The Power of 3-programmet

Nogle af mine bedste gevinster i gymnastiksalen er kommet i mine travleste og mest stressende tider.

Jeg kan tydeligt huske, at jeg ramte to store personlige reklamer på den forreste squat og trap bar deadlift i finalen i mit juniorår på college. Jeg havde lave forventninger til at gå ind, fordi jeg i de tre uger før var blevet tvunget til at parre mit program til det absolutte minimum, fordi jeg blev lukket for at læse og skrive papirer.

Jeg var gået fra træning 4-5 dage om ugen til tre. Træningen gik fra to timer ned til 30-35 minutters toppe, inklusive opvarmning. Der var intet tilbehørsarbejde. Ingen rammer musklerne fra alle vinkler. Bare et par koncentrerede hårde og tunge sæt om det grundlæggende.

Jeg sov ikke meget eller spiste ikke særlig godt, og jeg var overhovedet ikke besat af mine træningsprogrammer. Faktisk tænkte jeg overhovedet ikke på at løfte bortset fra den halve time, jeg tilbragte i gymnastiksalen.

Jeg kunne ikke for mit liv finde ud af, hvordan jeg havde formået at blive stærkere. Derefter skete det samme igen i løbet af mit sidste år, og det var da det gik op for mig.

Jeg blev stærkere fordi Jeg var ikke besat af mine træningsprogrammer. Jeg havde brugt for meget tid på at overtænke og overprioritere minutia.

Løft er vanskelig, fordi det ikke er så tidskrævende. Det er ikke som videospil eller skak, hvor du kan gøre det hele dagen hver dag, fordi du hurtigt brænder ud. Det efterlader meget tid uden beregning at tænke på løft - og det kan være farligt.

Jo mere du tænker og jo mere du læser, jo mere begynder du at tænke på dig selv og begynde at bekymre dig om de små ting, der ikke rigtig betyder noget.

Til dette formål er her en skabelon baseret på forudsætningen om at komme tilbage til det grundlæggende. Jeg vil anbefale det til følgende publikum:

• De, der har spruttet med for komplekse programmer og har brug for at komme ud af deres egne hoveder.
• Dem, der er super travle og ikke har meget tid til at bruge gymnastiksalen.
• kommer ud af en træningsfase med høj lydstyrke, der skal styrkes, samtidig med at kroppen får en lille pause.

Det behøver ikke at være noget, du følger i hele 8-10 uger, men det kunne bestemt være, hvis du ville. Jeg har haft succes med at bruge det i 2-3 uger, når jeg er særligt oversvømmet med arbejde, eller i tider, hvor jeg har lyst til at have mistet det større billede af syne og har brug for at fokusere min træning igen.

Programmets skønhed ligger i dets enkelhed. Ikke få det snoet dog; dette er ikke en aflæsning, og det er ikke meningen, at det skal være let. Jeg kalder det Power of Three.

Programoversigt

Programmet består af tre træningsprogrammer: A, B og C. Prøv at sprede dem i løbet af ugen med mindst en fridag imellem. Det betyder ikke noget, om dine træningsprogrammer falder på de samme dage hver uge; bare få dem færdige.

Hver træning består af tre hovedøvelser, en fra hver af følgende kategorier: underkrop, træk og skub.

De faktiske øvelser skal være forskellige for hver af de tre træningsprogrammer, men kategorierne forbliver de samme hele tiden. Det betyder, at du skal vælge tre øvelser i underkroppen, tre trækøvelser og tre skubbeøvelser.

For hver træningskategori vil der være en tung dag, en medium dag og en let dag. Så hvis du laver tung underkrop en dag, ville den næste træning være medium, så let osv.

På denne måde rammer du alle de store muskelgrupper tre gange om ugen - hvilket giver dig fordelen ved øget frekvens - alligevel modulerer du intensiteten for at undgå at knuse dig selv.

Den ugentlige opdeling ser sådan ud:

Træning A

• Tung underkrop
• Medium træk
• Let skub

Træning B

• Kraftigt skub
• Medium underkrop
• Let træk

Træning C

• Kraftigt træk
• Medium skub
• Let underkrop

Bemærk, at tung, medium og let henviser til rep-områderne og vægten, ikke indsatsen. Der forventes fuld indsats på alt.

De ideelle reps pr. Sæt varierer lidt afhængigt af hvilke øvelser du vælger, men generelt:

• Tung = 3-6 reps
• Medium = 6-9 reps
• Lys = 10-15 reps

Dagens tunge øvelse udføres i seks sæt, mens den mellemstore og lette øvelse hver får tre.

For at spare tid udføres hele træningen som parrede sæt. Jeg siger "parrede sæt" snarere end "supersæt" for for mange betyder et supersæt at flytte mellem øvelser uden hvile.

Det primære mål her er styrke, så jeg vil have dig til at hvile - men jeg er klar over, at du også har travlt og ikke har tid til at sidde rundt i gymnastiksalen.

Med parrede sæt bevæger du dig frem og tilbage mellem to forskellige øvelser, men du tager så lang tid som nødvendigt mellem hvert sæt for at komme sig fuldt ud.

De første tre sæt af den tunge øvelse parres med tre sæt af mellemøvelsen, mens de sidste tre tunge sæt parres med den lette øvelse.

Forvirret? Sådan bryder det sig for træning A som et eksempel:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Tung underkrop	3	3-6
A2	Medium træk	3	6-9
B1	Tung underkrop (A1 fortsat)	3	3-6
B2	Let skub	3	10-15

Husk, du får kun tre øvelser for hver kategori i hele ugen, så vælg dem klogt.

• Til underkroppen skal du omfatte mindst et knæ dominerende (squat, lunge) og et hofte dominerende mønster (deadlift, hofte thruster osv.). Derudover inkluderer mindst en bilateral og en ensidig øvelse.
• Til dit trækarbejde skal du medtage mindst et lodret træk (chin-up, nedrulning) og et vandret træk (række).
• Til din push-øvelse skal du indarbejde mindst et lodret tryk (variation i overheadpressen) og et vandret tryk (variation i bænkpressen). Lav også et af dine tre valg til en kropsvægtbevægelse (push-up, dip osv.).

Valg af de rigtige øvelser

Jeg har givet dig nogle løse retningslinjer for øvelser, men jeg har bevidst overladt det meste af arbejdet til dig. Her er hvorfor:

• Der er ingen "bedste" øvelser for alle. Vi er alle bygget forskelligt, har en anden skadehistorie og har adgang til forskelligt udstyr, som alle spiller en rolle i bestemmelsen af, hvilke øvelser der er optimale.
• Du har brug for en vis grad af autonomi. Det bedste program er et, der skaber entusiasme. Hvis jeg giver dig en masse øvelser, som du hader, er du mindre tilbøjelige til at knuse dine bolde - og uden fuld uhæmmet indsats fungerer det bare ikke, uanset hvor godt programmet ser ud på papir.
• Du bør lære principperne for træningsvalg. At blive skeet fodret med et program vil ikke gavne dig på lang sigt. De, der foretrækker at have alt lagt ud til dem, hopper normalt til det næste nye program om en uge eller to.
• Hvis du lærer, hvordan du vælger dine egne øvelser effektivt, vil du dog være i stand til at tage det og anvende det på det program, du beslutter dig for, både nu og i fremtiden. Hvis du kun får en ting fra denne artikel, håber jeg, det er denne.
• Vælg øvelser baseret på dine behov, ikke ønsker. Sagt på en anden måde, vælg øvelser, der forbedrer dine svagheder, ikke kun dem, du kan lide at lave. Det er naturligt at kunne lide det, du er bedst til, men du vil altid være begrænset af dine svagheder. Hvis du virkelig kun er så stærk som dit svageste led, så hvis du undgår det, du suger på, suger du altid. Sug ikke.
• Det betyder, at hvis din bageste er forholdsvis svagere end dine quads, vil du måske vælge to hoftedominerende bevægelser til dine underkropsøvelser og kun en hukommelses- eller lungevariation.
• Eller hvis du har mærkbar størrelse og / eller styrkeforskelle mellem lemmer, kan du medtage mere ensidigt arbejde. Hvis du er særlig dårlig til chin-ups, skal du gøre flere chin-ups. Du får ideen.
• Prøv at vælge øvelser, der bedst matcher det tilsigtede rep-interval. Visse øvelser er bedst egnet til lavere reps, mens andre har tendens til at jive bedre i højere rep-intervaller.
• Generelt gøres dine tunge øvelser bedst med vægtstænger, mens dine moderate og lette øvelser kan være bedre egnet til håndvægte, kettlebells, ringe, kropsvægt osv.
• Den eneste undtagelse er dit trækarbejde. Jeg er ikke fan af barbellrækker med lav rep, fordi form ofte forværres til noget der ligner en abe, der humpede en fodbold. For din tunge træk, vil jeg hellere have dig til at veje chin-ups eller håndvægt rækker og gemme barbell rækker eller andre roning variationer til moderat og let arbejde.
• Vælg træningsparring med mindst mulig overlapning. Dette er især vigtigt, når du parrer en øvelse i underkroppen og et træk. For eksempel, hvis du er dødløftende, skal du undgå at parre det med rodvariationer som vægtstang og T-bjælkerækker, der også er nedre rygintensive.
• Undgå også parringsøvelser, der er meget grebskrævende, selvom dette kan være vanskeligt, når du bruger deadlifting-variationer eller enkeltbenarbejde med tunge håndvægte. I disse tilfælde skal du muligvis bruge stropper.

Her er en prøve træning. Dette skulle give dig en idé om programmets rammer, men du er velkommen til at tilslutte forskellige øvelser, som du finder det passende.

Træning A

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Deadlift	3	3-6
A2	Håndvægt række	3	6-9
B1	Deadlift	3	3-6
B2	Ring-push-ups	3	10-15

Træning B

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Bænkpres	3	3-6
A2	Front squat	3	6-9
B1	Bænkpres	3	3-6
B2	Omvendt række (vægtet om nødvendigt)	3	10-15

Træning C

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Chin-up (vægtet om nødvendigt)	3	3-6
A2	Skiftende overhead håndvægtpresser (neutralt greb)	3	6-9
B1	Op med humøret	3	3-6
B2	Walking spring	3	10-15

Diverse

• Alle angivne sæt er kun arbejdssæt. Start med et par opvarmningssæt til dine tunge og mellemstore øvelser inden den første parring. Før du starter den anden parring, skal du muligvis også lave et eller to opvarmningssæt til din lette træning, men da din krop allerede er opvarmet og vægten er let, behøver du ikke meget.
• For hver øvelse, rampe op til et topsæt, hvor du når teknisk fejl - det punkt, hvor du ikke længere kan afslutte en anden rep med god form. Ingen sjusket reps, men skub dig selv.
• Kun det sidste sæt af hver øvelse skal nå teknisk fejl, men alle arbejdssæt skal stadig være relativt udfordrende. Start med cirka 75% af den vægt, du planlægger at bruge til dit sidste sæt, og rampe op derfra.
• Ved alt ensidigt arbejde skal du hvile 45-60 sekunder mellem lemmerne. Hvis du skubber dig selv som du burde være, har du brug for hver sidste smule af det.
• Hvis du har lidt ekstra tid og vil tackle noget kerne- og / eller armearbejde, er det sejt, bare gå ikke overbord. Det er ikke nødvendigt.
• Hold en logbog, og prøv at øge hver uge. Dit første valg bør altid være at øge vægten. Men hvis du undgår det givne rep-interval en uge, skal du opretholde vægten og prøve at øge reps tilbage i rep-intervallet, på hvilket tidspunkt du øger vægten næste gang.

Gør det ikke alt for kompliceret. Der er ikke behov for regnemaskiner eller komplekse ligninger.

Afsluttende ord

Din succes (eller mangel på det) med denne skabelon vil afhænge af to ting: klog træningsvalg og brutal indsats. Jeg håber, jeg har givet dig en idé om, hvordan du vælger de bedste øvelser, der passer til dine behov. Indsatsdelen skal komme fra dig.

Husk, der er en grund til, at de store og stærke dudes er mærket "meatheads" og tynde fyre kaldes "geeks.”Det tager ikke en hel del hjernekraft og fancy programmering at blive stærk. Det, der kræves, er vedholdenhed, en holdbar arbejdsmoral, tid og et messing-sæt bolde.

Bliv færdig!