Når du ruller gennem fitnessuniverset på sociale medier, kan du se underlige og vidunderlige kerneøvelser, nogle gode, nogle dårlige, nogle direkte skøre. Og de fleste af disse øvelser udføres for reps eller tid, såsom at hænge på i kære liv i en front eller sideplank. Der er dog en mere effektiv måde at øge intensiteten af dine planker uden at ty til svindel. Alt du skal gøre er at trække vejret.
Ja, træk vejret.
For når du trækker vejret dybt ind og udånder, træner du en vigtig og forsømt kernemuskel, mellemgulvet.
Membranen er en tynd, flad muskel, der sidder under lungerne og arbejder tæt sammen med de dybe mavemuskler, bækkenbunden og multifidus musklerne i lænden, ellers kendt som den iboende kerne.
Når membranen skubber ned under indånding, øger det det intraabdominale tryk og giver stabilisering og støtte til lændehvirvelsøjlen og kernen. Begge er nyttige, når man trækker en tung vægtstang fra gulvet.
Ifølge Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT, “De samme muskler, der hjælper med at maksimere åndedrætsfunktionen hjælper også med at kontrollere kropsholdning og ydeevne. Under bevægelse etablerer luftvejene en åndedrætsrytme for at imødekomme energikravene fra den stress, der lægges på den. Stressvariablerne dikterer, hvor meget energibehov der kræves, men åndedrætssystemet arbejder til enhver tid på at få præstationsresultater til at ske.”
Trin 1: Afstiv dine mavemuskler, som om du er ved at blive slået i maven. Bemærk muskelsammentrækningen og den spænding, den giver.
Trin 2: Udånd al luften ud af lungerne, mens du skubber dit nederste ribbenbur ned med dine hænder. Bemærk du, hvor ens det føles?
Trin 3: Træk vejret dybt ind og føl den stabilitet, det giver.
Viser sig vejrtrækning kan være en god øvelse for din kerne. Og når du tilføjer dyb vejrtrækning til din kernetræning, vil du ikke kun øge intensiteten og styrke din kerne; du vil også forbedre lungefunktionen. (1)
Åndedræt dybt og fuldt ud ånder udåndet luft giver dig hurtigere mulighed for at få frisk ilt til arbejdende muskler. Dette giver igen mulighed for hurtigere gendannelse og hjælper med at forbedre arbejdskapaciteten og kernefunktionen.
Som Lewis siger: ”Jo højere efterspørgsel efter ilt, jo mere vil åndedrætsmusklerne fungere som åndedrætsmuskler, og jo mere spænding der kræves for at stabilisere bagagerummet under kerneøvelser, jo mere vil musklerne fungere som kernestabiliserende muskler.”
Når du udfører standard- eller sideplanker, skal du prøve sætene til vejrtrækning snarere end til tid. For eksempel i stedet for at holde en planke i tredive sekunder, skal du holde den i fem lange dybe vejrtrækninger.
Dette retter sig mod to forskellige typer kernemuskler: åndedrætsmuskler og posturale kontrolmuskler.
Udfør en hvilken som helst slags rebvariation i tredive sekunder, og kom derefter straks ind i sideplanken. Sørg for at trække vejret ned i din mave og engagere dine glutes. Hold dette i tredive sekunder.
Gå tilbage til kamptovene i et andet tredive sekunders interval, og lav derefter en sideplank på den modsatte side. Gentag denne sekvens i ti minutter eller hvor længe du er i stand til at vedligeholde plankerne korrekt.
Gør tyve kettlebell-gynger, og kom derefter straks ind i en RKC frontplank. (Det er en planke, hvor du skubber dine underarme ned i jorden og klemmer gluterne tæt. Det er meget sværere.) Når du har ramt fuld spænding, skal du tage 10 dybe indåndinger (og udånder), mens du opretholder fuld spænding. Gentag kettlebell-plankesekvensen i 5-10 runder.
Tilføjelse af noget så simpelt som dyb vejrtrækning til dine planker forbedrer din kernefunktion, kropsholdning og din evne til at trække vejret og komme sig fuldt ud under træningsstress.
Du kan lide dette så meget, at du måske endda nyder planker. Eller ikke.
1. Luca Cavaggioni, et al. Effekter af forskellige kerneøvelser på åndedrætsparametre og abdominal styrke. J Phys Ther Sci. 2015 okt; 27 (10): 3249-3253.
Feature-billede via Shutterstock / brizmaker
Endnu ingen kommentarer