back squats og bedre til sumo deadlifts end konventionelle deadlifts. Hvis det lyder som dig, skal du huske, at det stadig er vigtigt at udføre squats og konventionelle markløft for at holde din bageste kæde aktiv og reducere skaderisikoen.

Teddy Willsey: Hvis jeg vil blive bedre til at skyde frikast, er den bedste måde at gøre det på at skyde frikast. Jeg tror nogle gange folk glemmer dette med styrketræning: den bedste måde at blive bedre på en elevator er at gøre det. De leder altid efter øvelser eller andre måder at forbedre sig på. Én gang sprængte jeg andres sind, da jeg fortalte dem, at den bedste øvelse til at forbedre dit frontstativ er selve frontstativet.

Dette er den samme ting ved at forbedre disse bageste fokuserede elevatorer. Læg en kasse bag dig. Spred gulvet med dine fødder. Skub dine knæ ud, mens du læner dig tilbage. Bliv stram. Lær hvordan du bruger din bageste kæde ved at læne dig tilbage på den kasse og afstive din kuffert.

Det bliver underligt i starten. Det tager praksis. Hvis du har lavet tusindvis af reps af front squats og sumo deadlifts, bliver du nødt til at gøre tusinder af reps af de andre ting for at blive lige så gode til dem. Men sådan starter du. Sådan praktiserer du formularen og bliver bedre til den.

Afslutter

Hårdt arbejde, konsistens og frem for alt tålmodighed har en tendens til at være nøglen, når det kommer til styrketræning. Hvis en bevægelse ikke er kendt, skal du opbevare dit ego og ikke lægge for meget vægt på baren. Stop med at jagte tunge singler og sørg for, at din form er perfekt til øvelser, du føler dig rystende på. Husk, hvis du vil reducere din skaderisiko: form er altid vigtigere end vægt.