Den rigtige måde at gøre kegler på og styrke dit bækkenbund

Op til 35% af kvinderne oplever stressinkontinens, og det kan blive værre, når vi bliver ældre eller med visse øvelser.

Bækkenbundstræning er den anbefalede førstelinjebehandling for kvinder med SUI. En fysioterapeut i bækkenbunden vil evaluere styrke, koordination og muskeltonus og ordinere passende terapi. Da der er forskellige typer inkontinens, herunder stress (hoste, nysen, hoppe), trang (en stærk ”Jeg skal gå!”Følelse), og blandet (begge typer), terapier varierer. "Kegler er kun et stykke af puslespillet," Crystal Liang, D.P.T., en fysioterapeut med Sloane Stecker Physical Therapy i New York, siger. Andre behandlinger inkluderer at genvinde muskelkoordinering, trang-undertrykkelsesteknikker og sunde blære- og tarmvaner, herunder diæt og tidsintervaller.

Muscle & Fitness Hers

Sådan forhindres nedbrydning af bækkenorganet

Sørg for, at dit bækkenbund er lige så stærkt som resten af ​​dig.

Læs artiklen

Mens Liang anbefaler, at symptomatiske personer konsulterer en fysioterapeut i bækkenbunden, inden rehabiliteringsteknikker påbegyndes, kan de fleste mennesker drage fordel af at styrke bækkenbunden som enhver anden muskelgruppe. Kegels forbliver guldstandarden for bækkenbundstræning. (Se "Den rigtige vej til Kegel" nedenfor.)

Ligesom med din styrkerutine kan du bryde dine kegler i sæt og reps, siger Liang. Arbejd op til tre sæt med 10 reps om dagen.

Den rigtige vej til Kegel

1. ID dit mål

Kegler styrker bækkenbundsmusklerne, som strækker sig indefra skambenet til anus og omkring skeden, urinrøret og endetarmen som en hængekøje. De strammer og slapper af for at kontrollere strømmen af ​​urin, så en nem måde at finde dem på er at prøve at stoppe din tisse midtstrøm. Øvelserne skal føles på samme måde.

2. Rep det rigtigt

Start med at engagere disse muskler i tre sekunder, og slapp dem derefter helt af i fire sekunder. Byg op til 10 til 15 reps og op til en 10-sekunders sammentrækning, da de kortere sammentrækninger bliver lettere. Sørg for, at du slapper helt af mellem reps. ”Hvis du er i en konstant tilstand af sammentrækning, vil du ikke være i stand til at generere så meget muskelkraft, og du kan potentielt forværre dine symptomer,” siger Liang.

3. Varier din tid under spænding

Når du først har fået fat i det, skiftes alternative sæt hurtige reps, som fungerer med de hurtige ryk muskler, og sæt slow reps, som er mere udholdenhedsfokuserede, siger Anna Ribaudo, D.P.T., en fysioterapeut på Hospital for Special Surgery i New York.

4. Skift din position

”Skift din kropsholdning, når du gør Kegels,” anbefaler Ribaudo. Skønheden ved Kegels, bemærker hun, er at du kan gøre dem hvor som helst og vente på, at et lys krydser gaden, sidder ved dit skrivebord, står i kø i butikken eller ligger på sofaen og ser tv. ”At lave dine kegler i forskellige positioner lægger forskellige kræfter på musklerne for at øge udfordringen.”

5. Kom med programmet

Når du først har fået fat i Kegel, skal du inkorporere dem i andre muskelstyrkere som broer, muslingeskaller og endda squats for at få en endnu dybere fordel, siger Liang. Det er også vigtigt at engagere dine dybe abdominals som tværgående abdominis eller TA, muskler, tilføjer Ribaudo. ”Når du får din TA til at tænde, gør det bækkenbunden stærkere.”

Hendes træning

3 strækninger for at styrke din ryg og forhindre ..

Hold din ryg sund med disse yogastillinger, så du kan få mest muligt ud af din træning.

Læs artiklen