Så du er nødt til at bygge en seriøs masse. Nogle alvorlig masse. Denne gang går du helt ud: du vil endelig begynde at spore dine kalorier, du får et dedikeret styrke- og hypertrofi-program, du har købt din madskala, du har nogle opskrifter, og du er fordobling af kosttilskud.
Hvis du ved en ting om at få muskler, er det, at det betyder, at du har brug for at spise mere kalorier, end du normalt ville, hvilket er netop, hvor den lukrative industri af massegevinster kommer ind i billedet. At spise meget er hårdt arbejde. Det er tidskrævende, det er dyrt, du bruger meget tid på at føle dig fuld til at sprænge, og den mentale vejafgift alt dette kan tage understreges.
Massevinere lover en nem løsning, men internettet bugner af skeptikere. Bare at drikke dine kalorier vil gøre dig fed? Vi har talt med biokemiker og BarBend-ekspert Trevor Kashey, ph.d., og New York-baseret registreret diætist Natalie Rizzo, MS, RD, for at få nogle svar.
Her dækker vi:
[Det rigtige produkt er naturligvis vigtigt - tjek vores liste over de 7 bedste massegivere på markedet!]
De varierer i præcise ingredienser, men det er typisk en stor oliepose med pulver højt i protein, højere i kulhydrater og lavere i fedt. Kalorier pr. Servering varierer fra 500 til 1.500 eller mere, normalt spredt over flere scoops for at gøre det lettere at passe til dine mål.
Hvorfor mere kulhydrater og mindre fedt? Det er standardmakroopdelingen for at få muskler: generelt, folk går lavere carb for vægttab og højere carb for vægtøgning. (Selvfølgelig er der undtagelser, men dette er en meget anvendt tommelfingerregel.)
En af grundene til dette er, at kulhydrater er vores primære energikilde: du træner sandsynligvis mere, end du ville have på en diæt med fedt tab, du vil have dine muskler til at komme sig bedst muligt, og kulhydrater er den bedste måde at få glykogen op i dine muskler. Mere glykogen i dine muskler hjælper med at holde dig insulinfølsom og mindre tilbøjelig til at akkumulere kropsfedt gennem hele forbruget af alle disse kalorier.(1) For de fleste betyder flere kulhydrater, at du kan udføre et bedre job med at træne med den nødvendige intensitet og volumen for at maksimere den potentielle muskelgevinst. (Eller få dig så tæt på det som det er praktisk med din livsstil.)
Transparent Labs 'Mass Gainer vælger tapioca maltodextrin.
Den eneste virkelige konstant er, at de har mange kalorier, men generelt set får de fleste massegivere deres protein hovedsageligt fra valle, selvom mange af dem indeholder blandinger, der inkluderer kasein, æggehvide, mælkeproteinisolat og andre former.
[Hvad er forskellen mellem valle og kasein alligevel? Tjek vores video.]
I mellemtiden stammer kulhydraterne ofte fra maltodextrin, der kommer fra hvede, ris, majs eller lejlighedsvis tapioka. Dette hjælper normalt med at holde sukkeret relativt lavt og i tilfælde af ris og tapioca, fri for gluten.
Andre ingredienser varierer meget. Mange af disse produkter tilføjer vitaminer og mineraler for at hjælpe den store dosis kalorier tættere på et måltidserstatningsryst end andre. Nogle tilsætter fiber, kreatin, fedt eller andre ingredienser. Generelt set dog, massevinstere ses ikke som en kilde til vitale mikronæringsstoffer, de ses som en kilde til kalorier.
[Lær mere: 7 Micronutrients Athletes Shouldn't Go Without]
Se vores videoanmeldelse af Less Naked Mass her.
Ingen overraskelser her, men det understreger det masse vindere gøre deres job når det bruges med omtanke. (Mere om det nedenfor.)
”At drikke kalorier er helt rimeligt,” siger Kashey og bemærker, at muskler kommer ned på, “Protein plus kalorier plus progressiv overbelastning. På papiret er der ingen ulemper. I virkelighed, meget få mennesker måler deres kalorier nøjagtigt. Hvis de gjorde det, ville de ikke spilde deres kalorier på at drikke en massevinst.”
Dette bringer os til en ulempe.
Er du jo da du har brug for en massevinster? For mens en stor opadgang af massegivere er, at de normalt ikke er meget fyldende og derved gør det lettere at nå høje kalorimål, overvurderer mange mennesker mængden af kalorier, de har brug for.
“Det er vigtigt at indse, at muskelgevinster ikke sker natten over,”Siger Rizzo. ”Hvis du tvinger dig selv til at have masser af protein ved hvert måltid i et forsøg på at få muskler hurtigt, kan du faktisk få fedt.”
Ligesom Dr. Kashey siger, at de fleste mennesker ikke sporer deres kalorier så godt, og når du snakker med massegivere i stedet for at mætte hele fødevarer, kan et par for mange kalorier let blive vej for mange kalorier.
“Ulempen ved masseøkere er, at muskler ikke tændes i en målbar hastighed, ”siger Kashey. “Så hvis ideen er at vinde vægt, det er fint. Hvis ideen er at vinde muskel så kan det være vildledende. Ærligt talt er produkter som dette sandsynligvis bedre i kliniske omgivelser som en måde at forhindre atrofi på.”
De fleste eksperter er enige om, at for naturlige atleter kan du sandsynligvis kun få 0.2 til 0.5 pund muskler om ugen. Spis nok kalorier over vedligeholdelse for at ramme det. (Det nøjagtige antal, du skal træne med en diætist.) At få muskler uden at få for meget fedt er et ekstraordinært vanskeligt spil med 3-D skak og gætterier, og disse ting skal ofte ringes langsomt op gennem forsøg og fejl. Brusebad i massevinster er ikke helt nok til at få den ideelle krop.
[Før du bulk, skal du læse dette: 10 ernæringstips til intelligent muskelgevinst]
... for din kropssammensætning. Det er muligt, at meget sukker måske ikke er godt for dit metaboliske helbred.(2) De fleste diætister er stadig enige om, at meget mættet fedt ikke er godt for hjertesundheden. (Vi ved, det er kontroversielt, men det er stadig, hvad diætister vil fortælle dig.)
Imidlertid, så længe dine makroer og kalorier er i orden, bør underheden ved en stor bunke kalorier i pulverform ikke oversættes til den forkerte form for gevinster.
"Hvis kalorierne kontrolleres, er dette tvetydigt," siger Kashey.
Du har stadig brug for mikronæringsstoffer, så læn dig ikke for hårdt på pulver.
"Den bedste måde at få muskler på er at spise en velafbalanceret diæt, der består af frugt, grøntsager, fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer," siger Rizzo. ”Vælg protein af høj kvalitet, som fjerkræ, fisk, soja, bønner og bælgfrugter.”
Og selvom de kan fylde, så spis dine grøntsager. Din krop kræver alle disse vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier for at komme sig ordentligt efter alle disse hypertrofi-fokuserede træningsprogrammer.
Men forudsat at du opfylder dine behov for mikronæringsstoffer, kan ekstra kalorier fra en massegiver hjælpe dig med at nå dine kropssammensætningsmål. Bare sørg for, at alle dine numre er ringet op, hvis du er fokuseret på læne masse gevinst: det er en streng, der er svær nok til at gå som den er.
1. Jensen J, et al. Rollen af nedbrydning af skeletmuskulaturglykogen til regulering af insulinfølsomhed ved træning. Front Physiol. 2011 30. december; 2: 112.
2. Gibson S, et al. Virkningerne af saccharose på metabolisk sundhed: en systematisk gennemgang af humane interventionsstudier hos raske voksne. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591-614.
Endnu ingen kommentarer